Pastaigājieties pa jebkuru sporta zāli, un, iespējams, jūs redzēsit kāds darot spiešanu guļus. Tam ir labs iemesls: šis klasiskais spēka solis ir uz galvenais uzdevums, lai mērķētu uz savu krūšu muskuļi (pazīstams arī kā jūsu pecs).
Bet tā nav jūsu vienīgā iespēja... ne tālredzīgi. Ir virkne dažādu krūškurvja vingrinājumu, tostarp OG krūškurvja presēšanas uzlabojumi, kas efektīvi aizdedzina jūsu ķermeņa augšdaļu. Un tā ir laba lieta, jo katrs no tiem nedaudz atšķir muskuļus.
Vai vēlaties spiesties? Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kāpēc krūškurvja stiprumam ir nozīme, kāds aprīkojums ir nepieciešams, lai smēķētu peci, un kā klasisko krūškurvja kustību variācijas var līdzsvarot jūsu rutīnu, kā arī, protams, veselu virkni krūškurvja vingrinājumu, kurus varat izmēģināt pats!
Kāpēc krūšu stiprums ir svarīgs?
Ikreiz, kad veicat stumšanas kustību, piemēram, atverot durvis, manevrējot iepirkumu grozam, paceļoties no zemes vai noliekot smagu kasti atpakaļ uz plaukta, jūsu krūšu muskuļi iedegas. Jūsu pecs (ir divi: lielais pectoralis un mazais pectoralis) ir galvenie spēlētāji, kas palīdz pabeigt šo kustību modeli. Bet jūsu tricepss augšdelmu aizmugurē, lai palīdzētu. Tie darbojas jebkurā laikā, kad izstiepjat elkoņus, lai iztaisnotu rokas, kas jums jādara, spiežot vai nospiežot Keitija Pīrsone CPT Montānā dzīvojošs sertificēts personīgais treneris un līdzstrādnieks vietnē Iekštelpu riteņbraukšanas mīlestība stāsta PATS. Jo spēcīgāki ir šie muskuļi, jo efektīvāk un drošāk varēsiet veikt šos ikdienas dzīves uzdevumus.
Papildus tam krūtīm ir galvenā loma laba stāja tā stiprināšana var stiprināt jūsu spēju sēdēt vai stāvēt taisni. Un jūsu pecs arī palīdz stabilizēt pleca locītavu tāpēc to stiprināšana var uzlabot plecu veselību un samazināt traumu risku.
Spēks šeit noteikti ir svarīgs, taču tikpat svarīgi ir arī tas, lai jūs nepiešķirtu saviem krūšu muskuļiem tik daudz mīlestības, ka aizmirstat par pārējo ķermeņa augšdaļu: pārliecinieties, ka līdzsvarojat krūškurvja vingrinājumus ar kustības, kas vērstas uz jūsu muguras muskuļiem arī. Ideālā gadījumā vēlaties pēc iespējas lielāku līdzsvaru starp šīm pretējām muskuļu grupām — tas nozīmē, ka tām ir līdzīgs spēka līmenis, lai viena puse nebūtu vājāka par otru — lai viņi varētu efektīvi strādāt kopā, kā saka Pīrsons.
Svarīgi arī: ja daudz laika pavadāt, atrodoties saliektā pozā (lasi: galda strādnieki visur!), jūsu peci, visticamāk, ir saspringtas, tāpēc papildus regulāram spēka darbam ir prātīgi arī tos regulāri izstiept.
Kāds aprīkojums jums ir nepieciešams, lai strādātu ar krūtīm?
Jums patiesībā tā nav nepieciešams jebko, kas uzliesmo jūsu krūtīs. Veicot tādas kustības kā atspiešanās un iemērkšana, varat smēķēt pec muskuļus, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru. Tas padara šos vingrinājumus vienkāršus papildinājumus mājas rutīnai. Tajā pašā laikā citi krūškurvja vingrinājumi, piemēram, preses lido un puloveri piemēram, ir nepieciešams izmantot svarus (parasti hanteles, lai gan tējkannas un stieņi darbojas arī atkarībā no vingrinājuma!). Šī ārējā slodze palīdz patiešām izaicināt jūsu pec muskuļus un galu galā mudina tos augt lielākiem un stiprākiem.
Kā dažādi krūškurvja vingrinājumu varianti ietekmē jūsu muskuļus
Runājot par klasiskajiem krūškurvja vingrinājumiem, piemēram, spiešanu krūtīs un lidošanu, jums ir iespējas. Daudz no iespējām. Šīm OG kustībām ir vairākas variācijas, kas nedaudz atšķirīgi strādā jūsu krūšu muskuļos. Forši ir tas, ka šīm variācijām ir nepieciešami tikai smalki pielāgojumi, piemēram, rokturis vai pozicionēšana vai leņķis uz sola. Piemēram, tradicionālajā krūškurvja presē ar hanteles tiek izmantots pronēts satvēriens, kur jūsu plaukstas ir vērstas pret pēdām un svari ir vienā līnijā ar pleciem, kas nodrošina jūsu pecs un deltveida muskuļus. Nomainot to pret cieši satveramu krūškurvja presi, kur jūsu plaukstas ir vērstas viena pret otru neitrālā tvērienā un atsvari ir saspiesti kopā plecos, jūs strādājat vairāk ar krūškurvja centru un tricepsu un mazāk deltiem.
Tas pats jēdziens attiecas uz jūsu sola un līdz ar to arī ķermeņa leņķa maiņu. Piemēram, nospiežot vai lidojot slīpumā, jūs uzliekat lielāku slodzi plecu priekšējām daļām, vienlaikus mērķējot vairāk uz augšējo pēdu, salīdzinot ar plakanā stenda variantiem. Pretēji ir taisnība, kad pārejat uz lejupslīdes pozīciju: jūs vairāk sasitat apakšējos pecs.
Ņemiet vērā, ka šīs rokas pozicionēšanas un sola leņķa izmaiņas nenodrošina a milzīgs maiņa Pīrsona brīdinājumi. Jūs joprojām strādājat ar tiem pašiem muskuļiem un kustību modeļiem; Tas ir tikai tas, ka intensitāte un fokuss nedaudz mainās, kas atkal ir noderīgi, lai ieviestu izmaiņas jūsu treniņu plānā, lai nodrošinātu, ka jūsu muskuļi tiek pastāvīgi pakļauti izaicinājumiem. (Pāreja uz smagākiem svariem un atkārtojumu skaita palielināšana ir divi citi droši veidi, kā to izdarīt!)
No "Pitch Perfect" līdz "The Hunting Wives" kā Bretanija Snova īsti jūtas pret varoņiem, kurus viņa spēlēja savas karjeras laikā? Vai Sofija O'Nīla bija pilnīgi sarkans karogs? Vai Hloja Bīla bija zaļš karogs? Paskaties! Režisors: Natalie Campbell Fotogrāfijas režisors: Grant Bell Redaktors: Louis Lalire Talants: Brittany Snow Producents: Noël Jean; Sydney Malone Line Producents: Džeimijs Rasmusens Ražošanas menedžeris: Melisa Hebere Ražošanas koordinatore: Jeanne Tirro Talent Rezervētājs: Treisija Šafere Kameras operatore: Brūka Muellere Skaņas mikseris: Gloria Marie Producenta asistente: Hollija Ortiza Pēcapstrādes vadītājs: Džess Danns. Džastins Saimonds mākslas un grafikas vadītājs: Léa Kichler Programmēšanas un izstrādes direktora asociētais direktors: Logans Tsugita
