7 vingrinājumi, kas nav tik efektīvi, kā jūs domājat

Atbrīvojot vietu savā grafikā, lai apmeklētu sporta zāli, pēdējā lieta, ko vēlaties darīt, ir koncentrēties uz kustībām, kas nav īsti laika vai pūļu vērtas. Ne visi vingrinājumi ir vienādi, un neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir kļūt stiprākam, zaudēt svaru vai kaut kas cits, parasti labāk ir koncentrēties uz kustībām, kas dos jums lielāku labumu.

Šīs septiņas kustības un mašīnas var būt sporta zāles galvenie balsti, taču tas nenozīmē, ka tie ir visefektīvākie vai iedarbīgākie veidi, kā uzlabot jūsu fitnesa līmeni. Lūk, ko jūs, iespējams, varat izlaist un ko darīt tā vietā:

' Vēdera gurkstēšanas mašīnas izolējiet abs, kas teorētiski izklausās labi, taču ikdienas aktivitātēs vēdera muskuļi nekad nedarbojas izolēti,' saka Pīters Dženkinss, C.P.T., personīgo treniņu direktors. Blink Fitness . “Pēc būtības mūsu vēdera muskuļi saraujas, lai aizsargātu mugurkaulu, izmantojot gūžas saliecējus. Lielākā daļa vēdera dobuma iekārtu ir īpaši izstrādātas, lai izņemtu gurnu saliecējus no kustības, ļaujot rokām, pleciem un kājām palīdzēt, nevis paļauties uz kodolu, lai iegūtu spēku. Tātad, lai gan jūs varētu nedaudz stiprināt dažus muskuļus, šī iekārta, iespējams, neliks jums justies spēcīgākam IRL.

radošo joslu nosaukumi

Tā vietā izmēģiniet šo: “Jums ir daudz labāk, ja ļaujat kodolam darīt savu darbu un pieturaties pie dažiem vingrinājumiem, piemēram, V-up , apgrieztās gurnēšanas un nokareno kāju pacelšanas,” saka Dženkinss.

Pat tradicionālās crunches bez mašīnas palīdzība nav visefektīvākais abs-sculpting vingrinājums. “Crunches jau sen ir bijis “go-to” solis tiem, kas meklē labākus abs, bet jaunākie pētījumi ir parādījis, ka gurkstēšana ir mazāk efektīva, lai stimulētu vēlamās muskuļu šķiedras, nekā vingrinājumi, kuriem ir jāstabilizējas mugurkaulam, piemēram, dēlis.

Tā vietā izmēģiniet šo: 'Dēļi aktivizē vairāk muskuļu kodolā, un tie nenoslogo jūsu muguru, kā to var gurkstēt.' Lūk, kā izveidot perfektu planku vai arī šeit ir 21 cita pārsteidzoša alternatīva kraukšķēšanai.

luksusa veikalu nosaukumi

Šī mašīna izmanto jūsu iekšējo vai ārējo augšstilbu, lai nospiestu svaru (atkarībā no iestatījuma), taču neatkarīgi no tā, kādā veidā jūs to izmantojat, tas nav īsti jūsu laika vērts. 'Daudzi tiecas pēc šīm mašīnām, uzskatot, ka tās var 'pamanīt' samazināt problēmas augšstilbu zonās,' saka Dženkinss. Tomēr nav tādas lietas kā vietas samazināšana. 'Papildus tam, ka šis vingrinājums nesamazina taukus, tas tiek uzskatīts par izolējošu kustību, padarot to mazāk efektīvu, jo tas sadedzina mazāk kaloriju nekā vingrinājums, kas izmanto vairāk muskuļu grupu.'

Tā vietā izmēģiniet šo: “Ja vēlaties uzlabot kājas, pieturieties pie saliktām kustībām, piemēram, pietupieniem un izklupieniem,” saka Dženkinss. Saliktie vingrinājumi vienlaikus piesaista vairāk muskuļu, kas palielina jūsu kaloriju sadedzināšanu. Reversais izklupiens ir lieliska iesācējiem draudzīga klasiskā gājiena variācija, izmēģiniet to!

