Mūsdienās fiziskās formas iegūšana ir saistīta ar muskuļu palielināšanu. Bet kā ir ar sarežģītajām struktūrām, kas tur šo muskuļu (un pārējo) vietā? Jā, mēs runājam par taviem kauliem. Tie piešķir jūsu ķermenim tā formu, izvedīs jūs ikdienas dzīvē un aizsargā citus jūsu orgānus. Osteoporozi — slimību, kas attīstās, kad kauli novājinās un biežāk lūzt — ir viegli norakstīt kā nākotnes problēmu. Patiesībā tas, kā jūs rūpējaties par saviem kauliem agrāk, var palīdzēt novērst osteoporozi un kontrolēt atšķirības starp vājums un mobilitāti, kad esat vecāks.
Kaut kur vecumā no 25 līdz 35 gadiem jūsu ķermenis sasniedz maksimālo kaulu masu. Tas ir tik daudz kaulu, cik jums jebkad būs savā dzīvē Kimberlija Templtona, MD SELF stāsta Kanzasas Universitātes Medicīnas centra ortopēdiskās ķirurģijas un sporta medicīnas profesors un bijušais Amerikas Medicīnas sieviešu asociācijas prezidents. Ja neveidojat optimālo kaulu daudzumu, sākšana neaizņems tik ilgu laiku zaudējot kaulu. Tātad osteoporoze var attīstīties 50, nevis 70 vai 80 gadu vecumā.
Osteoporoze ir klusa slimība, jo lielākajai daļai cilvēku nav simptomu, līdz viņus atstāj malā lūzums. Tāpēc preventīvie pasākumi ir ļoti svarīgi: sievietes zem 65 vajadzētu būt pārmeklēts osteoporozes gadījumā, ja viņiem ir viens vai vairāki slimības riska faktori un sarkanie karodziņi ir biežāk nekā jūs domājat. Lūk, kāpēc jūsu kauliem ir jāpievērš uzmanība, kad esat jaunāks, kas izraisa to nodilumu un kā tos ilgāk saglabāt stiprākus.
Eksperti saka, ka sievietēm būtu jādomā par kaulu veselības veidošanu un uzturēšanu jau pusaudžu vecumā un 20 gadu vecumā.
Jūsu kauli ir dinamiski dzīvi orgāni Vonda Wright MD, ortopēdijas ķirurgs un autors Nesalaužams: ceļvedis sievietei, lai novecotu ar spēku99% kalcija tavā ķermenī. Kauli veido asins šūnas un imūnās šūnas. Dr. Raits kaulus sauc arī par galvenajiem komunikatoriem, jo tie izdala ķīmiskos sūtņus; tas ietver osteokalcīns kas palīdz regulēt jūsu smadzeņu darbību un vielmaiņu. Mūsu kauli dara brīnumainas lietas mūsu ķermenim, taču mēs pilnībā negūstam labumu, ja nepievēršam tiem uzmanību, saka Dr. Raits, un tas sākas mūsu jaunībā.
Pilnīga osteoporoze ir retāk sastopama sievietēm, kas jaunākas par 50 gadiem. Osteopēnija ir lielāka iespējamība: Slimību raksturo zemāks par vidējo kaulu minerālvielu blīvums, kas ir to minerālvielu rādītājs, kas veido jūsu kaulu struktūru. Osteopēnijas gadījumā jūsu kauli ir vājāki, nekā tiem vajadzētu būt, un tas ir nozīmīgs osteoporozes attīstības priekšnoteikums vēlāk, saka Dr. Templtons. Lai gan trūkst stabilu datu, mazāks 2019 pētījums atklāja, ka 26% sieviešu vecumā no 35 līdz 50 gadiem bija osteopēnijas pazīmes.
Šis skaitlis palielinās līdz 54% pēcmenopauzes . Samazinoties jūsu estrogēna līmenim, samazinās arī jūsu ķermeņa spēja veidot un uzturēt kaulus, saka Dr. Raits. Dažas sievietes zaudēt līdz 25% no viņu kaulu masas pirmajos 10 gados pēc menopauzes; līdz 80 gadu vecumam 70% sieviešu cieš no osteoporozes. Tāpēc jūsu 20. un 30. gadi ir kritisks laiks, ko viņa stāsta SELF. Jūsu ķermenis joprojām izsūknē estrogēnu, kas nepieciešams optimālai kaulu veselībai (izņemot cilvēkus ar veselības traucējumiem, kas var traucēt šo procesu).
