Apmēram 35 minūtes pēc Londonas maratona es atrados labā skriešanas rievā. Manas kājas jutās spēcīgas, mans solis bija atvieglots un mana elpošana bija viegla. Es to varu! es sev teicu. Es jutos atvieglots, kad pēc pirmajām grūtajām jūdzēm atradu stabilu ritmu.
Drīz pēc tam es pamanīju marķieri ceturtajā jūdzē. Kad es soļoju tai garām, es palēnināja savu ritmu. Dažu sekunžu laikā es pārstāju skriet pavisam. Es sāku iet, kamēr simtiem braucēju svilpoja garām.
Tā kā līdz sacensībām vēl bija atlikušas vairāk nekā 22 jūdzes, es nebiju agri paklanījies. Mana palēnināšanās bija apzināta: es paņēmu ieplānotu pārtraukumu, izmantojot metodi skrien-staigā-skrien, kas ir arvien populārāka maratona stratēģija . Pēc vairākām stundām un vairāk nekā desmitiem papildu pastaigu pārtraukumiem es šķērsoju finiša līniju, jūtoties stiprs, pacilāts un mazāk noguris, nekā varētu gaidīt pēc 26,2 jūdzēm. Lai sāktu, es uzrādīju ātrāku laiku nekā mans vienīgais maratons, kuru skrēju nepārtraukti.
nosaukumi bezmaksas ugunij
Es reiz lepojos ar to, ka varu skriet bez apstājas sacensībās; Es pārņēmu nepareizu priekšstatu, ka staigāšana ir vājuma pazīme. Bet mana pieredze Londonā patiešām uzsvēra, cik daudz jūs varat iegūt, ja atļaujat savam ķermenim un smadzenēm regulārus pārtraukumus. Vēl svarīgāk, tas uzsvēra faktu, ka vienalga kā jūs sasniedzat finiša līniju, nokļūšana tajā ir sasniegums, ko vērts atzīmēt. Vai vēlaties pats izmēģināt skriet-staigāt-skriet? Tas vienkārši var jums atvērt sportu tādā veidā, kā jūs nekad neesat domājis par iespējamu.
Pagaidi: Kas pat ir metode skrien-staigā-skrien?
Popularizēja olimpiskais maratonists un slavenais skriešanas treneris Džefs Gelovejs, stratēģija, ko bieži sauc par Galoveja metodi, ir vienkārša: tā vietā, lai nepārtraukti skrietu noteiktu distanci, jūs to aizstājat ar pastaigas periodiem.
Kamēr Galloway piedāvā an tiešsaistes rīks Lai palīdzētu jums noteikt ideālos intervālus, šīs metodes patiesais skaistums ir tas, ka nav noteiktu noteikumu par to ilgumu un laiku. Daži cilvēki paņem pastaigu pārtraukumus, kad viņiem šķiet, ka nevar atvilkt elpu, un pēc tam atsāk skriet, kad ir gatavi. citi ievēro strukturētāku formātu. Piemēram, kāds, kurš ir iesācējs distances skriešanā, var pārslēgties starp tikpat īsiem skriešanas un iešanas pārtraukumiem (padomājiet, ka katrs no tiem ir 20 līdz 30 sekundes), savukārt pieredzējis maratonists var skriet nepārtraukti ilgāku laiku, piemēram, 10 minūtes vai ilgāk, un pēc tam. pastaigājiet īsu laiku (teiksim, minūti), pirms atkārtojat. Varat izmantot vienu intervālu visu laiku vai mainīt to treniņa vai sacensību laikā.
Vienkārši sakot, skrien-ejot-skrien, distance kļūst pieejamāka plašam cilvēku lokam, tāpēc mani tas jau sen interesēja, un tas pamudināja to izmēģināt arī pašam. Stimuls? Vēl janvāra beigās Westin Hotels, kas nesen sadarbojies ar Abbott World Marathon Majors, uzaicināja mani piedalīties Londonas maratonā. Kad visas loģistikas lietas bija nokārtotas, man bija tikai 11 nedēļas, lai sagatavotos, kas ir krietni mazāk nekā parastajai 16 līdz 20 nedēļu programmai. Tāpēc, neskatoties uz manu sākotnējo pretestību idejai par pastaigu pārtraukumiem, es galu galā tos uztvēru kā veidu, kā man droši, efektīvi un ērti mēģiniet veikt attālumu.
Kādas ir skriešanas-staigāšanas priekšrocības?
Pastaigas pārtraukumi var palīdzēt tālsatiksmes notikumam, piemēram, pusmaratonam vai pilnam maratonam, justies mazāk biedējoši, jo tie sadala skrējienu mazākās daļās, Dženeta Hamiltone, CSCS , vingrojumu fiziologs un skriešanas treneris uzņēmumā Running Strong Atlantā, stāsta SelfGrowth. Sacensību dienā man tas bija milzīgi: atgādinot sev, ka man būs regulāri jāatvelk elpas, es jutos nedaudz mierīgāks un mazāk iebiedēts, kad ierados pie starta līnijas.
