Cīņa ar sāpīgu stīvumu augšstilbu aizmugurē var būt reāla sāpes dibenā . Par laimi labākās paceles stiepšanās var būt balzams saspringtām un kaprīzām kājām, kas sniedz saldu, saldu atvieglojumu.
Un to var svinēt daudzi cilvēki. Tas ir tāpēc, ka saspringtas paceles cīpslas ir ļoti izplatītas Natālija Frizela PT DPT vingrojumu un sporta fizioterapeits ar FX fizikālā terapija stāsta PATS. Tam ir daudz iemeslu — un arī virkne dažādu izstiepumu, ko varat darīt, lai palīdzētu. Zemāk ir sniegta svarīga informācija par saspringto gurnu cēloņiem un sekām, kā tos atbrīvot, un 10 fizioterapeita apstiprinātas paceles stiepes, kas to darīs.
smieklīgs vistas vārds
Kāds ir saspringto paceles cīpslu galvenais iemesls?
Ir daudz iemeslu kāpēc notiek saspringtas paceles cīpslas. Patiešām izplatīts ir viss laiks, ko pavadām sēžot uz fizioterapeita un skriešanas trenera Kimberlija Melvana DPT CSCS stāsta PATS. Kad esat šajā sēdus stāvoklī, tas saīsina muskuļus, kā viņa paskaidro. Tātad, ja jūs to darāt ilgu laiku, var sākties iezagties stīvums. Arī neaktivitāte kopumā var veicināt. Dr Melvan piebilst, ka tos neizmantojot, tie var pastiprināties.
Vāji sēžas muskuļi ir vēl viens vaininieks, jo tas liek paceles cīpslām uzņemties vairāk darba, lai pagarinātu gurnus, skaidro Dr. Melvans. Kad hammiji kļūst pārāk noslogoti, tie var pastiprināties.
Citi veicinošie faktori ir vāji paceles cīpslu cīpslu cīpslu cīpslu cīpslu stieņi, anamnēzē ir bijušas elastības problēmas citos muskuļos vai motora kontroles problēmas gūžas vai ceļa locītavās. Dhara Shah PT DPT SELF stāsta fizioterapeits ambulatorajā rehabilitācijā Emory universitātes slimnīcā un Amerikas Fizikālās terapijas asociācijas pārstāvis.
Var būt arī ģenētika; Dažiem no mums vienkārši ir cieši paceles cīpslas, pateicoties mūsu DNS Dr. Frizzell saka.
Visbeidzot, tas var nebūt saistīts arī ar pašiem muskuļiem. Dažreiz, ja jums ir saspringtas paceles cīpslas, pats muskulis nav saīsināts, bet drīzāk ir sasprindzinājums miofascijā, kas ir saistaudi, kas ieskauj un savij vairākus muskuļus, skaidro Dr. Šahs. Kad muskulis ir ievainots vai pakļauts papildu spriedzei, var veidoties miofasciālie sprūda punkti — pamatā kairināti plankumi muskuļos — un izraisīt sāpes. Jūsu hammi var justies saspringti arī tad, ja tiem ir ierobežota asins plūsma. Ja muskuļi nesaņem pietiekami daudz skābekļa no atbilstošas asins plūsmas, tas var izraisīt sāpes vai diskomfortu, skaidro Dr Shah.
Stingri paceles cīpslas cīpslas nejūtas lieliski, bet vai tie var radīt savainojumu risku?
Dr Melvan saka, ka saspringti paceles cīpslas cīpslas ne vienmēr nozīmē ievainojumu vai sāpes. Dažiem cilvēkiem var būt cieši saspringti paceles cīpslas cīpslas, un viņi var būt labi. Bet citreiz tie var radīt problēmas apkārtējos muskuļos un locītavās. Ja jums nav pietiekami daudz kustības vienā apgabalā, jūs redzēsit problēmas citā jomā, skaidro Dr. Melvans. Muguras gurni ceļi — tas viss var radīt problēmas, ja paceles cīpslas ir saspringtas. Viņa saka, ka tas ir tāpēc, ka saspringts hammies var mainīt jūsu kustību modeļus, mainīt jūsu stāju un ierobežot kustību diapazonu. Un šīs izmaiņas var novest pie tā, ka citi muskuļi uzņemas vairāk stresa, nekā tie ir paredzēti, lai galu galā palielinātu sāpju un ievainojumu iespējamību.
