Ešlija Grehema ir pazīstama ar savu iespaidīgo treniņu steigu, tāpēc nav brīnums, ka viņa ir arī profesionāle degvielas uzpildīšanā. Viņa ievietoja Instagram stāstu par savu aiziešanu uzkoda pēc treniņa , un tas ir vecs, bet labs: ābolu šķēles un mandeļu sviests.
Āboli un riekstu sviests nav tikai garšīgs maisījums — tie ir arī lielisks piemērs tam, kā izskatās labs uzturs pēc treniņa. Un treniņu stimulēšana (piemēram, Grehema neapšaubāmi grūtā sesija slavenību fitnesa centrā Dogpound Ņujorkā) patiešām ir svarīga. Olbaltumvielu un ogļhidrātu līdzsvara nodrošināšana palīdzēs jums redzēt spēka rezultātus no jūsu fitnesa rutīnas un saglabāt enerģiju turpmāko treniņu laikā.
Pirmkārt, piezīme par laiku: jums nav obligāti nepieciešama uzkoda pēc treniņa.Lielākajai daļai cilvēku tas, ko jūs ēdat visas dienas garumā ir svarīgāks nekā ēst noteiktā laika periodā pirms vai pēc treniņa. Galu galā daudz kas ir atkarīgs no personīgajām vēlmēm. Daži eksperti iesaka a uzkoda pirms treniņa lai pārliecinātos, ka treniņa laikā jums ir pietiekami daudz enerģijas. Bet daudziem cilvēkiem nepatīk ēst pirms treniņa diskomforta dēļ vēderā.
Tā ir taisnība, ka uzkodas pēc treniņa var būt labs veids, kā papildināt ķermeni un palīdzēt muskuļu atjaunošanai. Tā vienkārši nav absolūta nepieciešamība. Ja pēc treniņa ēdat uzkodas, ir jāievēro daži principi, kas palīdzēs iegūt uzturvielas, kas palīdz atgūties pēc treniņa. (Piezīme: daudzi no šiem principiem attiecas arī uz uzkodām pirms treniņa.)
Ogļhidrāti ir labas pēctreniņa uzkodu formulas pirmais galvenais elements.Kad jūs trenējat, jūsu ķermenis pārvēršas par glikogēnu degvielai, kas ir glikozes forma, kas tiek uzkrāta muskuļos (kā arī aknās). Mūsu ķermeņi var uzglabāt tikai tik daudz glikogēna, un pēc tam, kad šie krājumi ir izsmelti fiziskās slodzes laikā, tie tiek papildināti ar ogļhidrātiem. 'Ja jūs veicat smagu treniņu, kas samazina jūsu muskuļus no glikogēna, jūs vēlaties aizstāt šo glikogēnu, lai jums būtu enerģija nākamajam treniņam.' Nensija Klārka , R.D., Bostonas apgabala sporta uztura speciāliste un grāmatas autore Nensijas Klārkas sporta uztura rokasgrāmata , stāsta SelfGrowth.
Tas ir īpaši svarīgi, ja esat izturības sportists vai veicat garus aerobikas treniņus, piemēram, skrienat vai braucat ar velosipēdu, skaidro reģistrētais dietologs un personīgais treneris. Nora Minno , R.D., C.D.N., C.P.T. Treniņa laikā jūsu glikogēna krājumi tiek pakāpeniski uzkrāti, tāpēc, jo ilgāks ir treniņš, jo vairāk glikogēna krājumi tiks izsmelti.
auto ar burtu i
Jūsu glikogēna krājumi netiks pilnībā iztērēti, piemēram, 30 minūšu treniņa laikā — jūs varat sākt 'sitīties pret sienu' apmēram pēc četrām līdz piecām stundām ar mazāku intensitāti vai trīs līdz četrām stundām ar lielāku intensitāti, saka. sertificēta sporta dietoloģe Lauren Antonucci, M.S., R.D.N., direktors Uztura enerģija Ņujorkā. (Tātad, ja jūs neesat izturības sportists, jūs, iespējams, nesasniegsit šo punktu viena treniņa laikā.)
Tomēr joprojām ir svarīgi papildināt šos veikalus. Lūk, kā tas darbojas: Kad jūs ēdat ogļhidrātus, 'organisms tos sadala glikozes molekulās, kas plūst caur asinsriti,' Antonuči stāsta SelfGrowth. 'Tad neizmantotās glikozes molekulas, kas peld asinīs, tiek pārveidotas par glikogēnu.' No turienes tas tiek glabāts jūsu muskuļos (vai aknās), kas būs tur, lai palīdzētu jums vēlāk to sasmalcināt. Un tā cikls turpinās.
Turklāt ogļhidrātu papildināšana pēc treniņa var arī palīdzēt novērst cukura līmeņa pazemināšanos asinīs (vai glikozes līmeni asinīs), skaidro Antonucci. (Ja jums kādreiz ir bijis viegls reibonis, reibonis vai vispār uhh pēc smaga treniņa jūs to droši vien esat iepazinies.) Ideālā gadījumā jūsu cukura līmenis asinīs treniņa laikā paliek diezgan stabils, viņa saka. Bet dažreiz jūsu ķermenis enerģijas iegūšanai pievēršas glikozes līmenim asinīs. 'Asinīs ir neliels daudzums glikozes, kas ir pieejams [degvielai], un, ja jūs patiešām intensīvi trenējaties, ir iespējams to izmantot ātrāk nekā papildināt, un tad jūs varat sākt sajust sekas,' saka. Antonuči.
