Mirušo kļūdu vingrinājums to nedara skaņu kā lielisks galvenais gājiens. Galu galā tas, iespējams, liek prātā mirušos tarakānus vai bojā gājušos vaboles, nevis zvaigžņu spēku. Tomēr patiesībā šī iesācējiem draudzīgā kustība var piedāvāt daudz, un ir daudz pārliecinošu iemeslu, lai to pievienotu jūsu treniņu rutīnai.
Freds Flinstons popfunko
Personīgais treneris Evans Viljamss , CSCS, dibinātājs E2G veiktspēja Čikāgā izmanto mirušo kļūdu ar visiem saviem klientiem un stāsta SelfGrowth, ka tā ir viena no galvenajām kustībām, uz kuru viņš paļaujas, lai stiprinātu kodolu.
Viņš apraksta mirušo kļūdu kā kustību ar zemu risku un augstu atalgojumu. Tas ir tāpēc, ka salīdzinājumā ar citiem pamata vingrinājumiem, piemēram, sēdus, crunches , vai dēļi — mirušajai kļūdai ir mazāks ievainojumu risks (vairāk par to, kāpēc tālāk). Turklāt, regulāri veicot bojājuma novēršanu, var nodrošināt virkni fitnesa priekšrocību, tostarp labāku koordināciju, stāju, serdes spēku un serdes stabilitāti.
Vai esat gatavs uzzināt vairāk par šo daudzpusīgo, nepietiekami novērtēto kustību? Turpiniet ritināt, lai atrastu visu, kas jums jāzina par mirušo kukaiņu vingrinājumu, tostarp tā priekšrocībām, nostrādātajiem muskuļiem, to, kā to pielāgot dažādiem fitnesa līmeņiem, un soli pa solim sniegtos norādījumus, kā droši un efektīvi veikt mirušo kukaiņu.
Ko dara mirušo kļūdu vingrinājums?
Mirušais bugs izaicina jūsu galveno spēku un stabilitāti, kā arī jūsu koordināciju. Tas var arī palīdzēt uzlabot jūsu stāju un samazināt muguras sāpju risku.
Interesanti, kā tieši beigtais kukainis to visu panāk? Nu, šī vingrinājuma izpilde ietver guļus uz muguras galda stāvoklī un pēc tam izstiep vienu roku un pretējo kāju taisni. Kad izstiepjat pretējās ekstremitātes, jūsu muguras lejasdaļa, protams, vēlas izstiepties — tas nozīmē, ka tā vēlas izliekties un nokrist no grīdas. Bet galvenais mirušās kļūdas mērķis ir iesaistīt jūsu kodolu, lai tas nenotiktu, kas padara to par pretpaplašināšanos kustību, saka Viljamss. Šajā pretizstiepšanās pozīcijā jūs trenējat galveno spēku un stabilitāti, kā arī praktizējat labu stāju, jo jūsu mugurkauls ir neitrālā stāvoklī (nevis izliekts vai noapaļots), kamēr jūsu ekstremitātes ir kustībā.
Mirusī kļūda ir laba arī jūsu koordinācijai, jo tā ietver vienlaicīgas rokas un pretējās kājas pārvietošanu un pēc tam pārslēgšanos un atkārtošanu ar otru roku un pretējo kāju. Daudzi cilvēki cīnās ar šo koordinācijas izaicinājumu, kas ir līdzīgs vēdera berzēšanai un galvas glaudīšanai, kad viņi pirmo reizi izmēģina mirušo kukaiņu, saka Viljamss. Bet ar praksi viņu koordinācijas spējas uzlabojas, viņš skaidro.
Visbeidzot, mirušais kukainis var palīdzēt samazināt muguras sāpju risku, jo tas palīdz stiprināt erector spinae — muskuļu kopumu jūsu muguras lejasdaļā. Kā Mayo Clinic ziņo , ja muguras un vēdera muskuļi ir vāji, tas var izraisīt muguras sāpes. Tātad, nostiprinot mugurkaula erekciju ar mirušo kukaiņu, jūs varat samazināt sāpju risku šajā zonā.
Kādus muskuļus nodarbojas ar mirušo kukaiņu vingrinājumu?
Mirušais kukainis strādā daudzus muskuļus jūsu kodolā, tostarp jūsu šķērsvirzienā no vēdera (dziļākie pamata muskuļi, kas apņem mugurkaulu un sānus), taisnais vēdera muskuļi (muskuļi, kas atrodas vertikāli gar vēdera priekšpusi), slīpie muskuļi (muskuļi vēdera sānos) un iegurņa pamatne, saka Viljamss. Tas darbojas arī jūsu mugurkaula erektorā, kā jau minējām, kopā ar gūžas saliecējiem.
sieviešu klauna kostīms
Kas attiecas uz ķermeņa augšdaļas muskuļiem, mirušā blakte tur nedarbojas daudz. Bet, ja vēlaties to izmantot, lai uzsvērtu savu augšējo pusi, īpaši plecus, varat veikt kustību ar svariem rokās. Tas palielinās mirušās kļūdas grūtības.
Vai mirušie kukaiņi ir noderīgi jūsu vēderam?
