Kā labāk izkakāt, norāda GI ārsti

Visus Self piedāvātos produktus neatkarīgi atlasa mūsu redaktori. Tomēr mēs varam saņemt kompensāciju no mazumtirgotājiem un/vai no produktu iegādes, izmantojot šīs saites.

Pētījumi liecina, ka līdz 20% amerikāņu saskaras ar hronisku aizcietējumu. Ja esat daļa no šī kluba, kuram nav jāreģistrējas, jūs, iespējams, esat izmēģinājis kādu no populārākajiem līdzekļiem — dzerot kafiju ēdot žāvētas plūmes ņemot a probiotikas papildinājums — tiecoties pēc regularitātes. Bet, ja jūs joprojām dzenāties pēc ideāla spoku kakas nepadodies vēl: ir daudz citu ārstu atbalstītu rīku, ko izmēģināt.

Mēs jautājām gastroenterologiem par ieradumiem, ko viņi iesaka labākiem BM, un viņi piegādāja. Pārlūkojiet vienkāršus slēdžus laimīgākas veselīgākas zarnas zemāk.

Mūsu labākās izvēles

1. Owala FreeSip izolēta nerūsējošā tērauda ūdens pudele
2. Squatty Potty Vienkāršs vannas istabas tualetes krēsls
3. Tushy Classic 3.0 bidē 9
4. Hatch Restore 3 Sunrise Modinātājs
5. WalkingPad C2 Mini salokāms pastaigu skrejceļš 9 9
6. Lululemon The Mat

• Iegādājieties lietas, kas palīdzēs labāk izkakāt
• Bieži uzdotie jautājumi

1. Uzticama ūdens pudele

Gaišās

FreeSip izolēta nerūsējošā tērauda ūdens pudele

Amerikāņu bandu nosaukumi

Sāciet ar dzerot vairāk ūdens (tā tiešām ir ka labs jums). Laba gremošana lielā mērā ir atkarīga no šķidruma uzņemšanas Karltons Tomass, MD padomes sertificēts gastroenterologs un saimnieks Muca Godīgi aplāde stāsta PATS. Uzturot hidratāciju, mute palīdz veidot pietiekami daudz siekalu, un jūsu ķermenim ir nepieciešamas siekalas, lai sadalītu pārtiku, ko ēdat, lai nodrošinātu labāku gremošanu.

Atbilstoša hidratācija ir svarīga arī peristaltisko viļņu stimulēšanai, kas ir muskuļu kontrakcijas, kas pārvieto pārtiku pa gremošanas traktu. Šons Khodadadians MD SELF stāsta gastroenterologs ar Manhetenas gastroenteroloģiju Ņujorkā. Turklāt ūdens palīdz izšķīdināt barības vielas, kas ir būtiskas gremošanai, piemēram, šķiedrvielas. Izrādās, ka, ja jūs nedzerat pietiekami daudz šķidruma, šķiedra nevar veikt savu darbu, kas nozīmē, ka jūs, visticamāk, jutīsities aizcietējums un uzpūšanās, viņš saka.

Dr. Tomass saka, ka ūdens pudeles turēšana tuvumā var atvieglot hidratāciju visas dienas garumā. Šim Owala modelim ir plata mutes atvere lielu malkošanai un salmu snīpis malkošanai. par to var galvot gandrīz visa SELF komanda .

Mēs esam arī šīs pudeles izolācijas cienītāji, kas stundām ilgi var uzturēt H2O jūsu ideālā temperatūrā. Profesionāla padoms. Saskaņā ar doktora Tomasa teikto, parasti vislabākais ir silts un istabas temperatūras ūdens, lai veicinātu zarnu kustību, jo tas atslābina gremošanas muskuļus, savukārt auksts ūdens var izraisīt to saraušanos. (Bet labākais ūdens ir tāds, kādu jūs patiešām dzersit.)

Plusi un mīnusi

2. Vienkāršs (bet gudrs) izkārnījumos

Squatty Poty

Vienkāršs vannas istabas tualetes krēsls

Ja vajag celms katru reizi, kad sēžat Dr Khodadadian iesaka šo ikonisko izkārnījumu. Squatty Potty ir izstrādāts, lai atbalstītu jūsu kājas, kamēr jūs kakājat. Viņš saka, ka tupus pozīcija iztaisno anālā kanāla leņķi, kas rada tiešāku ceļu izkārnījumiem un samazina sasprindzinājumu.

The Vienkāršs Squatty Potty kas atskan ap plkst., tiks paveikts darbs. Bet, ja jums nepatīk balta plastmasa, pārbaudiet zīmolu (nedaudz dārgāka) salokāms bambusa variants .

