Iepakoti salāti Izmantojiet sajūgu, kad vēlaties kaut ko ātru un veselīgu, bet jums nav daudz laika (vai vēlmes) tā labā strādāt. Tie noņem no šķīvja visas kaitinošākās gatavošanas daļas, piemēram, salātu mazgāšanu un sasmalcināšanu vai vinegreta saputošanu līdz pilnībai, lai jūs varētu daudz ātrāk sākt ēst. Būtībā tie būtu ideāls risinājums pusdienām vai vakariņām, ja vien nav viena veida būtiskas nepilnības: daudzas iespējas nenodrošina tik daudz olbaltumvielu.
vīriešu poļu vārds
Proteīns ir galvenais, lai justos gandarīts no vienas ēdienreizes līdz nākamajai, taču šīs būtiskās uzturvielas bieži vien trūkst maisos iepildītos salātu maisījumos vai arī tur ir tikai nelielos daudzumos riekstu siera vai pupiņu veidā. Klēra Šorenšteina RD CSSD stāsta PATS. Jūs iegūsit dažus gramus uz porciju no dažām populārākajām iespējām, taču tas ir tālu no 15 līdz 20 gramiem vienā ēdienreizē, ko iesaka lielākā daļa dietologu.
Labās ziņas? Viss, kas nepieciešams, ir pareiza gatavu sastāvdaļu kombinācija, lai iegūtu nepieciešamo proteīnu. Tas ietver visu, sākot no klasiskajiem olbaltumvielu pastiprinātājiem, piemēram, zivju konservi un iepriekš vārītas olas līdz pārsteidzošiem produktiem, piemēram, edamame un Baybel siers (jā, jūs izlasījāt pareizi), un tas viss nodrošina papildu 15 gramus vai vairāk olbaltumvielu, praktiski bez papildu piepūles. Izmantojot šos RD ieteiktos pārus, sātīgas pusdienas vai vakariņas nav vienkārši iespējamas — tās ir somā.
1. Tuncis un saulespuķu sēklas
1 tunča paciņa vienreizējai porcijai + 1 ēdamkarote saulespuķu sēklu = 16,5 g proteīna
Zivju konservi ir labs risinājums, ja jums ir pieejams konservu attaisāmais, bet vēl vienkāršāks risinājums ir izmantot vienu no daudzajiem tunzivju maisiņiem, kas tagad ir plaši pieejami, saka Šorenšteins. Tiem ir daudz dažādu garšu, kas varētu būt piemērotas daudziem dažādiem salātu stiliem — no pikanta Cajun piedāvājuma, kas lieliski sader ar Tex-Mex iedvesmotu maisījumu, līdz ingvera piedevām, kas papildinās Āzijas stila salātus. Turklāt viens maisiņš nodrošina 15 gramus, bet jūs varat to palielināt, pievienojot sauju saulespuķu sēklu, lai iegūtu nedaudz vairāk olbaltumvielu, kā arī pamatīga deva veselīgie tauki — un neatvairāma gurkstēšana, kas lieliski papildina maigo tunci.
2. Cieti vārītas olas un aunazirņi
2 cieti vārītas olas + ½ tase aunazirņu = 17 g proteīna
Uzņēmumā SELF mēs labi apzināmies, ka a viena ola nepiedāvā daudz olbaltumvielu atsevišķi, bet divi plus vēl viena sastāvdaļa, piemēram aunazirņi noteikti dara. Cara Harbstreet MS RD LD of Ielas viedais uzturs patīk šī kombinācija vairāku nopietnu iemeslu dēļ: olu vārīšana ir vienkāršs uzdevums, ko ir viegli veikt, kad esat aizņemts, vai arī iepriekš sagatavojieties un glabājiet ledusskapī aizņemtiem brīžiem. Vai arī, ja esat ļoti pārņemts, veikalā varat iegādāties iepriekš vārītas olas.
Turklāt aunazirņi ir gatavi ēst tieši no kārbas un nodrošina piecus gramus šķiedrvielu uz pusi tases, kā arī aptuveni tādu pašu olbaltumvielu daudzumu. Harbstreet bauda šo kombināciju virs romiešu vai spinātu salātu gultas. Savienojot ar krēmīgu mērci rīvētu sieru un papildu dārzeņiem, tas atgādina Cobb salātus vai pavāra salātus, kā viņa skaidro.
3. Vārītas garneles un zemesriekstu sviests
3 unces saldētu vārītu garneļu + 1 ēdamkarote zemesriekstu sviesta = 15,5 g proteīna
Protams, bez konteksta šis duets noteikti izklausās kā dīvains, taču Harbstreet zvēr, ka tas ir labāks, nekā izklausās, un ne tikai tāpēc, ka tajā ir daudz olbaltumvielu. Saldētu iepriekš pagatavotu garneļu pagatavošana mikroviļņu krāsnī aizņem tikai minūtes, un jums ir vairāki veidi, kā padarīt tās par reālistisku pusdienas laiku. Glabājiet paciņu saldētavā darba vietā un pēc nepieciešamības ievietojiet kodolu, kad esat gatavs ēst. Vai jums nav pieejami šie rīki, kad esat pulkstenis? Pirms došanās prom no mājām veiciet uzdevumu un turiet garneles atsevišķā traukā, līdz ir pienācis laiks pusdienot.
Runājot par to, kur zemesriekstu sviests izskatās ne vairāk kā jūsu salātu mērces paciņa. Izmantojot šo kombināciju, jūs vēlēsities pieturēties tikai pie Āzijas iedvesmotiem iepakojumiem, jo cita veida maisījumos garšas var nedaudz justies, taču lieliski saderēs ar sezama salātiem vai Āzijas vistas salātiem. Ielejiet mērci bļodā kopā ar ēdamkaroti zemesriekstu sviesta un samaisiet maisījumu, līdz tas ir rūpīgi sajaukts. Ietiniet garneles tieši mērcē, lai pārliecinātos, ka tās ir rūpīgi pārklātas, pēc tam sakraujiet uz zaļumu šķīvja un iegremdējiet.
4. Babybel siers un Edamame
2 Babybel siera gabaliņi + ½ tase saldēta edamame = 17 g proteīna
Jā, jūsu mīļākais bērnības siers var būt biļete uz salātiem ar lielāku olbaltumvielu daudzumu, bet ne pats par sevi. Šorenšteins saka, ka, savienojot divus Baybel sierus ar citu ar olbaltumvielām bagātu sastāvdaļu, piemēram, edamame, tas pārsniegs šo 15 gramu slieksni, un ticiet vai nē, šie divi pārtikas produkti pārsteidzoši labi papildina viens otru. Krēmīgā tekstūra un smalkais kraukšķīgums no šī pāra ir vienlīdz labi piemērots Āzijas stila salātiem maisiņos, kā arī Cēzara vai rančo salātiem, tāpēc viss ir atkarīgs no jums, kur un kā tos izmantot.
Viens no svarīgākajiem aspektiem ir tāds, ka jums būs jāatrod veids, kā atkausēt edamamu, pirms varēsit tos pievienot maisījumam. Dažu minūšu cepšana mikroviļņos ir jūsu labākais rīcības plāns, ja vēlaties apēst pēc iespējas ātrāk, taču līdz pusdienu plānošanai tie sasniegs pareizo temperatūru, ja no rīta pirms došanās ārā tos iepakosiet kopā ar pārējiem salātiem.
5. Lēcas un valrieksti
⅔ glāze saldētu iepriekš vārītu lēcu + 1 unce valriekstu = 17 g proteīna
Lēcas ir laikietilpīgas, lai pagatavotu no nulles, taču ir jāizvēlas saldētas iepriekš pagatavotas alternatīvas, piemēram, tie no Trader Joe's ļauj gūt labumu no pākšaugu uzturvērtības bez Rhyan Geiger RDN īpašnieka darba. Fīniksas vegānu diētas speciālists stāsta PATS. Viņai patīk to ēst kopā ar valriekstiem un Vidusjūras stila salātu maisījumā, kur abas sastāvdaļas papildina citas spēlējamās garšas un ievērojami palielina gan olbaltumvielu, gan šķiedrvielu daudzumu.
