Jā, pietupieni ir lielisks vingrinājums. Bet viņiem nav vajadzīga vieta katru ķermeņa lejasdaļas rutīna . Faktiski kāju treniņš bez pietupieniem ir noderīgs tajos laikos, kad jūs patiešām neesat sajūsmā par vingrinājumu, neatkarīgi no tā, vai jūsu ķermeņa sajūta ir ne pārāk liela, vai vēlaties pēc daudzveidīgākas rutīnas vai arī tāpēc, ka jums vienkārši nav noskaņojuma.
Ir pareizi, ja jūsu rotācijā ne vienmēr ir pietupieni Lauren Leavel CPT grupu fitnesa instruktors plkst Lauren Leavell Fitness stāsta PATS. Ir virkne vingrinājumu, kas pilda līdzīgu lomu, izaicinot tos pašus muskuļus kā pietupieni, proti, jūsu četrstūra cīpslas un sēžas muskuļus.
Un mēs pieskārāmies Leavell, lai izveidotu ķermeņa apakšdaļas treniņu, kas ir pilns ar tiem. Vispirms ir a reversais izklupiens brīnišķīgs vienas kājas vingrinājums, kas īpaši aizdedzina jūsu kvadraciklus, vienlaikus aktivizējot sēžas muskuļus un gurnus. Pēc tam jūs dosieties tieši uz superset vai divu vingrinājumu kopumu, ko izpildīsit uzreiz pēc otra, starp tiem neatpūšoties. Jūsu supersets sastāvēs no Rumānijas nāves pacelšana — klasiska gurnu eņģes kustība, kas ir lieliska, lai mērķētu uz muguras muskuļiem, tostarp gūžas cīpslas un muguras muskuļiem, un sānu nolaišanās, lai papēdis pieskaras vēl vienai vienas kājas kustībai, kas skar jūsu kvadraciklus un sēžas muskuļus. Beidzot jūs pabeigsit ar svērtu sēžas tilts kas nulles tavā dibenā.
Kopumā tas patiešām apdegs jūsu ķermeņa lejasdaļu, saka Leavels. Bonuss: tas skars arī jūsu abs. Pamatdarbs tiek sasniegts katrā vingrinājumā, Leavels saka, jo īpaši vienas kājas kustības jo jūsu vidusdaļa palīdz jūsu ķermenim palikt stabilam un līdzsvarotam, kamēr jūs turat smagus svarus un pārvietojat kājas.
Visbeidzot, tā kā šī rutīna iedarbina dažus no lielākajiem jūsu ķermeņa muskuļiem, tas, iespējams, noslogos jūsu sirdi un plaušas, sniedzot arī sirds stimulu. Ja jūs strādājat konsekventi, neizmantojot ilgus pārtraukumus, jūsu pulss palielināsies, saka Leavels. Viņa iesaka to darīt reizi nedēļā kopā ar ķermeņa augšdaļas specifisku rutīnu un visa ķermeņa treniņu.
Pirms uzsākt šo treniņu, veltiet dažas minūtes, lai iesildītos, veicot tādas kustības kā galvas apļi, plecu ruļļi, mugurkaula pagriezieni, dibena sitieni un ceļgalu pacelšana, saka Leavels. Laba iesildīšanās var ne tikai uzlabot asinsriti un sagatavot muskuļus vingrošanai, bet arī palīdzēt jums garīgi sazināties ar ķermeni un iegūt stabilu izpratni par to, cik grūti sevi piespiest konkrētajā dienā. Beidziet arī ar atdzišanu, kas var palīdzēt jūsu ķermenim pakāpeniski atgriezties atslābinātā stāvoklī un atkal dot jums brīdi, lai garīgi pārbaudītu savu ķermeni saskaņā ar Amerikas vingrojumu padome . Leavels ierosina tādas kustības kā vējstikla tīrītāji 90-90 stiept tauriņš stiept un bērna poza lai gūtu labumu.
Viena īsa piezīme: lai gan, kā jau minējām, ir pilnīgi pareizi izlaist pietupienus jebkurā no ķermeņa lejasdaļas treniņu dienām, ja jūs vienkārši nejūtaties par tiem sajūsmā. Bet, ja jūs izvairāties no pārvietošanās, jo tās ir sāpīgas vai neērtas, ir vērts sazināties ar fizioterapeitu, lai saprastu, kas to varētu izraisīt un kā jūs varat to novērst, saka Leavels.
Vai esat gatavs uzmundrināt savu apakšējo pusi? Tieši šādā veidā mūsu četru kustību kāju treniņam ar nulles pietupieniem, ko jūs, iespējams, vēlēsities pievienot grāmatzīmēm!
Treniņš
Kas jums nepieciešams: Divi līdz trīs hanteles komplekti. Smags pāris rumāņu pacelšanas un sēžas tiltam (tiltam varat izmantot arī vienu smagu svaru); vidējs vai smags pāris reversajam izklupienam; un viegls pāris sānu pakāpienam līdz papēža piesitienam. Pareizais svars būs atkarīgs no jūsu pašreizējā spēka līmeņa un šo vingrinājumu pārzināšanas, taču parasti mēģiniet izmantot svarus, kas šķiet sarežģīti, bet izpildāmi, lai izpildītu noteikto atkārtojumu skaitu.
Vingrinājumi
Taisns komplekts
- Reversais izklupiens
Superset
- Rumānijas pacelšana
- Sānu nolaišanās līdz papēža pieskārienam
Taisns komplekts
- Glutes tilts
Norādes
- Sāciet ar pirmo taisno komplektu: veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē, pēc tam atpūtieties 60 sekundes. Atkārtojiet 3 apļus.
- Pēc tam veiciet superset: pabeidziet 10 atkārtojumus no katras kustības (atkāpšanās no katras puses veiksiet 10 atkārtojumus), neapstājoties starp tām. Pēc tam atpūtieties 60 sekundes un atkārtojiet 3 apļus.
- Visbeidzot veiciet otro taisno komplektu. Pabeidziet 12 līdz 16 atkārtojumus, pēc tam atpūtieties 60 sekundes. Atkārtojiet 3 apļus.
No "Pitch Perfect" līdz "The Hunting Wives" kā Bretanija Snova īsti jūtas pret varoņiem, kurus viņa spēlēja savas karjeras laikā? Vai Sofija O'Nīla bija pilnīgi sarkans karogs? Vai Hloja Bīla bija zaļš karogs? Paskaties! Režisors: Natalie Campbell Fotogrāfijas režisors: Grant Bell Redaktors: Louis Lalire Talants: Brittany Snow Producents: Noël Jean; Sydney Malone Line Producents: Džeimijs Rasmusens Ražošanas menedžeris: Melisa Hebere Ražošanas koordinatore: Jeanne Tirro Talent Rezervētājs: Treisija Šafere Kameras operatore: Brūka Muellere Skaņas mikseris: Gloria Marie Producenta asistente: Hollija Ortiza Pēcapstrādes vadītājs: Džess Danns. Džastins Saimonds mākslas un grafikas vadītājs: Léa Kichler Programmēšanas un izstrādes direktora asociētais direktors: Logans Tsugita
