Ja strādājat pie galda vai esat pieķēries viedtālrunim, jūsu poza var tikt ietekmēta. Bet, pievienojot savam darbam tādus vingrinājumus kā hanteles rinda iknedēļas treniņu rutīna var palīdzēt jums pārtraukt slīdēšanu un sēdēt taisnāk.
Rinda ir lielisks solis pretdarbībai saliekta-uz priekšu pozīcija kas daudziem no mums ir pārāk pazīstams, un tas ir brīnišķīgs veids, kā mērķēt uz muguras un roku muskuļiem, padarot to par vieglu ierasto muguras treniņu vai ķermeņa augšdaļas vingrošanu.
Ir daudz dažādu rindu variantu, piemēram, stieņa rinda vai uz krūtīm balstīta rinda, taču saliektā hanteles rinda ir klasiska versija. Jūs vienkārši turiet svaru katrā rokā, eņģes uz priekšu pie gurniem, saspiediet lāpstiņas (lāpstiņas) kopā un velciet svarus uz augšu un atpakaļ uz apakšējām ribām.
dīva ar brillēm meme
Tā ir gājiena versija, par kuru mēs šeit runāsim. Tālāk mēs izpētīsim visu, kas jums jāzina par hanteles rindu, tostarp par to, kuri muskuļi tā darbojas, par pārsteidzošajām priekšrocībām, par formu padomiem, kas jāpatur prātā, kā iekļaut šo vingrinājumu savā treniņu rutīnā, un detalizētu ceļvedi. lai veiktu kustību droši un pareizi.
Tāpēc, ja esat gatavs uzlabot savu stāju un nopietni nostiprināt ķermeņa augšdaļu, turpiniet ritināt visu svarīgo informāciju!
Kādus muskuļus strādā hanteles rinda?
Airējot jūs mērķējat uz muskuļiem, kas veicina labu stāju: rombveida muskuļiem (muguras augšdaļas muskuļiem), trapecveida muskuļiem (muguras augšdaļas un kakla muskuļiem), latissimus dorsi (pazīstams arī kā lats — platākais no muguras muskuļiem) un aizmugurējie delti (plecu muskulis), sertificēts personīgais treneris un snieguma treneris Kīts Hodžess , CPT, dibinātājs Prāts muskuļu koučingā Losandželosā, stāsta SelfGrowth. Un, tā kā rinda ir vilkšanas kustība, jūs sasitīsit arī bicepsus (muskuļus augšdelma priekšpusē) un apakšdelmus, viņš piebilst. Citi vilkšanas vingrinājumu piemēri ir pievilkšanās, puloveri , un lat novelkamie. (Vai ievērojat tēmu?)
Kustība arī aktivizē jūsu abs, un dažas hanteles rindas variācijas izaicina jūsu galvenos muskuļus vairāk nekā citi. Piemēram, ja veicat tradicionālu saliektu rindu, jums patiešām ir jāiesaistās, lai pārliecinātos, ka kustībā nenoliekat pārāk daudz muguras lejasdaļas. Un renegātu rindā jūs strādājat no a dēlis , tāpēc jūsu kodolam ir patiešām jāstrādā, lai saglabātu jūsu stabilitāti, noceļot vienu roku no grīdas. No otras puses, ja jums ir nepieciešams nedaudz vairāk atbalsta, varat veikt vienas rokas hanteles rindu un atbalstīt roku uz izturīgas virsmas, piemēram, sola, lai noņemtu daļu no vēdera uzsvara.
Kādas ir hanteles rindas priekšrocības?
Lielākais ieguvums no hanteles rindas ir tas, ka tā var palielināt ķermeņa aizmugurē nepieciešamo spēku, lai saglabātu labu stāju. Tas palīdz jums uzlabot spēju sēdēt vai stāvēt, neliecoties uz priekšu. Pavadot ilgu laiku, strādājot pie rakstāmgalda vai noliecoties pie viedtālruņa, jūsu deltveida muskuļi (pazīstami arī kā delti vai pleci) un muguras lejasdaļa var noapaļot uz priekšu. Tas var radīt diskomfortu un galu galā radīt priekšnoteikumus muskuļu nelīdzsvarotībai: jūsu muguras augšdaļas muskuļi pagarinās, kamēr krūšu muskuļi sasprindzinās, kā iepriekš ziņoja SelfGrowth.
pildīto dzīvnieku nosaukumi
Stiprinot muskuļus, kas veicina labu stāju, jūs varat uzturēt pareizu stāju ne tikai sporta zālē, bet arī ikdienā. Piemēram, tas var jums palīdzēt pacelt lielākus svarus un pabeidziet vairāk atkārtojumu ar atbilstošu formu, vienlaikus samazinot iespēju piedzīvot sāpes un diskomfortu ikdienas dzīvē, saka Hodžess.
Turklāt, airējot, jūs mērķējat arī uz bicepsu, kas ir svarīgs rokas muskulis, kas palīdz veikt dažādus ikdienas uzdevumus. Spēcīgi bicepsi ir nepieciešami, atverot smagas durvis vai pārnēsājot priekšmetus, neupurējot mūsu stāju, skaidro Hodžess.
Kādi ir daži veidlapu padomi, kas jāpatur prātā?
Viena no visizplatītākajām hanteles rindas kļūdām ir pārāk smagu svaru izvēle, saka Hodžess. Pareiza airēšanas forma vispirms ietver lāpstiņu ievilkšanu un pēc tam kustības uzsākšanu. Ja izvēlaties pārāk smagu svaru, jūs nevarēsit atvilkt lāpstiņas, un jūs galu galā izmantosit bicepsu vairāk nekā muguras muskuļus, viņš skaidro — tādējādi jūs palaidīsit garām galvenās priekšrocības. no vingrinājuma. Varat arī sākt paraustīt plecus līdz ausīm.
Lai pazeminātu savu formu, vingrinieties saspiest lāpstiņas atpakaļ un pēc tam tos atslābināt, neturot nekādus svarus, iesaka Hodžess. Šis vingrinājums var palīdzēt: nolieciet uz krūtīm uz sola, rokas nokarājot taisni uz leju, un palūdziet draugam ievietot pirkstu jūsu muguras augšdaļas vidū. Pēc tam mēģiniet saspiest viņu pirkstu ar lāpstiņām. Praktizējiet saspiešanu un atlaišanu vairākas reizes, iesaka Hodžess. Pēc tam pievienojiet vieglas hanteles un, kad tas šķiet viegli, pārejiet uz kustību no saliektas pozīcijas.
Kad šī kustība ir samazināta, mēģiniet vēlreiz visu rindu. Ja nevarat saspiest lāpstiņas kopā, samaziniet svaru vai turpiniet vingrināties ar savu ķermeņa svaru, ja nepieciešams.
Vēl viena izplatīta kļūda ar hanteles rindu ir pārāk augsta svara vilkšana uz augšu tā vietā, lai to vilktu atpakaļ . Tas var izraisīt jūsu lāpstiņu pagarināšanos vai atdalīšanu (nevis saspiestu kopā), skaidro Hodžess. Lai no tā izvairītos, padomājiet par atsvaru vilkšanu uz kabatām, ribu lejasdaļā, nevis uz augšu uz ribu karkasa.
Ja esat iesācējs saliekto hanteles rindā un jums ir nepieciešama papildu palīdzība ar stabilitāti, apsveriet iespēju veikt saliektu hanteles rindu ar vienu roku. Nolieciet vienu roku uz līdzena sola un airējiet ar pretējo roku. Tādā veidā jūsu kodolam nebūtu jāšauj tik spēcīgi, lai jūs būtu stabils, un tas ļautu jums pacelt arī nedaudz lielāku svaru (kas var būt pievilcīgi, ja jūsu mērķis ir veidot muskuļus vai kļūt stiprākam).
Kad esat apguvis pamata saliekto rindu, varat to padarīt vēl sarežģītāku, izmēģinot jebkādu progresiju skaitu. Jūs varat veikt vienas rokas hanteles rindu no a putna-suņa pozīcija , vai rindu no a vienas kājas rumāņu nāves pacelšana . Vai arī varat palēnināt, lai palielinātu laiku, kad jūsu muskuļi ir sasprindzināti. Apturiet kustības augšpusē un turiet dažas sekundes, pēc tam ļoti lēni nolaidiet rokas atpakaļ uz leju.
Kā jūs varat iekļaut hanteles rindu savā treniņu rutīnā?
Varat izmantot hanteles rindu kā daļu no muguras sesijas (piemēram, šajā piecu kustību mugurā un bicepsa treniņā, kurā ir saliekta viena roka). Vai arī varat to ievietot savā iecienītākajā roku rutīnā — vai mēs iesakām šo četru kustību ķēdi, kas skar jūsu bicepsu. un tricepss? Tas var darboties arī kā daļa no visa ķermeņa treniņa. Lieta ir tāda: patiesībā nav nepareizi veids, kā iekļaut hanteles rindas vingrinājumu savā rutīnā, tāpēc vienkārši mēģiniet to ievietot vietā, kur tas jums ir vispiemērotākais.
pērtiķa vārds
Biežuma ziņā Hodžess iesaka lielākajai daļai cilvēku veikt horizontālas vilkšanas kustības, piemēram, hanteles rindu, vismaz divas reizes nedēļā. Un, ja jūsu poza ir īpaši izliekta uz priekšu? Pēc tam gandrīz katrā treniņā ieprogrammējiet kustības, kas ietver lāpstiņas ievilkšanu, piemēram, hanteles rindu vai zemnieka nēsāšanu , viņš iesaka.
Plānojot atkārtojumus un komplektus hanteles rindai, Hodžess iesaka izmēģināt trīs komplektus, lai sāktu. Atkārtojumu skaits katrā komplektā būs atkarīgs no jūsu mērķa. Ja vēlaties palielināt spēku, šaujiet no 6 līdz 8 atkārtojumiem; ja jūsu mērķis ir muskuļu augšana, pabeidziet 8 līdz 12 atkārtojumus; un, ja jūs meklējat muskuļu izturību, veiciet 15 vai vairāk atkārtojumus, saka Hodžess. Neatkarīgi no tā, cik daudz atkārtojumu vēlaties sasniegt, noteikti izvēlieties svaru, kas šķiet sarežģīts, bet izpildāms šim skaitam.
Kā veikt hanteles rindu:
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, katrā rokā turot hanteli, plaukstas viena pret otru, rokas pie sāniem.
- Kad kodols ir nofiksēts un mugura ir plakana, noliecieties uz priekšu pie gurniem, atbīdot sēžamvietas atpakaļ. Salieciet ceļus un velciet lāpstiņas atpakaļ, pārliecinoties, ka neraustat plecus. (Jūsu gurnu kustīgums un paceles lokanība noteiks, cik tālu jūs varat noliekties.)
- Skatieties uz grīdu dažas collas savu pēdu priekšā, lai kakls būtu ērtā stāvoklī.
- Veiciet rindu, velkot atsvarus uz augšu un atpakaļ virzienā uz ribu apakšējo galu, turot elkoņus cieši pieķertus ķermenim un divas sekundes saspiežot plecu lāpstiņas kustības augšdaļā. Jūsu elkoņiem jābūt gar mugurai, kad jūs virzāt svaru uz krūtīm.
- Lēnām nolaidiet svarus, izstiepjot rokas pret grīdu. Tas ir viens pārstāvis.
Iepriekš minētās kustības demonstrēšana ir Džeimijs Song , NASM sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Ņujorkā.
Saistīts:
- 15 vingrinājumi mugurai ar hanteles, lai palīdzētu jums veidot spēku un uzlabot stāju
- Kā uzvilkt hanteles džemperi, lai uzmundrinātu ķermeņa augšdaļu
- 4 Kettlebell vingrinājumi muguras nostiprināšanai
