Ja viens treniņš dienā parasti ir laba lieta, diviem treniņiem dienā vajadzētu būt vēl labākiem, vai ne? Ne gluži. Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka tiek mētāties ar terminu “divas dienas” un, iespējams, pat esat bijis kārdinājums tos iekļaut savā ikdienas dzīvē, lai uzlabotu fitnesa rezultātus. Piemēram, Ņujorkā nav nekas neparasts redzēt kādu fitnesa nodarbībā, kas tikko ir atnācis no citas līdzīgas nodarbības, vai nejauši dzirdēt kādu plānojam savu vakara treniņu, pirms viņš pat ir atdzisis no rīta.
Bet tas, vai divas dienas ir drošas vai pat papildu laika (un veļas mazgāšanas) vērts, ir atkarīgs no dažiem faktoriem, tostarp jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa, mērķiem un, pats galvenais, divu dienu treniņu rutīnas veida. man ir padomā.
'Parasti divas dienās nozīmē kardio sesiju un pretestības treniņu,' fiziologs. Džonatans Maiks , Ph.D., C.S.C.S., stāsta SelfGrowth. Profesionālu sportistu treniņu grafikos regulāri ir divas dienas, un tie ir izveidoti tā, lai sportists vienā dienā varētu droši strādāt pie dažādām fiziskās sagatavotības daļām.
Ja neesat profesionāls sportists, trenēties divas reizes vienā dienā var nozīmēt iekļauties divās kardio nodarbībās, divās pretestības treniņu sesijās, vienā kardio sesijā un karstās jogas nodarbībā... jūs sapratīsit. Parasti cilvēki veic vienu treniņu no rīta un vienu pēcpusdienā vai vakarā, taču tos var veikt arī aci pret aci.
Tomēr ne visas divas dienas ir vienādas. Dažas no šīm pieejām varētu būt noderīgas, savukārt cita veida nodarbības divas reizes dienā faktiski var kavēt jūsu fitnesa rezultātus. Lūk, kas jums jāzina par ikdienas sviedru dubultošanu.
automašīnas ar burtu eTreniņos divas reizes vienā dienā palielinās iespēja, ka pārspīlēsi un gūsi savainojumus.
Runājot par divām dienām, lielākās bažas rada pārtrenēšanās un traumas. Un paturiet prātā, ka jūs joprojām varat saskarties ar šīm problēmām, ja tikai smagi trenējaties virs sava fiziskās sagatavotības līmeņa, neatpūšoties pietiekami daudz — pat tad, ja neveicat divas dienas, pastāv tāda lieta kā pārāk daudz vingrinājumu. (Pirms jaunas vingrošanas rutīnas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja esat noraizējies par to, kā tas var ietekmēt jau esošu veselības stāvokli vai traumu.)
Tas viss ir atkarīgs no tā, vai jūs dodat savam ķermenim iespēju atgūties. 'Vingrojumi, īpaši augstas intensitātes vingrinājumi, ir ķermeņa stresa faktors.' Neitans Dženkinss , Ph.D., vingrojumu fizioloģijas asociētais profesors Džordžijas Universitātē un sporta uztura konsultants ar Renesanses periodizācija , stāsta SelfGrowth. Normālos apstākļos šis stress ir laba lieta, jo tas liek jūsu ķermenim pielāgoties, lai tas labāk tiktu galā ar stresu nākamreiz, kad jūs to pārcietīsit — tas ir gandrīz tas, kas nozīmē kļūt labākam.
Bet, ja jūs neļaujat savam ķermenim pietiekami daudz laika, lai šī adaptācija notiktu, jūs galu galā darāt sev lāpa pakalpojumu. Piemēram, veicot pretestības treniņu, muskuļu šķiedrās faktiski rodas mazas mikro plīsumi, un tieši tad, kad tās atjaunojas un atjaunojas, palielinās izmērs un spēks. Bet, ja jūs nedodat viņiem iespēju atgūties, jūs tikai turpināt atkal un atkal salauzt savas muskuļu šķiedras.
Jūs ne tikai pārstāsit redzēt uzlabojumus, teiksim, cik daudz varat pacelt, bet arī iegūsit kaitinošas sāpes, sāpes un pat traumas, kad muskuļi ir pārslogoti.
