Ceļgala sāpes ir viens no kaitinošajiem dzīves faktiem, kas ietekmē apmēram 25% pieaugušo. Bet jums tas nav vienkārši jāsamierinās: iekļaujot vingrinājumus sāpēm ceļgalā - abas izturības kustības un Stiepjas - var palīdzēt atvieglot jūsu sāpes.
lietas ar h
Jā, tas var izklausīties kā pretintuitīvs. Ja jūsu ceļgalis sāp, kad jūs to lietojat, vai jūs to nedrīkstat atpūsties? Lai gan tam ir jēga virsmas līmenī - un tas var būt patiess akūta ievainojuma gadījumā, tas bieži nav labākais risinājums. Tā vietā, lai noteiktu laiku mērķtiecīgai izturībai un stiepšanās rutīnai, var samazināt stresu, kas novietots uz ceļa locītavas, galu galā palīdzot jums pārvietoties bez maksas un viegli.
Tātad, kā vingrinājumi tik un tā var palīdzēt ar ceļa sāpēm?
Vispirms ātra anatomijas nodarbība: jūsu kvadricikliem šūpoles un teļi piestiprinās pie ceļgala Emīlija Cutlera PT DPT Īpašas ķirurģijas slimnīcas fizioterapeits stāsta par sevi. Un jūsu glutes un gūžas nolaupītāji (Sānu buttu muskuļu grupa, kas darbojas, lai jūsu kāju izvestu uz sāniem), palīdz stabilizēt ceļa locītavu un saglabāt apakšējās ekstremitātes izlīdzināšanā, kad staigājat un skrienat, viņa skaidro. Kad kāda no šīm muskuļu grupām ir vāja un neveic savu darbu, ceļgalis var uztvert lielāku stresu, nekā tas ir paredzēts. Un tā var rāpot ceļgala sāpes. Veicot noteiktus pretestības vingrinājumus, jūs varat stiprināt šos muskuļus, kas var uzlabot ceļa locītavas stabilitāti, uzlabojot tā spēju absorbēt triecienu un samazināt uz tā uzlikto vispārējo stresu, ko Dr Cutler skaidro.
Protams, jūs vēlēsities izvēlēties spēka gājienus, kas nesagatavo jūsu sāpes sienas sēdēšana glute tilts un, piemēram, sānu dēļu - neietveriet tonnu aktīvu saliekšanu un ceļa iztaisnošanu, jo šī kustība var saasināt dažas ceļa problēmas. Varat arī modificēt vingrinājumus, lai būtu draudzīgāki ceļgaliem. Piemēram, tā vietā, lai veiktu tradicionālos tupus, kur jūs nogrimst līdz 90 grādiem, jūs varat veikt mini tupus, kur dodaties tikai uz leju. Saīsinot kustības diapazonu, jūs varat izvairīties no sāpju uzliesmojuma, vienlaikus gūstot spēka ieguvumus.
Stiepšanās var būt arī sajūgā, lai mazinātu ceļgala sāpes. Stiepšanās papildina Dr Cutler nostiprināšanu. Tas ir tāpēc, ka, ja muskuļi, kas piestiprināti pie ceļa, ir pārāk stīvi vai stingri, tie var neparasti uzvilkt locītavu un izraisīt paaugstinātu stresu, kas varētu izraisīt sāpes, ko viņa skaidro. Pieliekot laiku, lai tos pagarinātu, izmantojot mērķtiecīgu stiepšanos, jūs varat uzlabot savu elastību un kustības diapazonu pareizu patoloģisku locītavu izsekošanu un samazināt vispārējās stingrības un sāpju sajūtas Dr Cutler.
Kā iekļaut vingrinājumus ceļgala sāpēm savā rutīnā
Zemāk mums ir specifiski stiprības vingrinājumi (pārvietojas 1–7) un stiepjas (pārvietojas 8–10) no Dr. Cutler un Kelly gulēja pt dpt Merilendas fizioterapeits ar FX fizikālā terapija Tas var palīdzēt sāpēm ceļgalā. Vispirms daži padomi, kā tos aust jūsu rutīnā.
Dr Cutler iesaka veikt mini treniņu no zemāk esošajiem gājieniem. Sāciet ar maigu piecu līdz 10 minūšu iesildīšanos, lai plūst asinis-tas būtu triks, piemēram, pastaigas vai riteņbraukšana. Pēc tam veiciet savus spēka vingrinājumus: izvēlieties trīs līdz četrus no zemāk, izvēloties vienu līdz divus gājienus katrā muskuļu grupā (četrinieku hamstrings un glutes). Pabeidziet katru vingrinājumu diviem līdz trim komplektiem no 10 līdz 15 atkārtojumiem. Nākamais dariet savus posmus, kas var kalpot kā atdzesēšana: turiet katru 30 sekundes un atkārtojiet trīs kopējās kārtas. Pabeidziet šo rutīnu, kurai vajadzētu ilgt apmēram 30 minūtes trīs līdz piecas reizes nedēļā.
Šiem vingrinājumiem vajadzētu justies ērti un neizraisīt jums sāpes, ko Dr Lay stāsta sev. Tātad, ja pamanāt, ka kaut kas jūtas, jo jūs tos darāt, veltiet laiku, lai reģistrētos jūsu veidlapā. Var būt, ka jums ir jāizmanto mazāks svars vai pretestība vai jāpieņem uzmanīgi, lai nodrošinātu, ka jūs to darāt pareizi. Bet, ja neviens no šiem jautājumiem nav spēlēts, vingrinājums vai stiepšanās var nebūt jums. Un tas ir labi! Izmēģiniet dažus citus saraksta gājienus, lai redzētu, kas darīšana strādāt jums.
Svarīga piezīme: šie vingrinājumi un posmi nav piemēroti viss Ceļa sāpju veidi. Ja jūsu diskomforts ir tik intensīvs, jums ir grūtības staigāt; Ja jūsu locītava slēdzina vai noklikšķina; Ja jūsu ceļgala sāpes pavada pietūkums vai siltums; Vai arī, ja sāpes notika akūtas traumas rezultātā (piemēram: jūs to savijāt, spēlējot marinalbolu, vai arī sāka pulsēt pēc tam, kad esat paklupis un nokritis skrējienā), tad jums vajadzētu reģistrēties pie ārsta vai fizikālās terapeita, pirms izmēģināt šos kustības Dr Cutler saka. Tas pats notiek, ja jūsu ceļgalis bieži jūtas tā, it kā tas izsniegtu Dr. Lay.
Jums vajadzētu arī reģistrēties pie fizioterapeita vai ārsta, ja jūsu ceļgala sāpes pasliktinās ar vingrošanu vai ja jūs neesat pamanījis ar to uzlabojumu pēc trīs līdz četru nedēļu konsekventi veikt šos vingrinājumus un stiepjas Dr Cutler.
Pašnodrošina medicīnisku konsultāciju diagnozi vai ārstēšanu. Jebkura informācija, kas publicēta šajā vietnē vai ar šo zīmolu, nav paredzēta kā medicīnisko konsultāciju aizstājējs, un pirms konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu nevajadzētu veikt nekādas darbības.
Tēmas spēka treniņš Ikdienas sportisti Ceļgala sāpes Vairāk no sevis 10 Stumšanas vingrinājumi, lai iedegtu plecu krūtis un triceps Šīs funkcionālās kustības var palīdzēt uzlabot jūsu spēku.
