Nav gluži noslēpums, ka olbaltumvielas ir sava veida liela lieta: tie burtiski ir jūsu ķermeņa celtniecības bloks, jo satur aminoskābju ķēdes, kas atbalsta visu, sākot no jūsu muskuļiem un imūnsistēmas līdz ādai un matiem.
Tomēr cilvēki, iespējams, neapzinās, ka jūs nevarat vienkārši iztērēt vienu olbaltumvielām bagātu maltīti un nosaukt to par dienu. Labāka izvēle būs tā atstarošana, Nikola Addisone, RD , no Barojas ar Niku , stāsta SelfGrowth. Tam ir vairāki iemesli: pirmkārt, olbaltumvielas sadalās lēnāk nekā dažas citas uzturvielas, tāpēc, ēdot to katrā ēdienreizē, jūs noteikti neatstāsit no galda izsalcis. Šī maršruta izmantošana veicina arī stabilāku cukura līmeni asinīs, kas ievērojami veicina enerģijas līmeņa uzturēšanu visas dienas garumā.
Eksperti parasti iesaka 15 līdz 20 gramus vienā ēdienreizē, taču būsim reāli — dažiem (skatoties uz jums, brokastis), ko var būt grūti sasniegt. Tāpēc mēs esam izveidojuši veselu sarakstu ar veidiem, kā strādāt pie tā, lai visas dienas garumā apēstu tikai nedaudz vairāk, lai jums nebūtu jāpaļaujas uz vienu ēdienu (sveiki, vakariņas), lai sasniegtu kopējo summu.
1. Izmantojiet dažus radošus trikus, lai papildinātu auzu pārslas.
Ēst pietiekami daudz olbaltumvielu brokastīs ir īpaši svarīgi, jo tas sagatavo ķermeni labākai cukura līmeņa asinīs regulēšanai visas dienas garumā, Raiens Geigers, RDN , Fīniksā reģistrēts dietologs un dibinātājs Fīniksas vegānu diētas speciālists , stāsta SelfGrowth. Taču daudzām rīta šķiedrām faktiski trūkst uzturvielu, un jo īpaši auzu pārslu mēdz nedaudz pietrūkt. Par laimi, to ir viegli izdarīt palieliniet olbaltumvielu daudzumu auzu bļodā , jo graudu neitrālā garša padara to piemērotu visu veidu sastāvdaļām.
Gatavošanas laikā varat saputot vienu vai divus olu baltumus, lai iegūtu pūkainu, bezē līdzīgu tekstūru un daži papildu grami tik svarīgā makroelementa. Vai arī jūs varat vienkārši pagatavot to ar pienu, nevis ūdeni; ja lietojat tasi, tie ir astoņi papildu grami. Pat pupiņu skārdenes izmantošana kopā ar brokastu klasiku būtiski nemainīs klasisko garšu, ko jau pazīstat un mīlat, taču gribu pārliecinieties, ka tas jūs apmierina līdz pusdienām. Gan baltajām pupiņām, gan aunazirņiem ir neitrāla garša, kas labi saplūst ar auzām, un, iepriekš samaisot tās, to tekstūra būs gandrīz nepamanāma.
2. Paceliet avokado grauzdiņus uz nākamo līmeni.
Jā, tas ir ātri un vienkārši pagatavojams, taču, ja ēdat to vienu pašu, tas nesniedz pietiekami daudz olbaltumvielu, lai novērstu dārdoņas, saka Ģēģers. Tāpēc, kad viņa visu sajauc, viņai patīk pievienot citas ar olbaltumvielām bagātas sastāvdaļas, lai nodrošinātu, ka viņas vajadzības tiek apmierinātas. Daži no viņas iecienītākajiem ir edamame, baltās pupiņas un zaļie zirnīši, kas visi ir stabili uzglabāšanā vai ir piemēroti saldētavai un var viegli palielināt avokado grauzdiņa proteīnu skaitu par vismaz dažiem papildu gramiem.
Lai gludajam avokado pievienotu pikantu, bagātīgu garšu, varat arī iemet kausiņu biezpiena iesaistieties tajā, kad jūs to visu sajaucat, saka Addisons. Ja pievienosiet tikai pusi tasītes, tas ir par 11 gramiem vairāk olbaltumvielu, kā arī nedaudz krēmīgākas.
iesaukas spēlēm
3. Pievienojiet olu kultenim kubiņu jogurta.
Olas pašas satur pienācīgu daudzumu olbaltumvielu — aptuveni seši grami katrā —, taču jūs, iespējams, nesaņemsit vajadzīgo gandarījumu, apēdot tikai vienu vai divas. Cara Harbstreet, MS, RD , no Ielas viedais uzturs , stāsta SelfGrowth. Ātrs risinājums olu kultenim? Pievienojiet dažas karotes jogurta, kamēr saputojiet vēl vienu vai divus gramus proteīna. Tas varētu šķist ne pārāk daudz, taču daudzi mazi papildinājumi dienas beigās lielā mērā sakrīt. Bonuss: Papildu sastāvdaļa arī padarīs biezpienu mīkstāku un garšīgāks.
4. Turiet pie rokas olbaltumvielām bagātās sēklas.
Sēklas ir tik praktisks olbaltumvielu avots: tās ir mazas un viegli uzglabājamas, stabilas plauktos, un tās nepiešķir milzīgu garšas uzliesmojumu, tāpēc jūs varat tās uzklāt uz jebko, saka Addisons. Nemaz nerunājot, tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām un veselīgiem taukiem — divām citām uzturvielām, kas veicina sāta sajūtu. Jo īpaši viņa ir liela kaņepju sēklu cienītāja, jo tās satur nedaudz vairāk par trim gramiem olbaltumvielu vienā ēdamkarotē, un tās sniegs neatvairāmu kraukšķīgumu jebko, sākot no brokastu pārslām un beidzot ar makaroniem. Arī ķirbju, čia un saulespuķu sēklas piegādā preces un lieliski garšo daudzām lietām, piemēram, zupām, salātiem un citam.
5. Uzlieciet olu.
Un ar to mēs domājam gandrīz jebko! Uzmetot ātri ceptu vai cieti novārītu olu — tie ir seši grami olbaltumvielu — salātiem, zupai, rīsu bļodā esošajiem makaroniem vai gandrīz jebkuram citam, ko jūs varat iedomāties, nosvērsiet svaru bez papildu piepūles, saka Harbstreet. . Veikalā varat iegādāties jau gatavus cieti vārītus, pagatavot veselu maltīti, lai varētu paķert un doties ceļā, vai arī apcept pats savu tikai aptuveni divu līdz trīs minūšu laikā.
6. Izmēģiniet citu dzērienu.
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā diētai pievienot vairāk olbaltumvielu, ir pārdomāt, ko dzerat, saka Harbstrīta. Protams, ar ūdeni nav nekā slikta, taču, nomainot H2O pret tasi piena dzēriena, piemēram, pienu vai kefīru, vai pat stiprinātu riekstu pienu, vienā rāvienā jūs iegūsit astoņus līdz deviņus papildu gramus.
Un, ja gatavojat smūtiju, noteikti vēlēsities pievērst īpašu uzmanību savam pamatam. Ja parasti pievienojat auzu pienu, izmēģiniet alternatīvu, kas nesatur piena produktus ar vairāk olbaltumvielu, piemēram, sojas pienu.
7. Pievienojiet maltai liellopu gaļai lēcas.
Addisonam patīk pievienot lēcas visām receptēm, kas ietver maltu gaļu, jo tās atdarina tās garšu un tekstūru, un palīdz viņai ēst vairāk šķiedrvielu lai palaistu. Jums pat nav jāsamazina gaļas daudzums receptē. Vienkārši pievienojiet maisījumam tasi lēcu un izbaudiet papildu priekšrocības. Viņa iesaka izmēģināt šo triku visur, kur parasti izmantotu tikai maltu liellopu gaļu, piemēram, tādās lietās kā Boloņas makaroni, ganu pīrāgs un pat kotletes.
izdomātu pilsētu nosaukumi
8. Neguli uz konservētām zivīm.
Ja vēl neesat dzirdējis, zivju konservi ir uz augšu. Jā, tas ir daļēji pateicoties attēla pārveidošanai — tik daudziem moderniem TikToks! —, bet arī tam, ka tas beidzot tiek atzīts par lielisku olbaltumvielu avotu. Hārbstrīta saka, ka viņa jau gadiem ilgi to ieteikusi klientiem kā veidu, kā uzliet visu, sākot no salātiem un beidzot ar makaroniem, ar daudz vairāk olbaltumvielu. Piemēram, trīs unces tunča bundžā būs vēl 22 grami.
Un patīkami ir tas, ka zivju konservi ir stabili uzglabājami, tāpēc tos var iepakot līdzi maltītes pagatavošanai, atrodoties ceļā. Vai nav laika uzgrilēt vistas gabalu savām salātu pusdienām? Paņemiet laša vai tunča kārbu (vai citu, ko vēlaties) un pievienojiet to savai maltītei tieši pie sava rakstāmgalda, viņa saka.
