Ja jūs nopietni domājat par svaru celšanu, ir svarīgi iemācīties veikt nāves pacelšanu. Pareizas celšanas formas saglabāšana var ievērojami atšķirties starp spēcīgu spēka treniņu un to, pēc kura sāp mugura.
pildīto dzīvnieku nosaukumi
Lai gan tas var izklausīties biedējoši, tam nav jābūt! Zemāk mēs esam apkopojuši visu, kas jums jāzina, tostarp pacelšanas nāves definīciju, kādus muskuļus nāves vilkšana darbojas, nāves vilkšanas variācijas, kas jāzina, kā arī, iespējams, vissvarīgākās daļas — kā nokļūt pareizā celšanas pozīcijā un kā pasargājieties no dažām no visbiežāk pieļautajām nāves vilkšanas kļūdām.
Kad būsiet iejuties ērti un iepazinies ar vingrinājumu, tas būs tāds, ko vēlēsities izmantot visos ķermeņa apakšdaļas treniņos. Un pats labākais ir tas, ka ir tik daudz variāciju un tik daudz dažādu veidu, kā to izdarīt — ar veselu virkni dažāda veida aprīkojuma — jums nav jājūtas ierobežotam tikai ar vienu veidu! Ja meklējat vairāk par to, kam ir piemēroti pacelšanas veidi, lasiet tālāk, lai uzzinātu pilnu pacelšanas pamatu.
Kas ir nāves pacelšana?
Pacelšana ir svara celšanas salikts vingrinājums, kas nodarbojas ar ķermeņa apakšdaļu un ķermeņa augšdaļu. Kad mēs sakām saliktos vingrinājumus, mēs domājam kustību, kas darbojas vairākās locītavās un aptver lielākas muskuļu grupas — padomājiet par nāves pacelšanu, tupēt , vai airēt, salīdzinot ar atsitienu, kājas pagarināšanu vai bicepsa izliekumu. Šīs saliktās kustības ir lieliski piemērotas spēka veidošanai, kā arī, lai jūsu treniņi būtu īpaši efektīvi, jo tie nostrādā visvairāk muskuļu grupu vismazākajā laikā.
Pacelšanas kustības modelis ir gandrīz tieši tā nosaukumā: jūs paceļat pašsvaru no zemes. Un jā, lai gan šis ir izplatīts vingrinājums, ko redzat spēka treniņu programmās, tā ir arī ļoti izplatīta kustība, ko veicat ikdienas dzīvē. Kad jūs noliecaties, lai paceltu no grīdas mazu bērnu vai zem pārtikas preču groza ūdens lietu, jūs veicat šo pacelšanas kustību (ko sauc arī par gurnu viru).
Spiediens visbiežāk tiek veikts ar stieņiem, taču, ja esat iesācējs vingrinājumā, vispirms vingriniet savu formu ar nelielu svaru vai bez tā, lai pārliecinātos, ka apgūstat kustību pareizi. Ja jums ir tāda piekļuve, varat izmantot arī vieglo korpusa joslu, kā šie , lai apjaustu, kā tas būs stieņa celšana, nepieliekot pārāk lielu svaru. Pēc tam, kad esat iemācījušies pareizu nāves vilkšanas formu, varat izmēģināt vingrinājumu ar hanteles, tējkannām, stieņiem vai pat pretestības siksnām.
Kādi muskuļi strādā nāves vilkšanā?
Viena no lielākajām pacelšanas priekšrocībām ir tā, ka tie nostrādā ļoti daudz muskuļu: lai gan jūs varētu uzskatīt, ka pacelšana ir galvenokārt ķermeņa apakšdaļas vingrinājums, tie arī nodarbojas ar ķermeņa augšdaļu un serdi.
Deadlifts ir lieliski piemērots jūsu ķermeņa lejasdaļai, jo tie patiešām ir vērsti uz paceles cīpslām un sēžamvietām jūsu aizmugurējā ķēdē vai muskuļiem ķermeņa aizmugurē. Kas attiecas uz ķermeņa augšdaļu, tad arī muguras muskuļiem, piemēram, mugurkaula platumam, rombiem un trapecveida muskuļiem, patiešām ir jāšauj, kad pareizi veicat nāves pacelšanu. (Tāpēc daži cilvēki var ieplānot pacelšanas pacelšanos uz muguras dienai, savukārt citi var iekļaut pārvietošanos savās ķermeņa lejasdaļas treniņu dienās. Tātad jā, pacelšanai var būt sava vieta ķermeņa augšdaļas treniņā!) Pacelšana no nāves arī patiešām palīdz jūsu galvenajai darbībai. arī muskuļus, ieskaitot taisno vēdera priekšējo daļu vēdera priekšpusē, slīpos muskuļus sānos un erectus spinae aizmugurē.
