Spēcīgs komplekts glutes ir viena no labākajām dāvanām, ko varat sev uzdāvināt. Ciets dibens var ne tikai burtiski virzīt jūs cauri dzīvei, bet arī samazināt risku gūt sāpes un ievainojumus. Tas ir tāpēc, ka stingrāki sēžas muskuļi palīdz nostiprināt ceļus un muguras lejasdaļu un ir saistīti ar labāka poza un gaitas modeļi. Jā, dibena stiprumam ir nozīme. Daudz.
Ikvienam, kurš vēlas gūt labumu no šīm priekšrocībām, var ienākt prātā divi klasiski vingrinājumi: pietupieni un pacelšana. Veiciet dažus atkārtojumus no katra, un jūs to izdarīsit justies tas tavā dibenā. Bet, ja vēlaties maksimāli palielināt savu sporta zālē pavadīto laiku, kura no tām ir labāka tērauda bulciņu veidošanai?
Mēs izmantojām profesionāļus, lai dziļi izpētītu pietupieni pret nāves pacelšana tostarp katra priekšrocību, kā tie piesaista jūsu sēžas muskuļus, kuras variācijas ir vispiemērotākās jūsu dibenam, un trešais aizdedzinošs vingrinājums, kuru vērts apsvērt. Uz priekšu ir svarīga informācija, kas jums un jūsu bomzītei ir jāzina.
Kāpēc squats un deadlift vispār ir tik populāri?
Abi vingrinājumi ir visuresoši jebkurā sporta zālē vai mājās treniņu plāns iemesla dēļ: tie ir efektīvi, lai stiprinātu dažādus muskuļus. Gan pietupieni, gan pacelšana ir apvienoti vingrinājumi — tie nodarbojas ar vairākām muskuļu grupām vairākās locītavās — un tie ir arī īpaši funkcionāli, kas nozīmē ikdienas dzīves uzdevumus.
objekti ar burtu e
Viņi smēķē priekšā (jūsu kvadracikli ) un aizmugures (jūsu paceles cīpslas ), vienlaikus piesaistot sēžas muskuļus un serdi. To funkcionalitāte ir diezgan lieliska: tādi uzdevumi kā apsēsties un piecelties no tualetes, izkāpt no automašīnas un kāpšana augšā un lejā pa kāpnēm, ietver tupus kustību.
Spiediens galvenokārt koncentrējas uz muguras muskuļiem, tostarp sēžas muskuļiem un muguru, lai gan tie skar arī jūsu kvadraciklus (bet ne tik daudz kā pietupieni). Tie palīdz jums uzzināt, kā pareizi stabilizēt rumpi un mugurkaulu, vienlaikus pieliekot maksimālu piepūli saskaņā ar Nacionālā spēka un kondicionēšanas asociācija . Tas var sagatavot jūsu ķermeni, lai droši pārvietotu lietas, nenoslogojot mugurkaulu, neatkarīgi no tā, vai tas ir maiss ar izgriezumiem, locīgs bērns vai grāmatu kaste. Un tas var noderēt arī spēlējot sporta veidus, piemēram, volejbolu, tenisu un basketbolu, jo tas uzlabo jūsu spēju ģenerēt spēku no sirds un gurniem.
Tātad, kā tieši pietupieni un stieņa vilkšana ietekmē sēžas muskuļus?
Sāksim ar pietupienu. Veicot šo kustību, jūsu sēžas muskuļi kopā ar citiem ķermeņa lejasdaļas muskuļiem, piemēram, ikriem un paceles cīpslām, palīdz kontrolēt ķermeni, nolaižoties. Femi Betiku PT DPT CSCS fizioterapeits un Pilates instruktors Vestčesterā Ņujorkā stāsta SELF. Būtībā šie muskuļi uztur jūsu potītes ceļa un gūžas locītavas ideālā stāvoklī un neļauj kādai zonai uzņemties pārāk lielu stresu.
