Kad jūs izjūtat trauksmi, var palīdzēt iezemēšanas metodes. Mēs dalāmies ar garīgās un fiziskās pamatošanas paņēmieniem, lai palīdzētu mazināt trauksmi šajā brīdī.
Trauksme var justies neparedzama, un to ir grūti pārvaldīt. Vienu minūti jūsu diena rit lieliski, un pēc tam nākošā lieta, ko jūs zināt, jūsu uzdevumu saraksts palielinās, un jūs sākat justies saspringti, satriekti un nemierīgi. Kad tas notiek, iezemējuma paņēmieni darbojas kā enkuri, velkot mūs atpakaļ tagadnē un noturot mūs trakāko emocionālo vētru laikā.
Džejs Šetijs
Autors, treneris, bijušais mūks
Jūsu prāta pašizaugsme
Kas ir zemēšanas metodes un kā tās palīdz?
Zemēšanas paņēmieni ir paredzēti, lai atjaunotu jūs saikni ar apkārtni, novirzot jūsu uzmanību no satraucošām emocijām vai atmiņām. Viņi darbojas, lai pārtrauktu spirālveida domas, kas var izraisīt vai pasliktināt trauksmi.
japāņu vīriešu vārdi
Kad jūsu prāts konstatē draudus, pat uztvertus, tas atbrīvo stresa hormonus, kas var izraisīt tādus simptomus kā paātrināta sirdsdarbība, nosvīdušas plaukstas un ātra elpošana. Zemēšanas metodes palīdz jūsu smadzenēm pateikt: 'Tas ir labi. Esmu drošībā.' Tie novirza jūsu uzmanību no jūsu nepārvaramajām jūtām uz šeit un tagad, piedāvājot garīgu atelpu un iespēju atjaunoties. Viņi ir pat parādīts lai palīdzētu ar PTSD saistītu trauksmi.
Bažas un stresa faktori ievelk jūs negatīvā spirālē? Izmēģiniet “Slow the Swirl in Your Mind” kopā ar Džeju Šetiju.
Kad izmantot zemēšanas paņēmienus
Zemējuma metodes var sniegt jums stabilu pamatu, lai nostabilizētu sevi, kad nemiers jūs nemierina. Bet kad tieši jums vajadzētu praktizēt šīs metodes?
Paaugstināta trauksmes brīži
Tas var notikt pirms lielas prezentācijas, nemierīga lidojuma laikā vai pārpildīta iepirkšanās centra vidū. Jūs varētu sākt sajust smacējošu sajūtu, kad jūsu apkārtne kļūst par apjukuma viesuli. Šajos brīžos zemēšanas metodes var palīdzēt jums izlīdzināt sevi.
Dezorientācijas vai atdalīšanas sajūta
Ja jūtaties atvienots vai jums patīk peldēt ārpus ķermeņa, vērojot lietas no tālienes, iezemējuma metodes var palīdzēt atgriezties realitātē.
Atmiņu vai pagātnes traumu pārņemta
Dažreiz senas atmiņas var piezagties mums. Tie var būt tik spilgti, ka šķiet, ka tie notiek no jauna. Zemējums var palīdzēt atšķirt toreizējo un tagadējo, kad pagātnes pieredze sāk izjaukt līnijas ar tagadni.
Panikas lēkmes laikā
Šie sirdi pukstošie, galvu reibinošie milzīgas panikas mirkļi var šķist, ka tie turpināsies veselu mūžību. Zemējuma metodes bieži var mīkstināt panikas lēkmes, padarot tās vieglāk pārvaldāmas.
Kā daļu no jūsu ikdienas rutīnas
Lai izmantotu iezemēšanas paņēmienus, ne vienmēr ir jābūt krīzes režīmā. Iekļaujot tos savā ikdienas rutīnā, iespējams, dzerot rīta kafiju vai vakara mieru, var uzlabot jūsu vispārējo garīgo labsajūtu.
Vai jūtaties nemierīgs ilgstošas tikšanās laikā? Izmēģiniet 5, 4, 3, 2, 1 metodi. Pārņemts ar ikdienas darbiem? Izmēģiniet elpošanas vingrinājumu. Integrējot tos savā ikdienas rutīnā, iezemējuma metodes var palīdzēt veidot noturību pret turpmākajiem stresa faktoriem.
Šīs zemēšanas metodes var būt fantastiski instrumenti, kas palīdz mazināt trauksmes simptomus. Bet, ja trauksme pastāvīgi ietekmē jūsu ikdienas dzīvi, ieteicams meklēt padomu no terapeita vai konsultanta. Viņi var piedāvāt personalizētākas stratēģijas un ieskatus.
Garīgās zemēšanas metodes
Trauksmes izraisītāji var atšķirties no cilvēka uz cilvēku, bet zemējums ir spēcīgs instruments ikvienam, kas cīnās ar trauksmes sajūtu. Pieaug arī to skaits zinātniskie pierādījumi ka šīs metodes var būt efektīvas trauksmes un saistīto simptomu pārvaldībā.
1. Praktizējiet apzinātības meditāciju
Uzmanība ir pilnīga klātesamība un domu un apkārtējās pasaules vērošana bez sprieduma. Mindfulness meditācija ir tradicionālo meditācijas metožu un apzinātības kombinācija.
Ja vēlaties sākt meditācijas praksi, mums ir vadītas meditāciju sērijas, piemēram7 pašaizaugsmes trauksmes dienasvaiTrauksmes izmeklēšanakas var palīdzēt jums virzīties uz centrētāku vietu. Tiem pēkšņiem, intensīviem brīžiem, mūsuPanic S.O.S.meditācija ir paredzēta, lai jūs atbalstītu.
seno dievkalpojumu slavinājumi
2. Koncentrējieties uz savām piecām maņām
Vienkāršs, bet spēcīgs instruments ir 5, 4, 3, 2, 1 vingrinājums, kas izmanto jūsu maņas, lai iezemētu jūs tagadnē. Viss, kas jums jādara, ir nosaukt piecas lietas, kuras jūs varat redzēt, četras jūs varat pieskarties, trīs jūs varat dzirdēt, divas jūs varat saost un vienu, ko varat nogaršot. Tas var palīdzēt jums pārorientēties, atgriežoties šeit un tagad.
3. Aprakstiet savu apkārtni
Paskaties apkārt un garīgi visu apraksti. Tā sarkanā kafijas krūze, maiņstrāvas troksnis, vājš lavandas aromāts. fokusa novirzīšana no iekšējiem satricinājumiem uz ārējo vidi palīdz mazināt trauksmi un atgriežas pašreizējā brīdī
4. Vizualizējiet drošu, nomierinošu vietu
Vizualizējiet kaut kur, kur jūtaties mierīgi, laimīgi un droši. Tā varētu būt bērnības māja, mierīga pludmale vai pat izdomāta vieta. Tas palīdz iztēloties savu drošo telpu, pirms atrodaties spriedzes vai satraukuma mirkļa vidū. Veiciet pasaules veidošanu, kad jūtaties atslābinājies un mierīgs.
Nepieciešama iedvesma? Izpētiet mūsu nomierinošo skaņu ainavu kolekciju, lai sniegtu idejas par to, kā varētu izskatīties un izklausīties jūsu laimīgā vieta.
5. Izmantojiet afirmācijas
Maigi atgādinājumi, piemēram, es esmu drošībā vai Tas arī pāries, var palīdzēt nomierināt trauksmes lēkmi, taču atkal ir labi pierast pie šāda veida apgalvojumiem regulāri, lai jūsu prāts būtu pieradis tos dzirdēt. Izmantojiet tos, kad jūtaties atslābinājies un mierīgs, vai praktizējiet tos katru dienu, lai uzlabotu savu vispārējo labsajūtu.
6. Nosauciet lietas kategorijā
Ikreiz, kad varat novērst savas smadzenes no nemierīgajām domām, pie kurām jūs domājat, jūs varat pārtraukt trauksmi. Mēģiniet nosaukt augļus, filmas, grāmatas vai jebkuru kategoriju, kas jums patīk.
7. Izmantojiet savu garšas sajūtu
Ja jūtaties noraizējies, varat izmantot garšas un smaržas sajūtu, lai novērstu prātu no piedzīvotā stresa. Skābās konfektes, ledus gabaliņi, stipra tumšā šokolāde. Jūs pat varat mēģināt malkot spēcīgu zāļu tēju. Centieties ievērot garšu, temperatūru un tekstūru. Tas var vēl vairāk traucēt un mainīt trauksmi.
8. Izmēģiniet elpošanas vingrinājumus
Dziļas, tīšas elpas var signalizēt jūsu ķermenim, ka viss ir kārtībā, atiestatot jūsu sistēmu. Varat arī izmēģināt elpošanas metodes, piemēram, kvadrātveida elpošanu vai 4-7-8 elpošanu, lai palīdzētu nomierināt nervu sistēmu.
Mūsu Breathe Bubble funkcija ir ideāli piemērota, lai palīdzētu virzīt elpu relaksācijas un miera vietā.
9. Sajūti, kā kājas atrodas zemē
Neatkarīgi no tā, vai sēžat vai stāvat, stingri piespiediet kājas uz leju un sajūtiet zemi zem sevis, lai nekavējoties izveidotu savienojumu ar pašreizējo brīdi un telpu, kurā atrodaties. Jūs varat uzlabot zemējuma efektu, novietojot kājas uz vēsas zāles vai silta zeme.
10. Ieejiet relaksējošā dušā vai vannā
Lūdzu, ņemiet vērā, ka nav ieteicams iet dušā vai vannā, ja jums ir trauksmes lēkme. Pagaidiet, līdz vissmagākais uzbrukums ir pagājis, un tad apsveriet šo iespēju. Bet dušā vai vannā var būt lieliska iespēja, ja jūtat vispārēju trauksmes vilni. Atslābinoties un jūtot, ka nemiers mazinās, ievērojiet ūdens temperatūru un ziepju tekstūru un smaržu.
11. Klausieties nomierinošu mūziku
Mūzika ir lielisks veids, kā nomierināt gan prātu, gan ķermeni. Kad jūtat, ka uzplaukst nemiers, mēģiniet klausīties savus iecienītākos ierakstus, kas, kā jūs zināt, ļaus jums justies labāk . Vai arī, ja jums ir nepieciešami norādījumi, izpētiet mūsu mūzikas bibliotēku. Ja atrodaties kaut kur bez iespējas atskaņot mūziku, mēģiniet dziedāt pie sevis, lai nomierinātos. Dziesmu tekstu un melodiju atcerēšanās var palīdzēt novērst smadzenes no trauksmes.
Nākamreiz, kad vēlaties klausīties relaksējošu mūziku, izmēģiniet kādu nomierinošu atskaņošanas sarakstu, piemēram
12. Koncentrējieties uz konkrētu objektu
Mierinoša priekšmeta turēšana trauksmainos brīžos var būt taustes enkurs. Tā vietā, lai domas aizrautu, pieskaroties objektam, tiek aktivizētas jūsu sajūtas. Tas var būt jebkurš priekšmets, piemēram, mīksta sega, gluds akmens vai pat vērtīga ģimenes rota. Jebkas, kas var jūs mierināt un atgriezt pašreizējā brīdī.
13. Paķer ledus gabalu
Tāpat kā intensīva garša var jūs sazemēt, pēkšņais ledus aukstums var jūs izraidīt no satraukuma un atgriezties tagadnē. Mēģiniet turēt ledus kubiņu virs izlietnes un dziļi elpot, kad jūtat temperatūru rokā.
14. Pasmaržo kaut ko patīkamu
Jūsu iecienītāko smaržu smarža, svaigi cepti cepumi vai pat zemes smarža pēc lietus var būt satriecoša. Ja jums ir nosliece uz trauksmes lēkmēm vai panikas lēkmēm, var būt noderīgi, ja pa rokai ir dažas ēteriskās eļļas vai pat paciņa žāvētas lavandas, lai palīdzētu jums nostiprināt ožu.
15. Sasprindzini un atlaid dūres
Tas ir progresīvās mūzikas relaksācijas (PMR) veids. Šis paņēmiens ļauj sajust un pēc tam fiziski atbrīvot spriedzi. Varat izmantot tikai dūres vai mēģināt pārvietoties pa visu ķermeni, sākot no pirkstiem un virzīties līdz kaklam un pleciem.
Mēģiniet atbrīvot ķermeņa fizisko spriedzi, izmantojot šo Mīkstinošo trauksmes sesiju no Mela Maha Daily Move.
16. Noskaņojieties uz apkārtējām skaņām
Noskaņojoties uz putnu čivināšanu, attālu satiksmi vai tikšķošu pulksteni, jūs varat atgriezties tagadnē, kas var mazināt trauksmi.