Plusi un mīnusi

3. Ērts bidē

Tushy

Klasiskā 3.0 bidē

Ielieciet salvetes uz leju. Mucas salvetes izjauc vietējo baktēriju floru jūsu sēžamvietā — a.k.a. dibena mikrobiomu un radīt iekaisumu Dr. Tomass saka. Laika gaitā šī kombinācija var padarīt to grūtāku.

Uz glābšanu? Laba bidē kas izmanto ūdens strūklu maigai (bet rūpīgai) tīrīšanai. Tas nozīmē, ka mazāk jātīra ar tualetes papīru, kas var mainīt spēli, it īpaši, ja tā ir nodarbojas ar hemoroīdiem vai jūtīgums tur apakšā viņš saka.

Tushy Classic 3.0 ir SELF darbinieku iecienīts, pateicoties tā cenas ziņā viegli uzstādāmam dizainam un dziļi attīrošam efektam. (Tā pat uzvarēja a Balva SEVIS Veselīgas mājas Pagājušajā gadā.) Tāpat jauka ir tā intuitīvā ciparnīcas vadība, kas ļauj pēc vajadzības pielāgot ūdens spiedienu.

Plusi un mīnusi

4. Nomierinošs, nevis biedējošs modinātājs

Lūka

Atjaunojiet 3 saullēkta modinātāju

Konsekventa pamošanās un gulēšanas laika saglabāšana atbalsta jūsu zarnu pulksteņus, kas uzlabos vispārējo zarnu darbību, samazina gremošanas simptomus un harmonizēs jūsu gremošanas sistēmu. Deivids Klārks, MD sertificēts gastroenterologs un internās medicīnas speciālists, kurš ir arī Neiroplastisko simptomu ārstēšanas asociācijas (ATNS) prezidents, bezpeļņas organizācija, kuras mērķis ir izbeigt hroniskas sāpes. TL;DR: Miega grafika pielāgošana var apmācīt jūsu ķermeni prognozējamāk kakāt.

Pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā un vispirms saņemt saules gaismu no rīta ir ideāli, jo tas atbalsta jūsu diennakts ritmus, taču tas ne vienmēr ir reāli, saka Dr. Clarke. Modinātājs — it īpaši tāds, kas novietots istabas otrā pusē no jūsu gultas, lai jūs nevarētu ieslēgt snaudu, — var palīdzēt jums ievērot viņa teikto rutīnu.

Mūsu izvēle: Lūkas atjaunošana 3 . Atšķirībā no tradicionālajiem pulksteņiem, kas jūs pamodina, tas izmanto pakāpenisku saullēkta simulāciju, lai maigi pamodinātu jūs ar gaismu, kas atdarina rīta starus. Tas var signalizēt jūsu smadzenēm un zarnām, ka ir laiks sākt kustēties. Un tas patiešām darbojas saskaņā ar mūsu vecākā komercijas redaktora teikto: viena mēneša laikā tas strādāja tik labi, ka es faktiski sāku mosties piecas minūtes. pirms tam mans modinātājs atskanēja dažas dienas katru nedēļu, ko viņa rakstīja savā pārskatā.

Plusi un mīnusi

5. Kompakts pastaigu paliktnis

WalkingPad

C2 Mini salokāms staigājošs skrejceļš

Pastaigas spilventiņi ne tikai palīdz sasniegt savu soli, kamēr strādājat, bet arī var palīdzēt izraisīt dabas zvanu. Kopumā kustība atbalsta zarnu kustīgumu vai procesu, ko jūsu GI trakts izmanto, lai izspiestu saturu caur jūsu sistēmu, saka Dr. Klārks. Tas stimulē nervu sistēmu, kā arī muskuļus, kas pārklāj jūsu zarnas, kas uzlabo peristaltiku.

Rīta vingrošana var būt īpaši noderīga, lai veicinātu zarnu kustību, viņš saka: Pastaiga īsi pēc pamošanās vai ēšanas palīdz izmantot gastrokolisko refleksu — signālu, ko kuņģis sūta resnajai zarnai, lai tā sāktu kustēties.

Uzņemot kucēnu uz nedaudz garākas kakas cilpas, tas var palīdzēt. Bet, ja jūsu grafiks vai laikapstākļi neļauj jums atrasties telpās, mēģiniet uzlēkt uz pastaigu paliktņa, kamēr skatāties rīta ziņas. Pat tikai 10 līdz 15 minūtes radīs lielas pārmaiņas, saka Dr. Clarke. Mēs iesakām salokāmu opciju, piemēram, WalkingPad C2, ko varat uzglabāt zem gultas vai skapī, kad to nelietojat.

Plusi un mīnusi

seno dievkalpojumu slavinājumi

6. Biezs satverams jogas paklājiņš

Mul
lulhemon

The Mat

Sitiet pa paklājiņu tagad, un vēlāk varētu būt vieglāk sist pa galvu. Neatkarīgi no tā, vai tā ir joga Pilates vai maigi stiepšanās zemas intensitātes vingrinājumi, saskaņā ar Dr. Clarke teikto, var atbalstīt veselīgu izkārnījumu.