Kādas ir pacelšanas priekšrocības?
Kā jau minēts iepriekš, pacelšana ir gandrīz visa ķermeņa vingrošana, taču ir arī citas priekšrocības, ko jūs varētu vēlēties zināt. Tie ir viens no trim pauerliftinga vingrinājumiem (līdztekus pietupieniem un krūškurvja piespiešanai), kas nozīmē, ka tie ir lieliski piemēroti, ja vēlaties pacelt smagumu. Tulkojums: nav iemesla pievērsties šai kustībai, kad esat apguvis savu tehniku. Ja tāds ir jūsu mērķis, pacelšana var palīdzēt jums kļūt neticami stipram.
Deadlifts var būt arī lielisks risinājums cilvēkiem, kuri nejūtas ērti, veicot izklupienus vai pietupienus (teiksim, ja to laikā rodas ceļgalu sāpes), jo viņi strādā vairākas no tām pašām muskuļu grupām, bet rada mazāku spiedienu uz jūsu ceļiem. Tā kā jūs nesaliekat ceļgalus tik daudz kā šajās kustībās un ļaujat sēžas muskuļiem un paceles cīpslām veikt lielāko daļu darba, pacelšana var noderēt arī tiem, kam ir ierobežotas potītes mobilitātes.
Vēl viens nāves pacelšanas ieguvums ir tas, ka tie nopietni ietekmē jūsu saķeres spēku. Tas var noderēt gan citos spēka treniņos, gan arī ikdienā — uzskrūvējamais burkas vāks tev nederēs!
No kādām nāves vilkšanas kļūdām vajadzētu izvairīties?
Viena no lielākajām nāves celšanas problēmām ir muguras noapaļošana: pacelšana jāveic ar saspringtu serdi un neitrālu mugurkaulu (plakanu muguru). Ja jūs noapaļojat muguru, lai paceltu svaru no grīdas, jūs riskējat gūt traumas.
Iesaistīšana un muguras muskuļu aktivizēšana pirms svara pacelšanas no zemes var palīdzēt izvairīties no šīs izplatītās celšanas kļūdas.
Izliecieties tā, it kā jūs iestatīšanas laikā izspiežat apelsīnu padusēs, un saglabājiet to pacelšanas laikā, Bostonā dzīvojošais spēka treneris Tonijs Džentilkors , CSCS, īpašnieks CORE apmācību studija, stāsta SelfGrowth. Tas iedarbinās jūsu latu un pārnesīs spēku no ķermeņa apakšdaļas uz ķermeņa augšdaļu, kas var novērst jūsu muguras noapaļošanu un sasprindzinājumu.
Vēl viena norāde, kas var palīdzēt uzturēt pareizu spriedzi visā ķermenī, ir padomāt par grīdas atgrūšanu ar kājām, velkot svaru uz augšu, saka Gentilcore. Tas palīdz radīt visa ķermeņa sasprindzinājumu, kas atkal neļauj jūsu muguras augšdaļai noapaļot. (Tātad jā, lai gan daudzi cilvēki nāves pacelšanu uzskata par vilkšanas vingrinājumu, var būt noderīgi uzskatīt, ka faktiskā kustība ir vilkšana un spiežot.)
Pārmērīga ceļgalu saliekšana ir arī vēl viena izplatīta nāves celšanas kļūda. Lai gan jums ir jāizvairās no ceļgalu fiksēšanas taisni, jums ir arī jāapzinās, ka pārāk daudz nesaliekat ceļus (tas nav pietupiens). Turiet ceļgalus brīvus, bet koncentrējieties uz kustībām, kas rodas no gurnu eņģes, un samaziniet svaru tikai tik tālu, cik to atļauj jūsu elastība.
