Ja jums ir sirdsdarbība labsajūtas pasaulē, jūs, iespējams, esat dzirdējuši par apzinātības vingrinājumiem — terminu, kas aptver dažādas metodes, kā pievērst jūsu uzmanību pašreizējam brīdim. Jūs, iespējams, pat esat izmēģinājis savu daļu no apzinātības meditācijām, izmantojot lietotni, a vadīta video sesija vai viedtālruņa taimeri. Bet būsim reāli: ne visiem ir laiks (vai vēlme) zīmēt formālu meditācijas praksi.
Tas ir pilnīgi pareizi, jo uzmanības skaistums ir tāds, ka jūs varat to izmantot nelielos veidos ikdienas dzīvē. Dažiem [cilvēkiem] ir maldīgs priekšstats, ka apzinātība nozīmē, ka viņiem ir jāsēž sakrustotām kājām, aizvērtām acīm un jābūt gataviem veltīt vismaz 10–15 minūtes. Hemiša Patels Urgola, PsyD , licencēts klīniskais psihologs Prinstonas Universitātē un dibinātājs Uzmanīga prakse , stāsta SelfGrowth. Tomēr tam vispār nav jābūt (ja vien tas, protams, nav jūsu ievārījums); jūs joprojām varat izjust apzinātības ieguvumus garīgajai veselībai, izmantojot ļoti vienkāršas metodes, saka Dr Urgola.
Mindfulness ir prakse būt klāt un apzināties; tas nozīmē mierā un bez nosodījuma atzīt visu, ko jūtat, jūtat un domājat. Pēc Dr. Urgola domām, šo domāšanas veidu var izmantot, lai pārvarētu smagu pieredzi, piemēram, kavētu darbu vai strīdēties ar savu partneri , saki. Regulāri praktizējot, tas var arī izraisīt ilgtermiņa izmaiņas jūsu domāšanā, piebilst Dr. Urgola. Laika gaitā tas var uzlabot jūsu spēju pārvarēt garīgās veselības problēmas, proti, stresu, trauksmi un depresiju, viņa saka.
Mācoties kā meditēt noteikti ir viens no apzinātības prakses veidiem, tas nav vienīgais veids, kā palielināt jūsu pašreizējā brīža izpratni. Bet neuzticieties mūsu vārdiem: mēs prasījām ekspertiem ātrus, vienkāršus apzinātības vingrinājumus, kurus var pievienot gandrīz jebkuram grafikam. Tālāk jūs iegūsit pārskatu par dažām apzinātības priekšrocībām, kā arī par to, kā praktizēt apzinātu apziņu bez meditācijas — neatkarīgi no tā, vai jums trūkst laika vai vienkārši meklējat kādu īsu un patīkamu atvieglojumu.
Uzmanības priekšrocības | Kā darbojas apzinātība? | Mindfulness vingrinājumi
Kādas ir apzinātības priekšrocības?
Ja esat iesācējs apzinātības jomā, šīs prakses popularitāte var (saprotami) apgrūtināt to uztveršanu nopietni. Tas nozīmē, ka ar to saistītā rosība ir diezgan likumīga, jo arvien vairāk ir pierādījumu, kas apstiprina uzmanības priekšrocības garīgajai veselībai.
2021. gada pētījumā, kas publicēts Psiholoģijas robežas Piemēram, cilvēki, kas piedalījās sešu nedēļu apzinātības kursā, ziņoja par zemāku stresa līmeni.1Līdzīgi 2019. gada pētījums tajā pašā žurnālā atklāja, ka apzinātības meditācija palīdzēja uzlabot depresiju un trauksmes simptomi , daļēji samazinot raizes un atgremošanu (domājot par kaut ko atkal un atkal un beidzies vēlreiz).2Un iegūstiet šo: 2022. gada randomizēts klīniskais pētījums, kas publicēts JAMA psihiatrija konstatēja, ka uz apzinātību balstīta stresa samazināšana ir tikpat efektīva kā escitaloprams, SSAI, kas ir pirmās rindas recepšu medikaments trauksmes un depresijas ārstēšanai.3Tas nenozīmē, ka tā ir atbilde uz ikviena garīgās veselības problēmām, taču arvien vairāk ir pierādīts, ka uz apzinātību balstītas iejaukšanās ir likumīga ārstēšanas iespēja.
Ņemot vērā, ka apzinātība var atvieglot saspringto prātu, nav pārsteidzoši, ka tā var būt noderīga arī bezmiegs un citas miega problēmas. (Galu galā bezmiegam ir cieša saistība ar trauksmi un depresiju, kas var apgrūtināt aizmigšanu un aizmigšanu.1) Vienā 2021. gada pētījumā pētnieki novēroja, ka uz apzinātību balstīta terapija uzlaboja miega kvalitāti gados vecākiem pieaugušajiem, un 2018. gada metaanalīze tika publicēta Uzvedības miega medicīna e parādīja, ka uz apzinātību balstītas iejaukšanās var veiksmīgi ārstēt bezmiegu.