Mirušais kukainis ir patiešām labs jūsu taisnajam vēdera muskuļiem, muskuļiem, ko cilvēki parasti domā par abs, saka Viljamss. Kā jau minējām, veicot kustību, jūsu mugura vēlas izstiepties un jums ir jāiesaista abs — kopā ar citiem pamata muskuļiem, lai tas nenotiktu. Tāpēc tas ir efektīvs pamata vingrinājums.
Vai mirušās kļūdas ir piemērotas iesācējiem?
Vingrinājums par mirušo kļūdu ir lielisks gājiens iesācējiem, jo salīdzinājumā ar citām galvenajām kustībām pastāv mazāks savainojumu risks. Tas ir tāpēc, ka bojāejas gadījumā jūsu mugura ir pilnībā atbalstīta uz zemes un jūs nesaliekat mugurkaulu tā, kā to darītu gurkstēšanas vai sēdus stāvoklī, saka Viljamss.
Turklāt mirušās kukaiņu atrašanās vieta var palīdzēt iesācējam iemācīties efektīvi iedarbināt savu kodolu, jo grīda var kalpot kā noderīgs signāls: jūs zināt, ka vidusdaļa ir nofiksēta, ja muguras lejasdaļa paliek piespiesta zemē. Izvērstā pamatvirzienā, piemēram, dēlī, var nebūt tik viegli noteikt, vai jūsu galvenā iesaistīšanās ir pareiza. Svarīga ir laba pamata iesaistīšanās, jo kodola iesaistīšanās trūkums var izraisīt citu muskuļu pārņemšanu un, iespējams, noslogotību.
Vēl viens mirušās kļūdas pluss: ir daudz veidu, kā viegli pielāgot mirušās kļūdas sarežģītību, lai tā būtu pieejama plašam cilvēku lokam, tostarp iesācējiem, kuriem standarta beigtā kļūda šķiet pārāk izaicinoša. Piemēram, jūs varat samazināt savu kustību amplitūdu, turot kājas saliektas un piesitot papēdim pret zemi, nevis pilnībā izstiepjot kāju. Vēl viena iespēja ir turēt rokas uz galda vai novietot tās taisni pie sāniem un vienkārši izstiept kājas pa vienai. Jūs varētu arī gulēt pie sienas un novietot abas plaukstas pie sienas, rokas taisnas un turēt šo pozīciju, kamēr izstiepjat kājas pa vienai, saka Viljamss. Un tomēr vēl viena regresija ir samazināt koordinācijas izaicinājumu, veicot noteiktu atkārtojumu skaitu ar vienu un to pašu roku un pretējo kāju, tā vietā, lai mainītu to, kuras ekstremitātes kustina katru atkārtojumu.
Un otrādi, ja standarta beigta kļūda šķiet pārāk viegla, varat palielināt izaicinājumu, turot rokās hanteles vai šķīvjus. Tas radīs papildu darbu jūsu pleciem. Vienkārši noteikti sāciet ar vieglu slodzi — Viljamss iesaka izmantot 2,5–4 mārciņas smagus svarus, pirms pāriet uz lielāku slodzi. Citi veidi, kā palielināt mirušās kļūdas intensitāti, ietver pievienošanu stabilitātes bumba vai jogas bloks .
Vai beigts kukainis ir drošs vingrinājums?
Lielākajai daļai trenažieru mirušā kļūda ir droša kustība iepriekš minēto iemeslu dēļ. Tas nozīmē, ka beigtā kļūda nav paredzēta visiem. Lai gan Viljamsam ir klienti ar muguras sāpēm, kuri labi reaģē uz mirušo kukaiņu, ir neliela cilvēku grupa ar muguras sāpēm, kas uzskata, ka vairums vingrinājumu pastiprina viņu diskomfortu, tostarp mirušā baktērija. Tāpēc, ja standarta beigtās kļūdas veikšana jums ir sāpīga, apstājieties un sazinieties ar ārstu vai fizioterapeitu.
spēcīgi vīriešu vārdi
Kā izpildīt mirušo kļūdu vingrinājumu:
Vai esat gatavs pats izmēģināt mirušo kļūdu? Izpildiet šo GIF un soli pa solim sniegtos norādījumus.
- Apgulieties ar seju uz augšu, rokas izstieptas pret griestiem un kājas atrodas uz galda (ceļi ir saliekti par 90 grādiem un sakrauti virs gurniem). Šī ir sākuma pozīcija.
- Lēnām izstiepiet kreiso kāju taisni, vienlaikus nolaižot labo roku virs galvas. Turiet abas dažas collas no zemes. Saspiediet savu dibenu un turiet savu kodolu visu laiku ieslēgtu, muguras lejasdaļa ir nospiesta grīdā.
- Atgrieziet roku un kāju sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet otrā pusē, pagarinot labo kāju un kreiso roku. Tas ir 1 atkārtojums.
- Turpiniet veikt noteiktu atkārtojumu skaitu.
Iepriekš minētās kustības demonstrēšana ir Geila Barranda Rivasa , sertificēts grupu fitnesa instruktors, funkcionālā spēka treneris, pilates un jogas instruktors, kā arī vietējais un starptautisks fitnesa vadītājs.
Saistīts:
- Kāpēc putnu-suņu vingrinājums ir pārāk zems smēķētājs
- Kā droši un efektīvi veikt krievu pagriezienu
- 26 galvenie vingrinājumi Labākie treneri zvēr