Šajā nolūkā šī metode padara skriešanu pieejamāku un iekļaujošāku, Ešlija V. Ostina, MD, Speciālās ķirurģijas slimnīcas primārās sporta medicīnas ārsts, stāsta SelfGrowth. Tas ir maigāks, viesmīlīgāks treniņu un sacensību veids, kas ļauj piedalīties plašākam cilvēku lokam.
pērtiķu vārdi
Skriešanas-pastaigas metodei ir arī virkne fizisku priekšrocību: Pirmkārt, tā var samazināt jūsu traumu risku, īpaši, ja jūs tikko sākat nodarboties ar sportu, saka Dr. Ostins. Dr. Ostins skaidro, ka skriešana ir viens no spēcīgākajiem triecienspēkiem, ar kuriem var tikt cauri locītavām, un tādēļ cilvēki var izjust sāpes un pārslodzes traumas ja tie paceļas pārāk ātri. Skriešanas-staigāšanas metode nodrošina lēnāku un drošāku progresu. Tas pats princips attiecas uz cilvēkiem ar artrītu: pastaigu pārtraukumu ievietošana skrējienos var palīdzēt jūsu locītavām atvilkt elpu, vienlaikus veicinot asins plūsmu, kas ir svarīgi, lai mazinātu stīvuma sajūtu. Galu galā šī pieeja var ļaut viņiem pārvarēt garākus attālumus nekā nepārtraukta skriešana, saka Dr. Ostins.
Regulāri pastaigu pārtraukumi var arī palīdzēt samazināt muskuļu nogurumu jebkura līmeņa skrējējiem, Gelovejs stāsta SelfGrowth, jo tas noslogo jūsu muskuļus mazāk nekā skriešana. Turklāt, mainot kustību modeļus, jūs, iespējams, varēsit atsvaidzināt savu prātu, palīdzot justies enerģiskākam, kad pienācis laiks atkal paātrināt tempu, saka Hamiltons.
Līdzīgi, pastaigu pārtraukumi var palīdzēt kontrolēt skriešanas formu garo distanču skriešanas laikā, kas var palīdzēt samazināt traumu risku, kas rodas, kad forma sāk slīdēt.
Jūsu forma 26,2 jūdžu garumā var kļūt nevīžīga, Kriss Heislers , skrējiena treneris, personīgais treneris un globālais skrējiena konsjeržs uzņēmumā Westin, kurš izveidoja manu skriešanas un pastaigas treniņu programmu, stāsta SelfGrowth. Jūsu gaita dabiski mainīsies, jūs sāksit vilkt kājas, jūsu ritms sāks palēnināties, jūsu pēdas [jutīsies] smagākas, viņš skaidro. Bet ar regulāriem pastaigu pārtraukumiem jūs būtībā pārstartējat sistēmu, skaidro Heislers, kas var ļaut jums atsākt normālu gaitu un ritmu.
Amerikāņu zēnu vārdi
Pēc tam ir sekas: noskriet maratonu var ievainots nākamajās dienās. Taču, tā kā skriešanas-staigāšanas metode ir mazāk apgrūtinoša jūsu ķermenim nekā nepārtraukta skriešana, cilvēki, kas izmanto šo pieeju, pēc tam, visticamāk, jutīsies labāk. Saskaņā ar 2014 pētījums publicēts Zinātnes un medicīnas žurnāls sportā , atpūtas sportisti, kuri maratonā izmantoja metodi skrien-staigā-skrien, finišēja ar mazāk muskuļu sāpes un nogurums nekā cilvēkiem, kuri skrēja visu laiku. Manā gadījumā es atklāju, ka šī metode man atstāja pietiekami daudz enerģijas, lai apmeklētu laimīgās stundas svinības manā viesnīcā tikai dažas stundas pēc finiša līnijas šķērsošanas. Kamēr pēc sava pirmā maratona es atcēlu pēcsacensību pusdienu plānus ar draugiem, jo, tiklīdz finiša maksimums norima, es jutos pilnīgi izsmelts.
Vai veltīsiet laiku skriešanai ar tvertni?
Pārsteidzoši, nē. Saskaņā ar to Zinātnes un medicīnas žurnāls sportā Pētījumā gan skrējēji, gan skrējēji savus maratonus pabeidza līdzīgos laikos.
Bet ir arī iespējams, ka metode var jums palīdzēt labāk arī tavs laiks. Pats Gelovejs 1980. gada Hjūstonas maratonā uzrādīja savu labāko laiku – divas stundas un 16 minūtes, kad viņš ik pēc divām jūdzēm veica 15 līdz 20 sekunžu garu pastaigu pārtraukumu. Kas attiecas uz mani, šī metode man palīdzēja noskūties 11 minūtes no iepriekšējā maratona laika.