Lielākā daļa jauno sieviešu nedomā par saviem kauliem, taču viņi to darīs, saka Dr Raits. Fakts ir tāds, ka neviens par to nerunā, kamēr viņi nesalauž. Viņa norāda uz vienu no saviem nesenajiem pacientiem, 22 gadus vecu, kura laboratorijas testi atklāja sliktu kaulu blīvumu. Viņa vienmēr bija bijusi patiesi aktīva un viņai bija problēmas ar ķermeņa tēlu, jo sievietes tādas ir mācīja, ka mums jābūt niecīgiem viņa paskaidro. Ja jūs nesaņemat ķermenim nepieciešamo degvielu, jūs nesaņemat pietiekami daudz kaulu, viņa piebilst. Jūs varat taupīt uz būtiskām uzturvielām vai iekrist nesakārtota ēšana palielinot ilgstošu bojājumu risku.
Vairāki riska faktori var vājināt jūsu kaulus jaunākā vecumā, taču daudzi cilvēki tos neapzinās.
Vispārējā skrīninga vadlīnija ir iegūt specializētu mazas devas rentgenstaru, ko sauc par a DEXA skenēšana — zelta standarts kaulu minerālā blīvuma mērīšanai — 65 gadu vecumā, ja vien jums nav osteoporozes riska faktoru. Tajā galvenā uzmanība pievērsta vietām, kurās osteoporoze var attīstīties agrāk, piemēram, mugurkaulam, un vietām, kurās ir lūzuma risks, piemēram, gurniem un plaukstu locītavām, saka Dr. Templtons.
Bet doktors Raits uzskata, ka 65 gadi ir par vēlu. Lielākā daļa sieviešu pat nezina, kādus riska faktorus viņa uzsver. Saraksts aptver visu — viss, sākot no jūsu ģenētikas līdz uzturam un beidzot ar Rx uzpildīšanu, var vājināt jūsu kaulus.
Ja uz jums attiecas viens vai vairāki no tālāk minētajiem gadījumiem, ir vērts apspriesties ar savu ārstu par to, vai jums ir jāveic skrīnings, lai novērotu osteopēnijas vai agrīnas osteoporozes pazīmes:
atskaņošanas sarakstu nosaukumu idejas
- Ģimenes vēsture: Vai tava māte sarūk? Vai tava tante Mērija nokrita un salauza gurnu? Dr. Raits norāda. Ja kādam tuvam radiniekam ir osteoporoze vai viņam ir kaulu zuduma pazīmes, arī jūsu izredzes to saslimt ir lielākas.
- Zems ķermeņa svars: Dr. Templtons saka, ka sievietēm, kas nodarbojas ar sacensību sportu, var būt grūti savākt pietiekami daudz kaloriju, lai līdzsvarotu stingrus treniņus. Vingrojumi ir lieliski piemēroti jūsu kauliem, taču bez pareiza uztura un atveseļošanās šis veiktspējas līmenis dažkārt var būt kaitīgs un palielināt lūzumu risku. Cīņa ar ēšanas traucējumiem izraisa līdzīgas bažas.
- Iepriekšējie lūzumi: Tā saka dr. Templtons. Ja esat salauzis kaulu, padomājiet par to, kā tas notika. Vai slēpošanas negadījumā sasita potīti? Slikti, bet ne gluži pārsteidzoši. Bet, ja jūs tikko ejot, nokāpāt no apmales un sagriezāt potīti līdz tādam līmenim, ka salauzāt kaulu, tas drīzāk ir iemesls pārbaudei.
- Uzturvielu trūkumi: Nesaņem pietiekami daudz kalcija un D vitamīns jo īpaši var kaitēt jūsu kauliem (vairāk par to nedaudz).
- Daži veselības stāvokļi: Endokrīnās sistēmas traucējumi, piemēram, vairogdziedzera disfunkcija GI stāvokļi, kas ierobežo jūsu spēju absorbēt barības vielas, autoimūnas slimības, piemēram, reimatoīdais artrīts un dažādi vēži var arī ietekmēt jūsu kaulus.
- Dažas zāles: Dažreiz zāles, kas nepieciešamas iepriekš minēto stāvokļu ārstēšanai, var arī negatīvi ietekmēt jūsu kaulu veselību. Dr. Templeton saka. Tas ietver ilgstošu steroīdu lietošanu iekaisuma stāvokļos, protonu sūkņa inhibitorus hroniska refluksa gadījumā un SSAI lietošanu garastāvokļa uzlabošanai.
- Vielu ļaunprātīga izmantošana: Ilgtermiņa smaga dzeršana vai arī smēķēšana var veicināt kaulu zudumu un lielāku lūzumu risku.
Protams, daži no tiem nav jūsu kontrolē — jūs nevarat mainīt savus gēnus vai to, vai jūsu imūnsistēma uzbrūk jūsu audiem. Bet, zinot, ka jums ir riska faktori, kas var izraisīt lūzumus, jums vajadzētu sastādīt spēles plānu ar savu ārstu Dr. Templeton saka. Piemēram, ja jums ir jālieto perorālie steroīdi, lai kontrolētu artrīta uzliesmojumus, tad apspriediet kaulu stiprināšanas ieradumus. ir jūs kontrolējat, piemēram, pārtikas produktus, kas jums vajadzētu ēst vairāk, un vingrinājumus, kurus ir droši veikt regulāri.
Kā stiprināt savu kaulu veselību tagad (un turpmākajos gados)
1. Uzlādējiet kalciju un D vitamīnu.Jūsu kauli ir izgatavoti no kalcijs un darbojas arī kā absorbētā kalcija rezervuārs. Jūsu ķermenis nevar izveidot šo minerālu viens pats, tāpēc, ja jūs nesaņemat pietiekami daudz ar uzturu, tas ņems no kauliem to, kas nepieciešams jūsu šūnām, nerviem un muskuļiem. Tikmēr D vitamīns palīdz organismam absorbēt kalciju, palīdz atjaunot kaulus un atbalsta muskuļus, lai samazinātu kritienu risku.
Dr Wright saka, ka lielākajai daļai sieviešu ir nepieciešami vismaz 1200 miligrami kalcija dienā (vai nedaudz vairāk, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti). Parasti šo atzīmi var sasniegt ar ar kalciju bagāti pārtikas produkti piemēram, jogurts, govs piena sieri, laša sardīņu tofu un lapu zaļumi. Arī stiprinātās sulas un piens ir lieliskas iespējas. Kas attiecas uz D vitamīnu? Lielākā daļa ekspertu iesaka mērķēt uz vismaz 800 līdz 1000 starptautiskajām vienībām dienā. D vitamīnu ir grūtāk iegūt pietiekamā daudzumā tikai ar pārtiku, lai gan to var atrast treknās zivīs, piemēram, lašos un forelēm, kas bagātināts pienā un olās. Lai gan tas ir pazīstams kā saules vitamīns, dažādi faktori var ietekmēt to, cik daudz D vitamīna jūsu āda ražo UV starojuma ietekmē. Tāpēc, ja neesat pārliecināts par savu līmeni, lūdziet savam ārstam veikt asins analīzi. Ja jūsu D vitamīna līmenis ir zems, viņi var ieteikt kādu cienījamu uztura bagātinātāju, lai palīdzētu aizpildīt nepilnības, kā saka Dr. Templtons.
2. Iesaiņojiet arī proteīnu.Dr Templeton saka olbaltumvielas ir ārkārtīgi svarīgi, jo kolagēns un aminoskābes, ko tas nodrošina, veido apmēram pusi no jūsu kaulu tilpuma. Viņa saka, ka jums ir nepieciešams proteīns, lai uzturētu kaula strukturālo daļu, kas kalpo kā ietvars kalcijam pielipt pie kaula.
Dr. Raita saka, ja vien neesat mērķtiecīgs attiecībā uz olbaltumvielu uzņemšanu. Tātad cik tev vajag ? Kā SEVIS iepriekš ziņots tas ir atkarīgs no jūsu vecuma vingrojumu režīma un dzimšanas brīdī piešķirtā dzimuma. Viņa saka, ka mērķis iegūt 0,8 gramus proteīna uz kilogramu ķermeņa svara (vai 0,36 gramus uz mārciņu) ir stabils mērķis jūsu kaulu veselībai. Taču fotografēšana nedaudz augstāk par standarta ieteikumu, visticamāk, nekaitēs.
Šis ērts kalkulators var sniegt jums labāku priekšstatu par olbaltumvielu mērķi, kas atbilst jūsu individuālajām vajadzībām. Piemēram, aktīvai 35 gadus vecai sievietei, kas sver 145 mārciņas, vajadzētu labi iztikt ar vismaz 54 gramiem dienā.
3. Satveriet savus netikumus.Doktors Raits vaļsirdīgi dēvē cigaretes un alkoholu par kaulu indi. Nikotīns var uzlabot jūsu veselību neskaitāmos veidos, taču viens no tiem neļauj osteoblastiem vai jūsu kaulus veidojošajām šūnām veikt savu darbu. Mēs zinām no liela apjoma literatūra ka smēķēšana kavē kaulu dzīšanu, un daudzi ķirurgi, tostarp es, neoperēs cilvēkus, kas smēķē, saka Dr. Raits.