Kā darbojas apzinātība?
Uzmanības ietekme uz garīgo labsajūtu lielā mērā ir meklējama veidā, kas palīdz jums orientēties uz stresa faktoriem, Kasandra Vietena, PhD , licencēts klīniskais psihologs un izpilddirektors Kalifornijas Universitātes Sandjego Mindfulness centrs , stāsta SelfGrowth. Dr. Urgola piebalso šim jēdzienam, norādot, ka stress un nemiers bieži ir saistīti ar to, kā jūs domā par situāciju, nevis pašu situāciju. Konkrēti, viņa saka, ka šie garīgi satraucošie stāvokļi mēdz rasties, kad jūs pārmērīgi savienojaties un identificējaties ar negatīvām domām, liekot jums tās uztvert kā realitāti.
Līdzīgi Dr. Vjetens saka, ka daudziem cilvēkiem lielāko stresu rada domas par pagātni un bažas par nākotni; tas reti izriet no lietām, kas notiek šobrīd. Tomēr, praktizējot uzmanību, jūs trenējat smadzenes vairāk koncentrēties uz pašreizējo brīdi, viņa skaidro. Citiem vārdiem sakot, apzinātība ļauj atslēgties no domām par konkrētu situāciju un vienkārši būt, saka Dr. Urgola. Mūsu prāts uz brīdi atbrīvojas no visa trokšņa, viņa piebilst. Izklausās pēc patīkama garīgā pārtraukuma? Tālāk ir norādīti septiņi pamata, iesācējiem draudzīgi veidi, kā kļūt uzmanīgākiem.
Nākamreiz, kad vajadzēs atpūsties, izmēģiniet šos vienkāršos apzinātības vingrinājumus.
1. Trīs minūšu elpošanas telpaŠis ātrais vingrinājums aizņem tikai trīs minūtes, padarot to reālistisku aizņemtajām un aizņemtajām dienām. Saskaņā ar Dr. Vietena teikto, to parasti izmanto uz apzinātību balstītā jomā kognitīvā terapija, terapijas veids, kas uzlabo stresa, trauksmes un depresijas simptomus.7
Lūk, kā praktizēt trīs minūšu elpošanas telpas tehniku, kā aprakstījis Dr. Vietens:
- Iestatiet taimeri uz trim minūtēm.
- Ja varat, sēdiet ērtā pozā (lai gan darbojas arī stāvēšana), ideālā gadījumā relatīvi mierīgā vidē (vannas istaba ir svarīga) un, ja vēlaties, aizveriet acis. Ievērojiet, kas šobrīd notiek jūsu prātā un ķermenī. Vai jūs uztraucaties par problēmu vai kļūdu? Vai jūtaties silti vai auksti? Vai jūsu vidē ir traucējoša skaņa? Vienkārši ievērojiet visu, ko šobrīd piedzīvojat.
- Pievērsiet visu uzmanību savai elpai, koncentrējoties uz sajūtu, ka gaiss ieplūst un izplūst no ķermeņa.
- Paplašiniet savu apzināšanās zonu tālāk no elpošanas, lai tā aptvertu visu ķermeni. Jūs varat pamanīt savu stāju, sejas izteiksmi vai muskuļu sasprindzinājumu. Atkal vienkārši pievērsiet uzmanību tam, kas notiek ar jūsu ķermeni.
Doktorei Urgolai skaņu pielāgošana ir viens no iecienītākajiem veidiem, kā īstenot apzinātu dzīvesveidu. Tas ietver koncentrēšanos uz noteiktu skaņu jūsu pašreizējā vidē — neatkarīgi no tā, vai tā ir, piemēram, autobusā vai virtuvē, — vairākas minūtes. Varbūt tas ir kaut kas acīmredzams un skaļš, vai varbūt tas ir kaut kas fonā, saka Dr. Urgola. Viss notiek, tiešām.
Kad esat identificējis skaņu — attālu satiksmi, vienmērīgu gaisa kondicionētāja troksni, kaimiņa pārāk skaļo televizoru — ievērojiet šo vienkāršo uzmanīgas klausīšanās paņēmienu:
luksusa veikalu nosaukumi
- Aizveriet acis, ja jūtaties labi. Ja nē, atrodiet vietu savā telpā, uz kuru viegli paskatīties (atslābiniet acis un nekoncentrējieties uz neko konkrētu).
- Dziļi klausieties šo skaņu. Ņemiet vērā tā toni (Vai tas ir maigs? Buzzy? Skarbs?), ritmu (varbūt tas ir vienmērīgs vai neregulārs) un skaļumu.
- Palieciet ar skaņu pēc iespējas labāk. Ja jūsu prāts klīst, tas ir labi; vienkārši atzīstiet to un atgriezieties pie skaņas. Jūs pat varat iedomāties, ka jūsu traucējošās domas attālinās no jums uz balona vai peld pa straumi uz lapas, iesaka daktere Urgola.
- Pabeidziet vingrinājumu ikreiz, kad jūtaties gatavs apstāties.
Jā, jūs izlasījāt pareizi. Uzklausiet mūs: tā vietā, lai veiktu darbus ar autopilotu, kāpēc gan neizmantot tos kā iespēju praktizēt izpratni? Dr. Urgola saka, ka tas ir neliels, taču iedarbīgs veids, kā pārbaudīt sevi, pat veicot citus uzdevumus.
Lūk, kā trauku mazgāšanu pārvērst par ātru apzinātības treniņu:
- Mazgājot traukus, pajautājiet sev: cik silts vai auksts ir ūdens? Kā sūklis jūtas manā rokā? Kādas smakas es izjūtu? Kāda ir to trauku tekstūra, kuriem es pieskaros?
- Ja jūsu prāts atkal aizplūst, tas ir pilnīgi labi (un normāli). Jūsu smadzenes dara to, ko tās ir attīstījušas: domā, saka Dr Urgola. Vienkārši ievērojiet dreifēšanu, pēc tam atkal koncentrējieties uz traukiem. (Jūs varat arī to izdarīt dušā , FYI).
Ātrā ķermeņa skenēšana sastāv no koncentrēšanās uz dažādām ķermeņa zonām pa vienam, no pēdām līdz galvai un pēc tam atpakaļ uz kājām, skaidro Dr. Vietens. Šī prakse ir īpaši lieliska, ja jūtaties nemierīgs, satraukts, nervozs vai izkliedēts.
Lai izmēģinātu šo vienkāršo apzinātības vingrinājumu:
- Aizveriet acis vai saglabājiet maigu skatienu (atkal, kur jūsu acis ir atslābinātas un jūs nekoncentrējaties ne uz ko īpašu).
- Pievērsiet uzmanību pēdu apakšai, pēc tam pirkstiem, pēdu augšdaļām, papēžiem un potītēm. Ievērojiet, ko jūtat katrā apgabalā — padomājiet par sasprindzinājumu, aukstumu, tirpšanas sajūtu vai vispār neko — nevērtējot to kā labu vai sliktu.
- Apzināti virzieties uz augšu pa ķermeni — līdz ikriem, ceļiem, augšstilbiem, gurniem utt. — un rīkojieties tāpat: ievērojiet fiziskās sajūtas katrā sadaļā ar ziņkārīgu uzmanību.
- Kad jūs sasniedzat savu galvu, varat vai nu apstāties, vai atkal ceļot kājās, tāpat kā nācāt.
Nepieciešams nedaudz vairāk virziena? Jūs varat pārbaudīt UCSD centra Mindfulness vietne vadāmiem ķermeņa skenēšanas ierakstiem, saka Dr. Vietāns.
5. Četri-septiņi-astoņi uzmanīga elpošanaČetri-septiņi-astoņi apzinātības tehnika ir dziļas elpošanas vingrinājuma veids. Tas ir īpaši ērts trauksmei, jo trauksmes sajūta var izjaukt mūsu elpošanas modeļus, saka Dr. Urgola.8Šī tehnika var būt noderīga arī tad, ja jums ir problēmas ar miegu , viņa piebilst, jo stress var neļaut jums pamāt ar galvu.
Lai praktizētu četru septiņu astoņu apzinātības elpošanu:
- Aizveriet acis, ja jūtaties ērti. Ja nē, uzmanīgi paskatieties uz vietu savā vidē.
- Ieelpojiet, saskaitot četrus.
- Turiet, lai saskaitītu septiņus.
- Izelpojiet, saskaitot astoņus.
- Pārliecinieties, ka elpojat dziļi no vēdera dobuma (salīdzinājumā ar seklu elpošanu no krūtīm), lai jūsu plaušas būtu pilnībā piepildītas.
- Palieciet pie šī modeļa, cik vien iespējams.
- Pabeidziet vingrinājumu ikreiz, kad jūtaties gatavs apstāties.
Pamanot apkārtējos svešiniekus, varat pārvērst savu pārvietošanos uz darbu vai nesteidzīgu pastaigu par nelielu uzmanību. Dr Urgola, kas pielāgoja šo vingrinājumu no Uzmanības kartītes: vienkāršas prakses ikdienas dzīvē ($ 12, Amazon), dažreiz iesaka to saviem klientiem un raksturo to kā veidu, kā izvilkt sevi no galvas. Kad pamanāt cilvēkus, tas rada iespēju atrauties no savas garīgās pļāpas, ļaujot praktizēt apzināšanos, faktiski nemeditējot.
Izpildiet Dr. Urgola norādījumus, lai apzināti pamanītu svešiniekus:
- Veltiet laiku, lai pamanītu apkārtējos cilvēkus.
- Vērojot tos, mēģiniet par tiem neveidot spriedumus vai stāstus. Ja jūsu prāts sāk spriest vai pieņemt, mēģiniet atbrīvoties no šīm domām un atgriezieties neitrālā apziņā.
- Ja jūtaties ērti, varat arī mēģināt piesaistīt vienu vai vairākus svešiniekus. Varbūt pasveiciniet, izveidojiet acu kontaktu vai pasmaidiet.
- Ja nē, arī tas ir labi. Vienkārši novērojiet tos, kas pašlaik atrodas jums apkārt.
Ja jums ir bērni, doma par personīgā laika atvēlēšanu apzinātības vingrinājumiem varētu šķist nesasniedzama — pat smieklīga. Bet kurš saka, ka mazie cilvēki nevar iesaistīties? Ar ģimenes vingrinājumu, piemēram, grupu zīmēšanu, jūs varat praktizēt netiesāšanas jēdzienu, kas ir viena no apzinātības sastāvdaļām, saka Dr. Urgola.
Lai veiktu šo apzināto darbību, jums būs nepieciešams papīrs un zīmēšanas piederumi (domājiet par krāsainiem zīmuļiem vai krītiņiem) katram cilvēkam.
- Iestatiet taimeri uz vienu minūti.
- Sāciet zīmēt kaut ko (jebko!) uz savas papīra lapas.
- Kad laiks ir beidzies, nododiet papīru personai, kas atrodas kreisajā pusē.
- Atiestatiet taimeri. Persona, kas ieguva jūsu papīru, tagad pievienos jūsu zīmējumu vēl vienu minūti.
- Turpiniet zīmēt un nodot tālāk ar vienas minūtes intervālu, līdz visi papīri tiek atgriezti to sākotnējiem īpašniekiem.
- Veicot šo uzdevumu, ievērojiet jebkādus spriedumus par aktivitāti, zīmējumu, kas jums tikko tika pasniegts, kā jūs zīmējat vai kā zīmējums izskatīsies beigās. Atzīstiet un atlaidiet tos, ļaujot sev koncentrēties uz veicamo uzdevumu.
Avoti:
- Psiholoģijas robežas , apzinātība ir saistīta ar zemāku stresu un lielāku iesaistīšanos darbā lielam MOOC dalībnieku paraugam
- Psiholoģijas robežas , Uzmanība un depresijas un trauksmes simptomi vispārējā populācijā: raižu, atgremošanas, pārvērtēšanas un apspiešanas starpniecības lomas
- JAMA psihiatrija Uz apzinātību balstīta stresa samazināšana pret escitalopramu pieaugušo ar trauksmes traucējumiem ārstēšanai: Randomizēts klīnisks pētījums
- Psiholoģijas robežas Trauksmes un depresijas ietekme uz miega kvalitāti cilvēkiem ar augstu bezmiega risku: uz iedzīvotājiem balstīts pētījums
- Psiholoģiskā medicīna , Uz apzinātību balstīta terapija bezmiegam gados vecākiem pieaugušajiem ar miega grūtībām: Randomizēts klīnisks pētījums
- Uzvedības miega medicīna , Uzmanībā balstītas iejaukšanās bezmiega gadījumā: Randomizētu kontrolētu izmēģinājumu metaanalīze
- Psiholoģijas robežas , Uz apzinātību balstītas kognitīvās terapijas (MBCT) un uz līdzjūtību vērstas terapijas (CFT) ietekme uz simptomu izmaiņām, apzinātību, līdzjūtību pret sevi un atgremošanu klientiem ar depresiju, trauksmi un stresu.
- Depresija un nemiers, Elpošanas mīkla – interoceptīvā jutība un trauksme
Saistīts:
- Izmēģiniet šo stresu mazinošo zemējuma paņēmienu nākamreiz, kad būsiet ārā
- Labākais veids, kā tikt galā ar visnožēlojamākajām jūtām, varētu būt nekā nedarīšana
- Kā pārtraukt romantizēt pagātni, lai jūs varētu izbaudīt savu dzīvi jau tagad
