Kā trenēties maratonam, ja nekad iepriekš neesat skrējis

Lai gan es jau biju skriets 10 gadus, man nekad nebija nodoma noskriet savu pirmo maratonu. Kādā agrā pavasara dienā es nevainīgi pievienojos savai draudzenei viņas garajā skrējienā, plānojot noskriet tikai nelielu tā daļu. Mans garākais skrējiens līdz šim bija 8 jūdzes, bet kaut kā brīnumainā kārtā man izdevās noskriet kopā ar viņu visas 20 jūdzes, un nolēmu, ka, ja es to varu, es varu darīt jebko! Nākamajā dienā es atklāju, ka reģistrējos maratonam, kas bija — pagaidiet — pēc astoņām nedēļām. Šajos divos mēnešos es devos vienā 18 jūdžu garā skrējienā, piedevām dažus īsākus ātruma treniņus un daudz domāju par beigeļiem finiša taisnē.

Ja domājat par reģistrēšanos pirmajam 26.2. gadam, izmantojiet šo rakstu kā ceļvedi, lai sagatavotos pareizajam ceļam. (Citiem vārdiem sakot, mācieties no manām kļūdām.)

Pārsteidzoties uz sacensību dienu, un realitāte sākās. Es nebiju izveidojis pareizu nobraukuma bāzi vai pietiekami daudz pārliecības par savām spējām finišēt, un es nezināju, kā pareizi uzpildīt sevi. Līdz 10. jūdzei mans ķermenis jutās iztērēts, tomēr man priekšā vēl bija pilnas 16 jūdzes. Tieši tad mana garīgā spēle izjuka. Attālums līdz finišam šķita kā gaismas gadu attālumā. Es uzmācīgi paskatījos pulksteni un sāku šaubīties, vai beigšu. Skrienot es arī neēdu gandrīz pietiekami daudz kaloriju, un līdz 20 jūdzei viss kļuva neskaidrs. Es gandrīz rāpu līdz finišam un ienīdu skriet visu ceļu — sporta veidu, kas man kādreiz tik ļoti patika. Es kaut kā paklupu cauri, bet man ļoti paveicās izlīst bez savainojuma.

Savam otrajam maratonam es izstrādāju gudru 16 nedēļu plānu. Es trenējos spēku un putoju, kā arī uzzināju, kas ir enerģijas gēli un kāpēc man vajadzētu iemācīties tos izvadīt (vairāk par to zemāk!). Es finišēju pēc 3 stundām un 30 minūtēm, kvalificējoties Bostonas maratonam. Kopš tā laika esmu skrējis četrus maratonus, tostarp vienu taku maratonu cauri Jūtas tuksnesim. Tagad es trenējos savam pirmajam ultramaratonam.

Pa ceļam esmu daudz iemācījies par to, kā pareizi trenēties. Kā Džeisons Ficdžeralds, USATF skriešanas treneris un dibinātājs Spēka skriešana , norāda: Jūsu maratona skrējiens ir loģisks jūsu treniņu paplašinājums. Ja trenējies pareizi, pašas sacensības ir tikai glazūra uz sviedriem un jūdzēm piepildītās kūkas.

Sašņorēsimies un nirsim iekšā.

Vissvarīgākais solis, ko varat veikt, gatavojoties savam pirmajam maratonam, ir nodrošināt, ka jūsu ķermenis spēj pārvarēt distanci. Vislabāk ir iepazīties ar 5 Ks, 10 Ks un pēc tam pusmaratoniem, lai fiziski un garīgi sagatavotos garākām distancēm.

Bībeles sieviešu vārdi

Jūs kļūsit labāks skrējējs, ja skriesiet vairāk, apgalvo Ficdžeralds. Izmantojiet aprēķinu analoģiju. Jūs nevarat pāriet no nezināšanas, kā skaitīt, uz skaitļošanas stundu. Laicīgi pieturoties pie kājām, jūs varēsit izveidot pamatu, kas jums ir nepieciešams, lai turpinātu nobraukt arvien lielāku nobraukumu.

Pirms niršanas maratona distancē Ficdžeralds stingri iesaka vispirms trenēties pusmaratonam un noskriet to. Vēl viens labs pārbaudījums ir pārliecināties, vai varat ērti skriet stundu. Tas padarīs maratona treniņus mazāk mokošus; jūs esat izveidojis sākotnējo izturības un ātruma līmeni, un jūsu ķermenis jau būs pieradis pie palielinātā iknedēļas nobraukuma, sāpošām ekstremitātēm un bieži vien nepiesātinātās apetītes. Tas nozīmē, ka, ja jums nav laika, lai pa īstam nodarbotos ar skriešanu un sacīkstēm dažādās distancēs, neuztraucieties: labs treniņu plāns palīdzēs jums pierast pie jūdžu pievienošanas un skriešanas ilgāk.

