Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka jūsu draugs skrējējs vai sporta zāles draugs piemin, ka viņu putu rullītis ir gan viņu labākais draugs, gan ļaunākais ienaidnieks. Kā tas tik labi sāp . Lai gan ir taisnība, ka putu rullīši var būt lielisks atveseļošanās rīks, lai atvieglotu ripināšanu, ir nepieciešams vairāk nekā tikai gulēt uz grīdas un iedziļināties tajā, kas sāp.
Tāpat kā [ar] jebkuru rehabilitācijas līdzekli, nepareiza lietošana var izraisīt traumas. Pārmērīga jauna trauma, kas nav pilnībā izārstēta, izmantošana var izraisīt traumas pasliktināšanos vai zilumu veidošanos, saka Fejs Dzjans, P.T., D.P.T., O.C.S. Providensas Sentdžonsa veselības centra veiktspējas terapija Santa Monikā, Kalifornijā. Un jā, arī putu velmēšana var veicināt pārmērīgu izmantošanu. Piemēram, ja kādam ir sastiepts paceles cīpslas cīpslis, ir jāļauj šai vietai sadzīt, nevis jāripo pa to; kas var izraisīt traumas pasliktināšanos, viņš saka.
Izmantojot pareizos paņēmienus, arī lielāka iespēja gūt labumu no putu velmēšanas, saka Ostins Misiura, D.P.T., O.C.S., C.S.C.S., uzņēmuma īpašnieks. Tīra fizikālā terapija , rehabilitācijas un kustību pārkvalificēšanās centrs Maiami. Lai gan pētījumi par putu velmēšanu joprojām ir ierobežoti, kas tur liecina tas var palīdzēt jums labāk atgūties pēc treniņa, uzlabot asinsriti, kā arī atslābināt un atbrīvot saspringtos, sāpīgos muskuļus.
Kamēr jūs to darāt pareizi, putu velmēšana ir diezgan zema riska veids, kā potenciāli uzlabot treniņa veiktspēju un vienkārši justies labāk. Ja esat iesācējs putu velmēšanā vai vienkārši neesat pārliecināts, vai to darāt pareizi, šeit ir dažas izplatītas kļūdas, kurām jāpievērš uzmanība.
1. kļūda: jūs virzāties nepareizā virzienā.
Ja šķiet, ka ir grūti līdzsvarot uz putuplasta veltņa, iespējams, ripojat nepareizā virzienā. Iespējams, jūs nepareizi novietojat putu veltni, novietojot to paralēli muskuļiem. Tā vietā mēģiniet pagriezt putu veltni tā, lai tas būtu perpendikulārs [muskuļa garumam], saka Dzjans. Pēc tam ritiniet uz augšu un uz leju visā muskuļa garumā.
pērtiķu vārdi
Turot rullīti perpendikulāri muskuļiem vai audiem, uz kuriem mērķējat, jūs varēsit labāk līdzsvarot, ripot ar vienmērīgu plūsmu un palielināt virsmas laukumu, ko pārklājat ar katru riteni, saka Dzjans.
2. kļūda: jūs neripināt ķermeņa augšdaļu.
Var šķist, ka putu ripināšana galvenokārt ir ķermeņa lejasdaļas darbība, jo īpaši tāpēc, ka tik daudz balss putu ripināšanas uzticīgo ir skrējēji. Bet jūs varat un vajadzētu izrullēt arī ķermeņa augšdaļu.
Tas ietver jūsu krūškurvja (krūškurvja), lāpstiņu (plašo muskuļu muguras vidusdaļas sānos), tricepsu un muskuļus ap plecu lāpstiņām. Dažus no šiem muskuļiem var būt grūti sasniegt ar lielu veltni, tāpēc, iespējams, vēlēsities tos izritināt ar lakrosa bumbu. Piemēram, vieta starp padusēm un krūtīm, kas kļūst mežonīgi sāpīga, ja veicat pārāk daudz atspiešanās, var būt neērti pārklāties ar cauruļveida rullīti, un muguras augšdaļas muskuļi var pazust zem lāpstiņām. Abos gadījumos būs vieglāk dabūt bumbu tur, lai mērķētu uz šaurajām vietām (vairāk par to pēc minūtes).
Franču uzvārdi
3. kļūda: jūs neizmantojat pareizo spiedienu.
Ja rullējat pārāk maigi, tas var nesniegt lielu ietekmi, un, ja iet pārāk smagi, jūs varat palielināt sāpes un galu galā sasprindzināt muskuļus, kas ir pretējs mērķim.