Un svara novietojumam arī ir nozīme. Turot svaru pārāk tālu no ķermeņa, var tikt traucēta vilkšanas līnija, kā rezultātā var tikt radīts pārāk liels stress un slodze noteiktiem muguras muskuļiem. Tātad, ja izmantojat stieni, sāciet ar to pēdas vidū. Un neatkarīgi no tā, vai izmantojat hanteles, stieņus vai tējkannas, vilkšanas laikā svars ir jātur tuvu ķermenim. Padomājiet par to, vai ar svaru gandrīz nokasīsiet savus apakšstilbus un augšstilbus — netērējiet enerģiju un nepārvērtiet kustību par plecu vingrinājumu, turot svaru prom no ķermeņa.
Kā jūs veicat nāves pacelšanu?
Tagad, kad esam izpētījuši, kāpēc pacelšana no nāves ir tik lieliska un no kādām kļūdām jāizvairās, turpiniet lasīt, lai iegūtu informāciju par to, kā pareizi veikt nāves vilkšanu — mēs sadalām visu, sākot no Rumānijas pacelšanas nāves formā līdz sumo celšanas formai un daudz ko citu!
Ir tik daudz nāves vilkšanas variantu, jūs noteikti atradīsit sev un jūsu ķermenim piemērotāko. Iespējams, vēlēsities sākt ar rumāņu vilkšanu vai stingrām kājām, kas ir pieejamāka versija nekā stienis. Un, ja vēlaties mainīt stieņa versiju, varat izmēģināt deficīta pacelšanas modifikāciju . Turklāt vienas kājas celšanai ir nepieciešams vislielākais līdzsvars, tāpēc, iespējams, vēlēsities vispirms apgūt dažas citas variācijas, pirms mēģināt to izdarīt.
Rumānijas (stīvo kāju) pacelšana
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, ceļgali nedaudz saliekti. Turiet tējkannu ar abām rokām (kā parādīts attēlā) vai turiet hanteli katrā rokā pie augšstilbiem.
- Eņģes pie gurniem, nedaudz noliecoties ceļos. Atspiediet savu dibenu atpakaļ un turiet muguru plakanu. Jūsu rumpim jābūt gandrīz paralēlam grīdai, un atsvariem vajadzētu sasniegt jūsu apakšstilbus.
- Turot savu serdi cieši, izspiediet cauri papēžiem, lai pieceltos taisni. Velkot, turiet svarus tuvu apakšstilbiem.
- Apturiet augšpusē un saspiediet savu dibenu. Šis ir 1 rep.
Stieņa pacelšana
- Stāviet aiz stieņa ar kājām apmēram plecu platumā.
- Sēdiet gurnus atpakaļ, nedaudz salieciet ceļus un nolieciet rumpi uz priekšu, saglabājot ciešu serdi un plakanu muguru. Satveriet stieni, novietojot rokas plecu platumā, plaukstas vērstas pret ķermeni.
- Iespiediet kājas grīdā un piecelieties, velkot svaru sev līdzi un turot rokas taisnas. Paceliet gurnus uz priekšu un augšpusē saspiediet abs un sēžamvietas.
- Lēnām apgrieziet kustību, saliekot ceļus un atspiežot sēžamvietu atpakaļ, lai nolaistu svaru atpakaļ uz grīdas. Turiet stieni tuvu ķermenim visu laiku un saglabājiet plakanu muguru. Šis ir 1 rep.
Banded Deadlift
- Novietojiet cilpveida pretestības joslu taisni uz grīdas un uzkāpiet uz tās ar abām kājām, lai to stingri nostiprinātu. Saglabājiet pietiekami daudz vaļīguma tās vidū, lai jūs varētu pacelties.
- Noliecieties uz priekšu gurnos, lai nolaistu ķermeni, saglabājot muguru plakanu. Ar abām rokām satveriet abas pretestības joslas daļas un paceliet to apmēram apakšstilba augstumā. Šī ir sākuma pozīcija. Joslā jābūt pietiekami brīvai, lai jūs vēl nejustu spriedzi.
- Izspiediet cauri papēžiem, lai pavilktu joslu uz augšu, lai jūs stāvētu taisni. Apturiet augšpusē un saspiediet savu dibenu. Šis ir 1 rep.