Šīs pazemināšanas laikā, kas pazīstama kā ekscentriskā fāze — jūsu sēžas muskuļi un paceles cīpslas tiek izstiepti, kad gurni atspiežas (kustība, kas pazīstama kā gūžas saliekšana). Bet tieši pietupiena otrajā pusē — koncentriskajā fāzē —, kad atgriežaties stāvus un stumjat gurnus uz priekšu (kustība, kas pazīstama kā gūžas pagarinājums), sēžas muskuļi patiešām spīd. Ar šo kustību jūsu dibena muskuļi saīsinās un kļūst uz dominējošais spēks, kas virza tavu augšup. Kā saka Dr. Betiku: tie ir kā uguns, kas izšauj raķešu kuģi kosmosā.
Pacelšana no nāves apstrādā sēžas muskuļus diezgan līdzīgā veidā: tavs dibens kopā ar citiem ķermeņa lejasdaļas muskuļiem palīdz atbalstīt ķermeni, kad jūs virzāties uz priekšu, liekot gurnus un sniedzoties pēc stieņa uz grīdas. Pēc tam, mainot kursu un izstiepjot šos gurnus, sēžas muskuļi kopā ar muguras lejasdaļām un ikriem iedegas, lai palīdzētu jums piecelties. Tāpat kā ar pietupieniem, jūsu dibena muskuļi šajā koncentriskajā fāzē iedegas visvairāk.
Šīs kustības lielā mērā pārklājas, taču ir dažas būtiskas atšķirības, kas galu galā ietekmē to, cik lielā mērā tie uzmundrina sēžas muskuļus. Lielākais: jūs vairāk saliekat ceļus pietupienā, kas automātiski ieslēdz jūsu kvadraciklus. Pacelšanas laikā jūsu ceļgali paliek nedaudz saliekti, un lielākā daļa kustību notiek no gurniem, kas lielākoties neļauj jūsu kvadracikliem iekļūt vienādojumā. Tā vietā darbs ir vērsts uz jūsu sēžas muskuļiem, ikru cīpslām un mugurkaula stieņiem (muguras muskuļu grupai). Stīvens Ranellone CSCS Speciālās ķirurģijas slimnīcas fiziskās slodzes fiziologs stāsta SELF. Tā kā uzsvars tiek likts uz kustību caur gurniem, jūsu sēžas muskuļi (un paceles cīpslas) tiek izstiepti dziļāk, salīdzinot ar pietupieniem. Un šī stiepšanās palīdz viņiem radīt vairāk spēka, kad piecelties atpakaļ. Ranellone izmanto analoģiju ar gumijas joslu: jo dziļāk jūs stiepjat gumijas joslu, jo lielāks spēks rodas, kad to atlaižat, viņš skaidro.
Pietupieni pret nāves vilkšanu: kurš ir uzvarētājs?
Lūk, lieta: absolūtu uzvarētāju ir grūti izcīnīt, jo pētījumi nav pilnīgi pārliecinoši visās jomās — dažādos pētījumos ir iegūti dažādi rezultāti atkarībā no tā, kā tie ir izstrādāti un ko tieši tie analizē. Bet ja tu bija izvēlēties vienu no 2020. gada pārskats sadaļā Sporta zinātnes medicīnas žurnāls kurā tika aplūkoti 16 pētījumi, tiek piešķirts apbalvojums nāves pacelšanai, jo tā variācijas izraisīja nedaudz vairāk gluteus maximus (jūsu lielākā dibena muskuļa) iesaistīšanās nekā pietupienu atkārtojumi. Ranellone piekrīt, ka nāves vilkšana tehniski ir labāka izvēle, ja jūsu mērķis ir pēc iespējas vairāk aizdedzināt savu mucu.
Tas nozīmē, ka konkurss bija tuvu un saskaņā ar pārskatīšanas variantiem gan vingrinājumi veicināja ļoti augstu glute max iesaistīšanos. Tāpēc ir godīgi teikt, ka pacelšana un pietupieni ir lieliski piemēroti stiprāka dibena veidošanai. Patiešām, atsevišķs 2020. gads pētījums publicēts Cilvēka kinētikas žurnāls secināja, ka abi vingrinājumi var izraisīt līdzīgu ķermeņa apakšējās daļas maksimālā spēka uzlabošanos.
Bet ir dažas nianses, kas jāņem vērā.
Dr. Betiku saka, ka pacelšana ar nāves pacēlumiem rada lielu slodzi uz muguras lejasdaļu, kas nozīmē, ka šī kustība var radīt sāpju risku šajā zonā un būt grūts cilvēkiem, kuriem iepriekš ir bijušas problēmas. Tāpēc, ja jums jau ir problēmas ar muguru un jūs uztraucat spiešanu, pietupieni varētu būt drošākais risinājums. Turklāt tie joprojām skars jūsu sēžas muskuļus, tāpēc jums nav jāuztraucas, ka jūs tos atstājat novārtā! Un, ja esat iesācējs celšanas jomā un vēl neesat apmierināts ar nāves pacelšanas kustību, vispirms mēģiniet apgūt nesvērto gurnu eņģes — tas var būt maigs un zema riska veids, kā praktizēt kustību modeli, kas jums galu galā būs nepieciešams, lai saspiestu mirušos.
Amerikāņu vīriešu vārdi
Tālāk par to kuras Jūsu izvēlētā celšanas un pietupiena variācija var ietekmēt jūsu sēžas muskuļu darbību.
Piemēram, tradicionālie celšanas veidi (tās, kuru sākumā tiek pacelts svars no grīdas) noslogo sēžas muskuļus nedaudz vairāk nekā Rumānijas celšanas pacelšana ar stingrām kājām, kad sākat piecelties kājās ar svariem rokās un nolaižaties tikai tik tālu, cik to atļauj paceles cīpslas elastība), skaidro Ranellone. Tas ir tāpēc, ka tradicionālie pacelšanas mehānismi darbojas ar lielāku kustību diapazonu. Turklāt jūsu sēžas muskuļiem ir jāģenerē vairāk spēka, lai pārvarētu sākotnējo izaicinājumu, izvēloties kaut ko no zemes, piebilst Ranellone.
Patiešām, 2020 Sporta zinātnes medicīnas žurnāls pārskats uzskatīja, ka tradicionālie pacelšanas nāves stieņi un sešstūra stieņa pacelšana, kas arī liek jums vilkt no grīdas, ir visefektīvākās pacelšanas iespējas glute iesaistīšanai. Tie pārspēj citas iterācijas, tostarp Rumānijas un sumo pacēlumus (pēdējam ir nepieciešams mazāks kustības diapazons nekā parastajam).
Kad runa ir par pietupienu no vidēja līdz plata stāja, pietupieni ir labāki par šauru stāju, lai palielinātu sēžas muskuļus. Tas ir tāpēc, ka, novietojot pēdas tālāk viena no otras, lielāka slodze tiek noslogota uz sēžas muskuļiem un citiem ķermeņa lejasdaļas muskuļiem, lai pabeigtu kustību, skaidro Dr. Betiku, savukārt šaurs pietupiens palielina četrinieku iesaistīšanos. Turklāt, jo zemāk jūs iegrimstat pietupienā, jo vairāk gūsieties, jo jūsu dibenam ir jāstrādā ilgāk (jēdziens, kas pazīstams kā vairāk laika zem sasprindzinājuma), lai jūs atgrieztos kājās, saka Dr. Betiku. Būtībā tas ir attāluma jautājums, viņš piebilst.
FWIW tajā pašā 2020. gada pārskatā tika konstatēts, ka jostas pietupiens ar dalītu pietupienu un modificēts pietupiens ar vienu kāju ir labākās variācijas, lai izmantotu sēžas muskuļus, pārspējot pietupienus pietupienus virs galvas un pietupienus pie galvas.
Bet pagaidiet: ir trešais vingrinājums, kas ir vienmērīgs labāk tavam dibenam.
Jā, pacelšana un pietupieni ir lieliski piemēroti stiprāka laupījuma veidošanai. Bet, ja vēlaties tiešām max out your glute max apsvērt gūžas grūdiens . (Nepazīstat? Tas ietver muguras augšdaļas novietošanu uz sola, rumpi noliekot uz leju, hanteles vai stieņa novietošanu uz gurniem un gurnu stumšanu uz augšu.) Lai gan tradicionāli ir mazāk populāri nekā pietupieni un stieņa pacelšana, taču tā popularitāte strauji pieaug, pateicoties GymTok, šī kustība patiešām ir labāka, lai aizdedzinātu jūsu aizmuguri. Dr. Betiku saka, ka, ja vēlaties pēc iespējas lielākus un jaudīgākus kušīšus, gurnu vilce ir pareizais veids.
Pētījumi to apstiprina: A 2021 pētījums sadaļā Sporta un kondicionēšanas pētījumu žurnāls konstatēja, ka gūžas grūdiens maksimāli pacēla sēžas muskuļus vairāk nekā pietupiens mugurā un pietupiens. Un 2018. gads pētījums arī iekšā Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls konstatēja, ka gūžas grūdiens vairāk ietekmē glute, nekā stieņa un sešstūra stieņa pacelšana.
Iemesls? Ranellone skaidro, ka gūžas grūdiens ir tīrs gūžas pagarinājums. Gurnu pagarinājumu virza sēžas muskuļi, tāpēc ir loģiski, ka šī kustība ir lieliska, lai aktivizētu šo vareno muskuļu grupu. Turklāt, kamēr jūs neierobežo locītavu sāpes vai traumas, jūs patiešām varat palielināt svaru. Tam ir nepieciešama ļoti īpaša iestatīšana, kas it kā ir visgrūtākā daļa, taču ar to ir ļoti viegli nostiprināties ļoti ātri, saka Ranellone.
Vēl viens pluss gūžas vilcei ir tā horizontālā iekraušanas shēma ; spriedze sēžas locītavās palielinās, tuvojoties lokauta brīdim. Pretēji ir ar vertikāli noslogotiem vingrinājumiem (piemēram, pacelšanās un pietupieni), kur spriedze sēžas locītavās samazinās, tuvojoties kustības maksimumam, kā SELF iepriekš ziņoja.
Ņemiet vērā: vilces spēks nav tik funkcionāls kā pietupiens vai tradicionālais pacēlums, jo ikdienas dzīvē nav daudz scenāriju, kuros jūs veicat šo precīzo kustību. Bet, tā kā tas ir tik efektīvs, lai mērķētu uz sēžamvietām un gurniem, tas ir ļoti vērts veltīt laiku, saka Ranellone. Turklāt tā var būt laba izvēle cilvēkiem ar sāpēm muguras lejasdaļā, viņš piebilst. Ja jūs to darāt labā formā un neuzņemat pārāk daudz svara, parasti tas bieži var justies ļoti labi uz cilvēku muguras, viņš skaidro.
Shekinah pielūgsmes tv
*apakšējā* rindiņa (paredzēts vārdu spēlei)
Squats un deadlift noslogo daudzus tos pašus muskuļus, taču tas nenozīmē, ka tā ir viena vai otra izvēle. Labi noapaļota (atvainojiet) treniņu programma ietvers gan vingrinājumi. Ranellone saka, ka es nekad nevienam neteiktu, lai viņš beidz tupēt vai nāves celšana. Tas ir tāpēc, ka katrs no tiem nodrošina unikālas funkcionālās priekšrocības, kuras jūs nevarat iegūt no otra.
Dr. Betiku savukārt ierosina, ka dedzīgiem trenažieriem, kuri ir apguvuši pareizu formu, regulāri jāiekļauj pietupieni. un gūžas grūdiens. Viņš skaidro, ka visu trīs darbību veikšana ir optimālākā lieta, ko varat darīt, lai palielinātu sēžas muskuļu spēku un veselību. Bet, ja esat iesācējs sporta zālē, viņš iesaka sākt ar pietupienu, pirms sākat pacelšanos uz nāves un gūžas grūdienu. Tas ir tāpēc, ka pirmais ir draudzīgāks iesācējiem un rada mazāku traumu un spriedzes risku.
Lai kā arī būtu, ziniet, ka, regulāri iekļaujot sēžamvietas stiprinošus vingrinājumus, jūs veicat sēžamvietu — un līdz ar to arī pats — daudz laba.
Saistīts:
- Nē, jūs, iespējams, nevēlaties izdarīt 100 tējkanna šūpošanos dienā, taču šeit ir norādīts, kā saspiest vienu patiešām labu
- Progresīva pārslodze ir trenažieru zāles noslēpums, kas jums nepieciešams, lai beidzot sasniegtu savus fitnesa mērķus
- Šis sānu dibena treniņš stiprinās aizmirstos sēžas muskuļus
