Ja meklējat stiepšanos, ko varat veikt jebkurā vietā un jebkurā laikā, tas nav daudz labāks par locīšanu uz priekšu. Jā, mēs visi zinām, ka mums vajadzētu sekot a regulāra stiepšanās rutīna pirms un pēc treniņa un pat atpūtas dienās, ja patiešām vēlamies uzlabot elastību . Bet dažreiz jums patiešām ir nepieciešams tikai viens posms, pie kura varat vērsties, kad vēlaties atslābināt un mazināt spriedzi aizņemtas dienas laikā. Uz priekšu fold var būt tas jums.
Salocīšana uz priekšu — to sauc arī par izliekumu uz priekšu vai pārlocīšanu — ir viens no labākajiem un vienkāršākajiem izstiepumiem, lai uzlabotu elastību. Tas ir vērsts uz ķermeņa aizmuguri, kā arī mazina spriedzi mugurā un kaklā. Un jūs varat to izdarīt tieši pie sava rakstāmgalda (nav nepieciešams sēdēt uz grīdas). Nekļūst daudz vieglāk par to.
Kas ir locīšana uz priekšu?
Uz priekšu locīšana ir stiepšanās, kurā jūs būtībā noliecat ķermeņa augšdaļu pār kājām. Patiesībā tā ir standarta jogas poza (vai asana) — uz priekšu salocītais sanskritā ir Uttanasana —, kas ir iekļauta labi zināmā pozu sērijā, ko sauc. saules sveiciens . Ja kādreiz esat apmeklējis vinyasa stila jogas nodarbību, iespējams, esat veicis daudzas reizes uz priekšu.
radošo joslu nosaukumi
Salocīšanu uz priekšu var veikt stāvus vai sēdus stāvoklī. Sēžot, jūs novēršat kāju ieguldījumu, tāpēc tā ir vieglāka forma vai modifikācija stāvēšanai uz priekšu, jogas instruktore Betānija Liona, uzņēmuma īpašniece un izpilddirektore. Lyons Den Power joga un Lyons Den Digital , stāsta SelfGrowth.
Priekšrocības salocīšanai uz priekšu
Laions saka, ka jogā tiek izmantotas krokas uz priekšu, lai palīdzētu jums noslīpēt un iegūt stabilu pamatu pēdām un kājām. Tie nomierina nervu sistēmu, veicina ieskatu sevī (iekšējo apskati un izmeklēšanu), un tos var izmantot kā iesildīšanos, kā arī kā atvēsināšanos no enerģiskākām āsanām.
Fiziskajā priekšpusē šī poza izstiepj paceles cīpslas, gurnus un ikrus, saka Lions. Jūs jutīsiet arī maigu atbrīvošanos no kakla un muguras. Stāvošs salocījums uz priekšu uzlabo ķermeņa aizmugures [aizmugures] elastību, kas ir tik svarīgi, cik ilgi mēs visi mēdzam sēdēt.
Tas var arī palīdzēt uzlabot jūsu līdzsvaru un propriocepciju vai ķermeņa spēju atpazīt un novietot sevi telpā. Vizuālo signālu maiņa un atrašanās otrādi, kā arī svara sadalījuma maiņa uzlabos muskuļu propriocepciju ap apakšējo ekstremitāšu locītavām, saka Lions.
Amerikāņu vīriešu vārdi
Kuram nevajadzētu izdarīt fold uz priekšu?
Salocīšana uz priekšu parasti ir droša un maiga stiepšanās, taču salocīšana var saasināt muguras traumu vai mugurkaula disku problēmu, saka Lions. Modifikācijas, kas ir maigākas mugurkaulam, ietver ceļu saliekšanu vai pāreju uz sēdvietu.
Turklāt galvas nolikšana zem sirds, kas notiek salocītā stāvoklī, var nebūt droša cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu. Ja jums ir bažas par šīs pozas drošību, pirms tās izmēģināšanas konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu.
Kā savai rutīnai pievienot locīšanu uz priekšu
Lyons iesaka veikt noliekšanu uz priekšu jebkurā darba dienā, kad nepieciešama ātra atiestatīšana. Kopumā ir laba ideja veikt pārtraukumus, stāvot un ejot visas dienas garumā un veikt paceles cīpslas vingrinājumus . Kad tas ir izdarīts, pievienojiet locījumu uz priekšu. Sāciet ar saliektiem ceļiem un pakāpeniski sāciet iztaisnot kājas, lai tās atļautu. Jūsu rokas var būt uz grīdas, lai atbalstītu, vai saliktas aiz muguras, saka Lions.
Tā ir arī laba stiepšanās pēc treniņa. Pēc stingra treniņa vai nodarbības, kas vērsta uz kardio nodarbībām, noņemiet kājas gurnu platuma attālumā un veiciet stāvus salocīšanu uz priekšu, iesaka Lyons. Salieciet roku ar pretējo elkoni virs galvas vai plaukstas aiz muguras un ļaujiet mugurkaulam pagarināties, galvai nolaisties un paceles cīpslām iegūt patīkamu atslābināšanos.
Viņa arī iesaka pirms gulētiešanas veikt sēdus salocīšanu uz priekšu, lai atbrīvotu dienu un veiktu pēdējo maigu, relaksējošu stiepšanos.
Kā veikt locīšanu uz priekšu
Demoing stiept ir Šanna Tailere , Ņujorkā dzīvojošs jogas instruktors, satura stratēģis un biznesa treneris.
Uz priekšu locīšana
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, ceļgaliem nedaudz saliektiem un rokām pie sāniem.
- Izelpojiet, salokot uz priekšu no gurniem un virzot galvu pret grīdu. Ielieciet zodu zem, atslābiniet plecus un padomājiet par galvas vainaga pagarināšanu pret grīdu, lai izveidotu garu mugurkaulu.
- Turiet ceļus taisnus, bet viegli salieciet, lai tie netiktu bloķēti. Tas palīdzēs aizsargāt muguru.
- Pieskarieties grīdai ar pirkstu galiem. Varat arī aptīt rokas ap kājām, ja tas jums šķiet ērti.
- Turiet 30–60 sekundes. Neaizmirstiet elpot.
- Salieciet ceļus un lēnām sarullējiet, sākot ar muguras lejasdaļu un sakraujot pa vienam skriemelim, lai atgrieztos stāvus.
Ja nevarat aizsniegt rokas līdz grīdai vai paceles cīpslas ir ļoti saspringtas, vairāk salieciet ceļus vai mēģiniet novietot rokas uz paaugstinātas virsmas, piemēram, jogas bloka.
Saistīts:
pērtiķu vārdi
- Pagarinoša jogas plūsma, lai atbrīvotu jūsu saspringtos muskuļus
- 4 rīta stiepšanās, kas pamodinās jūsu nogurušos muskuļus
- 13 jogas pozas muguras lejasdaļas sāpju mazināšanai