Ja no savas atrašanās vietas neko daudz nedzirdat, mēģiniet ieslēgt kādu no mūsu nomierinošajām skaņu ainavām, piemēram, Lietus uz lapām .
17. Uzdāvini sev tauriņa apskāvienu
Sakrustiet rokas uz krūtīm, lai rokas atrastos uz atslēgas kauliem un pirkstu gali būtu vērsti pret pleciem. Alternatīvi piesitiet katrai rokai kā tauriņa plīvojošiem spārniem, dziļi elpojot.
Amerikāņu zēnu vārdi
18. Dabiskais zemējums
Ejiet ārā basām kājām ar zemi zem kājām. Šis tiešais kontakts ar zemi ir bijis parādīts, lai palīdzētu miegs, sāpes un stress, kam vajadzētu palīdzēt samazināt trauksmes līmeni. Ja jums nav pagalma, parka vai citas drošas vietas, kur staigāt ar basām kājām, varat arī praktizēt iezemēšanos, stāvot basām kājām dušā vai uz grīdas savā mājā.
Katrs iezemējuma paņēmiens darbojas kā mini atvaļinājums jūsu prātam, atraujot jūs no jebkāda iekšējā haosa, ko jūs varētu piedzīvot.t. Izmēģiniet dažus vai visus, lai atrastu sev piemērotāko.
Bieži uzdotie jautājumi par zemējuma metodēm
Kāda ir 5, 4, 3, 2, 1 zemējuma metode?
Metode 5 4 3 2 1 ir sensora laika atskaite, kas palīdz atjaunot saikni ar pašreizējo brīdi. Lūk, kā tas darbojas:
5 — skatiet: Uzskaitiet piecas lietas, ko varat redzēt sev apkārt. Tās varētu būt mēbeles vai fotogrāfijas uz sienas.
4 Sajūta: Pēc tam pieskarieties četrām lietām, piemēram, džempera mīkstajam audumam vai vēsajai galda virsmai.
3 — dzirdēt: Nosakiet trīs atšķirīgas skaņas — varbūt attālu satiksmes troksni vai tikšķu pulksteni.
2 — smarža: Atzīstiet divas lietas, kuras jūtat smaržu. Tie varētu būt jūsu smaržu vai svaigas maizes smarža. Pat nepatīkamas smakas skaitās.
1 — garša: Ievērojiet vienu lietu, ko varat nogaršot. Iedzeriet malku ūdens, ēdiet kādu uzkodu vai vienkārši atcerieties savu pēdējo maltīti.
Līdz šī vingrinājuma beigām jums vajadzētu justies koncentrētākam un savienotākam ar šeit un tagad.
Kāds ir izplatīts trauksmes mazināšanas triks?
Vēl viena populāra zemēšanas tehnika ir Butterfly Hug:
Sakrustiet rokas uz krūtīm, novietojot rokas uz atslēgas kauliem ar pirkstu galiem, kas vērsti pret pleciem.
Alternatīvi piesitiet katrai rokai kā tauriņa plīvojošiem spārniem, vienlaikus dziļi elpojot.
Kā jūs dabiski piezemējat sevi?
Dabiskais iezemējums bieži vien ir saistīts ar saikni ar pašu dabu. A zinātniskā koncepcija Zemēšana liecina, ka tiešs kontakts ar Zemi var neitralizēt negatīvos lādiņus mūsu ķermeņos, palīdzot mūs nomierināt un līdzsvarot.
zuar palmeirense
Pastaiga basām kājām: Sajūti zemi zem kājām uz zāles, smiltīm vai augsnes. Jūsu tukšā prasme kļūst par saikni starp jums un Zemi, kas var būt dziļi nomierinoša.
Dabas meditācija : Atrodiet klusu vietu parkā vai dārzā. Sēdiet un vienkārši uzsūciet apkārtējo vidi — čaukstošās lapas, putnu čivināšanu un saules siltumu uz ādas.
Kas ir sevis iezemējums?
Sazemēšanās ir prakse atgriezties pašreizējā brīdī, kad jūsu prāts sāk griezties spirālē vai emocijas kļūst pārliecinošas. Izmantojot garīgās vai fiziskās metodes, iezemēšanās var piedāvāt stabilitāti un līdzsvara sajūtu, kad jūsu emocijas ir augstas.
