Kegela vingrinājumu veikšana ir nedaudz līdzīga zobu diegs — tas ir mazs sīkums, ka tu tevi pazīsti vajadzētu dariet to regulāri, lai uzturētu svarīgu ķermeņa daļu veselīgu, taču kaut kādu iemeslu dēļ tas vienkārši pilnībā izslīd no prāta līdz nākamajai reizei, kad kāds jums jautās par jūsu sasniegumiem. (Vai, visticamāk, nākamreiz, kad noklikšķināsit uz tāda raksta kā šis.)
Un, hei, tā nav tava vaina. Atšķirībā no zobu tīrīšanas, mazgājot seju , un noslaukot no priekšpuses uz aizmuguri , Kegela vingrojumu veikšana, iespējams, nav kaut kas tāds, kas jums bija raksturīgs augot… vai pat kā pieaugušais. Tā vietā vairums cilvēku pat nedzird par Kēgela nozīmi, kamēr pēc bērna piedzimšanas vai iegurņa pamatnes fizioterapeita kabinetā ir jāatrisina veselības problēma. Lai gan šie iegurņa pamatnes vingrinājumi (kurus pirmo reizi pasaulei iepazīstināja ginekologs Arturs Kegels 1948. gadā) bieži vien ir saistīti ar atveseļošanos pēc dzemdībām, tie noteikti nav paredzēti tikai jaunajiem vecākiem. Patiesībā gandrīz ikviens var gūt labumu, padarot to par daļu no savas ikdienas fitnesa rutīnas. Turklāt jūs varat tos veikt gandrīz jebkurā laikā un vietā (jā, pat garlaicīgajā Zoom zvanā, kas varētu būt e-pasts). Tālāk mēs lūdzām ginekologu un iegurņa pamatnes fizioterapeitu pastāstīt mums visu par Kegels, ko viņi var darīt jūsu labā un kā zināt, vai jūs to darāt pareizi.
Kas ir Kegela vingrinājumi? | Ko dara Kegela vingrinājumi? | Kā jūs zināt, vai jūs pareizi darāt Kegels? | Kura ir labākā pozīcija Kegela vingrinājumiem? | Vai Kegela svari 'savelk' jūsu maksts? | Cik Kegels jums jādara dienā?
Kas ir Kegela vingrinājumi?
Tātad, kas tieši ir Kegela vingrinājums? Gluži vienkārši, Kegel ir iegurņa pamatnes muskuļu kontrakcija. Mums ir aptuveni 24 iegurņa pamatnes muskuļi, kas atrodas iegurnī un ir sakārtoti trīs slāņos, saka Eimija Hila Fifa , iegurņa veselības fizioterapeits ar privātpraksi Grand Junction, Kolorādo. Visiem šiem muskuļiem ir diezgan svarīgi uzdevumi, tāpēc šo muskuļu stiprināšana var jums noderēt dažādos veidos.
Ko dara Kegela vingrinājumi?
Veicot pareizi un konsekventi, Kegela vingrinājumi var stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus , kam ir četras galvenās funkcijas. Pirmā loma ir palīdzēt atbalstīt visus vēdera dobuma orgānus, tostarp tievo un resno zarnu, dzemdi, aknas un nieres. Iegurņa pamatnes muskuļi nodrošina arī sfinkterisku urīnpūšļa un zarnu kontroli, kas būtībā nozīmē, ka tie neļauj jums izplūst izkārnījumos vai urīnā, skaidro Fife.
Ir arī seksuāla funkcija. Daži no iegurņa pamatnes muskuļiem, sasniedzot kulmināciju, ritmiski saraujas, skaidro Fife. Un pēdējā funkcija ir pamata stabilitāte — Kegels strādā kopā ar vēdera muskuļiem, gūžas muskuļiem un muguras muskuļiem, lai palīdzētu jums saglabāt pamata līdzsvaru un spēku.
Cilvēkiem var būt vāja iegurņa grīda dažādu iemeslu dēļ, piemēram, grūtniecības un dzemdību dēļ. Šo muskuļu vājināšanās ir arī izplatīta novecošanas sastāvdaļa.
Vāji iegurņa pamatnes muskuļi izpaužas tāpat kā jebkurš cits ķermeņa muskuļu vājums, skaidro Fife. Parasti muskuļiem trūkst spēka, izturības vai abu. Biežas vājas iegurņa pamatnes pazīmes ir urīna noplūde ar klepu, šķaudīšanu vai fizisko slodzi, nespēja kontrolēt pēkšņu urīnpūšļa mudinājumu (tāpēc jūs steidzaties uz vannas istabu), iegurņa spiediens, grūtības aizturēt gāzi, samazināta spēja sasniegt orgasmu un samazināta spēja sajūta, atrodoties penetrējošā dzimumaktā, saka Fife.
Nopietnos gadījumos iegurņa pamatnes pavājināšanās galu galā var izraisīt iegurņa orgānu nokrišanu un izliekšanos makstī, taisnajā zarnā vai urīnpūslī, kas pazīstams kā iegurņa orgānu prolapss. Šerija Rosa, M.D. , dzemdību ārste un sieviešu veselības eksperte Providensas Sentdžona veselības centrā Santa Monikā.
Prolapsa simptomi svārstās no neērta spiediena iegurņa zonā līdz urīna noplūdei. Par laimi, Kegels var palīdzēt aizkavēt vai pat novērst iegurņa orgānu prolapsu un citus simptomus, kas saistīti ar vāju iegurņa pamatni. Saskaņā ar Dr Ross teikto, konsekventa Kegels var izraisīt ievērojamas izmaiņas jūsu iegurņa pamatnes stiprumā aptuveni astoņu līdz 12 nedēļu laikā.
Tā kā grūtniecība ir viens no iemesliem, kāpēc iegurņa pamatnes muskuļi var vājināties, Dr. Ross iesaka visām grūtniecēm veikt Kegela vingrinājumus grūtniecības laikā. Palīdzot stiprināt šos muskuļus, tie var novērst tādus simptomus kā urīna noplūde un iegurņa orgānu prolapss, ko izraisa maksts dzemdības. 2020. gads Cochrane apskats 146 pētījumos, kuros piedalījās 10 832 sievietes, tika secināts, ka strukturētas iegurņa pamatnes terapijas prakse grūtniecības sākumā var palīdzēt novērst urīna nesaturēšanu vēlāk grūtniecības laikā un pēc dzemdībām.
Eksperti arī iesaka labāk pārzināt iegurņa pamatni, lai nodrošinātu labāku kontroli maksts dzemdību stumšanas fāzē. (Arī jums nav jādzemdē maksts, lai ietekmētu iegurņa pamatnes muskuļus — vienkārši grūtniecība, īpaši vairākas reizes, var ietekmēt jūsu iegurņa pamatnes spēku.)
Vērts atzīmēt: lai gan Kegels var palīdzēt vājiem iegurņa pamatnes muskuļiem, viņi patiesībā var saasināt pārāk saspringti iegurņa grīdas muskuļi . Lai gan konsekventa šo muskuļu trenēšana — tāpat kā jebkura cita ķermeņa muskuļa — ir izdevīga lielākajai daļai cilvēku, apstājieties un sazinieties ar veselības aprūpes sniedzēju, ja Jums kādreiz rodas sāpes, lietojot Kegels. Dažiem cilvēkiem iegurņa muskuļi ir pārāk saspringti vai viņiem ir iegurņa sāpes muskuļu sasprindzinājuma dēļ, un, ja viņi veiks vairāk Kegela, tie, iespējams, pasliktinās viņu problēmas, brīdina Fife. Šādos gadījumos iegurņa grīdas fizikālā terapija var palīdzēt jums uzzināt, kā atbrīvoties no Kegela.
Amerikāņu bandu nosaukumi
Kā jūs zināt, vai jūs pareizi darāt Kegels?
Ja esat iesācējs šajā jomā, pirms sākat veikt vairākus atkārtojumus, ir svarīgi iemācīties pareizi veikt Kegela vingrinājumus. Tas sākas ar iegurņa pamatnes muskuļu atrašanās vietas noskaidrošanu — tā kā tie ir iekšēji, jūs nevarat redzēt, kas notiek, tos pievelkot vai atslābinot. Vienkāršākais veids, kā tos identificēt, ir apturēt urīna plūsmu, kamēr jūs urinējat, saka Dr Ross. Turiet kontrakciju trīs sekundes, pēc tam atpūtieties, ļaujot urīna plūsmai turpināties, viņa saka. Atkārtojiet to pāris reizes, un jūs būsit identificējis savus Kegel muskuļus. (Tas nozīmē, ka jūs faktiski nevēlaties regulāri veikt Kegels, kamēr urinējat, tāpēc, kad esat identificējis šos muskuļus, atrodiet citu laiku, lai tos veiktu.)
Vēl viens veids, kā noteikt iegurņa pamatnes muskuļus, ir iejusties makstī, kamēr veicat Kegela vingrinājumus. Dr Ross iesaka ievietot vienu vai divus pirkstus makstī un pēc tam saspiest iegurņa muskuļus tā, it kā jūs mēģinātu aizturēt urīnu. Jums vajadzētu just, ka maksts sasprindzinās un iegurņa grīda virzās uz augšu. Lai atgrieztos sākuma stāvoklī, vienkārši atslābiniet muskuļus. Jūs pat varat pajautāt savam ginekologam, vai jūs pareizi veicat Kegels savā nākamajā izmeklējumā — viņš var ievietot pirkstu makstī, likt jums izlocīties un atpūsties, kā arī sniegt atsauksmes.
Ja jūtat iegurņa pamatnes muskuļu pacelšanos (t.i., jūsu tūpļa virzās uz augšu un uz iekšu, un ap urīnizvadkanālu un maksts ir sasprindzinājums, galvenokārt iegurņa priekšējā daļā pie kaunuma kaula), jūs darāt savu Kegels pareizi, Fife saka. Jums vajadzētu arī sajust, ka tie paši muskuļi pilnībā atslābina, viņa piebilst. Neuztraucieties, ja sākumā tas šķiet sarežģīts — tas viss ir saistīts ar praksi.
Kura ir labākā pozīcija Kegela vingrinājumiem?
Tagad, kad zināt, kur atrodas jūsu iegurņa muskuļi, kā nodrošināt viņiem labu treniņu? Pirms sākat, iztukšojiet urīnpūsli un ieņemiet ērtu stāvokli - Dr. Ross iesaka sēdēt vai apgulties.
Fīfs arī iesaka apgulties, lai veiktu Kegela vingrinājumus, kad sākat nodarboties ar mērķi pāriet uz sēdus stāvokli un pēc tam stāvēt. Galīgais mērķis ir spēt veikt savus iegurņa pamatnes vingrinājumus, lai kur jūs atrastos un ko jūs darītu.
Galu galā jūs varēsit veikt Kegela vingrinājumus, kamēr strādājat, cilāt svarus, ceļot bērnus vai veicot mājsaimniecības darbus, saka Fife. Mērķis ir tāds, ka, ja Kegels ir jūsu prioritāte veselības apsvērumu dēļ, jūs joprojām varēsit tos iekļaut pat tad, ja jums ir aizņemts grafiks. To skaistums ir tāds, ka varat tos darīt jebkur, nevienam nezinot — pie sava rakstāmgalda birojā, autobusā vai rindā pie lielveikala.
Vai Kegela svari nostiprina maksts?
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par Kegela svari , kas tiek ievietoti makstī, lai palīdzētu jums strādāt ar iegurņa pamatni. Tie ir dažādu formu un izmēru, un daži pat savienojas ar lietotni un ļauj spēlēt videospēles, kamēr veicat vingrinājumus. Bet vai šie Kegela bumbas vingrinājumi un maksts svari patiešām darbojas, vai arī tie ir tikai mārketinga triks?
youtube kanāla nosaukumi
Kegela svari nav tieši saistīti pievelciet maksts, jo maksts audi ir pilnīgi cita veida audi. Tie nav muskuļu audi, piemēram, iegurņa muskuļi, saka Fife.
Tomēr vairāku Kegela vingrinājumu veikšana (ar vai bez Kegel trenažiera vai līdzīga instrumenta) var palīdzēt nostiprināt iegurņa pamatnes muskuļus, kas ieskauj maksts, tāpēc var šķist, ka šajā zonā ir vairāk sasprindzinājuma. Tomēr, lai uzsvērtu, tas būtu tikai potenciāls efekts, ja Kegels patiešām veiktu konsekventi un pareizi! Ir arī daudz mītu par to, ka maksts ir pārāk vaļīga, it īpaši pēc maksts dzemdībām. Šie mīti var radīt daudz nevajadzīgu baiļu un mudināt savilkt maksts, tāpēc Lūk, kas jāzina par to, kā jūsu maksts faktiski var mainīties pēc dzemdībām — tostarp attiecībā uz hermētiskumu.
Cik Kegels jums jādara dienā?
Kad atrodaties pozīcijā un esat gatavs izsist dažus Kēgelus, savelciet iegurņa pamatnes muskuļus un turiet to piecas sekundes, pēc tam piecas sekundes atpūtieties. Izmēģiniet to četras vai piecas reizes pēc kārtas, vienlaikus saglabājot muskuļu kontrakciju 10 sekundes un atslābinoties 10 sekundes starp kontrakcijām, saka Dr Ross. Centieties veikt vismaz trīs komplektus ar 10 līdz 15 atkārtojumiem dienā.
Ideālā gadījumā jebkas no 30 līdz 80 Kegeliem dienā ir optimāls, saka Fife. (Bet, ja jums ir iegurņa veselības problēma, kas var palīdzēt Kegels, daži no tiem ir labāki nekā nekādi, jo īpaši, kad jūs pirmo reizi sākat pierast pie tiem!) Tomēr Fife iesaka mainīt jūsu veikto vingrinājumu veidu. Dažas no tām jāveic kā ātras švīkas, bet citas kā izturības kontrakcijas, viņa saka.
Padomājiet par to kā skrienot — ātra švīka iedarbina ātrās muskuļu šķiedras, piemēram, sprintā. Tā ir patiesa ātra Kegela kontrakcija, piemēram, muskuļu “mirkšķināšana”, skaidro Fifs. No otras puses, izturības kontrakcija ir paredzēta lēnām muskuļu šķiedrām, piemēram, ilgstošam skrējienam. Šim nolūkam jūs turiet Kegelu 5 līdz 10 sekundes, pēc tam pilnībā atpūšaties. Fifs iesaka pusi Kegela vingrinājumu veikt kā ātras švīkas, bet otru pusi kā izturības kontrakcijas. Tāpat kā citi jūsu ķermeņa muskuļi, arī jūsu iegurņa pamatnes muskuļi var gūt labumu no a līdzsvarots, labi noapaļots vingrinājumu režīms .
Avoti:
Saistīts:
- Kas jāzina par grūtniecību, dzemdībām un iegurņa grīdu
- Kā faktiski nostiprināt iegurņa pamatni
- 13 urīna nesaturēšanas cēloņi