Pārmērīga nodarbošanās ar kardio, it īpaši augstas intensitātes kardio (piemēram, augstas intensitātes intervāla treniņš vai HIIT , kur jūs cenšaties sasniegt maksimumu), arī ir problēmu recepte. Lai gan jūs varat pamanīt arī muskuļu sekas, veicot pārmērīgu kardio treniņu, šeit ir jāuzmanās no sistēmiskāka pārtrenēšanās: kad jūs pastāvīgi aktivizējat savu ķermeni ar pārāk daudz augstas intensitātes darba, jūsu centrālā nervu sistēma var tikt tik pārslogota, ka tā būtībā sāk nedaudz samazināt dažus savus pienākumus, kā rezultātā rodas klasiski pārtrenēšanās simptomi, norāda vingrojumu fiziologs Džoels Sīdmens, Ph.D., īpašnieks Uzlabota cilvēka veiktspēja Atlantā, Džordžijas štatā, stāsta SelfGrowth.
seni slavinājumi
Ir dažas pazīmes, kurām jāpievērš uzmanība, kas liecina, ka, iespējams, jūs pārāk daudz noslogojat savu centrālo nervu sistēmu. “Miegs būs viena no pirmajām lietām, kas manāmi tiks ietekmēta, ja sāksi pārtrenēties. Jūs pamanīsit, ka guļat sliktas kvalitātes vai arī jūtaties tā, it kā jūs vienkārši nevarētu pietiekami izgulēties, lai arī kas notiktu,' saka Seedmans. Jūs varat arī pamanīt, ka mainās garastāvoklis vai garīgais stāvoklis, vai arī jūsu gremošana nedarbojas tik labi, kā vajadzētu, viņš piebilst.
'No visiem divreiz dienā veiktajiem vingrinājumiem [augstas intensitātes kardio divas reizes dienā] ir tas, no kura vajadzētu izvairīties,' saka Sēdmens. 'Augstas intensitātes kardio ir diezgan intensīva ķermeņa darbība, tāpēc ir daudz prasību pēc atveseļošanās. Parasti es iesaku katru otro dienu veikt lielāko daļu augstas intensitātes treniņu, [vai] jūs vienkārši nespēsiet labi atgūties. Daudzi eksperti iesaka pat ierobežot augstas intensitātes kardio nodarbības ik pēc trim dienām.
Lai gan nav neviena universāla ierobežojuma, cik daudz treniņu novedīs pie pārtrenēšanās, divas dienā notiekošas intensīvas kardio sesijas vai spēka nodarbības, kas skar tās pašas muskuļu grupas, noteikti spēlē ar uguni.
Lielākajai daļai cilvēku otrā treniņa pievienošana ne vienmēr ir labākais veids, kā sasniegt savus veselības un fitnesa mērķus.Tradicionāli divas dienas ir paredzētas sportistiem un cilvēkiem, kuri trenējas izaicinošiem notikumiem vai ļoti konkrētiem darbības mērķiem — A.M. sesija var būt vērsta uz kondicionēšanu, savukārt P.M. sesija var būt veltīta konkrētu prasmju uzlabošanai vai spēka treniņiem.
lietas ar
Tomēr lielākajai daļai cilvēku nav īsti nepieciešams trenēties divas reizes dienā, lai sasniegtu tādus mērķus kā vispārējās veselības uzlabošana, spēka palielināšana vai svara zudums — vairumam cilvēku nav nepieciešams tik daudz vingrot, lai sasniegtu savus mērķus. Patiesībā, lai gan vingrinājumi patiešām ir labvēlīgi jūsu veselībai, to spēja atvieglot svara zudumu labākajā gadījumā ir sarežģīta un apšaubāma, tāpēc paturiet to prātā, pirms divkāršojat vingrinājumus svara zaudēšanas iemeslu dēļ.
Parasti vispārējai veselībai, CDC iesaka pieaugušie veic vismaz 150 minūtes nedēļā vidējas intensitātes aerobās aktivitātes (ja jūsu piepūle ir aptuveni 4 vai 5 skalā no 1 līdz 10) vai 75 minūtes nedēļā enerģiskas intensitātes aerobās aktivitātes (apmēram 8 vai vairāk skalā no 1 līdz 10). Un, ja jūs to izplatāt nedēļas laikā, jums nevajadzētu ieplānot divas stundas ilgas sesijas dienā, lai izpildītu šos ieteikumus.
Runājot par spēka palielināšanu, lielākajai daļai cilvēku trīs dienu visa ķermeņa pretestības apmācība ir lieliska pieeja, saka Seedmans. Vai arī jūs varat veikt četras dienas nedēļā un izslēgt ķermeņa augšdaļas treniņu un ķermeņa apakšdaļas treniņu. Mērķis ir nodrošināt vismaz 48 stundu atpūtu starp noteiktām muskuļu grupām, lai tām būtu laiks atgūties (mēs drīzumā paskaidrosim, kāpēc tas ir svarīgi).
