Gandrīz no brīža, kad tas uzbrūk plantāra fascīts var būt mānīgs veids, kā dominēt jūsu dzīvē. Tam raksturīgajām sāpēm papēžos ir tendence vissmagāk skart dažus pirmos soļus, ko sperat no gultas — tas ir tūlītējs atgādinājums par to klātbūtni katru rītu. Un, lai gan visas dienas garumā, atslābinoties pēdu muskuļiem, jūs varētu gūt nelielu atvieglojumu, diskomforts mēdz atkal pacelt galvu, pietiekami ilgi stāvot vai ejot.
Stāvoklis rodas, kad saistaudu josla, kas aptver jūsu arku, ko sauc par jūsu plantāra fasciju, kļūst iekaisusi un kairināta, kas var notikt vairāku iemeslu dēļ — pēc tam, kad plantārais fascīts ASV katru gadu skar pat divus miljonus cilvēku.
Daži no tiem ir vienkārša anatomija: veids, kā mēs esam paredzēti staigāšanai, ietver pirkstu saliekšanu uz augšu un šīs audu siksnas pievilkšanu ar katru soli, un ir iespējams, ka dažiem cilvēkiem plantāra fascija vienkārši iztur vairāk šī spēka nekā citiem. Arī jūsu arkas augstumam var būt nozīme. Cilvēkiem ar plakanām pēdām ir tendence pārpronēt vai ripināt kājas uz iekšu ejot, kas var radīt papildu spiedienu uz šo fasciju. Džefrijs M. Delots DPM SELF stāsta podiatrijas ķirurgs Hartfordas veselības aprūpes Konektikutas Ortopēdijas institūtā. No otras puses, īpaši augstas arkas var izraisīt raksturīgu sasprindzinājumu šajā reģionā tikai tāpēc, ka pēda ir veidota, viņš norāda, kas var arī padara jūs noslieci uz plantāra fascītu.
Freds Flinstons popfunko
Un noteikti ir jāņem vērā arī dzīvesveida faktori. Dažas no tām var būt diezgan acīmredzamas, piemēram, stundām ilgi stāvot uz kājām vai ienirstot treniņu režīmā, kas ietver daudzas spēcīgas aktivitātes (piemēram, skriešana vai pliometrija), vispirms nepalielinot toleranci. Kristīna Helfriha, PT DPT SELF stāsta Ilinoisas fizioterapeits virtuālajā klīnikā Hinge Health. Bet citi ikdienas izraisītāji var būt smalkāki. Tālāk ir norādītas uzvedības izpausmes, par kurām jūs, iespējams, nenojaušat, ka tās var pasliktināt plantāra fascīta sāpes, kā arī to, kā rīkoties, lai noslogotu strādīgos lokus.
1. Jūs bieži valkājat vājas sandales basām kājām stila kedas vai vispār bez kurpēm.
Dodoties apavos apavos ar nelielu balstu velvēm (piemēram, plakanos vai flip-flops), var pasliktināt plantāra fascītu, aicinot šo audu joslu strādāt virsstundas. Dr. Delots saka. Un tas pats attiecas uz minimālisma kedu nēsāšanu vai tādi ar nulles kritumu — tas nozīmē, ka papēdis un purngals nokrīt vienā augstumā (pretēji papēdis ir paaugstināts ar vairāk putuplasta). Šie racionalizēti skriešanas apavi pēdējos gados ir kļuvuši populāri, jo tie ļauj jūsu pēdām un pirkstiem kustēties dabiskāk, kad atstumjaties un nolaižaties, kas var stiprināt to iekšējos muskuļus. Kaitlyn Laube Ward DPM sertificēts pēdas un potīšu ķirurgs Voyage Healthcare Minesotā un rezidents eksperts plkst. ZenToes stāsta PATS. Un dažiem cilvēkiem apavi ar nulles kritumu var mazināt spiedienu uz ceļiem un gurniem, mazinot sāpes šajās vietās. Bet cilvēkiem, kuriem ir plantāra fascīts, šie apavi tikai palielina pieprasījumu pēc ikru Ahileja cīpslām un, jā, plantāra fascīta veidā, kas var izraisīt vairāk sāpju.
Tā paša iemesla dēļ jūs arī nevēlaties pavadīt pietiekami daudz laika mājās putroties basām kājām īpaši, ja jums ir cietkoksnes vai flīžu grīdas (kurām ir maz dotības), saka Dr. Vords. Katrs pēdas pieskāriens cietai virsmai ar nulles atbalstu ir mini uzbrukums jūsu sliktajai plantārajai fascijai. Un tas vēl jo vairāk attiecas uz gadījumiem, kad jūs nodarbojaties ar aerobikas treniņu mājās — Dr. DeLott stingri brīdina neveikt šo virtuālo deju un kardio nodarbību bez apaviem.
Ko darīt tā vietā: Valkājiet kedas vai citus ērtus apavus ar arkas atbalstu, cik bieži vien iespējams, kad atrodaties ārpus mājas un it īpaši, ja kādu laiku būsit kājās vai vingrojat. Dr. Helfrihs saka, ka tie palīdzēs pārdalīt pēdas spiedienu, lai jūsu plantāra fascija būtu mazāk noslogota. (Tirgū? Skatiet mūsu ceļvedi podologa apstiprināti apavi plantāra fascīta ārstēšanai .) Varat arī nostiprināt sneaku pāra atbalstu, dažos iešļūcot zolītes Dr. Delots saka — ideāli stingras (salīdzinot ar želejveida vai slīdošām), kas atbilst jūsu loka dabiskajai formai un nostiprina papēdi, lai nodrošinātu maksimālu stabilitāti un sāpju mazināšanu.
Un ko vilkt mugurā, pavadot mājās? Dr. Vords iesaka ērtus uzvelkamus pāri ar plašu arkas atbalstu — mums ir ideālu saraksts mājas kurpes tieši šādā veidā .
2. Jūs daudz staigājat vai skrienat uz slīpuma.
Nepārprotiet mūs nepareizi: kāpjot augšup pa slīpumu uz skrejceliņa vai izbraucot pa kalnu taku, noteikti var aktivizēties jūsu sirds vai pārvērsties ikdienišķa pastaiga par kāju treniņu. Taču, kāpjot kalnup, var arī noslogot Ahileja cīpslas un ikru, kas pēc tam var aizvilkt arī jūsu plantāra fasciju, saka Dr. Delots. Viņš norāda, jo īpaši, ja braucat uz augšu no stāva slīpuma vai vairākas minūtes paliekat uz sasvērtas virsmas, jūs patiešām piesaistāt plantāra fasciju, lai atspiestos no kājas īkšķa locītavas.
Ko darīt tā vietā: Izvairieties no treniņiem slīpumā, kamēr jūs ciešat no plantāra fascīta uzliesmojuma, un pretējā gadījumā samaziniet šāda veida vingrinājumus līdz minimumam. Skriešana uz līdzenas virsmas (atbalstošajos apavos — skatīt iepriekš!) var kalpot kā lielisks kardio treniņš bez papildu sastiepumiem uz plantāra fascijas. Un kas attiecas uz kāju dienu idejām, kas nenoslogos šo audu? Dr. Vords iesaka koncentrēties uz vingrinājumiem ar atvērtām ķēdēm, kur pēdas nav piestiprinātas pie virsmas vai zemes, piemēram, trenažieru zālē izmantot paceles locīšanas vai sēdus kāju pagarināšanas aparātu. Populāri PT vingrinājumi, piemēram sēžas tilti atvāžamas un ugunsdzēsības hidranti ir arī drošas likmes, ko viņa pievieno kā tādas pacelšana ar atbilstošu formu jo tie nav saistīti ar lielu pēdas saliekšanu.