Kādas ir staigāšanas metodes negatīvās puses?
Lai gan skriešanas-staigāšanas metodei ir daudz pārsteidzošu priekšrocību, tai ir arī daži trūkumi. Pirmkārt, cilvēki, piemēram, es, kuri ir pieraduši skriet bez pārtraukuma, sākumā var mēģināt atrast savu ritmu, lai gan Galovejs uzskata, ka tas kļūst vieglāk, jo vairāk jūs to darāt. Dažos treniņos es atklāju, ka pārslēgšanās starp skriešanu un iešanu nedaudz traucēja, lai gan sacensību laikā tas mani netraucēja.
Turklāt šis plāns var būt psiholoģiski grūts, lai pieturētos sacensību sākumā, kad jūtaties svaigs un nevēlaties doties ceļā, bet visi apkārtējie joprojām skrien. Tas ir kaut kas, ar ko es nodarbojos Londonā, kad burtiski visi gāja man garām pirmajās pastaigas pauzēs, un man bija jāvalda tieksmē sekot līdzi baram.
Kā jūs varat izmantot staigāšanas metodi?
Kā jau minējām iepriekš, nav viena noteikta veida, kā sadalīt skriešanas un pastaigu intervālus — vislabākais modelis ir tas, kas jums der, saka Hamiltons. Tomēr galvenais ir pārbaudīt to skrējienu laikā, pirms izmēģināt to sacensību laikā.
Tas man noderēja: 18 jūdžu treniņa laikā es mēģināju attiecību trīsarpus minūtes skriešanas un 30 sekunžu pastaigas un atklāju, ka lielais pastaigas pārtraukumu biežums lika man justies kā sprintam. kad beidzot atkal sāku uzņemt tempu. Tas beidzās nopietni nogurdinoši mani muskuļi, un es pabeidzu skrējienu lēnā, sāpīgā sajaukšanā. Ja es pirmo reizi būtu izmēģinājis šo konkrēto skrējiena un gājiena attiecību sacīkstēs, mana pieredze Londonā būtu varējusi būt krasi mazāk jautra. (Tā vietā es izvēlējos iet ar 30 līdz 60 sekunžu gājienu pēc katras jūdzes, kas šķita patiešām izpildāms.)
Lai gūtu panākumus, saka Hamiltons, jums ir jāpieņem fakts, ka jūs necenšaties 'kompensēt' pastaigu pārtraukumu skrējiena segmentos. Sacensību dienas rītā es to sev vairākas reizes atgādināju, jo zināju, ka, atstājot savas konkurences iespējas, es noteikti paātrināšu tempu skrējienu intervālos un palikšu noguris.
Saistībā ar to arī pārtraukumu laikā neuztraucieties par ātru iešanu. Mērķis nav veikt spēka gājienu, saka Gelovejs, jo iegarens solis, īpaši tāds, kas jums nav dabisks, var izraisīt lielāku nogurumu un vēl vairāk traumu, viņš saka. Vienkārši staigājiet normāli un ērti.
Ja sacensībās izmantojat staigāšanas metodi, sāciet ar konservatīvāku attiecību, lai saglabātu muskuļu spēku, saka Gelovejs. Pēc tam, ja jūtaties labi pēc apmēram trešdaļas vai pusceļa, varat pielāgot savu spēles plānu. Sacensību pēdējās trešdaļas līdz ceturtajā laikā jūs varat veikt papildu korekcijas un dažos gadījumos pilnībā pārtraukt pastaigu pārtraukumus — to es izdarīju pēc 21. jūdzes.
vārda Jūlija nozīme
Runājot par etiķeti, ja jūs skrienat pārpildītās sacensībās, dodiet signālu apkārtējiem cilvēkiem, ka gatavojaties paņemt pastaigas pauzi, pamājot ar roku, pārejot uz vienu ceļa pusi, saka Gelovejs. Tas samazinās iespēju noķert skrējējus tieši aiz jums, pēkšņi palēninot tempu. Pēc tam, pirms atsāc skriet, paskaties apkārt, lai pārliecinātos, ka negriezīsies pāri vai nesāksi kādam priekšā, viņš piebilst. Tas viss ir pieklājība.
Visbeidzot, ja jūs uztrauc stigma, ko rada iešana skriešanas sacensību laikā, ko es noteikti bija, līdz es sapratu, cik ļoti tas man palīdzēja — zināt, ka nav kauna palēnināties, saka Hamiltons. Vienkārši atcerieties šo: lai arī jūs izvēlaties veikt distanci, tas nemaina faktu, ka esat sasniedzis šo finiša līniju.
Saistīts:
- 15 skriešanas priekšrocības, kas radīs vēlmi nobraukt dažas jūdzes
- Cik bieži nomainīt skriešanas apavus — un kāpēc tas ir svarīgi
- Kā novērst, ka apakšstilbu šinas sabojā jūsu skrējienus