Kad cīpslas muskuļi ir saīsināti, jūs varat arī sajust sāpes pašās paceles zarnās un ap tām, jo šis saīsinājums izraisa muskuļu un apkārtējo locītavu neelastību. Tas neļauj mūsu ķermenim pārvietoties kustību diapazonā, kas nepieciešams ikdienas kustībām, kas var izraisīt sāpes mūsu audos un locītavās, skaidro Dr Shah.
Saīsinātas paceles cīpslas var arī palielināt risku savainoties paceles muskuļu grupai (kurā ir trīs muskuļi: biceps femoris semitendinosus un semimembranosus). Būtībā tas samazina pieejamo diapazonu, kurā muskuļi var strādāt, tāpēc muskuļiem ir vieglāk sasniegt savu beigu kapacitāti, un tad mēs varam iegūt tādas lietas kā muskuļu sastiepumi un plīsumi. Dr. Frizzell skaidro.
Kā stiepšanās var palīdzēt saspringtajiem paceles cīpsliem
Regulāra stiepšanās var palīdzēt pagarināt saspringtos paceles cīpslas un atvieglot dažas to izraisītās problēmas. Kopumā tikai palielinās apakšējās ekstremitātes elastība un kustību amplitūda palīdz uzlabot mobilitāti, jo īpaši muguras lejasdaļā Dr. Melvan saka. Jo mobilāks esat, jo labāk varēsit pārvietoties un iziet no vēlamajām kustībām, neradot problēmas. Stiepšanās var arī palīdzēt saspringtām sajūtām, ko izraisa miofasciālie sprūda punkti un samazināta asins plūsma.
Paturiet prātā iesildīšanās Dr. Shah saka, ka jūsu muskuļi pirms aktivitātes, tostarp hammies, ir patiešām laba ideja, lai samazinātu muskuļu sastiepuma risku. Dinamiskie stiepšanās vingrinājumi (vingrinājumi, kuros plūstoši pārvietojaties pa locītavas kustību diapazonu) ir ideāli piemēroti pirms treniņa, lai uzlabotu asinsriti un sagatavotu vēsmas gaidāmajam.
Dinamiski paceles cīpslas stiepšanās ir arī gudrs veids, kā ievest vairāk kustību citādi mazkustīgā rutīnā. Kustības palīdz ieeļļot mūsu locītavas, skaidro Dr Šahs. Tātad, ja esat sēdējis darbā vai vienā pozā darbā, svarīga ir stiepšanās kustību daļa. Viņa iesaka veikt 10 dinamiskas stiepšanās atkārtojumus, lai gūtu labumu. Varat arī veikt dinamiskas stiepšanās uz laiku — Dr. Melvans iesaka vienu minūti kā stabilu vārtu guvumu.
Statiskās stiepšanās (tādas kustības, kurās nekustīgi turaties vienā pozīcijā) ir noderīgas pēc treniņa, kad jūsu audi jau ir silti. Salīdzinot ar dinamiskām stiepēm, ilgstoša stiepšanās var palīdzēt audiem pēc treniņa nedaudz vairāk izstiepties, saka Dr. Šahs. Viņa iesaka noturēt statisku stiepšanos 30 sekundes un atkārtot trīs līdz piecas kārtas.
Lai saglabātu statiskās stiepšanās priekšrocības, jums tas jādara regulāri. Ikdienas stiepšanās drīzāk jums palīdzēs Es izstaipīšos reizi nedēļā Dr Melvan saka. Tam nav jāvelta milzīgs laiks: Dr. Melvans droši vien pietiktu ar stiepšanos tikai dažas minūtes dienā vairumā nedēļas dienu.