Sumo pacelšana ar stieni
- Stāviet aiz stieņa ar pēdām, kas ir platākas par plecu platumu, ceļgaliem ir nedaudz saliektiem un kāju pirkstiem jānoliek leņķī. (Jo vairāk izgriezīsiet kājas, jo vairāk šī kustība ietekmēs jūsu augšstilbu iekšpusi.)
- Noliecieties uz priekšu un aptiniet abas rokas ap stieni. Varat arī veikt šo kustību ar hanteles, turot svaru katrā rokā kāju vidū vai ar vienu svaru, turot to ar abām rokām.
- Turot savu serdi cieši, izspiediet cauri papēžiem, lai pieceltos taisni. Turiet stieni tieši zem ķermeņa, velkot uz augšu.
- Apturiet augšpusē un saspiediet savu dibenu.
- Tagad salieciet gurnus un salieciet ceļus, lai nolaistu ķermeni. Atspiediet savu mucu tālu atpakaļ un turiet muguru plakanu. Jūsu rumpim jābūt gandrīz paralēlam grīdai, un stieņa atsvari var pieskarties grīdai, lai gan jums nevajadzētu ļaut svaram balstīties uz grīdas. Šis ir 1 rep.
Kickstand Deadlift
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, katrā rokā turot hanteli.
- Novietojiet vienu pēdu pēdas garumā otrai priekšā, pirkstu uz grīdas, lai jūsu pozīcija būtu nevienmērīga. Jūs strādāsit ar priekšējo kāju.
- Eņģes pie gurniem, lai pazeminātu ķermeni. Atspiediet savu mucu tālu atpakaļ un turiet muguru plakanu. Jūsu ķermenim jābūt gandrīz paralēlam grīdai.
- Turot savu serdi cieši, izspiediet cauri priekšējam papēdim, lai pieceltos taisni. Turiet svarus tuvu apakšstilbiem, kad velciet uz augšu.
- Apturiet augšpusē un saspiediet savu dibenu. Tas ir 1 atkārtojums.
Single-Leg Deadlift
- Stāviet kopā ar kājām, turot hanteli labajā rokā kāju priekšā. Šī ir sākuma pozīcija.
- Pārvietojiet svaru uz labo kāju un, nedaudz saliekot labo ceļgalu, paceliet kreiso kāju taisni aiz ķermeņa, noliecot gurnus, lai rumpis būtu paralēls grīdai, un nolaidiet svaru pret grīdu.
- Turiet muguru plakanu. Kustības apakšā rumpim un kreisajai kājai jābūt gandrīz paralēli grīdai, un svars ir dažas collas no zemes. (Ja jūsu paceles cīpslas ir saspringtas, iespējams, nevarēsit pacelt kāju tik augstu.)
- Turot savu serdi cieši, izspiediet caur labo papēdi, lai pieceltos taisni, un velciet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī. Nolaidiet kreiso kāju atpakaļ uz leju, lai tā saskartos ar labo, bet mēģiniet noturēt lielāko daļu svara labajā kājā.
- Apturiet tur un saspiediet savu dibenu. Tas ir 1 atkārtojums.
Kādi ir daži drošības apsvērumi, kas jāpatur prātā, veicot nāves pacelšanu?
Pacelšana nav iesācēja gājiens, un, pirms pāriet pie nāves vilkšanas, jums ir labi jāpārvalda pietupieni, izklupieni un labrīti (pamata kustība ar eņģēm). Tā kā, nepareizi veicot nāves pacelšanu, var viegli savainot muguru, pārliecinieties, ka sākat ar vieglu svaru vai bez svara.
Jums arī jāizvairās no nāves pacelšanas, ja jums ir bijušas sāpes muguras lejasdaļā, paceles cīpslas savainojums, pleca savainojums vai ja ārsts jums ir licis izvairīties no pacelšanas. Visi spēka treniņi ir saistīti ar zināmu risku, tāpēc noteikti konsultējieties ar savu ārstu, vispirms veiciet pareizu iesildīšanos un regulāri iekļaujiet kardio vingrinājumus un stiepšanos savā treniņu rutīnā.
Saistīts:
- 25 kāju vingrinājumi mājās, kam nav nepieciešams aprīkojums
- Apakšdaļas treniņš ar hantelēm, lai uzmundrinātu dibenu un kājas
- 21 labākais dibena vingrinājums, ko labākie treneri zvēr, veicot ķermeņa apakšdaļas treniņus