3. Jūs parasti neuztraucaties ar ikru vai paceles cīpslu stiepšanu.
Stiepšanās ir viena no tām lietām, kas mēdz atpalikt pat starp regulāriem trenažieriem — iespējams, jūs veicat dažus posmus pirms skrējiena vai veicat dažus posmus savā Pilates reformētāju klasē. Bet, apejot ikru un paceles cīpslu stiepes (neatkarīgi no tā, vai skrienat vai nē) var radīt zināmu sasprindzinājumu un negatīvu ietekmi uz plantāra fascītu.
Tas ir tāpēc, ka jūsu kājas var izturēt lielāko problēmu smagumu, kas rodas tālāk pa straumi. Šajā gadījumā jūsu plantāra fascija ir saistīta ar jūsu Ahileja cīpslām caur jūsu papēžu mugurām; šīs cīpslas savukārt savienojas ar jūsu teļiem, kas ir saistīti ar jūsu paceles cīpslām kā jūsu kāju aizmugures dzenskrūves. Dr. Helfrihs saka, ka, ja kāds no iepriekš minētajiem ir neelastīgs, viņi nevar tik viegli pievilkt savu svaru, kas pārnes spriedzi un spriedzi uz leju. Šī mehāniskā ķēde pārslogo plantāra fasciju un laika gaitā to iekaisa.
Džuzepes segvārdi
Ko darīt tā vietā: Speciālisti saka, ka pirms vingrošanas (vai citādi kādu laiku atrodoties kājās) iesildiet paceles cīpslas un ikru muskuļus. dinamiska (pazīstama arī kā kustīga) stiepšanās un atvēsināties ar dažiem ātriem statiskiem vai stacionāriem izstiepumiem pēc treniņa.
Vai meklējat idejas? Pirms treniņa izmēģiniet stāvus dinamisku paceles cīpslas izstiepšanu, lai atbrīvotu visas kāju aizmugures — piesitiet vienas kājas papēdim sev priekšā un salieciet otru, lai pārmestu ķermeņa augšdaļu pār priekšējo kāju un pēc tam atpakaļ uz augšu ( skatiet video šeit ) un pēc tam apmēram 30 sekundes pārslēdziet kājas uz sāniem. Kad esat atslābinājies pēc treniņa vai skriešanas, dodieties uz a lunging ikru stiept (novietojiet vienu kāju otras priekšā un noliecieties uz priekšu, vienlaikus turot aizmugurējo papēdi uz zemes), kam seko a vienkārša locīšana uz priekšu lai atslābinātu gan teļus, gan hammijus. Turiet katru 30 līdz 60 sekundes un elpot.
Un, ja jums ir aizdomas, ka jūsu kājas ir super saspringts mēs varētu ieteikt šo pilnu kāju atslābinoša jogas plūsma ? Tā ir garšīga 10 minūšu kombinācija ar suņiem un citām vienkāršām pozām, kuras varat veikt jebkurā laikā neatkarīgi no tā, vai vēlaties izkausēt rīta stīvumu vai mazināt spriedzi, ko rada kustībā pavadīta diena… vai sēžot.
4. Jūs parasti guļat uz vēdera.
Fizioterapeiti bieži iesaka pret snauda ar priekšpusi uz leju galvenokārt tāpēc, ka tas prasa, lai seja būtu pagriezta uz vienu pusi, kas var sabalansēt galvas un kakla muskuļus. (Nemaz nerunājot par bojājumiem, ko tas var nodarīt muguras lejasdaļai.) Taču gulēšanas pozīcija vēderā var arī nofiksēt jūsu pēdas nedabiskā stāvoklī — padomājiet par to, kā jūsu pirkstiem ir jāsaliecas zem to augšdaļas, piespiežoties pret matraci. Šī poza visas nakts garumā nospiež jūsu plantāra fasciju savilktā vai satvertā stāvoklī, kas var izraisīt vēl asākas sāpes, veicot dažus pirmos rīta soļus, saka Dr. Delots.
Ko darīt tā vietā: Ja iespējams, pārejiet uz gulēšanu uz muguras vai sāniem, lai ļautu kājām visu nakti palikt mierīgākā stāvoklī. Dr DeLott saka, ka jūsu podologs vai fizioterapeits varētu arī ieteikt valkāt nakts šinu vai Strassburg Zeķe kuras ir plānas ierīces, kas palīdz nofiksēt jūsu pēdu aptuveni 90 grādu leņķī, kamēr jūs snaužat (un nodrošina, ka jūs netīši nenoslogojat fasciju, mētājoties un griežoties).
Bet, protams, miega stāvokļa maiņu var pateikt vieglāk nekā izdarīt, nemaz nerunājot par snauduļošanu, kamēr viena vai abas kājas ir sasprādzētas īpašā ierīcē. Dr. Delots vismaz iesaka cietiem vēdera gulšņiem ar plantāra fascītu nokarināt kājas no gultas malas. Tādā veidā viņi var brīvi iekrist atvieglinātā pozā, nevis nokļūt baletam raksturīgā smailā pozā, kas no rīta var likt jums raustīties.
5. Jūs ignorējat vai izspiežat sāpes.
Var būt vilinoši atlikt plantāra fascīta novēršanu — galu galā jūs, iespējams, katru dienu visvairāk izmantojat kājas un nevēlaties būt malā no aktivitātēm, kuras jums patīk. Bet šis nosacījums var būt viltīgs zvērs. Tas, kas varētu šķist pārvaldāms papēža sāpju līmenis vai pārejošs uzliesmojums kādu dienu, var pārvērsties par kaut ko daudz sliktāku un hronisku: fascijā var veidoties mikro plīsumi, kas liek ķermenim nogulsnēt rētaudi Dr. Delots saka. Viņš skaidro, ka savienojošajai joslai sabiezējoties, tā kļūst arvien sāpīgāka. Kas vēl ļaunāk: ir arī plantāra fascīta gadījums, kas ir progresējis līdz šim brīdim mazāk reaģē uz ārstēšanas veidiem, ko podologs varētu ieteikt, viņš piebilst.
Ko darīt tā vietā: Ja jums vēl nav oficiāli diagnosticēts plantārais fascīts (to veicis jūsu primārās aprūpes ārsts vai podologs), pirmais solis ir pierakstīties uz vizīti — tādā veidā jūs varat būt pārliecināts, ka tas ir tas, ar ko jūs nodarbojaties, un apspriest ārstēšanas plānu. Daži no viņu sākotnējiem ieteikumiem, visticamāk, ietvers iepriekš minēto: Izvairieties no basām kājām, valkājiet atbalstošus apavus (un/vai zolītes), saglabājiet kāju muskuļus elastīgus un atdzesējiet tos, izmantojot spēcīgas iedarbības un slīpuma treniņus. Dr. Helfrihs arī iesaka katru rītu uzvilkt arku un papēdi uz saldētas ūdens pudeles, lai tūlītēji mazinātu sāpes.
radošo joslu nosaukumi
Ja esat izmēģinājis šīs DIY modifikācijas bez rezultātiem, vēl svarīgāk ir redzēt speciālistu vai sazināties ar viņu. Viņi var piedāvāt virkni papildu risinājumu, piemēram, pretiekaisuma zāles un kortizona injekcijas, lai nodzēstu daļu no šī ugunīgā iekaisuma. Jaunākas reģeneratīvās ārstēšanas metodes, piemēram, triecienviļņu terapija un ar trombocītiem bagātināta plazma (kas ietver nelielu asins izņemšanu, izolējot tās komponentu un ievadot to papēžā), ir izstrādātas, lai radītu šūnu reakciju, kas veicina dziedināšanu, piebilst Dr. Delots. Tajā pašā laikā fizikālā terapija var būt ļoti noderīga gan sāpju mazināšanai, piemēram, izmantojot masāžas paņēmienus, gan muskuļu sasprindzinājuma vai nelīdzsvarotības novēršanā kājās, kas, pirmkārt, varēja veicināt šo problēmu.
Vienkārši atcerieties: jo ātrāk jūs meklēsiet šāda veida aprūpi plantāra fascīta ārstēšanai, jo efektīvāk tas darbosies un jo lielākas ir jūsu iespējas atgūt (nesāpīgu) stāvokli.
Saistīts:
