Nosvīdis treniņš pa kāpnēm, kas aizņem tikai 20 minūtes

Ja pēdējā laikā jūsu kardio treniņš ir jūtams mazliet blā, varat to satricināt ar sviedru treniņu pa kāpnēm.

Pakāpienu komplekta izmantošana mājās, daudzdzīvokļu mājā vai nepārpildītā sabiedriskā vietā kāpņu treniņam var būt lielisks veids, kā apvienot visa ķermeņa nostiprināšanu, kardio, sprādzienbīstamu spēku, līdzsvaru, un koordināciju. Varat to izdarīt mājās, ja jums ir pieejamas kāpnes, kas padara to par drošu izvēli jaunās koronavīrusa pandēmijas laikā, un jums nav nepieciešams papildu aprīkojums. Viss, kas jums nepieciešams, ir jūsu ķermeņa svars.

Kāpņu lidojums ir brīnišķīgs rīks, kas ļauj iegūt lielisku treniņu, neapmeklējot sporta zāli , Dženeta Hamiltone, CSCS, vingrošanas fizioloģe un skriešanas trenere. Skriešana Spēcīgi Atlantā, stāsta SelfGrowth.

Tātad, ja jūs neesat skrējējs vai velosipēdists (vai vienkārši meklējat jaunu, jaunu kardio treniņu veidu), lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā kāpņu komplektu pārvērst par izaicinošu treniņu — un kāpēc jums tas noteikti būtu jāpiešķir. mēģinājums.

Kāpņu treniņa priekšrocības

Ja jūs kādreiz esat tikai gāja kājām uzkāpjot pa kāpnēm, jūs zināt, ka tas var paātrināt jūsu sirdsdarbības ātrumu. Bet kāpēc treniņi pa kāpnēm — pat īsi — liek justies tik satriecoši smagi? Atbilde ir vienkārša: gravitācija.

Salīdzinot ar staigāšanu vai skriešanu uz līdzenas zemes, staigāšana vai skriešana pa kāpnēm rada lielāku slodzi jūsu apakšējās daļas muskuļiem, proti, jūsu kvadracikliem, sēžas muskuļiem, paceles cīpslām un ikriem, saka Hamiltons. Tas ir tāpēc, ka, kāpjot pa kāpnēm, gravitācija mēģina jūs novilkt atpakaļ, un jūsu muskuļiem ir jāstrādā īpaši smagi, lai pārvarētu šo pretestību. Tas ir tas pats iemesls, kāpēc skriešana, pārgājieni vai braukšana ar velosipēdu pa kalnu jūtas intensīvāk un vairāk paātrina sirdsdarbības ātrumu, nekā veicot tādu pašu attālumu pa līdzenu taku.

Kāpšana pa soļiem noteikti rada lielāku stresu ķermenim, sertificēts vingrošanas fiziologs Deanna Deivisa Brūksa , Ed.D, CSCS, Ziemeļkarolīnas Grīnsboro Universitātes Kinezioloģijas katedras asociētais profesors un USATF 1. līmeņa trases treneris, stāsta SelfGrowth. Tā ir lielāka intensitāte nekā staigāšana pa līdzenu virsmu.

Kāpņu treniņi var būt arī patiešām daudzpusīgi. Atkarībā no tā, cik ātri un intensīvi jūs kāpjat, varat uzsvērt spēku (īpaši, ja veicat kustības, kas izmanto apakšējos pakāpienus kā paaugstinātu platformu, piemēram, atspiešanās, iegremdēšana, dēļi, pietupieni pa daļām, ikru pacelšana un kāpšana kalnos), kardio vai abu kombinācija. Brūks saka, ka fakts, ka kāpņu treniņi var nodrošināt gan spēku, gan kardio treniņu, padara tos par labu treniņu rīku

Un jūs varat darīt vairāk, nekā tikai staigāt vai skriet augšā un lejup pa kāpnēm: pievienojot pietupienus lēcienus pa kāpnēm, var trenēties sprādzienbīstamība (līdzīgi kā lēcienam no viena soļa uz nākamo — jūs vienkārši vēlaties pārliecināties, vai soļi ir pietiekami platas, lai jūs varētu viegli piezemēties, abām kājām stingri nostādot). Vai kāpjot pa kāpnēm uz sāniem vīnogu stilā (Pagriezieties pret margām, turiet to līdzsvaram un atkārtoti sakrustojiet vienu kāju otrai priekšā, pēc tam aiz muguras) var izaicināt jūsu koordināciju un strādāt ar muskuļiem sāniski, stiprinot augšstilbu iekšējos un ārējos muskuļus, saka Brūks.

Lai sarakstam pievienotu vēl vienu priekšrocību: kāpņu treniņi prasa un trenē nopietnu līdzsvaru, jo atbalsta bāze mainās un mainās, pārvietojoties, skaidro Brūks. (Sekundārais bonuss: šo treniņu laikā jums nebūs kārdinājuma atkāpties no zonām, jo ​​jums būs jākoncentrējas, lai saglabātu līdzsvaru.)

Kāpņu skaits, kas nepieciešams labam kāpņu treniņam, nav tik svarīgs, saka Brūks un Hamiltons. Vienkārši strādājiet ar to, kas jums ir. Ja jums ir tikai īsas kāpnes, jūs vienkārši nokāpsiet pa tām vairākas reizes vairāk nekā tad, ja jums būtu garākas.

Lai iegūtu stabilu kardio treniņu, Hamiltons iesaka veikt trīs līdz piecu minūšu nepārtrauktas kāpšanas un nolaišanās komplektus, kam seko viena minūte (vai vairāk) atveseļošanās. Pēc tam atkārtojiet šo shēmu tik ilgi, cik nepieciešams, lai justos kā kvalitatīvā sviedru sesijā — iesācēji var sākt tikai ar vienu komplektu un no tā izveidot, iesaka Hamiltons. Ja veicat vairākus kāpņu posmus, Hamiltons iesaka uzkāpt ar vienmērīgu piepūli un pēc tam skriet atpakaļ lejā. Viņa saka, ka pieredzējušāki trenažieri var palielināt savu tempu (mēģināt skriet, skriet vai pat sprintēt pa kāpnēm) un pagarināt katra komplekta darba laiku.

Ja vēlaties trenēt ātrumu, varat uzskriet pa kāpnēm cik ātri vien iespējams, neizlaižot nevienu soli. Vai arī, ja vēlaties attīstīt sprādzienbīstamu spēku, varat uzskriet pa kāpnēm, cik ātri vien iespējams kamēr izlaižot vienu vai divus soļus, saka Brūks. Ātrā tempā paceļot ķermeņa svaru ievērojamu attālumu (divas vai trīs kāpnes vienlaikus, salīdzinot ar tikai vienu), jūs apvienojat darbu un ātrumu, kas padara šo kustību par spēku, skaidro Brūks. Bet, ja jūs meklējat vairāk spēka un izturības, varat palēnināt ātrumu, ar kādu nokāpjat pa pakāpieniem, lai radītu kontrolētu, ekscentrisku kontrakciju jūsu kvadriciklos, piebilst Brūks. Vai arī varat mainīt kāpšanas vai nolaišanās veidu, piemēram, iepriekš minēto vīnogulāju stilu, lai nedaudz palielinātu slodzi, kas citādi izaicina jūsu muskuļus, saka Hamiltons.

lietas ar burtu a

Lai padarītu to vairāk nekā tikai kardio treniņu, varat pievienot dažas ķermeņa svara spēka treniņu kustības — daudzos gadījumos jūs varat viegli pielāgot kustību grūtības, mainot ķermeņa novietojumu un/vai soļu skaitu, ko izmantojat. Ar dēļi , sānu dēļi un atspiešanās, piemēram, jūs varat stāvēt kāpņu apakšā un novietot rokas vairākus pakāpienus augstāk, lai padarītu kustību draudzīgu iesācējiem, saka Hamiltons. Jo augstāk jūs novietosiet rokas pa kāpnēm, jo ​​vieglāk būs pārvietoties. Vai arī varat izpildīt izaicinājumu, novietojot rokas uz grīdas pirms pirmā soļa un paceļot kājas soli vai divus augstāk aiz sevis.

