Termins supersetting kļūst par galveno fitnesa vārdnīca , un pamatota iemesla dēļ vingrinājumu apvienošana komplektos ir efektīvs veids, kā vingrot, jo īsākā laikā varat paveikt vairāk, skaidro vingrojumu fiziologs. Pīts Makkols , M.S., C.S.C.S., raidījuma vadītājs Viss par fitnesa aplāde . To bieži izmanto kā visaptverošu terminu, lai aprakstītu divu dažādu vingrinājumu izpildi viens otram, pēc tam ātri ieelpojot, pirms atkārtojiet abus vingrinājumus vēl vienam komplektam. Samazinot atpūtu starp kustībām, jūsu sirdsdarbība paātrināsies, un jūs arī izaicināsit savus muskuļus.
Tomēr pastāv daži maldīgi priekšstati par to, kas patiesībā ir superkomplekti un kā tie var sniegt labumu jūsu apmācībai . Ir trīs galvenie veidi, kā strādāt savus muskuļus pāros, un, zinot atšķirību starp treniņu stiliem, jūs to iztērēsit visefektīvākajā veidā savu personīgo mērķu sasniegšanai. Visas trīs tālāk aprakstītās metodes ir lieliskas dažādu iemeslu dēļ, saka McCall. Lūk, kā noteikt atšķirību un kā iekļaut treniņu stilu savā nākamajā treniņā.
True supersets apvieno divus vingrinājumus, kas nodarbojas ar pretējām muskuļu grupām un ir ideāli piemēroti spēka palielināšanai.
Pretējas muskuļu grupas ir muskuļi, kas atrodas viens pret otru, skaidro McCall. Padomājiet, jūsu krūtis un mugura, jūsu paceles cīpslas un kvadracikli, kā arī jūsu bicepss un tricepss. Piemēram, jūs varat nospiest krūtis, kam seko aizmugures rinda, saka Makkols. Tā kā krūškurvja muskuļi saraujas krūškurvja nospiešanas laikā, jūsu muguras muskuļi pagarinās, lai varētu notikt kontrakcijas. Pēc tam mugura tiek iesildīta un var strādāt vairāk, un, kamēr jūs izmantojat muguru aizmugurējās rindas laikā, krūšu muskuļi atpūšas un atjauno enerģiju. Šī mini atveseļošanās palīdzēs jūsu krūškurvja muskuļiem veikt tādu pašu piepūles līmeni nākamajā kārtā. Šeit ir daži vingrinājumu piemēri, kurus varat savienot pārī supersetiem:
slavē pielūgt dievu
- Krūškurvja prese un aizmugurējā rinda
- Sēžas tilts un priekšējā izklupiens (paceles cīpslas un kvadracikli)
- Bicepsa čokurošanās un tricepsa atsitiens
Superseti ir īpaši lieliski piemēroti spēka palielināšanai vai tam, cik lielu spēku jūsu muskuļi spēj radīt, saka McCall. Tā kā jūs gatavojaties izmantot dažādas muskuļu grupas, viena muskuļu grupa atpūšas [kamēr otra strādā], tāpēc jūs varēsit pacelt mazliet smagāku un veikt dažus atkārtojumus vairāk nekā ar kombinētajiem komplektiem. , skaidro Rebeka Kenedija , a Barry's Bootcamp meistars treneris. Vienkārši sakot, jūsu muskuļi kopumā paveiks vairāk darba, jo pēc pārtraukuma viņi varēs ieguldīt vairāk darba nākamā seta laikā. Šī mehāniskā pārslodze rada bojājumus faktiskajām muskuļu šķiedrām, skaidro McCall, un tās atjaunojas stiprākas remonta procesa laikā.
No otras puses, saliktie komplekti strādā ar tām pašām muskuļu grupām, un tie ir vislabākie muskuļu formas uzlabošanai.Saliktā komplekta laikā jūs savienojat divus vingrinājumus, kas nodarbojas ar vienu un to pašu muskuļu grupu (nevis pretējos). Tā mērķis ir nogurdināt to pašu muskuļu grupu, nevis ļaut tai uzlādēties. Kenedijs saka, ka jūs apliksit ar nodokli šo muskuļu grupu, tāpēc atkārtojumu skaits katrā komplektā var samazināties. Šeit ir daži vingrinājumu piemēri, kurus varat savienot pārī kompleksā komplektā:
- Tricepsa atsitiens un tricepsa pagarinājums augšpusē
- Deadlift un tupēt
- Krūšu prese un krūškurvja lidošana
Šis savienošanas veids ir lieliski piemērots, lai uzlabotu muskuļu definīciju, kas ir tas, kā muskuļi izskatās, nevis cik lielu spēku tas var radīt (spēku). Tas atgriežas pie tā, ko sauc laiks zem spriedzes , skaidro Makkols. Jo ilgāk muskuļi ir sasprindzināti, jo ilgāk muskuļi paliek savilkti. Ja muskulis ir pakļauts pretestībai ilgāku laiku, tad muskuļu motoriskās vienības, kas noved pie kontrakcijas, paliek aktīvākas. Makkols skaidro, ka šis efekts saglabājas pat pēc tam, kad esat nomazgājies un turpinājis savu dienu — tas ir līdzīgi kā tad, kad jūsu mamma teica, ka, ja jūs pārāk ilgi turēsit smieklīgu seju, tas tā arī paliks.
Un, ja strādājat ar divām pilnīgi atšķirīgām muskuļu grupām (piemēram, vienu ķermeņa apakšdaļu un vienu ķermeņa augšdaļu), tas tiks uzskatīts par ķēdi, kas ir lieliski piemērota tauku dedzināšanai.Lai gan daudzi cilvēki, teiksim, pietupienu un soliņa savienojumu dēvētu par supersetu, tas ir liels nepareizs priekšstats, saka Kenedijs. Kenedijs un Makkols skaidro, ka, strādājot ar divām pilnīgi dažādām muskuļu grupām, kas nav pretrunā, to uzskata par ķēdi. Supersets un saliktie komplekti tradicionāli ir paredzēti noteiktai locītavu vai muskuļu zonai, turpretim, ja jūs pārejat no ķermeņa augšdaļas uz apakšējo daļu, tagad tiek iesaistīts vairāk no visa ķermeņa, piebilst McCall. Piemēram:
- Push-up un tupēt
- Rinda un izklupiens
- Tricepsa iegremdēšana un nāves vilkšana
Ķēdes ir lieliski piemērotas visas muskuļu masas palielināšanai (nevis noteiktai muskuļu grupai), jo īsākā laika periodā jūs mērķējat uz vairāk muskuļu grupu. Tāpēc ir lieliski, ja jūs varat trenēties tikai trīs reizes nedēļā, saka Makkols.
Vēl viens svarīgs ieguvums ir tas, ka tie ir lieliski piemēroti tauku dedzināšana , jo tie paātrina sirdsdarbības ātrumu (īpaši, ja pārvietojaties starp pārvietošanos uz grīdas un stāvus, piemēram, atspiešanās un pietupieni). Jūs palielinat asins plūsmu lielākā ķermeņa daļā, savukārt ar superkomplektu vai salikto komplektu jūs palielināsiet asins plūsmu noteiktā ķermeņa daļā, skaidro Makkols. Bet, ja jūs veicat, teiksim, krūškurvja vingrojumu, kam seko ķermeņa apakšdaļas vingrinājums, jūs aicināt sirdi strādāt vairāk, lai sūknētu asinis uz strādājošajiem muskuļiem, tādējādi jūs faktiski radāt lielāku kardiorespiratoro slodzi. Tas nozīmē a lielāks kaloriju sadedzināšana , tāpēc tas ir labs risinājums, ja jūsu mērķis ir svara zudums vai tauku zudums, piebilst McCall.
sieviešu klauna kostīms
Shēmas var būt arī lieliskas definīcijas uzlabošanai, taču iemesls tam atšķiras no tā, kāpēc saliktās kopas uzlabo definīciju. Samazinot ķermeņa tauku daudzumu ap jūsu muskuļiem, tie, protams, izskatīsies izteiktāki, saka McCall.
Visām trim šīm spēka treniņu metodēm ir daži vispārīgi atkārtojumi un vadlīnijas, kas jāizmanto kā bāzes līnija.Atkārtojumu un komplektu skaits, ko veicat ar vingrinājumu, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp no jūsu izmantotā svara, muskuļu grupām, ar kurām strādājat, un jūsu personīgā fitnesa līmeņa, skaidro Kenedijs. Tomēr kā sākumpunkts ir šāds formāts, ko viņa iesaka visiem trīs veidu vingrinājumu pāriem.
- 1. vingrinājums: 10-15 atkārtojumi
- 2. vingrinājums: 10-15 atkārtojumi
- Atpūta: 20-30 sekundes
- Atkārtojiet 3x kopā
Izvēloties svarus, parasti tiem jābūt pietiekami smagiem, lai pēdējie pāris atkārtojumi būtu sarežģīti, taču ne tik smagi, lai nevarētu tos pabeigt ar labu formu (šeit ir vēl daži norādījumi, kā izvēlēties sev piemērotāko svaru).
Galu galā viena no šīm metodēm spēka treniņš nav labāks par citiem — jūsu izveidoto komplektu veidi patiešām ir atkarīgi no jūsu mērķiem, saka Makkols. Lai iegūtu tīru spēku, supersets ir veids, kā iet. Lai uzlabotu muskuļu definīciju, vislabākie ir saliktie komplekti. Un, lai palielinātu kopējo muskuļu masu un samazinātu ķermeņa tauku daudzumu, ķēdes treniņi ir ļoti efektīvi.
Franču uzvārdi
Un neatkarīgi no tā, uz ko jūs koncentrējaties, varat to mainīt — dienas beigās visi trīs ir ārkārtīgi efektīvi veidi, kā trenēt muskuļus, saka Makkols. Spēle, komplekts, mačs.
Jums var patikt arī: Lielākais tauku dedzināšanas un zābaku pacelšanas treniņš, ko darīt mājās