Lai gan galu galā jūs varat kontrolēt spiedienu ripošanas laikā — nospiežot visu svaru uz vienu vietu, tas jutīsies daudz intensīvāk nekā tad, ja jūs atbalstītu sevi ar kāju vai roku, dažāda veida veltņi var atvieglot dažāda spiediena pielietošanu. Parasti dobie veltņi rada lielāku spiedienu nekā pilns cilindrs, saka Misjura. Pilna cilindra rullīši parasti ir nedaudz mīkstāki; dobajiem parasti ir cietāka plastmasa vidū, kas rada lielāku spiedienu uz ķermeni ar mazāku piepūli.
Misjura iesaka pielietot spiedienu līdz pašam novērtētajam 5 no 10 maigumā; vairāk, un, visticamāk, jūs apsargāsities vai sastingsit ripošanas laikā, kas būs neproduktīvi. Derēs jebkura veida putu veltnis, tāpēc tas ir atkarīgs no personīgās izvēles.
Ja mērķējat uz mazākiem, dziļākiem muskuļiem, piemēram, gūžas un muguras augšdaļas muskuļiem, mēģiniet izmantot lakrosa bumbu (cietāku) vai tenisa bumbiņu (nedaudz mīkstāku un maigāku). Bumbiņa ļauj mērķēt uz mazākiem punktiem starp kauliem un patiešām sasniegt vietas, kuras mēģināt ripot, viņš skaidro. Viņš saka, ka ir gandrīz neiespējami nokļūt līdz mazākam vai dziļākam muskulim, izmantojot rullīti, jo tā virsmas laukums ir liels, tāpēc tas aptver pārāk lielu laukumu, lai būtu precīzs.
čigānu sieviešu vārdi
4. kļūda: jūs mēģināt izvērst kaulus apgabalus.
Putu rullīši ir paredzēti, lai atbrīvotu spriedzi mīkstajos audos, tāpēc ripināšana pār kaulainiem plankumiem nav nepieciešama un, iespējams, būs tikai sāpīga, saka Dzjans. Kaulu vietas ietver lāpstiņas, potītes un gurnu un kāju daļas (piemēram, ceļgalus un apakšstilbus).
Piemēram, cilvēki mēdz apgāzties pāri plecu lāpstiņām, mēģinot izrullēt krūšu kurvja daļu [mugurkaula augšējo daļu], viņš saka. Ritināšana uz šiem kauliem jums nepalīdzēs — jūs vēlaties ripināt muskuļus un audus, kas apakšā . Lai to izdarītu, savelciet elkoņus kopā ķermeņa priekšā vai vienkārši sakrustiet rokas uz krūtīm un velciet plecu lāpstiņas uz priekšu. Pēc tam novietojiet rullīti horizontāli zem muguras augšdaļas un ritiniet, lai tas kustētos uz augšu un uz leju jūsu mugurkaulā.
Tas pats attiecas uz kauliem plankumiem gurnos un iegurnī, kā arī vietu tieši zem gūžas kaula, kur sākas augšstilba kauls (augšstilba kauls) (saukts par lielāko trohanteri). Dzjans saka, ka [ripošana tur] ir sāpīga un nepalīdz atraisīt kājas muskuļus un cīpslas. Tā vietā atrodiet un izvelciet mīkstās zonas virs un zem cietajām vietām gūžas pusē, lai palīdzētu uzlabot kājas mobilitāti, viņš saka. Ja nevarat tur iekļūt ar putu rullīti, izmēģiniet tenisa vai lakrosa bumbiņu.
Ārpus šīm kaulainajām zonām jūs arī nevēlaties ripināt IT joslu — cīpslu, kas stiepjas gar augšstilba ārpusi no iegurņa augšdaļas līdz apakšstilba kaulam. Pretēji tam, ko jūs varētu domāt, tas tiek uzskatīts par nestiepjamu, jo tas sastāv no sasprindzinātiem audiem, saka Misiura. Turklāt, tā kā diskomforts IT joslā bieži rodas no sasprindzinājuma savienotajos muskuļos, koncentrēšanās uz četrkādiem, paceles cīpslām un sēžamvietām, iespējams, būs produktīvāka, viņš saka.
Misjura iesaka īpaši velmēt tensor fascia lata, nelielu muskuļu, kas strādā ar IT joslu un sēžamvietu lai stabilizētu gūžas un ceļa locītavas, ejot un skrienot. Tas ir gūžas ārpusē (domājiet: sānu dibens) no iegurņa augšdaļas līdz apmēram augšstilba pusei, kur tas savienojas ar jūsu IT joslu. Šīs zonas ripināšana palīdzēs ārstēt IT joslu [diskomfortu] un uzlabos gūžas mobilitāti daudz vairāk nekā mēģinājums ritināt IT joslu, saka Misjura.
5. kļūda: jūs pavadāt pārāk daudz laika sprūda punktiem.