Izmantojot iegremdēšanu, jūs varat saliekt ceļus, lai atvieglotu darbu, vai, lai palielinātu intensitāti, varat iztaisnot kājas sev priekšā tā, lai papēži pieskartos zemei. Lai iegūtu vēl lielāku izaicinājumu, paceliet vienu kāju no zemes, iesaka Hamiltons. Kāpnes ir lieliski piemērotas arī papēžu pacelšanai, kas stiprina jūsu ikru un muskuļus ap potītēm, saka Brūks. Viņa piebilst, ka papēža pacelšana uz pakāpiena (pret līdzenu zemi) ļauj sasniegt lielāku kustību diapazonu.

Esiet īpaši uzmanīgs, ja izmantojat kāpnes, kur protektors (daļa, uz kuras piezemējas jūsu pēda) karājas pāri stāvvadam (pakāpiena vertikālā daļa). Jūs, visticamāk, paklupsiet uz šāda veida soļa, brīdina Hamiltons. Jums vajadzētu pievērst uzmanību arī pēdu novietojumam, saka Brūks, kurš iesaka uz katra soļa stādīt visu pēdu.

Ja esat iesācējs kāpņu treniņos, uzlieciet roku uz margām, kāpjot un nolaižoties, lai iegūtu papildu atbalstu un līdzsvaru, saka Hamiltons. Ar šo papildu palīdzību jūs joprojām iegūsit lielisku treniņu, un, ja/kad jūtaties pietiekami pārliecināts, varat pārslēgties uz brīvroku pieeju. Margu izmantošana atbalstam ir arī laba ideja, ja mēģināt veikt sarežģītākas kustības, piemēram, iepriekš minētās.

Tā kā, ja neesat uzmanīgs, jūs varat nokāpt pa kāpnēm vai nokāpt pa kāpnēm, tāpēc ir svarīgi saglabāt garīgo aktivitāti kāpņu treniņa laikā. Kad esat īpaši noguris, jums ir jākoncentrējas, pretējā gadījumā jūs varat iekost putekļus, saka Brūks.

Tātad, ja jūsu forma sāk svārstās vai jums ir grūti saglabāt līdzsvaru, palieliniet kāpņu treniņa intensitāti. Ja jums, piemēram, ir grūti uzskriet pakāpienus, pārejiet uz skriešanu vai iešanu. Pēc tam, ja jums joprojām ir grūtības, pārtrauciet kāpņu treniņu un vai nu pārejiet uz līdzenu zemi, vai vienkārši nosauciet to dienu, saka Brūks: jūs nevēlaties spiesties pa kāpnēm, kur patiešām varat nokrist un nopietni pavadīt laiku. ievainojums.

Tāpēc ir svarīgi arī praktizēt visas kustības lēnā, kontrolētā tempā, pirms tās izmēģināt treniņā. Piemēram, lecot pietupienos, trenējieties lēkt pa vienam solim un starp katru mēģinājumu atgriezieties kāpņu pamatnē, iesaka Hamiltons. Kad esat pilnībā apguvis šo kustību, varat uzlēkt pa kāpnēm pa vienam solim, starp katru mēģinājumu atgriežoties pie kāpņu pamatnes, viņa saka. Šīs ir progresīvas kustības, tāpēc tās ir jāmēģina uzkāpt uz kāpnēm tikai tad, ja esat patiešām pārliecināts par savu ķermeņa apzināšanos un līdzsvaru uz kāpnēm, veicot mazāk sarežģītas kustības, piemēram, skriešanu.

