Izpētiet, kas ir proteīns, kā tas var dot labumu jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai un vai ir nepieciešami proteīnu piedevas. Turklāt, kādi olbaltumvielu veidi ir veselīgi.
Olbaltumvielas ir būtiska uzturviela, kurai ir svarīga loma mūsu ķermeņa veselībā un darbībā. Tas ir izgatavots no aminoskābēm, kas ir būtiskas ķermeņa audu un orgānu struktūrai, funkcijai un regulēšanai.
Uzzinot vairāk par daudzajām olbaltumvielu priekšrocībām, mēs varam to darītizvēlēties ēdienuskas nodrošina mūsu ķermenim nepieciešamās uzturvielas, lai tās attīstītos un pareizi darbotos, kas var atbalstīt mūsu vispārējo stāvokli veselību un labklājību .
Kas ir proteīns un kāpēc tas ir svarīgi?
Olbaltumvielas ir katras ķermeņa šūnas būtiska sastāvdaļa, jo tas ir nepieciešams audu veidošanai, uzturēšanai un atjaunošanai. Olbaltumvielas ir izgatavotas no 20 dažādām aminoskābēm, kas var darboties kopā dažādos veidos, katrai kombinācijai veicot atšķirīgu darbu organismā. Papildus audu atjaunošanai olbaltumvielas ir atbildīgas par enzīmu un hormonu veidošanos, atbalsta imūnsistēmas darbību, muskuļu masas uzturēšanu un neiroloģiskās veiktspējas atbalstīšanu.
Tā kā jūsu ķermenis neuzglabā olbaltumvielas tā, kā tas uzglabā taukus vai ogļhidrātus, tas nozīmē, ka jums katru dienu jāēd pietiekami daudz olbaltumvielu, lai jūsu ķermenis būtu vesels, spētu atjaunoties un augt.
10 proteīna priekšrocības jūsu fiziskajai veselībai
Atbalsta muskuļu atjaunošanos un augšanu: Olbaltumvielas palīdz atjaunot audu bojājumus un atbalsta muskuļu augšanu , īpaši pēc muskuļiem smagiem vingrinājumiem, piemēram, spēka treniņiem, jogas vai skriešanas.
Palīdz svara regulēšanai: Olbaltumvielu ēšana var jums palīdzēt ilgāk jūties pilnīgāk , samazinot iespēju pārēsties no pārtikas produktiem, kuriem nav lielas uzturvērtības.
Stiprina imūnsistēmu: Olbaltumvielas tiek izmantotas antivielās, kas palīdz cīnīties pret infekcijām .
Uzlabo kaulu veselību: Pietiekams proteīns ir saistīts ar labāku kaulu blīvumu un mazāks lūzumu risks .
Veicina hormonu ražošanu: Olbaltumvielas ir nepieciešamas, lai radīt hormonus , kas regulē daudzas ķermeņa funkcijas.
Uzlabo ādas, matu un nagu veselību: Šo audu uzturēšana un remonts ir atbalsta olbaltumvielas , kā arī pareizu un veselīgu izaugsmi.
Atbalsta smadzeņu darbību: Olbaltumvielas ir svarīgas smadzeņu veselībai un kognitīvās funkcijas .
Stabilizē cukura līmeni asinīs: Olbaltumvielas var lēna gremošana (veselīgā veidā), palīdzot novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Veicina veselīgu novecošanu: Var palīdzēt pietiekams olbaltumvielu daudzums saglabāt muskuļu masu un spēku novecojot, kā rezultātā samazinās iespēja nokrist, savainot sevi un pat osteoporoze .
Palīdz atgūties no slimības: Celtniecība un ķermeņa audu atjaunošana ir būtiska atveseļošanās laikā.
Kāda ir olbaltumvielu ietekme uz garīgo veselību?
Daudzi cilvēki nezina, ka proteīna ietekme pārsniedz fizisko. Pietiekams olbaltumvielu daudzums uzturā var ietekmēt arī smadzeņu darbību un emocionālo labsajūtu.
Atbalsta neirotransmitera funkciju: Olbaltumvielas tiek izmantotas neirotransmiteru ražošana , smadzenēs esošās ķīmiskās vielas, kas pārraida signālus starp neironiem. Piemēram, aminoskābi triptofānu izmanto, lai radītu “labas pašsajūtas” neirotransmitera serotonīnu, kas var ietekmēt garastāvokli, miegu un atmiņu.
Ietekmē garastāvokļa regulēšanu: Olbaltumvielu trūkums var izraisīt noteiktu aminoskābju deficītu. Ja tas izraisa neirotransmiteru, piemēram, serotonīna un dopamīna, ražošanas samazināšanos, tas var veicina garastāvokļa traucējumus .
Ietekmē kognitīvo funkciju: Olbaltumvielas ir iesaistītas enzīmu, neirotransmiteru un citu molekulu veidošanā, ko smadzenes izmanto saziņai unkognitīvie uzdevumi. Iespējams, ka olbaltumvielu daudzums ir pietiekams uzlabot kognitīvās funkcijas , piemēram, mācīšanās,atmiņa, un problēmu risināšana.
Veicina smadzeņu veselību: Aminoskābes var darboties kā antioksidanti, palīdzot aizsargāt smadzeņu šūnas no brīvo radikāļu radītajiem bojājumiem. Aminoskābes ir iesaistītas arī jaunu smadzeņu šūnu radīšana .
Palīdz regulēt stresa reakciju: Olbaltumvielas var palīdzēt organismam ražot tādus hormonus kā kortizols , kas palīdz regulēt stresa reakciju .
Atbalsta miegu: Aminoskābe triptofāns ir iesaistīts arī melatonīna (hormona, kas palīdzregulēt miegu), tāpēc proteīns var potenciāli ietekmēt miega kvalitāte un ilgums .
Cik daudz olbaltumvielu jums vajag?
Katrai personai nepieciešamais olbaltumvielu daudzums var atšķirties atkarībā no faktoriem, tostarp vecuma, dzimuma, aktivitātes līmeņa un vispārējās veselības.
Vidusmēra pieaugušam cilvēkam uztura atsauces deva (DRI) liecina par ikdienas olbaltumvielu devu 0,8 grami uz kilogramu ķermeņa svara. Tas nozīmē, ka kādam, kas sver 70 kilogramus (154 mārciņas), var būt nepieciešami aptuveni 56 grami olbaltumvielu dienā.
Neatkarīgi no tā, vai esat gaļas ēdājs, veģetārietis vai vegāns, ir svarīgi patērēt pareizo olbaltumvielu daudzumu. Augu bāzesdiētasvar nodrošināt pietiekami daudz olbaltumvielu, taču var būt nepieciešams vairāk plānot visu neaizvietojamo aminoskābju patēriņu. Ja ievērojat veģetāru vai vegānu diētu, maltīte no pupiņas un rīsi ir lielisks veids, kā iekļaut savā uzturā olbaltumvielas, kā arī organismam nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes.
Mūsu olbaltumvielu vajadzības var mainīties līdz ar vecumu un dzīvesveidu.
Džuzepes segvārdi
Gados vecākiem pieaugušajiem var būt nepieciešams vairāk olbaltumvielu, lai palīdzētu novērst muskuļu zudumu un veicināt optimālu veselību .
Jaunākiem cilvēkiem, īpaši tiem, kuri vēl aug, var būt nepieciešams vairāk olbaltumvielu.
Ja esat ļoti aktīvs vai iesaistāties regulāri intensīvi vingrinājumi , jūsu ķermeņa proteīnu nepieciešamība var palielināties.
Sportistiem vai tiem, kas nodarbojas ar smagu fizisko darbu, var būt nepieciešami līdz 1,2–2,0 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara, lai atbalstītu muskuļu atjaunošanos, augšanu un vispārējo atveseļošanos.
Jūsu veselības stāvoklis var ietekmēt arī jūsu olbaltumvielu vajadzības.
Tiem, kas atveseļojas pēc operācijas vai slimības, var būt nepieciešams vairāk olbaltumvielu, lai palīdzētu dziedēt un atveseļoties.
automašīnas ar burtu w
Cilvēkiem ar noteiktām nieru slimībām var būt nepieciešams ierobežot olbaltumvielu uzņemšanu.
Laikāgrūtniecībaun laktācijas periodā, sieviešu proteīna nepieciešamība palielinās, lai atbalstītu augļa un zīdaiņa augšanu un mātes veselību.
Dzīvnieku olbaltumvielas salīdzinājumā ar augu olbaltumvielām: dažādu avotu izpēte
Ir pieejams plašs olbaltumvielu avotu klāsts, no kuriem izvēlēties gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes uzturā. Izpratne par katra avota uzturvērtības ieguvumiem var palīdzēt jums izdarīt apzinātu uztura izvēli.
Dzīvnieku olbaltumvielas
Dzīvnieku olbaltumvielas iegūst no gaļas, mājputnu gaļas, zivīm, olām un piena produktiem. Tos sauc par pilnvērtīgiem proteīniem, jo tie satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kuras cilvēka ķermenim ir vajadzīgas, bet nevar pašas ražot. Tie ir arī bagāti ar B12 vitamīnu, dzelzi un omega-3 taukskābēm, īpaši zivīm. Izvēlieties liesas gaļas izcirtņus un piena produktus ar zemu tauku saturu, lai samazinātu piesātināto tauku uzņemšanu, bet optimizētu olbaltumvielu uzņemšanu.
Augu proteīns
Augu olbaltumvielu avoti ir pupiņas, lēcas, rieksti, sēklas, tofu un veseli graudi. Lai gan lielākā daļa augu proteīnu tiek uzskatīti par nepilnīgiem proteīniem, jo tiem var trūkt vienas vai vairāku neaizvietojamo aminoskābju, ēdot dažādus augu izcelsmes proteīnus, var nodrošināt visas organismam nepieciešamās aminoskābes. Piemēram, apvienojot pupiņas un rīsus, var izveidot pilnīgu olbaltumvielu profilu, kas ir līdzīgs dzīvnieku olbaltumvielām. Augu proteīni var piedāvāt arī papildu priekšrocības, piemēram, šķiedrvielas, antioksidantus un citus makro un mikroelementus, kas atbalsta vispārējo veselību.
Pētījumi arī liecina, ka augu izcelsmes diēta ar augstu augu proteīnu saturu var atbalstīt sirds veselību , samazināt risku noteiktas slimības, un veicināt veselīgu ķermeni . Tomēr dzīvnieku olbaltumvielas, ja tos izvēlas saprātīgi (piemēram, izvēloties zivis vai liesu mājputnu gaļu), var arī būt daļa no veselīga uztura .
Personas veselības apstākļi, uztura ierobežojumi un ētiski vai vides apsvērumi var ietekmēt jūsu izvēli starp dzīvnieku un augu olbaltumvielām. Tāpēc izvēlieties olbaltumvielu avotus, kas atbilst jūsu vērtībām, veselības vajadzībām un tam, kas jums šķiet labi.
Piesakieties mūsu meistarklasei, lai uzzinātu, kā pārveidot savas attiecības ar pārtiku.
Vai ir nepieciešami proteīna pulvera piedevas?
Olbaltumvielu pulvera piedevas ir populāras, taču tas, vai tie ir nepieciešami, ir atkarīgs no jūsu uztura, dzīvesveida un veselības mērķiem.
Ja jūsu uzturā trūkst olbaltumvielu, iespējams, uztura ierobežojumu vai priekšrocību dēļ (piemēram, veģetārisms vai vegānisms), olbaltumvielu pulveri var palīdzēt aizpildīt šo trūkumu.
Sportistiem vai tiem, kas nodarbojas ar regulāru intensīvu fizisko aktivitāti, var būt lielāka nepieciešamība pēc proteīna.
Daži cilvēki izmanto proteīna pulveri kā daļu no svara kontroles plāna. Olbaltumvielas var palielināt sāta sajūtu, kas var palīdzēt samazināt kopējo kaloriju patēriņu. Tomēr ir svarīgi lietot šos uztura bagātinātājus kā daļu no sabalansēta uztura svara zaudēšanai, ja tas ir jūsu mērķis.
Dažos gadījumos cilvēkiem var būt palielināta olbaltumvielu nepieciešamība veselības stāvokļa vai atveseļošanās dēļ pēc operācijas.
Daudzi uztura eksperti iesaka iegūt olbaltumvielas galvenokārt no veseliem pārtikas produktiem, jo tie piedāvā pilnīgu uzturvielu paketi, tostarp šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas, ko uztura bagātinātāji nevar pilnībā atkārtot.
Ja izvēlaties lietot proteīna pulverus, izvēlieties augstas kvalitātes produktus bez liekām piedevām, cukuriem vai neveselīgiem taukiem. Izvēlieties produktus ar dažām atpazīstamām sastāvdaļām, lai palīdzētu jums iegūt veselīgu olbaltumvielu avotu.
PraktizējotiesPateicība pirms ēšanasvar palīdzēt jums piebremzēt un ēst apdomīgāk, kā arī ļaut jums pielāgoties tam, kas jūsu ķermenim ir vajadzīgs un kārojas.
Proteīna priekšrocības. Bieži uzdotie jautājumi
Kas notiek, ja ēdat vairāk olbaltumvielu?
Kad jūs patērējat vairāk olbaltumvielu, jūsu ķermenis to izmanto, lai atbalstītu tādas funkcijas kā muskuļu atjaunošana, hormonu ražošana un imūnās atbildes reakcija. Ja jūs ēdat vairāk olbaltumvielu, nekā jūsu ķermenim nepieciešams, to var izmantot kā enerģiju vai uzglabāt kā taukus. Pastāvīga pārāk daudz olbaltumvielu patēriņš laika gaitā, jo īpaši no dzīvnieku izcelsmes avotiem, var izraisīt tādas veselības problēmas kā nieru noslogojums, īpaši, ja jums jau ir nieru darbības traucējumi.
Vai jūs varat patērēt pārāk daudz olbaltumvielu, un kādi ir riski?
Pārāk daudz olbaltumvielu patēriņš var noslogot nieres, potenciāli pasliktinot esošās nieru problēmas. Tas var izraisīt arī gremošanas problēmas, izmaiņas vielmaiņas procesos, un liela uzņemšana no dzīvnieku izcelsmes var palielināt sirds slimību risku piesātināto tauku dēļ.
Vai proteīns palīdz zaudēt svaru?
Olbaltumvielas var palīdzēt zaudēt svaru, jo tas var palīdzēt ilgāk justies paēdušam, kā rezultātā var samazināties kaloriju patēriņš. Ķermenis patērē vairāk enerģijas, lai metabolizētu olbaltumvielas, salīdzinot ar taukiem un ogļhidrātiem, kas var palīdzēt sadedzināt kalorijas. Lietojiet olbaltumvielas kā daļu no sabalansēta uztura efektīvai svara kontrolei.
Kā veģetārieši un vegāni var apmierināt savas proteīna prasības?
Veģetārieši un vegāni var apmierināt savas olbaltumvielu vajadzības, patērējot augu izcelsmes olbaltumvielu avotus, piemēram, pākšaugus, graudus, riekstus, sēklas un sojas produktus. Dažādu šo pārtikas produktu ēšana palīdz nodrošināt visu neaizvietojamo aminoskābju uzņemšanu. Ja nepieciešams, var izmantot arī uztura bagātinātājus, piemēram, proteīna pulveri.
Kādas ir olbaltumvielu deficīta pazīmes?
Olbaltumvielu deficīta pazīmes ir muskuļu vājums vai zudums, lēna brūču dzīšana, biežas infekcijas, problēmas ar matiem, nagiem un ādu, kā arī – smagos gadījumos – šķidruma uzkrāšanās un anēmija. Nekavējoties novērsiet olbaltumvielu deficītu, lai saglabātu vispārējo veselību.
Vai visi proteīna pulveri ir radīti vienādi? Kā izvēlēties pareizo?
Olbaltumvielu pulveri var atšķirties pēc proteīna avotiem, papildu sastāvdaļām un apstrādes metodēm. Izvēlieties proteīna pulveri, pamatojoties uz jūsu uztura vēlmēm, veselības mērķiem un pārtikas jutīgumu. Meklējiet pulverus ar minimālu pievienoto cukuru un mākslīgajām sastāvdaļām.
Kā olbaltumvielu uzņemšana mainās līdz ar vecumu?
Pieaugot vecumam, jūsu ķermenim var būt nepieciešams vairāk olbaltumvielu, lai saglabātu muskuļu masu, spēku un vispārējo veselību, jo īpaši, lai cīnītos pret dabisko muskuļu samazināšanos, kas saistīta ar novecošanos. Lai saglabātu muskuļu veselību un funkciju, vecākiem pieaugušajiem ir jānodrošina pietiekama olbaltumvielu uzņemšana, kas, iespējams, pārsniedz vispārējo pieaugušo ieteikumu.