Kamēr ir labi izstiept paceles cīpslas, neaizmirstiet par to nostiprināšanu. Atcerieties, ka vājas paceles cīpslas var izraisīt muskuļu grupas sasprindzinājumu; Regulāri izaicinot viņus ar pretestības kustībām, to var apkarot. (Apskatiet šos 15 paceles cīpslas vingrinājumi lai stiprinātu savu kāju ikdienas rutīnu — aizmugurējās ķēdes skavas, piemēram, pacelšanas un sēžas tilti, ir lieliski!)
Visbeidzot, viens svarīgs brīdinājums: dažreiz cilvēki domā, ka viņiem ir saspringtas paceles cīpslas, bet patiesībā tā ir sēžas nerva spriedze (Pamatā spiediens uz nervu, kas iet no muguras lejasdaļas caur gurnu dibenu un uz leju katrā kājā.) Sēžas nerva sāpes parasti nāk kopā ar sāpēm dibenā vai muguras lejasdaļā, taču tās var atdarināt cīpslas sasprindzinājumu. Dr. Shah saka. Atšķirība ir svarīga, jo, veicot vairākas paceles cīpslas izstiepšanas, kad jums ir sēžas nerva sāpes, tas var saasināt simptomus vai vismaz nepalīdzēt tiem uzlaboties. Tātad, ja esat bijis konsekvents ar paceles cīpslas stiepšanos un konstatējat, ka tā kļūst saspringta sliktāk vai neuzlabojas pēc vairākām nedēļām, apstājieties un pārbaudiet fizioterapeits. Jums vajadzētu redzēt arī PT, ja jūsu hammi ir ne tikai cieši, bet arī sāpīgi vai ja tie pēkšņi kļuva saspringti pēc noteikta notikuma, piemēram, kad, spēlējot atpūtas futbolu, jūs metāties pēc bumbas, piebilst Dr. Šahs.
iesauka Natario
Jūsu kājai patiks 10 cīpslas stiepšanās
Pirmkārt, nav nevienas labākās paceles cīpslas stiepšanās — vislabākās paceles cīpslas stiepes ir tās, kuras jums šķiet visērtākās un visvieglāk. Ja jūs mēģināt veikt stiepumus, kas ir grūti, jūs tos nedarīsit, un tad Dr. Melvan saka, ka nav jēgas.
Jūs redzēsiet, ka šeit ir daudz dažādību — daži izstiepumi tiek veikti, stāvot, citi ir saistīti ar krēslu, bet vēl citi liek jums stāvēt uz zemes — tāpēc izmēģiniet vairākus un noskaidrojiet, kas jums šķiet vislabākais (un kas ir vispiemērotākais jūsu ikdienā). Jums nav jāveic daudz dažādu paceles cīpslu izstiepumu, lai redzētu ieguvumu. Izvēloties tikai vienu vai divus, kas jums der, parasti ir viss, kas jums nepieciešams, saka Dr Shah.
No "Pitch Perfect" līdz "The Hunting Wives" kā Bretanija Snova īsti jūtas pret varoņiem, kurus viņa spēlēja savas karjeras laikā? Vai Sofija O'Nīla bija pilnīgi sarkans karogs? Vai Hloja Bīla bija zaļš karogs? Paskaties! Režisors: Natalie Campbell Fotogrāfijas režisors: Grant Bell Redaktors: Louis Lalire Talants: Brittany Snow Producents: Noël Jean; Sydney Malone Line Producents: Džeimijs Rasmusens Ražošanas menedžeris: Melisa Hebere Ražošanas koordinatore: Jeanne Tirro Talent Rezervētājs: Treisija Šafere Kameras operatore: Brūka Muellere Skaņas mikseris: Gloria Marie Producenta asistente: Hollija Ortiza Pēcapstrādes vadītājs: Džess Danns, Barms Lombārs S Papildu redaktors: Robs Lomtdi S Papildu redaktors: A. Džastins Saimonds mākslas un grafikas vadītājs: Léa Kichler Programmēšanas un izstrādes direktora asociētais direktors: Logans Tsugita