Turklāt, ja kāda jūsu kāpņu treniņa daļa izraisa sāpes (mēs runājam par asām, akūtām sāpēm, nevis par muskuļu darba sajūtu), tā ir zīme, ka kaut kas nav kārtībā. Iespējams, ka jūsu forma ir vāja, esat pārāk tālu virzījies vai vēl neesat vajadzīgajā fiziskās sagatavotības līmenī, lai veiktu pārvietošanos. Mēģiniet pielāgot savu formu vai atkāpties no kustības (piemēram, pārejiet uz staigāšanu, nevis skriešanu). Ja sāpes turpinās, nekavējoties pārtrauciet to, ko darāt. Nespiediet caur sāpēm, saka Hamiltons. Par to jūs reti saņemsiet atlīdzību.

Parasti, ja jums ir bijušas ceļgala sāpes vai traumas, pirms kāpņu treniņa ir ieteicams konsultēties ar savu ārstu vai fizioterapeitu. Un, ja jūsu līdzsvars ir apdraudēts, jums vajadzētu vispār izlaist kāpņu treniņus, piebilst Brūks.

draugu grupas nosaukums whatsapp

20 minūšu sviedru kāpņu treniņš

Kas jums būs nepieciešams: Kāpņu komplekts un jūsu ķermeņa svars. (Pārliecinieties, ka valkājat izturīgus sporta apavus.)

Norādes: Veiciet tālāk norādīto secību bez atpūtas (lai gan, protams, ieturiet pārtraukumus, ja jūtat, ka nevarat atvilkt elpu vai jūsu forma svārstās). Šis treniņš ir paredzēts kā spēka, slīpsvītras un aerobikas treniņš, tāpēc intensitātes ziņā jūsu pulsam vajadzētu palielināties, taču jūs nevēlaties justies tā, it kā jūs elstos pēc gaisa, saka Hamiltons. Ja tas tā ir, paņemiet pārtraukumu vai samaziniet intensitāti. Strādājiet jebkurā jums nepieciešamajā tempā.

Lai veiktu neplānotas kustības, veiciet tik daudz atkārtojumu, cik nepieciešams, lai justos tā, it kā muskuļi būtu apgrūtināti, taču pārtrauciet, pirms zaudējat spēju uzturēt pareizu formu. Tas var nozīmēt piecus vai 20 (vai vairāk). Atkal strādājiet savā līmenī. Kā minēts iepriekš, varat pielāgot kritienu, dēļu un atspiešanās grūtības pakāpi, mainot roku un kāju novietošanas vietu.

Šis treniņš aizņems apmēram 20 minūtes, lai gan precīzs laiks mainīsies atkarībā no tā, cik ilgi jūs veicat ķermeņa svara kustības. Jums nav jāveic iesildīšanās iepriekš, jo šim treniņam ir iebūvēts. Ja nejūtaties ērti, veicot sarežģītākas kustības (piemēram, lēcienu ar vīnogulāju un pietupienu), vienkārši pastaigājieties vai skrieniet.

Kustības:

• Uzkāpiet un nolaidieties trīs minūtes. Dodieties jebkurā jums vajadzīgajā tempā, lai paātrinātu sirdsdarbības ātrumu, nejūtot, ka elsat pēc gaisa.
• Paaugstināti atspiešanās līdz nogurumam.
• Vīnogulājs uz augšu un uz leju trīs minūtes. Noteikti nomainiet vadošo kāju katru reizi, kad atgriežaties kāpņu telpas apakšā, lai abas puses strādātu vienmērīgi.
• Iegremdē nogurumu.
• Uzkāpiet un nolaidieties trīs minūtes. Atkal veiciet vajadzīgo tempu, lai paātrinātu sirdsdarbības ātrumu, nejūtot, ka elstos pēc gaisa.
• Paaugstināts dēlis 15 līdz 45 sekundes.
• Uzkāpiet un nolaidieties trīs minūtes tādā pašā mērenā intensitātes tempā.
• Paaugstināts sānu dēlis 15 līdz 45 sekundes katrā pusē.
• Pietupiens, lēciens uz augšu; iet lejā. Turpiniet trīs minūtes.

Saistīts:

• 3 treniņi lecamauklas, kas liks jums iemīlēt sirdsdarbību mājās
• Kad ir pareizi sākt vingrot pēc atveseļošanās no koronavīrusa?
• 22 īpaši nomierinoši stiepšanās treniņi pakalpojumā YouTube