Ja jūs regulāri lasāt uzturvērtības marķējumus vai, ziniet, ik pa laikam tos nosmeļāt, iespējams, esat pamanījis, ka uz arvien vairāk produktu parādās dažas jaunas rindas. Pārtikas ražotāji tagad iekļauj kopējo cukuru un pievienoto cukuru sarakstā Uztura faktos (sadaļā Kopējais ogļhidrātu daudzums), pateicoties jaunai Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) prasība. Tas nozīmē, ka pievienotie cukuri oficiāli ir kaut kas, no kā jums jāuzmanās.
Bet ko vispār nozīmē pievienotais cukurs? Vai tas mums kaut kā pēc būtības ir sliktāks par dabā sastopamo cukuru? Mums ir daudz jautājumu, tāpēc mēs meklējām atbildes.
Lūk, ko mēs domājam, kad sakām dabiski sastopami un pievienotie cukuri.
Vienkārši sakot, pievienotais cukurs ir jebkurš cukurs, kas kādā brīdī tika pievienots ēdienam, savukārt dabiski sastopamais cukurs vienkārši jau ir ēdienā.
Dabiski sastopamie cukuri ir sastopami visos augļos (svaigos, saldētos, kaltētos, konservēti 100% augļu sulā), daudzos piena produktos (piemēram, pienā un jogurtā), dažos dārzeņos (piemēram, batātos un kukurūzā) un 100% augļos un dārzeņu sulas. Būtībā tie ir neatņemama pārtikas produktu sastāvdaļa — neviens tos tur neliek.
No otras puses, pievienotie cukuri ir radīti vai ievietoti ražošanas procesā. Tie dažreiz parādās atsevišķi tīrā veidā kā sastāvdaļas, ko izmantojat, lai sakultu cepumu partiju (granulēts cukurs, melase, brūnais cukurs) vai atdzīvinātu auzu pārslas no rīta (medus, kļavu sīrups, kokosriekstu cukurs). Pievienotie cukuri parasti parādās arī maizes izstrādājumos vai iepakotos pārtikas produktos ar šiem nosaukumiem un mazāk pazīstamās formās, SelfGrowth stāsta veselības un labsajūtas treneris Kims Larsons, R.D.N.. Tas ietver gandrīz visu, kas satur vārdu sīrups (piemēram, kukurūzas sīrups, iesala sīrups un kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu) vai beidzas ar -ose, skaidro Larsons: dekstroze, fruktoze, glikoze, laktoze, maltoze, saharoze un trehaloze.
automašīnas ar burtu h
Pievienotos cukurus varat atrast pašsaprotamos (konditorejas izstrādājumos, saldējumā, pārslas, cepumos, konfektēs, soda, smalkmaizītes, kūkās) un citos produktos, kurus mēs neuzskatām par klasiskiem saldumiem (maize, salātu mērce, krekeri, makaronu mērce), parasti mazākos daudzumos.
Ja neņem vērā svaigus augļus un dārzeņus un dažus vienkāršus piena produktus, lielākā daļa cukuru saturošu produktu satur dabā sastopamus produktus un dažus pievienotus. Ļoti reti jūs saskaraties ar kaut ko tādu, kura nav jebko Kolina Tjūksberija, Ph.D., M.P.H., R.D., Penn Medicine vecākā pētniece un bariatrijas programmu vadītāja un Pensilvānijas Uztura akadēmijas ievēlētā prezidente. un Diētika, stāsta SelfGrowth.
Piemēram, granola var saturēt dabā sastopamu cukuru no rozīnēm vai datelēm, kā arī pievienotu cukuru, lai saldinātu auzas, piemēram, medu. Tomātu mērce satur dabiski sastopamus tomātus, kā arī bieži vien papildu balto cukuru, lai neitralizētu tomātu dabisko skābumu. Vidējā zemeņu jogurtā papildus dažiem pievienotajiem cukuriem (piemēram, kukurūzas sīrupam) būs dabīgi piena cukuri vienkāršā jogurtā un augļu cukuri zemenēs. Tāpēc šīs marķējuma izmaiņas būs noderīgas, saka Larsons, lai cilvēki varētu ātrāk noteikt, cik daudz pievienotā vai dabiski sastopamā cukura ir.
Skaidrības labad mēs pat neiedziļināmies lielo bezcukura saldinātāju daudzveidībā, ko var atrast arī iepakotajos pārtikas produktos. Cukura aizstājēji, kas izgatavoti laboratorijā (piemēram, saharīns un sukraloze) vai iegūti no dabas (piemēram, stēvija vai mūku augļi), kurus FDA klasificē kā augstas intensitātes saldinātāji , ir pilnīgi atšķirīgas bumbas pēc to ķīmiskās struktūras un ietekmes uz mūsu ķermeni. Tāpat kā pievienotos cukurus, tos pievieno ēdieniem un dzērieniem, lai piešķirtu tiem saldu garšu, taču nemainot cukuru vai kopējo uzturvielu saturu. Tie nesastāv no cukura molekulām un satur nulle vai ļoti maz kaloriju. Mēs arī nerunājam par cukura spirtiem (piemēram, sorbītu vai ksilītu) to pašu iemeslu dēļ. Jā, šīs lietas garšo saldi kā cukurs, taču tās netiek ņemtas vērā mūsu diskusijā, jo patiesībā tās nav cukurs.
Tātad, vai dažādi cukuri atšķirīgi ietekmē mūsu ķermeni?
Tagad, kad esam skaidrībā par WTF dabā sastopamajiem un pievienotajiem cukuriem, parunāsim par to, vai jūsu ķermenim ir viena vai otra nozīme.
No uztura zinātnes viedokļa mēs tos patiešām uzskatām par vienādiem, saka Tewksbury. Mūsu ķermenis nevar atšķirt, vai tas ir atrodams dabā vai pievienots receptei, jo ķīmiskās struktūras ziņā tie neatšķiras.
Molekulārā līmenī ir divi galvenie cukuru veidi, FDA skaidro, un lielākā daļa pārtikas satur dažus no abiem. Pirmais ir monosaharīdi jeb atsevišķas cukura molekulas, kas ietver fruktozi, galaktozi un glikozi. Pēc ēšanas tie gandrīz nonāk asinsritē. Otrais ir disaharīdi, kas ir tikai divas no šīm atsevišķajām cukura molekulām, kas ir savstarpēji saistītas: saharoze vai galda cukurs (glikoze + fruktoze); laktoze jeb piena cukurs (glikoze + galaktoze); un maltoze, vai iesala cukurs (glikoze + glikoze). Tos aknas ātri sadala atsevišķās glikozes molekulās, pirms nonāk asinsritē, tāpēc tās nedaudz lēnāk paaugstina cukura līmeni asinīs, saka Tjūksberijs.
Visi dabiski sastopamie un pievienotie cukuri, ko mēs ēdam, ir vienkārši šo molekulu kombinācija. Tas, ko mēs saucam par dabiski sastopamiem cukuriem, paši par sevi nav dabiskāki par pievienotajiem cukuriem, saka Tjūksberijs. Tjūksberijs saka, ka vīnogās dabiski sastopamā glikoze būs tāda pati kā glikoze galda cukurā. Tātad, lai gan mēs pārtikas produktu etiķetēs nošķiram dabā sastopamos un pievienotos cukurus, mūsu ķermenis neatšķir fruktozes, glikozes, saharozes vai jebkuru citu cukura molekulu, ko jūs patērējat. Mēs tos visus parasti sagremojam vienādi.