Olbaltumvielām ir izšķiroša nozīme arī tad, kad veicat spēka treniņu.Kad jūs strādājat ar muskuļiem ar spēka vai pretestības treniņu, jūs faktiski izveidojat sīkas mikroasaras savās muskuļu šķiedrās. Atjaunošanas procesā jūsu muskuļi kļūst stiprāki un lielāki, nevis paša treniņa laikā. Un olbaltumvielām šajā procesā ir izšķiroša loma .
Līdzīgi kā ogļhidrāti tiek sadalīti, fermenti jūsu gremošanas sistēmā sadala olbaltumvielas aminoskābēs, kas ir muskuļu celtniecības bloki. (Lai gan dažas aminoskābes var ražot jūsu ķermenī, citas, ko sauc par neaizvietojamām aminoskābēm, ir jāpiegādā ar olbaltumvielām, ko ēdat.)
Šīs aminoskābes tiek piegādātas muskuļiem, kuriem tās ir vajadzīgas, un no turienes tās tiek veidotas “ķieģelis pie ķieģeļa vai aminoskābe pēc aminoskābes”, saka Antonuči.
pielūgt slavinājumus
Tāpēc pietiekama olbaltumvielu uzņemšana kopumā ir tik svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. 'Ja mēs nesniegsim savam ķermenim to, kas tam nepieciešams, lai uzpildītu degvielu un veidotu muskuļus, mēs, iespējams, neredzēsim [spēka] rezultātus, kādus meklējam,' saka Minno.
Ābolu šķēles un mandeļu sviests ir tikai viena laba uzkoda iespēja pēc treniņa.Grehema iecienītākās uzkodas atzīmē šīs izvēles rūtiņas: ābols nodrošina ogļhidrātus, bet mandeļu sviests nodrošina olbaltumvielas.
Galu galā, cik daudz jums ir nepieciešams, ir atkarīgs no jūsu treniņa veida, intensitātes un ilguma (nemaz nerunājot par jūsu ķermeni), taču ir dažas vadlīnijas, kuras varat ievērot. 'Kopumā lielākajai daļai cilvēku pēc treniņa ir nepieciešami 40 līdz 120 grami ogļhidrātu — mazākais, ja jums bija īsāks treniņš, augstāks, ja jums bija ilgāks, intensīvāks treniņš [stundu vai vairāk],' Alissa. Rumsejs M.S., R.D., C.S.C.S., dibinātājs Alissa Rumsey Uzturs un labsajūta un radītājs 5 minūšu apzinātas ēšanas vingrinājums e-ceļveži , stāsta SelfGrowth. Runājot par olbaltumvielām, pēc treniņa, kas vērsts uz spēku, jums vajadzētu uzņemt apmēram 10 līdz 30 gramus olbaltumvielu, saka Ramsijs.
Olbaltumvielu nodaļā Grehema uzkodas var būt nedaudz īsas, atzīmē Minno. Paciņa ar Džastina mandeļu sviests nodrošina 7 gramus olbaltumvielu. No izskata izriet, ka Grehema treniņš ietvēra spēka treniņu, kas parasti prasa vairāk olbaltumvielu. Tomēr mēs nezinām, vai viņai bija atsevišķs olbaltumvielu avots, kāds ir viņas kopējais olbaltumvielu patēriņš dienā vai kad bija viņas nākamā ēdienreize. Pēc Ramsija teiktā, ja jūs sēdāt pie maltītes dažu stundu laikā, galvenais mērķis ir nodrošināt, lai jūs uzņemtu tikai nedaudz olbaltumvielu un ogļhidrātu, nevis koncentrēties uz precīziem gramiem.
Šeit ir dažas citas sabalansētas pēc treniņa uzkodas vai nelielas maltītes idejas no Rumsey:
automašīnas ar burtu j
- Liels banāns ar divām ēdamkarotēm zemesriekstu sviesta
- Grieķu jogurts ar ogām un granolu
- Pilngraudu angļu smalkmaizīte ar olu kulteni un sagrieztu tomātu ar ābolu sānā
- Biezpiens ar ananāsu gabaliņiem
- Pilngraudu pita ar 1/2 tasi edamame humusa
- 12 unces šokolādes piena, kas sajaukts ar banānu un ēdamkaroti zemesriekstu sviesta
- Viena pilngraudu maizes šķēle, kas papildināta ar 2 ēdamkarotēm humusa un 3 uncēm tītara ar 1 glāzi vīnogu
Pat ja nevēlaties pēc treniņa uzkodām, vienmēr ir ieteicams paturēt pa rokai veselīgas pamatlietas. Apskatiet šīs idejas par uzkodām pēc treniņa, ko varat paglabāt sporta somā.
Saistīts:
- Ešlijas Grehemas vienkāršais triks jūsu visu laiku efektīvākajam pietupienam
- Ko ēst pirms un pēc treniņa, saskaņā ar reģistrēta dietologa teikto
- 7 no Ešlijas Grehemas labākajiem dibena un kāju vingrinājumiem vietnē Instagram