Pierādījumi arī liecina, ka ilgstoša alkohola lietošana var palielināt osteoporozes attīstības iespējamību, kavējot kalcija un D vitamīna uzsūkšanos, pasliktinot kaulu spēju veidot un atjaunot to struktūru un traucējot estrogēna ražošanu. Nemaz nerunājot par to, ka dzeršana palielina jūsu kritienu un līdz ar to arī lūzumu risku, saka Dr. Raits.
Vai jūs iebiedējat doma par aukstu tītaru? Iepazīstieties ar SELF ceļvežiem kā atmest smēķēšanu un kā atmest dzeršanu (vai vismaz samaziniet alkoholu ).
4. Esiet apzināti ar saviem treniņiem.Dažkārt šķiet, ka ar noteiktām kustībām tu apgrūtini savus kaulus, taču lielākajai daļai cilvēku ir gluži otrādi: mēs vienkārši nekustamies pietiekami daudz. Kā jūsu ķermenis vispār zinātu, vai jūs esat dzīvs vai miris, ja vien tas nesajustu darbību? Dr. Raits saka. Viņa paskaidro, ka vingrinājumi ir stimuls jūsu osteoblastiem; kad jūs palielināt slodzi uz savu ķermeni, šīs šūnas saņem ziņojumus, lai veidotu vairāk kaulu.
Šeit ir trīs kustību veidi, uz kuriem koncentrēties, lai iegūtu maksimālu ietekmi:
smieklīgs vistas vārds
- Vingrinājumi svara celšanai: Riteņbraukšana un peldēšana ir lieliski piemērota jūsu sirds un asinsvadu veselībai, taču jums ir jāiekļauj fiziskas aktivitātes, kuru pamatā ir pretestība gravitācijai, lai nodrošinātu optimālu kaulu veselību, saka Dr. Templtons. Padomājiet: pastaigas skriešanas spēlējot tenisu vai kāpšana pa kāpnēm . Dr. Raits saka: 20 lecamie domkrati dienā vai 10 minūtes lecamaukla trīs reizes nedēļā.
- Pretestības apmācība: Ķermeņa svara vingrinājumi var būt lielisks sākumpunkts iesācējiem, taču ideālā gadījumā jums vajadzētu virzīties uz pakāpenisku smagāku celšanu, izmantojot brīvos svarus vai trenažieru zāles. Mums ir jābūt paceļot smagāku un izaicinot sevi Dr. Raits saka. Mērķējiet vismaz divas reizes nedēļā.
- Līdzsvara un veiklības darbs: Tas palīdz samazināt jūsu kritienu risku, saka Dr Templeton. Iknedēļas jogas vai Pilates nodarbības ir lieliski piemērotas šim nolūkam, taču Dr. Raits saka, ka varat arī sākt ar vienkāršu vingrinājumu mājās: stāviet uz vienas kājas pozā kokā, vienlaikus tīrot zobus, mainot stāvus kāju starp rīta un nakts rutīnas.
Ja jūs uztraucaties par savu kaulu veselību, jo skatījāties, kā jūsu mamma tiek galā ar postošā kritiena sekām, vai jums ir veselības stāvokli kas ir izsitis jūsu diētu, nevilcinieties jautāt savam ārstam par agrīnas osteoporozes skrīningu.
Labā ziņa ir tā, ka jums, iespējams, ir laiks. Dr Templeton saka osteopēniju var zināmā mērā palēnināts. Vājinātais kauls, iespējams, nekad neatgriežas sākotnējā stāvoklī, tiklīdz esat sasniedzis maksimālās masas vecumu, bet progresēšanas apturēšana var samazināt jūsu izredzes gūt dzīvību mainošu traumu.
Secinājums: trauslie kauli nav neizbēgama novecošanas sastāvdaļa, it īpaši, ja tagad sākat izrādīt viņiem lielāku mīlestību. Dr. Templtons saka, ka tās pašas darbības, ko jūs darāt, lai saglabātu savu vispārējo veselību, nemaz tik ļoti neatšķiras no tā, kas jums jādara, lai saglabātu kaulu veselību. Tātad, ja jūs vingrojat, ēdat sabalansētas maltītes un rezervējat savu ikgadējo fizisko slodzi, jūsu nākotne jau jums pateicas.
Saistīts:
