KĀPĒC BŪT PERFEKCIONISTAM IR TIK KAITĪGS JŪSU VESELĪBAI?

Mēs visi zinām, ka neviens nav ideāls, taču var būt ļoti grūti tam noticēt par sevi. Lai gan neviens nevar apstrīdēt, ka smags darbs ir apbrīnas vērts, mēs jūs redzam Bejonsē ! — jūs varētu būt pārsteigts, uzzinot, ka perfekcionisms dažkārt var padarīt to vienmērīgu grūtāk lai sasniegtu savus mērķus un kaitētu arī jūsu garīgajai un fiziskajai veselībai.

Perfekcionisms ir sajūta, ka jums ir jāsasniedz vai jādarbojas ar 100% jaudu, Keita Kaminsa, psih , Kalifornijā bāzēts licencēts klīniskais psihologs, stāsta SelfGrowth. Tas liek jums domāt, ka nevarat kļūdīties, nav vietas trūkumiem, saka Dženna Nīlsena, LCSW , ADHD padomdevēja terapeits, kas specializējas trauksmes, depresijas, ADHD un PTSD. Zemā sakņojas pašcieņa , bailes no neveiksmes vai dziļi iesakņojusies vēlme izvairīties no citu skarbiem spriedumiem, ironija ir tāda, ka tas var nonākt vietā, kur paškritikas dēļ esat pats sev lielākais ienaidnieks. Jūs, iespējams, nespēsit izteikt komplimentu vai svinēt savus sasniegumus un justies tikai atvieglojumam, ka neveicāt neveiksmi, nevis prieku, ka jums izdevās. Pastāv nosacīts domāšanas modelis, kurā nekad nejūties, ka dari pietiekami daudz vai pietiekami centies, saka Kaminss.

Perfekcionisms nav garīgās veselības diagnoze, bet tā var būt tendence, ar kuru esat piedzimis, vai iemācīta reakcija uz sociālajām normām un standartiem, ko jūs, iespējams, neapzināti esat internalizējis, saka Nīlsens. Tas varētu būt saistīts arī ar ģimenes dinamiku, kurā uzaugāt. Šīs domas bieži ir saistītas ar bērnības pamatuzskatiem, kas izriet no neelastīgiem vai prombūtnē esošajiem vecākiem, saka Cummins.

Pētījumi liecina, ka pēdējo 30 gadu laikā šī personības iezīme ir kļuvusi biežāka jauniešiem, iespējams, lielāka psiholoģiskā spiediena dēļ, lai gūtu panākumus skolā vai darbā, un nav vietas neveiksmēm, ja vēlaties konkurēt augstākajā līmenī. Nīlsens piebilst, ka cilvēku dzīves svarīgāko notikumu redzēšana sociālajos medijos noteikti nepalīdzēs, jo tas var veicināt salīdzināšanas domāšanu.

Lūk, kā perfekcionisms var kļūt par slazdu, kas laika gaitā var ietekmēt jūsu veselību, un daži ekspertu padomi par to, kā patiesi pieņemt nevienam nevainojamo domāšanas veidu.

tatacaw

1. Perfekcionistiskas domas var savīties ar trauksmi un depresiju.

Šāda veida domāšana var ietvert atgremošana (bezgalīga atkārtotu negatīvu domu cilpa) un katastrofāla (gaidot, ka jebkurā situācijā notiks vissliktākais), kas var likt jums justies diezgan saspringtam un nelaimīgam. Patiesībā viens Kognitīvās uzvedības terapija pētījums saistīja perfekcionismu ar trauksmi, depresiju un OCD.

Ja bažas piepildās — piemēram, esat saņēmis atsauksmes par darba projektu vai esat pieļāvis kļūdu nodokļu maksāšanā — tas ir smagi, ja esat perfekcionists. īpaši jutīgs pret kritiku , tāpēc jebkura kļūda, neatkarīgi no tā, cik neliela, var radīt sajūtu, ka ar jums kaut kas nav kārtībā. Taču pastāvīga nomāktība pret sevi un savām spējām tikai rada vairāk negatīvisma un baro šo atgremojošu vai depresīvu domu ciklu, saka Nīlsens.

Trauksme parasti iet roku rokā ar perfekcionismu, jo daudzi kognitīvie simptomi ir savstarpēji saistīti vai vienādi, saka Cummins. Bailes, kas saistītas ar trauksmi, ir līdzīgas perfekcionismam.

