Uzziniet par elpošanas vingrinājumu priekšrocībām grūtniecības, dzemdību un dzemdību laikā. Plus 11 elpošanas tehnikas grūtniecēm un dzemdībām (ieskaitot lamaze).
Grūtniecība var būt skaista, bet satriecošs laiks. Grūtniecības elpošanas vingrinājumu izpratne un praktizēšana var palīdzēt sagatavoties dzemdībām un uzlabot fizisko un garīgo veselību grūtniecības laikā.
Elpošanas vingrinājumu lietošanas priekšrocības grūtniecības laikā
Grūtniecības elpošanas vingrinājumi, kas koncentrējas uz dziļu un ritmisku elpošanu, var sniegt labumu gan mātei, gan mazulim vairākos veidos.
Stresa mazināšana un emocionālā labklājība
Hormonu līmeņa svārstības grūtniecības laikā var izraisīt saasinātas emocijas, un elpošanas vingrinājumi var būt efektīvs veids, kā pārvaldīt stresa un trauksmes līmeni . Koncentrējoties uz lēnu, uzmanīgas elpas var aktivizēt ķermeņa relaksācijas reakciju, palīdzot pazemināt sirdsdarbības ātrumu un veicināt miera sajūtu.
Sagatavošanās dzemdībām un dzemdībām
Elpošanas vingrinājumi grūtniecības laikā var nodrošināt mātēm spēju kontrolēt elpošanu kontrakciju laikā, kas var palīdzēt pārvaldīt sāpes , samazina panikas iespējamību un veicina vienmērīgāku dzemdību procesu.
Pozitīva ietekme uz mātes un augļa veselību
Uzmanīga elpa var pozitīvi ietekmēt arī augļa labsajūtu. Pētījumi liecina, ka stresa pārvarēšana topošajām māmiņām var samazināt priekšlaicīgas dzemdības un zema dzimšanas svara risku . Elpošanas vingrinājumi grūtniecības laikā var palielināt jūsu skābekļa līmenis asinīs , palīdzot bērnam nodrošināt vienmērīgu ar skābekli bagātinātu asiņu plūsmu. Elpošanas vingrinājumu nomierinošā iedarbība var arī veicināt saikni starp māti un nedzimušo bērnu.
3 elpošanas metodes, ko izmantot grūtniecības laikā
Elpošanas vingrinājumu praktizēšana grūtniecības laikā var uzlabot jūsu labsajūtu un palīdzēt sagatavoties dzemdībām. Šos vingrinājumus var viegli iekļaut savā ikdienas rutīnā, nodrošinot gan fizisku, gan garīgu labumu grūtniecības laikā.
1. Cikliska elpošana
Cikliska elpošana var veicināt relaksāciju un stresa mazināšanu.
Atrodiet ērtu stāvokli: Sēdiet vai guliet ar taisnu muguru tādā stāvoklī, kas nerada spiedienu uz vēderu.
Lēnām ieelpojiet: Dziļi ieelpojiet caur degunu, ļaujot pilnībā izplesties vēderam, nevis krūtīm.
Viegli izelpojiet: Lēnām izelpojiet caur muti vai degunu, ļaujot ķermenim atbrīvot spriedzi.
Atkārtojiet: Turpiniet šo elpošanas modeli 5–10 minūtes, koncentrējoties uz elpas ritmu un relaksācijas sajūtu, kas padziļinās ar katru ciklu.
2. Intervāla elpošana
Intervāla elpošana, vaikastes elpošana, var palīdzēt pārvaldīt trauksmi un sagatavoties dzemdību intensitātei.
radošo joslu nosaukumi
Atrodiet mierīgu pozīciju: Apsēdieties vai apgulieties ērti, nodrošinot ķermeņa atbalstu.
Ieelpojiet četriem: Dziļi ieelpojiet caur degunu, saskaitot līdz četriem, piepildot plaušas un vēderu ar gaisu.
Turiet četrus: Turiet elpu līdz četriem, kamēr skābeklis cirkulē pa ķermeni.
Izelpojiet četriem: Lēnām izelpojiet caur muti, atbrīvojot visu gaisu un jebkādu spriedzi.
Turiet četrus: Turiet elpu izelpas apakšā, lai saskaitītu četrus.
Pauzējiet un atkārtojiet: Pirms nākamā cikla sākšanas uz brīdi apstājieties. Turpiniet šo modeli vairākas minūtes.
3. Pārmaiņu elpošana caur nāsīm
Šī elpošanas tehnika var palīdzēt līdzsvarot ķermeni un prātu.
Apsēdieties ērti: Mēģiniet sēdēt ar sakrustotām kājām un taisnu muguru.
Sagatavojiet rokas: Izmantojiet labo īkšķi, lai viegli aiztaisītu labo nāsi.
Ieelpot pa kreisi: Dziļi ieelpojiet caur kreiso nāsi.
Slēdzis: Aizveriet kreiso nāsi ar pirkstiem, pēc tam atlaidiet labo nāsi.
Izelpot pa labi: Izelpojiet caur labo nāsi.
Ieelpojiet pa labi: Ieelpojiet caur labo nāsi.
Pārslēgt vēlreiz: Aizveriet labo nāsi un izelpojiet caur kreiso nāsi.
Turpināt: Atkārtojiet šo modeli vairākus ciklus, koncentrējoties uz elpas plūsmu caur katru nāsi.
4 elpošanas vingrinājumi, lai rastu atvieglojumu kontrakciju laikā
Efektīva kontrakciju pārvaldība ir svarīga dzemdību procesa sastāvdaļa. Elpošanas vingrinājumi var palīdzēt jums saglabāt mieru un samazināt diskomfortu kontrakciju laikā. Iepriekš praktizējiet šos elpošanas vingrinājumu paņēmienus, lai tie palīdzētu jums palikt mierīgam, koncentrētam un kontrolēt dzemdību laikā.
1. Fokusēta dziļa elpošana
Šis paņēmiens var palīdzēt jums palikt mierīgam un kontrolēt, kad sākas kontrakcijas.
Sāciet ar kontrakciju: Tiklīdz jūtat, ka sākas kontrakcijas, koncentrējieties uz elpu.
Dziļi ieelpojiet: Lēni, dziļi ieelpojiet caur degunu, koncentrējoties uz pilnīgu plaušu piepildīšanu. Iztēlojieties, kā gaiss plūst lejup uz jūsu vēderu.
Lēnām izelpojiet: Viegli izelpojiet caur muti, cenšoties saglabāt elpu vienmērīgu un gludu. Iedomājieties spriedzi, kas atstāj jūsu ķermeni ar katru izelpu.
Atkārtojiet: Turpiniet šo modeli visas kontrakcijas laikā, koncentrējoties tikai uz elpošanu, lai palīdzētu novērst prātu no sāpēm un nodrošinātu kontroles sajūtu.
2. Vizualizācijas elpošana
Apvienojot elpošanu ar vizualizāciju, var ievērojami uzlabot tās efektivitāti kontrakciju laikā.
Sāciet ar dziļu elpu: Sākoties kontrakcijai, dziļi ieelpojiet un iztēlojieties relaksācijas vilni, kas pārņem jūsu ķermeni.
Vizualizējiet virsotni: Kontrakcijas pīķa laikā, praktizēt vizualizāciju iedomājoties braucam viļņa virsotnē. Saglabājiet vienmērīgu elpošanas modeli, iedomājoties, ka jūs vienmērīgi slīdat pa vilni.
Izelpojiet un vizualizējiet atbrīvošanu: Kontrakcijai norimstot, dziļi izelpojiet, vizualizējot, kā vilnis maigi atkāpjas. Iedomājieties, ka kāds diskomforts aizplūst.
3. Ritmiska elpošana
Ritmiska elpošana var palīdzēt novērst uzmanību no kontrakcijas sāpēm un palīdzēt justies relaksētākam.
Atrodi ritmu: Kad sākas kontrakcija, izveidojiet ērtu elpošanas ritmu, piemēram, ieelpojiet trīs reizes un izelpojiet trīs reizes.
Saglabājiet ritmu: Koncentrējieties uz šī ritma saglabāšanu visā kontrakcijas laikā. Elpas saskaņošana ar noteiktu skaitu var palīdzēt saglabāt jūsu prātu.
Izmantojiet mantru: Mēģiniet klusi atkārtot kādu nomierinošu vārdu vai frāzi ar katru izelpu, piemēram, “atslābinies” vai “atlaid”, lai stiprinātu miera sajūtu.
4. Maiga kustību elpošana
Maigas kustības ar elpošanu var arī atvieglot kontrakciju laikā.
Apvieno ar kustību: Kontrakcijas laikā viegli šūpojieties vai šūpojiet.
Sinhronizējiet elpu ar kustību: Sinhronizējiet elpošanu ar kustībām — ieelpojiet, virzoties vienā virzienā, izelpojiet, virzoties atpakaļ. Tas var palīdzēt novērst uzmanību no sāpēm un uzlabot relaksāciju.
4 elpošanas vingrinājumi, kas palīdzēs elpot dzemdību laikā
Pareizi elpošanas vingrinājumi un elpošanas metodes var palīdzēt jums pārvaldīt dzemdību sāpes un atvieglot dzemdību procesu. Iepriekš praktizējot šīs metodes, tās var padarīt efektīvākas, kad sākas dzemdības, lai jūs varētu tuvoties dzemdībām ar pārliecība un kontroles sajūta.
Ievadā uzGrūtniecības kopšanasērija, Keita Džonsone iedziļinās pirmsdzemdību garīgajā veselībā un labsajūtā.
1. Lamaze elpošana
Lamaze uzsver koncentrētu elpošanu, lai samazinātu sāpju uztveri dzemdību laikā.
Koncentrējieties uz elpošanu: Sāciet ar dziļu, lēnu elpu caur degunu, izelpojot caur muti, lai saglabātu miera sajūtu, sākoties dzemdībām.
Pāreja: Palielinoties kontrakcijām, pārejiet uz vieglāku, ātrāku elpu, lai palīdzētu pārvaldīt sāpes un novērst uzmanību no diskomforta.
Izmantojiet vizuālos palīglīdzekļus: Koncentrējieties uz vizuālu punktu vai iedomājieties mierīgu ainu, praktizējot Lamaze elpošanu.
Vai vēlaties iegūt vairāk informācijas par to, kā remdēt trauksmi ar elpas vingrinājumiem? IzmēģinietPašizaugsmes trauksme ar elpuno Keitas Džonsones.
2. Elpošana elsā-biksē-pūš
Šis paņēmiens ir īpaši noderīgs kontrakciju pīķa laikā.
automašīnu nosaukumi ar un
Īsas, ātras elpas: Saraušanās maksimuma laikā ieelpojiet īsi, sekli, gandrīz kā elsojot. To var uzskatīt par 'elsas-elsas'.
Ilga izelpa: Sekojiet elpas elpām ar garāku, izteiktāku izelpu, līdzīgu sitienam.
Atkārtojiet maksimālo kontrakciju laikā: Atkārtojiet, lai palīdzētu jums saglabāt koncentrēšanos un mazinātu diskomfortu.
Grūtniecības laikā var būt grūti atrast savu balsi. ŠisEmpower for Good Caremeditācija varētu palīdzēt.
3. Vēdera elpošana dzemdību laikā
Vēdera elpošana ir efektīva relaksācijai, un to var izmantot starp kontrakcijām vai kontrakciju laikā.
Novietojiet vienu roku uz vēdera: Novietojiet roku uz vēdera tieši zem ribām, bet otru roku novietojiet uz krūtīm.
Ieelpot: Dziļi ieelpojiet caur degunu, ļaujot vēderam izspiest roku. Jūsu krūtīm jāpaliek relatīvi nekustīgām.
Savelciet lūpas: Izelpojiet caur saspiestām lūpām, jūtot, ka vēders krīt uz iekšu. Tas palīdz pagarināt izelpu un veicina relaksāciju.
Turpināt: Izmantojiet šo paņēmienu dzemdību laikā, īpaši pārtraukumos starp kontrakcijām.
ŠisNemierīgo domu pārstrukturēšanameditācija var būt noderīga visos grūtniecības posmos.
4. Apzināta elpošana
Uzmanība var uzlabot mieru un koncentrēties uz elpošanas metodēm dzemdību laikā.
Palieciet klāt: Koncentrējieties uz katru elpu, pievēršot uzmanību gaisa sajūtai, kas ieplūst jūsu ķermenī un atstāj to.
Atzīt sāpes, nereaģējot: Atzīstiet katru kontrakciju un jebkādu diskomfortu, ko tas rada, bet mēģiniet saglabāt mierīgu elpošanas modeli, nereaģējot uz sāpēm.
Izmantojiet kā zemējuma paņēmienu: Ikreiz, kad jūtaties satriekts, pievērsiet uzmanību elpai, izmantojot to kā iezemējošu līdzekli, lai atgrieztu jūs miera stāvoklī.
Uzziniet, kā pārvietotiesNo satriekšanas līdz pateicībaigrūtniecības laikā ar šo meditāciju.
Bieži uzdotie jautājumi par elpošanas vingrinājumiem grūtniecības laikā
Kāda ir 4-7-8 elpošanas metode grūtniecības laikā?
4-7-8 elpošanas metode ir vienkārša, jaudīga tehnika, kas paredzēta, lai radītu mieru un relaksāciju. Tas ir īpaši noderīgi grūtniecības laikā, lai pārvaldītu stresu, uzlabotu miegu un saglabātu emocionālo līdzsvaru.
1. Ieelpojiet 4 sekundes: Mierīgi ieelpojiet caur degunu, saskaitot līdz četriem.
2. Turiet 7 sekundes: Turiet elpu līdz septiņiem, kamēr skābeklis cirkulē pa ķermeni.
3. Izelpojiet 8 sekundes: Izelpojiet pilnībā caur muti, izdodot čukstu, saskaitot astoņus. Tas var palīdzēt atbrīvot spriedzi un atslābināt nervu sistēmu.
4. Atkārtojiet 4 elpas: Jūs varat pakāpeniski palielināt ciklu skaitu, kad jums kļūst ērtāk.
Vai grūtniecības laikā es varu gulēt uz muguras slīpā stāvoklī?
Dažām sievietēm gulēšana uz muguras slīpā stāvoklī var būt droša un ērta, īpaši grūtniecības sākumposmā. Tomēr, grūtniecībai progresējot, gulēšana uz muguras var radīt spiedienu uz galveno asinsvadu, kas var samazināt asins plūsmu jūsu sirdī un auglim.
Atbalstam izmantojiet spilvenus: Atbalstiet savu ķermeni ar spilveniem, lai izveidotu maigu slīpumu. Tas var mazināt spiedienu uz dobo vēnu un var būt ērtāk nekā guļus stāvoklī.
Konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzējiem: Apspriediet miega pozīcijas ar veselības aprūpes speciālistiem, jo individuālie veselības faktori var ietekmēt jums piemērotākās miega pozīcijas grūtniecības laikā.
Kā veikt diafragmas elpošanu grūtniecības laikā?
Diafragmas elpošana, vaidziļa vēdera elpošana, var būt izdevīga grūtniecības laikā, jo palielina skābekļa uzņemšanu un veicina relaksāciju.
1. Atrodiet ērtu pozīciju: Apsēdieties ērtā krēslā vai apgulieties uz sāniem ar spilveniem atbalstam.
2. Uzlieciet vienu roku uz krūtīm, bet otru tieši zem krūšu kaula: Tas ļaus jums sajust, kā jūsu diafragma kustas elpojot.
Amerikāņu vīriešu vārdi
3. Dziļi ieelpojiet: Lēnām ieelpojiet caur degunu, jūtot, ka vēders iespiežas rokā. Turiet krūtis samērā nekustīgu.
4. Lēnām izelpojiet: Izelpojiet caur saspiestām lūpām, jūtot, ka roka uz vēdera iegrimst. Izmantojiet roku uz krūtīm, lai nodrošinātu, ka tā paliek relatīvi nekustīga.
Vai Lamaze elpošana joprojām tiek izmantota?
Lamaze elpošana, ko jūs, iespējams, esat redzējuši attēlots filmās, joprojām ir populārs un efektīvs paņēmiens, ko izmanto dzemdībās. Tas ir attīstījies gadu gaitā, bet joprojām koncentrējas uz kontrolētu elpošanu, lai pārvaldītu dzemdību sāpes. Lamaze metode tagad ietver plašāku dzemdību filozofiju, uzsverot apzinātu lēmumu pieņemšanas un nepārtraukta atbalsta nozīmi dzemdību laikā.
Ko nevajadzētu darīt kontrakciju laikā?
Kontrakcijas laikā ir dažas lietas, no kurām jāizvairās, lai dzemdības būtu vienmērīgākas. Atrodiet sev vispiemērotāko un konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai saņemtu personalizētu padomu.
1. Neaizturiet elpu: Elpas aizturēšana var palielināt spriedzi un padarīt kontrakciju intensīvāku.
2. Izvairieties no sasprindzinājuma: Centieties saglabāt savu ķermeni, īpaši vēderu, atslābinātu. Spriedze var palielināt sāpes un apgrūtināt kontrakciju pārvarēšanu.
3. Nekrītiet panikā un nezaudējiet uzmanību: Esiet pēc iespējas mierīgāks. Panika var apgrūtināt sāpju pārvarēšanu un paildzināt dzemdības.
4. Izvairieties gulēt uz muguras: Šī pozīcija var pastiprināt sāpes un diskomfortu. Tā vietā mēģiniet pārvietoties vai atrodiet ērtu stāvokli, kas palīdz labāk pārvaldīt kontrakcijas.