Patiesība ir tāda, ka trenēties divas reizes dienā daudziem cilvēkiem ilgtermiņā vienkārši nav reāli. Lielākā daļa cilvēku to nevar izturēt, un, tiklīdz viņi sāk izlaist dažus treniņus, viņi garīgi jūtas uzvarēti un bieži vien padodas, saka Seedmans.
Pat ja jūs nepārtrenējaties, jūs joprojām varat sasniegt punktu, kurā samazināsies peļņa — tas nozīmē, ka viss papildu darbs var būt par velti.Pat ja esat labā formā un trenējat savam ķermenim 'drošu' daudzumu, iespējams, ka jūs nesaskatīsit papildu ieguvumus no vairāku vingrinājumu pievienošanas jebkurā dienā.
automašīnu nosaukumi ar un
“Ja jūs veicat 45 minūšu, vidējas vai augstas intensitātes riteņbraukšanas nodarbību un pēc tam apgriežaties pēc sešām vai septiņām stundām un veicat pretestības treniņu, jūs, visticamāk, nevarēsit parādīt to pašu. intensitātes līmeni otrajā treniņā, kā jūs to darījāt pirmajā,” saka Maiks. Un, ja otrreiz nevarat sasniegt tik tālu, jūs, iespējams, nesaņemsit tādas pašas priekšrocības kā tad, ja justos svaigs.
Nav tā, ka šie otrie treniņi paši par sevi neko nedod, un, kamēr jūs joprojām esat zem pārtrenēšanās punkta, tas noteikti nav bezvērtīgs. Bet, ja esat diezgan nomākts, treniņa priekšrocības, kuras jūs tik tikko izturat, var nebūt jūsu tērētā laika vai enerģijas vērtas.
Ja vēlaties, lai divas dienas būtu daļa no savas parastās rutīnas, ir dažas lietas, kas jums jāpatur prātā.Jums vajadzētu veikt tikai divus treniņus vienā dienā, ja abiem ir skaidrs mērķis. Iespējams, jūs trenējaties tālsatiksmes skrējienam un vēlaties veikt kādu spēka treniņu pēcpusdienā pēc tam, kad jau esat devies rīta skrējienā. Vai varbūt jums ir daži jogas pozas mērķi, kurus jūs tiecaties sasniegt neregulārajās pēcpusdienas nodarbībās, taču jums patīk sirdsdarbības vingrinājumi tajos pašos rītos.
Amerikāņu vīriešu vārdi
Galvenais ir tas, ka jūsu diviem treniņiem vienā dienā jābūt atšķirīgiem. 'Ja vēlaties panākt, lai divas dienas nodarbības darbotos konsekventi, vienīgais veids, kā to patiešām īstenot, ir vienā dienas daļā veikt spēku un otrā daļā - kardio,' saka Sēdmens. Ja piecas vai sešas dienas nedēļā veicat augstas intensitātes kardio treniņus vai visa ķermeņa spēka treniņus, jūs varat nodarīt vairāk ļauna nekā laba.
Maiks iesaka sākt tikai ar divām dienām nedēļā. 'Vienmēr ir labāk sākt konservatīvi, jo jūs vienmēr varat pievienot,' viņš saka. Divkāršās treniņu dienas sadaliet ar vairāku dienu starpību, lai nodrošinātu pietiekamu atpūtu starp tām.
Jums arī jācenšas atvēlēt pēc iespējas vairāk laika starp katru treniņu (tāpēc sekundāras nodarbības nav labākais plāns). Lai gan īsti nav veikts daudz pētījumu par ideālo atpūtas laiku starp diviem treniņiem dienā, 'jo ilgāk, jo labāk, vispārīgi runājot, lai maksimāli palielinātu otrās sesijas kvalitāti,' saka Dženkinss.
Atkal, lielākajai daļai cilvēku vienkārši nav jātrenējas divas reizes dienā. Ja vēlaties savai rutīnai pievienot divas dienas, vispirms padomājiet par to, kāpēc jūs to darāt un vai ir labāki veidi, kā sasniegt savus mērķus. (Nav slikta ideja runāt ar savu ārstu vai treneri, lai uzzinātu viņu viedokli.) Un, ja jūs noteikti vēlaties mēģināt dubultot, vienkārši vienmēr ieklausieties savā ķermenī, kad tas jums saka, ka tas ir par daudz.