2. Tas ir saistīts ar ēšanas traucējumiem.

Perfekcionistiskas domas var būt sliktas, ja runa ir par to, kā jūs skatāties uz savu ķermeni. Piemēram, cilvēkiem, kuri ir vairāk pakļauti paškritikai, ir lielāks ēšanas traucējumu risks, saka Nīlsens. Vienā American Journal of Psychiatry Pētījumā sievietes ar anoreksiju ieguva augstākus rezultātus pēc perfekcionisma rādītājiem nekā tām, kurām nav traucētu ēšanas paradumu. Un a Ēšanas traucējumu žurnāls Metaanalīze, perfekcionisms bija saistīts arī ar pārmērīgu ēšanu.

lietas ar

3. Tas var novest pie vilcināšanās.

Kaut arī perfekcionisms var radīt vēlmi izpildīt katru uzdevumu, bailes no neveiksmes var būt tik lielas, ka jūs izvairīsities no kaut kā, saka Kaminss. Jūs varat gaidīt, kad precīzs īstajā laikā un vietā, lai kaut ko darītu, neatkarīgi no tā, vai tā ir virtuves uzkopšana vai kursa darba pabeigšana, un galu galā nesākat.

Viņa saka, ka lielākā daļa cilvēku, kas saskaras ar šādām domām, drīzāk uzliek spiedienu uz sevi, lai nesāktu kādu uzdevumu, nevis justos neērti, jo uzreiz nav perfekti. Reālajā pasaulē tas var izskatīties kā nokavēti termiņi, pastāvīga sava darba pārbaudīšana vai apšaubīšana un analīzes paralīze , kas, iespējams, ir tieši pretējs tam, ko jūs mēģināt sasniegt.

luksusa veikalu nosaukumi

4. Perfekcionisms var pāraugt izdegšanā.

Perfekcionisms uztur jūsu simpātisko nervu sistēmu aktivizētu, saka Cummins. Tas ir tas, kas izraisa jūsu cīņas vai bēgšanas reakciju un pastiprina stresa hormona kortizola ražošanu. Un pastāvīgi augstāks kortizola līmenis ir saistīts ar veselības problēmām, piemēram, paaugstinātu cukura līmeni asinīs un sirdsdarbības ātrumu un pat zemāku libido. Bažas par to, ka esat nepilnīgs, ir saistītas arī ar miega traucējumiem, liecina pētījums Miega veselība .

Ja jūtat spiedienu būt ideālam, jūs varētu domāt, ka pārtraukums palīdzēs, saka Cummins. Bet hroniskais perfekcionisma stress nemirst tikai tāpēc, ka ir nedēļas nogale vai esat devies atvaļinājumā. Tā vietā tas var pāraugt pilnīga izdegšana .

Piemēram, ja darbā esat perfekcionists, lai nevainojami izpildītu uzdevumu noteiktajā termiņā, iespējams, ka 40 stundu vietā nedēļā veltīsit 80, un tas vienkārši nav ilgtspējīgi, saka Nīlsens. Lai gan uzticība savam darbam var būt izdzīvošanas jautājums — piemēram, jums ir jāstrādā virsstundas, lai īrētu vai iegādātos pārtikas preces, cilvēkiem, kuri ir perfekcionisti, ir lielāks risks kļūt par darbaholiķi, vai nemiers vai vainas apziņa, kad deguns nav piespiests pie akmens. Vienā 2022. gada novembrī BMC veselības pakalpojumu izpēte Pētījumā ārsti, kuriem bija augsti rādītāji paškritiskā perfekcionisma mērogā, biežāk cieš no izdegšanas.

5. Tas var sasprindzināt jūsu attiecības.

Ja jums ir nereālas cerības uz sevi, tas var attiekties arī uz apkārtējiem cilvēkiem, tostarp draugiem, jūsu partneri vai jūsu bērniem. Viena 2024. gada maija aptauja no plkst Ohaio štata universitāte atklājās, ka mēģinājumi būt ideāliem vecākiem bija saistīti ar augstāku stresa un izdegšanas līmeni un lielāku spriedzi vecāku un bērnu attiecībās.

Ja jūs pastāvīgi tiecaties pēc pilnības, jums, visticamāk, būs daudz konfliktu attiecībās, saka Nīlsens, it īpaši, ja jūsu rūpes, bailes vai vilcināšanās traucē būt efektīvam partnerim vai līdzjūtīgam draugam.

Ja jums ir bērni, viņi var novērot jūsu uzvedību un sākt ievērot līdzīgus nesasniedzamus standartus. Jūs uz viņiem izdarat tādu pašu spiedienu, un tas arī nav veselīgi, saka Nīlsens.

atskaņošanas sarakstu nosaukumu idejas

Kā pārvarēt perfekcionismu

Kaut arī jūs varētu justies kā pilnīga neveiksme, neatdodoties uzdevumam par 110% vai pieļaujot kļūdu, realitāte ir tāda, ka perfekcionisms patiesībā ir tikai izdomāta konstrukcija, saka Kaminss. Lai gan to dzirdēt var būt vairāk nekā nedaudz nomākta (nav viegli mainīt dzīves modeļus!), patiesībā ir dažas labas ziņas: tas nozīmē, ka ir iespējams mainīt domāšanas veidu, lai mazinātu trauksmi un stingro domāšanu, kas var ietekmēt tu nožēlojamais.

Ja jūs varat atstāt perfekcionismu aiz muguras, tas var atvērt jaunu iespēju pasauli, ko jūsu hiperkritiskā pieeja ir slēpusi no jums. Ja viss, uz ko koncentrējaties, ir būt par labāko darbinieku vai iegūt “ideālu” fizisko formu, jūs daudz ko zaudējat, saka Nīlsens. Lielākā daļa cilvēku nevēlas dzīvot pastāvīgā negatīvā domāšanas stāvoklī.

Pozitīva pašruna ir laba vieta, kur sākt.

Kad pamanāt, ka ievērojat noteiktu standartu, pajautājiet sev, vai šīs cerības ir reālas un sasniedzamas, saka Nīlsens. Ja nē, mēģiniet sākt runāt ar sevi pozitīvāk. Piemēram, ja jums ir kārdinājums strādāt neapmaksātas virsstundas, lai izpildītu prezentāciju, tā vietā sakiet: es piekrītu, ka tas ir labākais, ko varu darīt ar manā rīcībā esošu laiku, un mani netaisos atlaist, viņa saka.

Šeit ir daži citi pozitīvas pašrunas piemēri, kurus varat izmēģināt:

Es daru visu iespējamo, un man iet labi.
Visiem cilvēkiem ir trūkumi, un manējie mani nedefinē.
Esmu pieļāvis kļūdas pagātnē un joprojām esmu šeit.
Visi cilvēki pieļaus kļūdas, un es varu tās pārvarēt.

Apsveriet pieņemšanas un saistību terapiju.

Nav viegli vienpersoniski atsaukt mūža nesasniedzamās cerības, tāpēc, iespējams, vēlēsities meklēt ekspertu palīdzību. Meklējiet garīgās veselības speciālistu, kurš ir īpaši apmācīts pieņemšanas un saistību terapijā (ACT). (Varat filtrēt ACT, izmantojot Psiholoģija šodien Funkcija Atrast terapeitu.) Šis ārstēšanas veids palīdz cilvēkiem identificēt noteiktas bailes un mainīt domāšanas veidu, lai šīs domas pieņemtu vairāk, saka Kaminss.

Nīlsens saka, ka tas var būt ļoti noderīgi, ja atrodat kādu, pie kā sazināties, ja atklājat, ka pavadāt pārāk daudz laika darbā, slikti guļat vai vienkārši pastāvīgi izturaties pret sevi.

Padariet savu jauno mantru “Neviens nav ideāls”.

Vai jūtaties slikti pēc tam, kad redzējāt bijušā kolēģa paziņojumu par saderināšanos pakalpojumā Instagram vai dzirdējāt par drauga neseno apmulsušo ceļojumu uz Taizemi? Atcerieties, ka jūs esat tik daudz nē redzot. Daudzi cilvēki sociālajos medijos publicē tikai laimīgos laikos, saka Nīlsens. Jūs neredzat daudz cilvēku, kas kādreiz publicē ziņas par laulību konsultācijām vai to, ka viņu bērns saņem visus D, tāpēc sociālie mediji veicina vēlmi būt perfektam, jo šķiet, ka dažiem cilvēkiem tas ir. Tur ir tā maldīgā realitātes izjūta. Lietas var izskatīties ideāli, bet burtiski neviens tāds nav. Ja nepieciešams, pasakiet to skaļi.

Tas var palīdzēt atpazīt jūsu perfekcionisma tieksmes, kādas tās ir, un pēc tam ļaut tām pāriet — tie ir tikai triki, ar kuriem jūsu prāts spēlē ar jums. Esi līdzjūtīgs pret sevi , saprotiet, ka perfekcionisms nav kaut kas tāds, ko jūs darāt sev, bet tā vietā jūs mācāties par tādu kļūt, saka Kaminss. Sniedzot sev šo žēlastību, jūs varat atšķetināt savu tieksmi būt nevainojamam un sevis izjūtu laika gaitā, kā arī aptvert nekārtīgās, sarežģītās un cilvēciskās būtības nepilnības. Īstenībā nav iespējams būt perfektam, patiesībā nav neviena “perfekta”, saka Nīlsens.