Viņš saka, ka, tāpat kā pastaigas, šīs aktivitātes var samazināt stresu, atbalsta asinsriti un veicina zarnu kustīgumu. (No otras puses, intensīva vingrošana var pārtraukt gremošanu, jo tā vietā asinis tiek novirzītas no jūsu zarnām un muskuļiem, viņš skaidro).

Dr. Clarke piebilst (un pētījumiem apstiprina), ka regulāras jogas plūsmas var ievērojami uzlabot aizcietējumus. Bet dažas pozas var dot rezultātus daudz ātrāk. Doktors Klārks piesauc Pavanmuktasanu (bieži sauktu par vēju mazinošu pozu) par tās spēju palīdzēt atbrīvot gāzi — kas to zināja?

Izturība ir galvenais, kad jogas paklājiņa iepirkšanās . Meklējiet tādu, kam ir pietiekami daudz satvēriena, lai rokas un kājas noturētu vietā pat tad, kad esat nosvīdis, lai aizsargātu locītavas un ļautu jums pilnībā atpūsties pozās, kas atbalsta gremošanu. Lululemona piecu milimetru paklājiņš a SELF Home Fitness balvas ieguvējs un mūsu labākā izvēle karstajai jogai ir neslīdošs, lai palīdzētu jums justies stabilam un pārliecinātam, kamēr jūs plūstat.

Plusi un mīnusi

Bieži uzdotie jautājumi

Kādas citas lietas var palīdzēt man labāk izkakāt?

Tas var nebūt pārsteigums, taču visi GI ārsti, ar kuriem mēs runājām, uzsvēra labi noapaļota uztura nozīmi gremošanas veselībā. Kā saka Dr. Tomass Ēdiens, ko mēs ēdam, burtiski veido un līdz ar to nosaka mūsu zarnu kustību.

Viņš saka, ka nav universāla uztura, lai labāk izkārnītos, jo īpaši tāpēc, ka daudziem cilvēkiem ir hroniskas kuņģa-zarnu trakta slimības, kas izmaina zarnu kustību vai lieto zāles, kas unikālā veidā ietekmē zarnu kustīgumu. Bet lielākajai daļai cilvēku, kas saņem pareizo šķiedrvielu daudzumu ( 25 līdz 30 gramus dienā) un dzerot pietiekami daudz ūdens (vismaz deviņas tases dienā saskaņā ar jaunākie pētījumi ) var palīdzēt. Dr. Tomass saka, ka šķiedra palielina jūsu izkārnījumus, lai tie būtu vieglāk izvadīti un palīdz izslaucīt atlikumus no jūsu resnās zarnas. Viņš saka, ka bez pietiekami daudz ūdens jūsu resnā zarna absorbē pārāk daudz mitruma no jūsu izkārnījumiem, padarot to cietu sausu un sāpīgu izstumšanu.

Dr Carlton arī iesaka doties tikai tad, kad tas patiešām ir nepieciešams. Ja nokļūstat tualetē un nevarat to paveikt, nevis ritinot tālruni, piecelieties un atgriezieties, kad rodas vēlme, viņš piebilst. Uzkavēšanās rada pārmērīgu spriedzi jutīgajiem audiem, kas pārklāj jūsu mucu un galu galā var izraisīt hemoroīdi vai citas problēmas, ko viņš piebilst.

Vai man ir jākakā katru dienu?

Nē. Dr. Klārks saka, ka viss no trim zarnu kustībām katru dienu līdz vienai zarnu kustībai ik pēc trim dienām tiek uzskatīts par normālu. Vairāk nekā tas varētu liecināt par nediagnosticētu pārtikas nepanesību vai infekciju, bet mazāk līdzekļu jums, iespējams, ir aizcietējums .

Viņš saka, ka pat cilvēkiem, kuriem nav pamatslimību, ikdienas izkārnījumi var atšķirties atkarībā no šķiedrvielu uzņemtā hidratācijas līmeņa un fiziskās aktivitātes. Bet, ja pamanāt būtiskas vai ilgstošas ​​izmaiņas vannasistabas rutīnā, neskatoties uz to, ka ievērojat to pašu, ir vērts konsultēties ar ārstu.

Saistīts:

• Nepieciešams jauns matracis? Iegādājieties mūsu labākos piedāvājumus
• Labākie spilveni kakla sāpēm uzlabos rītus
• Labākās karstuma izsitumu ārstēšanas metodes, kas palīdzēs pārvarēt nepatīkamos izciļņus

Iegūstiet vairāk SELF izcilie produktu ieteikumi tiek piegādāti tieši jūsu iesūtnē (bez maksas!).