Izplatīta kļūda ir putu rullēšana tieši un tikai uz mezgliem ilgu laiku. Dzjans saka, ka cilvēki bieži pavada vairākas minūtes, ripojot sāpju zonās, lai radītu vairāk sāpju un kairinājuma šajās vietās. Labākajā gadījumā pārspīlēšana vienā vietā nemainīs atvieglojumu, un sliktākajā gadījumā tas var izraisīt vairāk sāpju, viņš piebilst.
objekti ar burtu e
Mērķis šeit ir atslābināt muskuļus, un dažreiz tas nozīmē, ka jums jāsāk ar mazāk saspringtām vietām, kas savienojas ar sprūda punktu. Tā vietā ripiniet kopējo lielāko virsmu ap laukumu 60 līdz 90 sekundes, pēc tam 30 sekundes vienlaikus mērķējiet uz mezglotajiem audiem, saka Dzjans. Atbrīvojot laukumus ap sliekšņa punktu, jūs, iespējams, netieši nedaudz mazināsit spriedzi tajā vietā, kurā, jūsuprāt, ir visvairāk jāripo, saka Dzjans. Tādā veidā, kad esat koncentrējies uz sprūda punktu, to ripot vajadzētu justies nedaudz ērtāk.
6. kļūda: jūs ripināt muguras lejasdaļu.
Ir pareizi ripināt muguras augšdaļu un muguras vidusdaļu, īpaši ap lāpstiņām un lāpstiņu. Bet, pat ja jums varētu rasties kārdinājums ripināt muguras lejasdaļu, tā nav laba ideja.
Ir grūti līdzsvarot putu rullīti muguras lejasdaļā, saka Dzjans. Mēģinot ieņemt pareizo pozīciju, lai izveltu laukumu, galu galā var tikt piespiests noliekt mugurkaulu, kas var radīt diskomfortu vai pat sasprindzinājumu. Tas var būt īpaši kaitīgs, ja muguras lejasdaļā jau ir pārāk daudz pagarinājuma (pārspīlēta arka) vai kāda cita jau esoša muguras lejasdaļas problēma, saka Dzjans.
Tā vietā, lai ripotu, Dzjans iesaka izmantot lakrosa bumbiņu, lai mērķētu uz plankumiem gar mugurkaulu, kas jūtas saspringts un kurus nepieciešams atbrīvot — neripojiet mugurkaula vidū, bet gan gar muskuļiem, kas iet uz leju abās tā pusēs. Izmantojot lakrosa bumbu, ir mazāka iespēja nostādīt muguru kompromitētā stāvoklī. Ja Jums ir hroniskas sāpes muguras lejasdaļā vai ir bijis vai ir bijis muguras lejasdaļas ievainojums, konsultējieties ar savu ārstu, pirms izmantojat jebkādus instrumentus, lai izdarītu spiedienu uz šo zonu.
7. kļūda: ripošanas laikā jūs nesaraujat un neatslābināt muskuļus.
Lai gan tā nav gluži kļūda, tā ir neizmantota iespēja palielināt efektivitāti. Ja jūs sarauties un atslābināt muskuļus, izdarot spiedienu ar rullīti, jūs, iespējams, redzēsit [labākus] efektus, saka Misjura.
Jebkura aktīvā ārstēšana darbojas labāk nekā pasīvā. Jūsu nervu sistēma pielāgosies labāk, ja jūs aktīvi strādājat, saraujot un atslābinot muskuļus, viņš skaidro. Jo vairāk jūs varat aktīvāk pārvietot muskuļus no savilkta, saspringta stāvokļa uz pagarinātu, atslābinātu stāvokli, jo labāk. Izmantojot šo paņēmienu, jūs, iespējams, pamanīsit lielākus mobilitātes uzlabojumus īsākā laikā, piebilst Misjura.
Bībeles sieviešu vārdi
Kad atrodat sasprindzinājuma zonu, turiet rullīša spiedienu uz šo vietu 30 sekundes un lēnām pārvietojiet savienoto locītavu, lai sarauties un atbrīvotu muskuļu. Piemēram, ja rullējat ikru, piespiediet ar rullīti zem kājas, turiet to jutīgajā vietā un 10 reizes pavērsiet un salieciet kāju uz priekšu un atpakaļ, stāsta Misjura. Vēl viens piemērs ir kvadracikli. Atrodiet maigo vietu, guļot ar seju uz leju uz veltņa, un turiet tur, saliekot un iztaisnojot ceļgalu 10 reizes, viņš saka.
Ir vērts pamēģināt — ja veltīsit laiku putu rullēšanai, jūs varētu arī gūt no tā pēc iespējas vairāk.
Saistīts:
- Lūk, ko putu velmēšana patiesībā dara, kad tik ļoti sāp
- 8 putu ripināšanas kustības, lai atbrīvotu saspringtus plankumus no galvas līdz kājām
- Kā rīkoties, ja pēctreniņa muskuļu sāpes patiešām ir sāpīgas
