Stingri sāpīgi apakšstilbi var sajaukt ar jūsu vingrošanas kārtība … Un kas cits ir jūsu darba kārtībā, piemēram, pastaigāties ar jūsu kucēnu vai Kāpšanas kāpnes. Bet ar sēdētu apakšstilbu stiepšanos jūs varat piegādāt saldu atvieglojumu savām riešanas kājām - un viss, kas jums nepieciešams, ir krēsls, lai to izdarītu.
Mēs pieskārāmies Femi Betiku pt dpt cscs fizioterapeits un Pilates instruktors Vestčesterā Ņujorkā, lai saprastu, kas rada apakšstilbu saspringumu, pirmkārt, ideāls veids, kā izstiepties un to darīt. Mēs arī saņēmām viņa ieguldījumu vienkāršā, tomēr nopietni efektīvā sēdvietā, ko jūs varat izmēģināt jau šodien. Vai esat gatavs ātram atvieglojumam? Šis ir mājas risinājums, par kuru jūsu sāpīgās kājas ir ubagojušas.
Kāpēc apakšstilbi kļūst saspringti?
Vispirms saņemsim skaidrību par to, kādi ir jūsu apakšstilbi. Tehniski apakšstilbs ir kauls, ko sauc par stilba kaulu, kas stiepjas no apakšas jūsu ceļgala līdz potītei. Muskulis, kas pazīstams kā stilba kaula priekšsēdētājs, iet pa labi gar stilba kaulu apakšstilba priekšējā daļā.
Kad jūtat saspringumu šajā apgabalā, tas parasti ir stilba kaula priekšpuses rezultāts, kas pārmērīgi strādā, kas izraisa niecīgas šī muskuļa šķiedras, lai sāktu vilkt kaulu, ko Dr. Betiku skaidro. Tas, savukārt, noved pie iekaisuma apgabalā. Tagad iekaisums pats nav problēma. Tas ir labi, ja tas ir iekaisis doktors Betiku - kamēr tā ir īslaicīga lieta un muskuļu šķiedras turpina dziedēt. Bet, kad tas nenotiek, un iekaisums tikai tad pielīp tas ir Kas var izraisīt ilgstošas necaurlaidības un/vai sāpju sajūtu, ko viņš paskaidro. Patiesībā tam ir nosaukums: apakšstilba šķembas vai vidējā stilba kaula stresa sindroms medicīniskajā runā.
Apakšstilbu šķembas ir izplatītas skrējēju vidū, it īpaši tiem, kuri tikko pastiprināja apmācību, jo tas var piespiest stilba kaulu priekšpusi pārspīlēt. Tas var notikt arī ar cilvēkiem, kuri tikko uzsāka jaunu pastaigu programmu, piebilst Dr. Betiku. Pastaigas vai skriešana augšup vai uz nevienmērīgas vai cietas virsmas var arī pārmērīgi darboties ar stilba kaula priekšējo, izraisot apakšstilba necaurlaidību un sāpes.
Cilvēki ar plakanas pēdas un tie, kuriem ir gurnu necaurlaidība var būt vairāk pakļauts apakšstilbu šķembām, tāpat kā tie, kuriem ir necaurlaidība vai vājums teļiem vai stilba kaula aizmugurē (muskuļi uz apakšstilba kaula aizmugures), piebilst Dr. Betiku. Tas ir tāpēc, ka izturības vai mobilitātes problēmas ar pretējām muskuļu grupām var izraisīt stilba kaula priekšpusi, lai atkal uzņemtu pārāk lielu stresu.
atskaņošanas sarakstu nosaukumu idejas
Kādas ir stiepšanās stiepšanās apakšstilbu priekšrocības?
Stingri apakšstilbi var būt nopietna treniņu rutīnas un ikdienas funkcionēšanas vilkšana. Par laimi stiepšanās var iet ļoti ļoti tālu, lai mazinātu šo diskomfortu, ko saka Dr. Betiku.
Kā tas ir? Nu, kad jūs pārmērīgi izmantojat stilba kaula priekšpusi, muskulis kļūst hroniski saīsināts, ko paskaidro Dr Betiku. Tas veicina stīvuma un sāpju jūtas. Labas ziņas ir tas, ka jūs varat mainīt šo saīsināšanu ar stiepšanos, kas pagarina muskuļus, un dod tai vajadzīgo atvieglojumu Dr. Betiku. Jūs pasīvi palīdzat [muskuļiem] vienkārši mazliet nedaudz atslābt.
Tā kā šaurie teļi var arī veicināt apakšstilba necaurlaidību un sāpes, iekļaujot teļa posmus, var būt noderīgs balzams, kā arī piebilst Dr Betiki. Izveidojot šo muskuļu līdzsvaru, stiepjoties, viņš varētu būt patiešām ideāls, pēc viņa teiktā. (Šeit ir 11 teļa stiepšanās iespējas kas paveiks darbu).
Ātrs brīdinājums: mēs runājam tikai par apakšstilbu stingrība šeit; Ja jums ir stipras sāpes, kas koncentrētas uz vienu mazu vietu uz jūsu apakšstilba, it īpaši, ja šīs sāpes pasliktinās ar kustību, iespējams Stresa lūzums. Šajā gadījumā stiepšanās nebūs jūsu risinājums. Tā vietā jums vajadzētu pārtraukt kustības rutīnu un pārbaudīt medicīnas profesionāli.
Kāds ir labākais veids, kā izstiept savus apakšstilbus?
Apakšstilbs var šķist sarežģīts laukums, ko izstiepties, bet tas faktiski ir samērā vienkāršs: veicot plantāra fleksiju - kur jūs norādāt kāju pirkstus uz leju - jūs automātiski pagarināt stilba kaula priekšpusi. Ir ķekars dažādu posmu, kas ietver plantāra fleksiju (veidojiet dažus piemērus šeit ). Labākās iespējas jums būs tās, kas dod jums labu stiepšanās sajūtu, nejūtoties sāpīgi.
Ja jūs nomoka stingri vai sāpīgi apakšstilbi, Dr. Betiku iesaka katru dienu iekļaut apakšstilbus. Pēc tam, kad jūsu diskomforts atvieglo maiņu, lai tikai rīkotos tūlīt pēc skriešanas (vai arī staigājiet, ja tā ir aktivitāte, kas izraisīja sāpes), viņš saka.
Bībeles sieviešu vārdi
Kāpēc mēs izvēlējāmies zemāk esošo? Tas ir piemērots gandrīz visiem (atšķirībā no citiem apakšstilba posmiem, kas var būt pārāk intensīvi atkarībā no tā, cik stingri ir jūsu stilba kaula priekšējais). Turklāt ir patiešām grūti to ieskrūvēt Dr. Betiku. Viss, ko jūs darāt, ir sēdēt krēslā un vilkt kāju pirkstus pret savu ķermeni - nav iesaistīta sarežģīta pozicionēšana.
Kā veikt sēdošo apakšstilbu stiepšanos:
Šeit ir iesācējiem draudzīgs apakšstilba posms, kas var palīdzēt mazināt saspringumu šajā apgabalā, lai jūs varētu atgriezties ērtāk.
- Sēdiet krēslā ar ceļgaliem saliektas pēdas plakanas uz grīdas.
- Novietojiet labo potīti uz kreisās augšstilba augšdaļas tieši virs ceļa. Novietojiet labo roku uz kreisā ceļa.
- Izmantojot kreiso roku, satveriet kāju pirkstus labajā kājā un viegli velciet tos ķermeņa virzienā.
- Apstājieties, kad jūtaties izstiepies gar labo apakšstilba kaulu. Turiet 30 sekundes.
- Atkārtojiet otrā pusē. Kopā pabeigt 2 līdz 3 kārtas.
Demonstrēšana Augšējā kustība ir Parīze Aleksandra Bruklinas Wellness Club rakstnieka un jogas un apzinātības koordinatora dibinātājs.
Saistīts:
- 9 vingrinājumi ceļgala sāpēm, lai palīdzētu jums kustēties (un sajust!)
- 10 Hamstring izstiepj jūsu ciešās sāpīgās kājas
- 14 Mobilitātes vingrinājumi Ikvienam, kas vecāks par 35 gadiem, būtu jāpievieno savai dienai
Iegūstiet vairāk no sevis lieliskā fitnesa satura, kas piegādāts tieši iesūtnē - bez maksas Apvidū