Nākamais solis ir atrast stabilu treniņu plānu. Ātra Google meklēšana nodrošinās desmitiem bezmaksas apmācību plānu tiešsaistē, no kuriem lielākā daļa ir 16–20 nedēļas. Viens no populārākajiem plāniem nāk no slavenā skrējēja un trenera Hals Higdons . Iesācēju plāns ir 18 nedēļas garš, un tas aptver jūsu pamatprasības: garus skrējienus, krustojumus un atpūtu. Progresīvāki skrējēji vēlēsies iekļaut arī tempa skrējienus, ātruma treniņus un kalnu atkārtojumus; tie ir jāiekļauj lielākajā daļā progresīvo plānu, ko atrodat tiešsaistē (šeit ir piemērs no Higdona . Ja vēlaties kaut ko īpaši pielāgotu jūsu vajadzībām, lieliskas iespējas ir samaksāt ekspertam, lai viņš uzrakstītu jums personīgo plānu (to es darīju otro reizi!), vai pat nolīgt treneri.

lietas ar

Kopumā labos treniņu plānos pirmreizējiem maratonistiem ir šādi elementi:

Dažādu skrējienu veidu kombinācija. Ne katrs skrējiens būtu jāveic ar tādu pašu intensitāti. Jūsu plānā būs iekļauti iknedēļas garie skrējieni izturības celšanai apvienojumā ar dažiem īsākiem skrējieniem (temposkrējieni ir skrējieni, kurus veicat nedaudz lēnāk nekā pašreizējais 5K temps) vai ātruma treniņi, kas paredzēti spēka un ātruma palielināšanai. Ja jūs visu laiku skrienat vienā tempā, jūsu ķermenis pielāgosies un noteiktā brīdī jūsu fiziskā sagatavotība pārstās uzlaboties. Tas nav tas, ko mēs vēlamies maratona treniņiem; mēs vēlamies turpināt kļūt stiprāki un veidot izturību.

Noteikti uztveriet savu ilgo skrējienu katru nedēļu nopietni. Maratonisti ir izgatavoti no viņu garajiem skrējieniem, Ficdžeralds skaidro. Tādā veidā jūsu ķermenis veidos nepieciešamo kritisko izturību, it īpaši tāpēc, lai jūs varētu izspiesties cauri bēdīgi slavenajai sienai maratona pēdējos 10 K.

Gudra nobraukuma progresēšana. Jūsu plānam ir stratēģiski jāveido jūsu nobraukums, lai jūs vienlaikus neuzņemtos pārāk daudz. Daudzi treniņu grafiki sākas aptuveni 15–20 jūdzes nedēļā un lēnām, bet noteikti sasniedz maksimumu ap 40 jūdzēm, pirms sašaurinās (garākā viena skrējiena distance ir 18–20 jūdzes).

Spēks un krustojums. Skriešana padarīs jūs par labāku skrējēju, taču gan spēka treniņi, gan krosa treniņi ir svarīgas jūsu plāna sastāvdaļas, kas uzlabos spēku un mobilitāti un samazinās traumu risku. Ficdžeralds iesaka pirms un pēc katra skrējiena iekļaut spēka vingrinājumus. Tas izskatās kā dinamiski stiepšanās pirms skrējiena (domājiet: izklupieni, pietupieni, kalnos kāpēji), kam seko 10–20 minūšu ķermeņa svara vingrinājumi vai pamata rutīna pēc skrējiena. Turklāt cross-training ir lielisks, zemas ietekmes veids, kā simulēt skriešanu, ja jūsu ķermenis jūtas īpaši sāpīgs. Izmēģiniet skriešanu baseinā vai riteņbraukšanu. Savu krosa treniņu gūstu, braucot ar velosipēdu uz savu biroju (7 jūdzes vienā virzienā), lai slēpti palielinātu izturību.

Stratēģiska un aktīva atveseļošanās. Runājot par maratona treniņiem, atpūta nav apspriežama. Pārliecinieties, ka pasīvā atveseļošanās ietver 1–2 brīvas dienas nedēļā un guļat astoņas stundas naktī. Aktīvai atveseļošanai veiciet vieglus skrējienus. Tās parasti notiek nākamajā dienā pēc ilgas skriešanas, un tās ir paredzētas, lai palīdzētu jums uzturēt lielāku skriešanas skaļumu, vienlaikus pārslēdzot intensitāti. Ficdžeralds iesaka atteikties no GPS pulksteņa un skriet pēc sajūtas, lai izkratītu kājas. Putu velmēšana , dinamiska stiepšanās un hidratācijas uzturēšana ir arī svarīgi atjaunošanas līdzekļi, kas jāveic katru dienu.

objekti ar burtu e

Kad sākat skriet vairāk nekā 30 jūdzes nedēļā, jūsu vēders pamanīs, ka kaut kas notiek. Pabarojot savu ķermeni ar pareizo kaloriju daudzumu un veidu, jūs saņemsiet noturīgu enerģiju, lai jūs justos lieliski skrējienu laikā un dienas laikā nejūtaties gausa.

Viena no sarežģītākajām maratona treniņu daļām ir izdomāt, kā pareizi uzpildīt degvielu — īpaši skrējienu laikā. Skriešanas laikā es nekad nejutos izsalcis, un bija grūti saprast, kad mans ķermenis mudina uzņemt kalorijas. Vai man tiešām bija vajadzīgas 100 kalorijas šīs saldās želejas, ja man nebija izsalkuma?

Īsā atbilde ir jā. Izturība mūža garumā skriešanas trenere Keitlina Morgana skaidro, ka, ja skrienat ilgāk par 45 minūtēm, skriešanas laikā jums būs jāpaēd. Daudzi skrējēji ēd želejas (piemēram, GU) un košļājamās košļenes, kas parasti ir 100 kaloriju porcijās un ir pildītas ar lēni degošu un ātri degošu ogļhidrātu maisījumu, lai jūs varētu ātri iegūt enerģiju un arī papildināt ķermeņa ogļhidrātus. veikalos, lai jums tie būtu vēlāk, skaidro Morgan. Noteikti izmēģiniet to visu treniņu laikā, lai jūsu degvielas uzpildes stratēģija būtu pilnībā bloķēta pirms sacensību dienas.

Ja neesat želejas cienītājs, varat eksperimentēt arī ar īstiem ēdieniem. Paņemiet dažas no savām iecienītākajām uzkodām, kuras jūs vēlētos ēst takā, un izmēģiniet tās skriešanas laikā un pārbaudiet, kas darbojas, mudina Morgans. Man patīk žāvētas vīģes, kliņģeri ar zemesriekstu sviestu un gumijas lāči, taču katrs kuņģis ilgstošu treniņu laikā var paciest dažādus ēdienus, tāpēc izmantojiet savus garos skrējienus, lai pārbaudītu dažādu veidu degvielu. Ilgi braucot, Morgans saka, ka jācenšas iegūt 100–150 kalorijas katru stundu atkarībā no ķermeņa vajadzībām, kuras jums, visticamāk, būs jānoskaidro izmēģinājumu un kļūdu ceļā. (Lai gan ir tiešsaistes kaloriju kalkulatori, kurus varat izmantot, ja vēlaties, lai tie atbilstu dažiem stingriem skaitļiem.)

Pēc skrējieniem, treniņiem un spēka sesijām arī jūsu ķermenim būs jāuzpilda degviela. (Geles netiek uzskatītas par vakariņām.) Lai gan eksperti parasti iesaka, ka ēst drīz pēc treniņa ir labāk nekā ilgi gaidīt, šī 30 minūšu loga teorija, kurā jums ir jāēd pusstundas laikā pēc treniņa, pretējā gadījumā jūs zaudējat. jūsu iespēja pareizi atveseļoties, ir apstrīdēts .

Neatkarīgi no debatēm, tā ir laba ideja mēģināt kaut ko apēst stundas laikā pēc smaga skrējiena, lai sniegtu ķermenim barības vielas (un enerģiju!), kas tam nepieciešamas, lai atgūtu un atjaunotu muskuļus, pat ja tā ir tikai uzkoda un pilnvērtīga maltīte nāk vēlāk. Koncentrējieties uz olbaltumvielu un ogļhidrātu maisījumu, piemēram, grieķu jogurtu ar medu, banānu ar zemesriekstu sviestu vai proteīna smūtiju ar augļiem un iecienītāko proteīna pulveri. Ja jūs izlaidiet maltīti pēc treniņa kopumā jūs, iespējams, jutīsities noguris un reibonis.

Visbeidzot, ir svarīgi saglabāt hidratāciju gan skrienot, gan atpūšoties. Skriešanas laikā apsveriet iespēju paņemt līdzi rokas ūdens pudeli vai hidratācijas iepakojumu vai plānojiet savu maršrutu pie daudzām ūdens strūklakām. Ja sākat justies neparasti karsts, noguris vai dezorientēts, tā ir pazīme, ka jums var būt smaga dehidratācija, tāpēc jums vajadzēs izsūknēt pārtraukumus un uzņemt šķidrumu. Nav neviena universāla ieteikuma attiecībā uz to, cik daudz ūdens vajadzētu izdzert skriešanas laikā, tāpēc sekojiet līdzi ķermeņa pašsajūtai un pārtrauciet skriet un sāciet rehidratēties, pirms jūtaties izslāpis un noteikti, ja jūtat kaut ko tādu. dehidratācijas simptomi.

Daudzi skrējēji bieži aizmirst treniņa psiholoģisko daļu. Bet jums vajadzētu domāt par savu prātu kā par muskuļu. Tāpat kā jums ir jāuzlabo paceles cīpslas, ikru un serdes spēks, jums arī jātrenē savs prāts, lai sagatavotos izaicinājumiem un diskomfortam, ko jūs pieredzēsit. (Jūsu garie skrējieni jums noteikti palīdzēs.)

Esmu liels mantru cienītājs. Ja skrējiena laikā jūtos īpaši nomākts, es lieku sev to izslīdēt, zinot, ka ne katrs skrējiens būs viegls un dažreiz man nākas pārslīdēt pa ietvi. Ja jūtos labi, es vienkārši pasaku sev gludi un iztēlojos, ka slīdēju pa ceļiem. Kas attiecas uz sacensību dienu, es vienmēr uz manas rokas uzrakstu “Tu esi stiprāks, nekā domājat”, atgādinot, ka mans prāts parasti padodas par mani pirms ķermeņa.

Pārliecība ir vēl viens svarīgs elements, lai justos garīgi piemērots. Ficdžeralds skaidro, ka komfortablas sacīkstes padarīs tevi pārliecinātāku starta taisnē. Pievienojiet savam plānam dažus 5 Ks un 10 Ks, lai uzzinātu, kā orientēties sacensību situācijās un sagatavoties sacīkšu dienas nerviem.

automašīnu nosaukumi ar b

Sacensības ir prasme, viņš atzīmē. Tā ir viena no retajām reizēm jūsu skriešanas laikā, kad jūs veicat 100 procentus, un jums ir jāpakļaujas tam, lai saprastu, kā tikt galā ar savām jūtām un turpināt censties pārvarēt maratonu.

Kad sacensību diena beidzot rit, vissvarīgākais, ko varat darīt, ir kopēt, kā gatavojāties treniņiem. Nemēģiniet neko citu; pieturieties pie savām pirmsskriešanas brokastīm, valkājiet savas parastās kedas un zeķes un mēģiniet izgulēties naktī.

Lai nodrošinātu, ka beigās smaidāt, Morgans iesaka izvirzīt vairākus mērķus, kurus jūs zināt, ka spējat sasniegt. Izvirziet mērķi, ejiet uz šo mērķi, bet neesiet tik stingrs, viņa saka. Ja jūs uzstādīsit šo latiņu [pārāk augstu] un to palaidīsit garām, jūs tiksiet sagrauts.

Katrai sacīkstei viņa iesaka izveidot A, B un C laika mērķi. Tādā veidā jums ir pieejams diapazons, nevis mēģinājums izmantot vienu numuru un tikai vienu numuru. Bet atcerieties, ka jums nav jānosaka laika mērķis, it īpaši, ja šis ir jūsu pirmais maratons. Kā saka Morgans, pirmreizējiem maratonistiem vienkārši finišs ir lielisks mērķis, ko izvirzīt.

Visbeidzot, atcerieties uzticēties savai apmācībai. Ja ieguldīsit darbu, būsiet gatavs noskriet maratonu. Sacensības būs neērtas, taču tās būs arī neticamas. Neejiet ārā pārāk ātri, atslābinieties, kad kļūst grūti, un skrieniet cauri finiša līnijai pretī savai pelnītajai medaļai — zinot, ka tikko paveicāt pārsteidzošu sportisku varoņdarbu.