Bet pagaidi! Kas par dabisks pievienoti cukuri, jūs jautājat? Tāpat kā medus un agaves sīrups. Lai gan dabiski var izklausīties labi vai labāk, šajā gadījumā tas īsti neko nenozīmē. Protams, dažas sastāvdaļas, kuras mēs klasificējam kā pievienotos cukurus, ir mazāk rafinētas nekā citas un ir diezgan līdzīgas sākotnējai formai, kādā tās atrodamas dabā, piemēram, kļavu sīrups. Pievienotos cukurus var iegūt arī no pārtikas produktiem ar dabiski sastopamiem cukuriem un koncentrēt, piemēram, persiku vai bumbieru nektāra gadījumā. Taču cukura molekulas ēdamkarotē medus nebūs pārākas par cukura molekulām, kas atrodamas ēdamkarotē baltā cukura. Ķīmiski [dabīgie cukuri] ietekmē jūs tieši tāpat kā galda cukurs, saka Tewksbury. Turklāt jūs varētu strīdēties par to praktiski visi cukuri savā ziņā ir dabiski, ņemot vērā, ka tie ir iegūti no kaut kā kādreiz dabā atrasta. Pat pūdercukurs, piemēram, ir tikko rafinēts no cukurniedru auga. Tāpēc termins dabīgais cukurs izklausās jauki, bet nenozīmē daudz.
Starp citu, ja jums rodas jautājums par bieži demonizēto kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu (HFCS), par to nav vērts satraukties. HFCS ir augstāka fruktozes un glikozes attiecība nekā parastajam kukurūzas sīrupam FDA skaidro — tuvu saharozei jeb galda cukuram — un ir izplatīts liela daudzuma pievienotā cukura avots iepakotajās precēs. Taču nav zinātnes, kas apgalvotu, ka fruktoze organismam ir sliktāks monosaharīds nekā jebkurš cits, saka Tjūksberijs.
Patiesībā a 2013. gada apskats publicēts zinātniskajā žurnālā Sasniegumi uztura jomā atklāja, ka HFCS un saharoze (galda cukurs) organismā darbojas gandrīz identiski, un secināja, ka nav neviena laba pētījuma, kas apgalvotu, ka viens ietekmē mūsu vielmaiņu un slimību risku vairāk nekā otrs. (Pētnieki saka, ka līdzīgi pētījumi, kuros salīdzina fruktozi un saharozi, ir diezgan bezjēdzīgi, jo mūsu pētījumos šie cukuri tiek salīdzināti daudzumos, kas neatspoguļo cilvēku uzturu.) Šķiet, ka problēma ar pārtiku, kas satur HFCS, nav cukura forma. tajos ir tikai daudzums, jo šie produkti cilvēka uzturā mēdz pievienot augstāku cukura koncentrāciju nekā vidēji un tiem ir maza uzturvērtība. A 2018. gada apskats publicēts Britu medicīnas žurnāls atklāja, ka, lai gan fruktozes patēriņam parasti nav kaitīgas ietekmes uz cukura līmeņa kontroli asinīs, ar fruktozi saldinātie dzērieni (piemēram, ar HFCS saldinātie gāzētie dzērieni) bija saistīti ar negatīvu ietekmi uz veselību, jo tie pievienoja diētai lieko kaloriju daudzumu.
auto ar burtu v
Būtībā, ja uztraucaties par cukura uzņemšanu, noderīgāk ir pārbaudīt etiķeti, lai noskaidrotu, cik daudz cukura ir pārtikā, ko ēdat, nekā precīzi noteikt, kurā ķīmiskajā savienojumā cukurs atrodas.
Vai tad mums vajadzētu rūpēties par pievienoto cukuru iepakotajiem pārtikas produktiem?
Ja mūsu ķermeņi pat nespēj atšķirt cukura molekulu no banāna vai braunija, tad kāpēc gan atšķirt šīs divas uz uzturvērtības etiķetēm? Nu, tas ir labs jautājums. Šķiet, ka, tā kā mūsu ķermenim cukurs ir cukurs, tam nebūtu īsti nozīmes. Ja kāda iemesla dēļ mēģināt ierobežot cukura uzņemšanu, pietiek ar kopējo cukura daudzumu gramos neatkarīgi no avota.
Bet tas nenozīmē, ka pievienotā cukura izsaukšana noteikti ir bezjēdzīga. Produkti, kuriem ir pievienota tonna cukura, ir pārstrādāti pārtikas produkti, kas nozīmē, ka pastāv pienācīga iespēja, ka, padarot pārtiku saldāku un patērētājiem vēlamāku, var tikt izņemtas citas svarīgas uzturvielas.
No otras puses, pārtika, kas sastāv tikai no dabā sastopamiem cukuriem, parasti ir pilna ar citām labām sastāvdaļām, piemēram, šķiedrvielām (augļos), olbaltumvielām (piena produktos) un vitamīniem un minerālvielām (gan augļos, gan piena produktos), Larson. saka.
spēlētāja vārds
Un tie dārgas barības vielas var ietekmē jūsu ķermeņa reakciju uz šajā pārtikā esošo cukuru. Apsveriet konfektes gabalu ar augļu garšu, salīdzinot ar bumbieri, katrs ar 10 gramiem cukura. Šķiedrām, kas atrodas bumbieros (un tās trūkst konfektē), var būt vairākas pozitīvas ietekmes uz veselību, piemēram, regulē gremošanu, palielina sāta sajūtu un palēninot cukura sadalīšanos un uzsūkšanos jūsu asinsritē. Tātad, pat ja jūs tehniski patērējat vienādu cukura daudzumu no abiem pārtikas produktiem un šie cukuri paši par sevi ir līdzvērtīgi, jūs jutīsities nedaudz apmierinātāks un cukura līmenis asinīs nepalielināsies tik ātri kad tu ēd bumbieri, Tjūksberijs skaidro. Pakāpeniskākas cukura līmeņa asinīs svārstības nodrošina a vienmērīgāka enerģijas piegāde , un ir īpaši noderīgi ikvienam, kas vēlas saglabāt stabilu cukura līmeni asinīs, piemēram, tiem, kuriem ir prediabēts vai 2. tipa cukura diabēts.
Produktiem, kam galvenokārt pievienots cukurs, mēdz būt arī daudz lielāka cukura koncentrācija nekā kaut kas līdzīgs auglim, saka Tjūksberijs, kas ļauj vieglāk apēst vairāk cukura, to neapzinoties. Piemēram, dzerot konfektes vai malkojot sodas, ir diezgan viegli izdzert 40, 50 vai vairāk gramus cukura. Savukārt, apēst 40 vai 50 gramus cukura no augļiem vai piena, ir jāpiepūlas.
Taču, ņemot vērā šo piezīmi, ir svarīgi atcerēties, ka dabā sastopamā cukura lietošana ne vienmēr ir labāka vai muļķīgs veids, kā patērēt mazāk saldumu. Augļu sula ir lielisks piemērs tam. Piemēram, uz tases 100 procentu augļu sulas uz etiķetes būs liels cukura daudzums, un neviens no tiem netiks uzskatīts par pievienoto cukuru (ja vien tas nav mākslīgi padarīts koncentrētāks un līdz ar to arī cukura blīvāks). Bet tikai tāpēc, ka tasē ābolu sulas var būt 25 grami dabā sastopamā cukura, jūsu organisms šo cukuru neapstrādās vai nereaģēs citādi nekā 25 gramus pievienotā cukura no sodas. (Lai gan ir vērts atzīmēt, ka no ābolu sulas jūs iegūsit dažus vitamīnus.) Tīri no uzturvērtības viedokļa uzkodu batoniņš, kas satur 25 gramus pievienotā cukura un daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, būtu pareizāka izvēle.
Tātad būtība ir tāda, ka jā, ir vieglāk iegūt lielāku uzturvērtību un grūtāk patērēt pārmērīgu cukura daudzumu no pārtikas produktiem, kuros ir tikai vai galvenokārt dabiski sastopami cukuri. Bet atkal tas ir saistīts ar uzturvērtību pārējā ēdienā, nevis paša cukura dabu. (Redziet, ko mēs tur darījām?) Nē, tase jogurta nav vienāda ar virtuli. Bet cukurs ir cukurs ir cukurs, kā to saka Tewksbury.
Saistīts:
- Kas īsti ir rafinēti ogļhidrāti?
- 4 Uztura jautājumi, kurus reģistrēti dietologi dzird visu laiku — atbildes
- Cik daudz šķiedrvielu man vajadzētu ēst, lai justos regulāri?