Šis ne vienmēr ir a slikti vingrojiet, bet, ja jūs pārspīlējat ar izmantoto svaru, jūs nesasniegsiet vēlamos rezultātus. 'Šī var būt brīnišķīga kustība, lai parādītu jūsu deltas, muskuļi palīdz izveidot plecu vāciņam līdzīgu apaļumu,' saka. Hoselīna Boša , Nike Master Trainer un Alpha Sport East sporta zāles dibinātājs. 'Bet parastais veids, kā es redzu, ka cilvēki to dara, nav pareizs. Ja neesat pietiekami stiprs, lai paceltu svaru, kuru turat, pleci paceļas un nedaudz noapaļojieties uz priekšu. Ja ļausiet tam notikt atkārtoti, tas var izraisīt kakla problēmas un redzamas stājas problēmas.

Tā vietā izmēģiniet šo: Dēļu priekšējie pacēlumi — tiem nav nepieciešami nekādi atsvari. Sāciet ar augstu dēli. Pēc tam paceliet vienu roku uz telpas priekšpusi plecu augstumā ar plaukstu uz iekšu (lai īkšķis būtu uz augšu). Bīdiet lāpstiņu uz leju pa muguru un turiet divas sekundes. Pēc tam nolaidiet roku un atkārtojiet to otrā pusē. Turpiniet mainīt malas kopā 45 sekundes. Tādā veidā jūs varat apstrādāt priekšējās un aizmugurējās deltas un serdi, nenoslogojot kaklu, saka Bošens.

'Izmantojot kājas, lai paceltu svaru uz augšu un uz leju plkst šī sēdošā mašīna ir ātrs veids, kā noslogot locītavas,' saka Dženkinss. 'Lai gan kāju pagarinājumi ir lieliski piemēroti jūsu kvadraciklu sitieniem, tie pārāk noslogo jūsu ceļgalus un potītes.'

Tā vietā izmēģiniet šo: 'Tā vietā veiciet pietupienus (svērtu vai ķermeņa svaru), bet stāviet ar kājām tuvāk viena otrai — apmēram gurnu platumā un noteikti ne tālāk par plecu platumu,' iesaka Dženkinss. Tas liks jūsu kvadracikliem veikt vairāk darba. Stāvot tālāk viena no otras, jūsu paceles cīpslas un dibens darbosies. (Ne, ka ar to būtu kaut kas nepareizs — tas vienkārši neveic to pašu, ko kāju pagarināšanas iekārta.) Lūk, kā veikt pietupienu .

izdomātu pilsētu nosaukumi

Plecu presēšana var būt lielisks ķermeņa augšdaļas vingrinājums, taču tas nav jāizmanto mašīna tos darīt. 'Ikreiz, kad izmantojat mašīnu, lai veiktu kustību, ko varat veikt ar hanteles, jūs nostādat sev neizdevīgu stāvokli,' saka Bošens. 'Jūs varētu nospiest vairāk svara, bet jūs neko nedarāt, lai risinātu stājas problēmas.'

Tā vietā izmēģiniet šo: Plecu nospiešana ar hanteles ir pareizais veids — ja iekārta neizolēs jūsu kustības, jums būs jāstrādā vairāk (nostiprinot vairāk muskuļu un sadedzināt vairāk kaloriju).

Skrejceļš un kāpņu kāpējs ir pārsteidzoši kardio trenažieri, kas arī veido jūsu ķermeņa lejasdaļu, taču nekrāpjiet sevi ar priekšrocībām, ja jums ir slikta forma. Turēties pie skrejceliņa vai kāpņu kāpēju margām nav labi — tas atņem dabisko slodzes līmeni, ko piedzīvotu, atbalstot savu ķermeņa svaru, saka Dženkinss. Padomājiet par to: iemesls, kādēļ jūs noliecaties vai turaties, vispirms ir tādēļ, lai to atvieglotu. Jūs smagi strādājat, lai celšanas laikā izmantotu pareizu formu, un kardio treniņam nevajadzētu atšķirties!

Tā vietā izmēģiniet šo: Samaziniet ātrumu vai slīpumu un ļaujiet savām kājām veikt darbu, saka Dženkinss. Turiet savu serdi cieši un stāviet ar labu stāju (vai skriešanas formu). Ja, kāpjot pa kāpnēm, jums ir jāturas pie sāniem, lai līdzsvarotu, tas ir labi, tikai noteikti saglabājiet savu stāju vertikāli un tikai viegli pieskarieties margām vai satveriet tās.

Jums var patikt arī: 12 īpaši efektīvi roku vingrinājumi, ko varat veikt mājās