9. Ja šaubāties, apkaisa ar sieru.
Nekad nav a nepareizi iemesls maltīti pabeigt ar sieru, taču iegūtais olbaltumvielu daudzums varētu būt īpaši stingrs. Lai salātiem pievienotu vēl vienu līdz četrus gramus proteīna, makaroniem ir nepieciešams tikai pāris parmezāna smidzinājumu vairāk nekā parasti.
10. Piepildiet saldētavu ar iepriekš pagatavotu gaļu.
Ja jums ir grūti iztērēt tādas lietas kā vistas un liellopa gaļa, pirms tās sabojājas, jūs neesat viens. Hārbstrīta saka, ka ir daudz vieglāk paļauties uz dzīvnieku olbaltumvielām, ja tām nav pievienots tikšķīgs pulkstenis, tāpēc viņa iesaka tā vietā izvēlēties saldētas versijas. Vēl ērtāk? Ja tie jau ir iepriekš pagatavoti. Tādā veidā jums tie burtiski vienkārši jāuzsilda, lai baudītu — nav jāuztraucas par to, vai jūsu vista ir pilnībā gatava. Iemetiet dažas šķēles maisītajā, makaronu mērcē vai zupā un izbaudiet bez papildu laika.
11. Saglabājiet zirņu maisiņu saldētavā ceptiem rīsiem un ne tikai.
Iespējams, ka jums tāds jau ir, taču, iespējams, tas pārāk ilgi ir atstāts novārtā aizmugurē. Izmantojiet to lietderīgi, jo puse tasītes šo mazo zaļo puišu piedāvā apmēram četrus papildu gramus olbaltumvielu, saka Ģēģers. To pievienošana ceptiem rīsiem ir klasiska, taču tie lieliski iederēsies arī krēmīgos makaronu ēdienos un pat salātos.
12. Mainiet majonēzi pret jogurtu vai biezpienu (vai abiem).
Majonēze ir viens no iecienītākajiem veidiem, kā pievienot mitrumu un krēmīgumu sviestmaizēm un salātu mērcēm. Bet Addison saka, ka jūs iegūsit aptuveni tādu pašu efektu un dažus gramus proteīna, tā vietā izmantojot alternatīvu, piemēram, jogurtu vai biezpienu. Ja jūs nesapņojat par majonēzes izlaišanu, apsveriet iespēju to apvienot ar vienu no šīm divām augstākajām olbaltumvielu iespējām, lai mērce iegūtu nedaudz vairāk.
13. Ēdiet cepumus ar pienu vai citu piena produktu kārumu.
Lai gan jums noteikti nav jāpievieno olbaltumvielas desertam, lai to būtu vērts baudīt, tas noteikti nekaitēs, ja jūs to darāt. Viens ļoti vienkāršs veids, kā to izdarīt? Ēdiet savus cepumus kopā ar piena produktiem. Tas varētu būt piens, bet Addison iesaka pusi Grieķu jogurts kaut ko mazliet aizraujošāku (un pārsteidzošāku). Viņai patīk to apliet ar medu un kanēli un iegremdēt cepumus tieši tajā, taču jūs pat varat sasmalcināt cepumus tieši maisījumā, lai iegūtu dekadentu parfē.
14. Pagatavo siera kūku ar zīda tofu.
Būdams vegāns, Ģēģers vienmēr cenšas atjaunot klasiskus desertus augu izcelsmes veidā. Zīdainais tofu palīdz viņai sasniegt neparastu siera kūkas recepti bez piena produktiem, un šis aizstājējs arī nodrošina ne tik nenozīmīgu olbaltumvielu daudzumu. Kopumā pievienojot vienu produktu bloku, jūs iegūsit kūku ar 20 gramiem proteīna, kas vienāds ar aptuveni pāris gramiem olbaltumvielu katrā šķēlītē, un tas pat neietver proteīnus, ko jūs varētu saņemt. no riekstiem garozā.
15. Cep ar cita veida miltiem.
Padarīt ar olbaltumvielām bagātāku desertu ir tikpat vienkārši kā nomainīt tradicionālos miltus ar alternatīvu ceptiem izstrādājumiem ar lielāku proteīna saturu, piemēram, mandeļu vai Indijas riekstu miltiem, saka Harbstrīta. Izmantojot šo pieeju, mēģiniet atrast receptes, kurās jau ir norādīts izmantot alternatīvus miltus. Mainot recepti viens pret vienu, tas var sajaukt gala produkta tekstūru un izskatu, un pēdējā lieta, ko vēlaties, ir kūka, kas neceļas. Lai iegūtu vēl lielāku impulsu, pievienojiet arī zemesriekstu sviesta pulveri, kas jūsu cepumiem piešķirs nianses, PB labvēlību un vēl vairāk olbaltumvielu.