Jums atkal būs nepieciešama piekļuve mikroviļņu krāsnij, lai padarītu šo papildinājumu par realitāti, tāpēc saglabājiet to vakariņām, ja šāds rīks jums nav pieejams jūsu darba vietā. Vai arī varat tos iepriekš sasildīt — vienkārši glabājiet tos ledusskapī, tiklīdz esat nokļuvis tur, kur dodaties, lai tie neiekļūtu temperatūras bīstamajā zonā — tas ir pārtikas drošības lingo ja pārtikā ir lielāks kaitīgo baktēriju attīstības risks.
6. Tofu un mandeļu sviests
3,5 unces marinēta tofu + 1 ēdamkarote kausēta mandeļu sviesta = 17,5 g proteīna
Geigers saka, ka tofu ir lieliska iespēja salātu pagatavošanai maisos (bez gaļas), taču tas, kuru jūs izvēlaties, ir ārkārtīgi svarīgi. Tas ir lieliski, ja jums ir laiks to cept vai izcept līdz kraukšķīgai pilnībai, bet marinēta versija lieliski garšo neapstrādāta un sagriezta kubiņos. Viņa skaidro, ka tas ir ideāls papildinājums Āzijas stila salātu maisījumiem, kas satur sastāvdaļas, piemēram, sasmalcinātus kāpostus un ceptas wonton sloksnes.
No šīs pievienošanas vien jūs iegūsit apmēram 14 gramus proteīna, taču jūs varat to pārsniegt arī ar vienu ēdamkaroti mandeļu sviesta. Tāpat kā ar zemesriekstu sviesta triku, jūs vēlēsities to iekļaut mērcē, ko nodrošina salātu maisiņi. Sajauciet abus kopā bļodā vai pievienojiet tos abus atsevišķi saviem zaļumiem un veltiet nedaudz papildu laika, lai tos mētātu, lai nodrošinātu, ka viss ir kārtīgi sajaukts.
7. Melnās pupiņas un Feta
¾ glāzes konservētu melno pupiņu + ¼ glāzes fetas = 15,5 g proteīna
Šī kombinācija drīz kļūs par jūsu jauno iecienītāko veidu, kā padarīt dienvidrietumu stila salātus maisos garšīgākus un sātīgākus, saka Šorenšteins. Papildus vairāk nekā 15 gramiem olbaltumvielu tas ir arī izcils šķiedrvielu un tauku ziņā — jūs saņemsiet aptuveni 8 gramus pirmās un sešus gramus otrās.
Runājot par to sagatavošanu, jums ir dažas iespējas, un to izvēle būs atkarīga no jūsu grafika. Vai nevēlaties pavadīt dažas minūtes papildu sagatavošanai? Nosusiniet un noskalojiet pupiņas, pēc tam pievienojiet tās garšvielu, piemēram, paprikas ķiploku vai sīpolu pulvera un ķimenes, maisījumu. Pietrūkst laika? Ielejiet tos neapstrādātā veidā un ļaujiet mērces paciņai parūpēties par jūsu salātu garšvielām.
Noteikti pievienojiet ogļhidrātus jebkuram no šiem pāriem — un neuztraucieties, ka to var izdarīt ar nelielu piepūli!
Runājot par to, kas padara maltīti sabalansētu, jūs nevarat paļauties tikai uz vienu uzturvielu, lai sniegtu visu gandarījumu. Proteīns palīdz daudz, bet ogļhidrāti ir vēl viens svarīgs makroelements, kas bieži trūkst maisos iepildītos salātos un kas ir vienlīdz atbildīgs par bada lēkmju novēršanu, saka Šorenšteins. Bet ir daudz potenciālu sānu ēdienu, kas papildina zaļumu šķīvi un pārliecinieties, ka jūsu vajadzības ir apmierinātas.
Tas varētu būt kaut kas līdzīgs saldētiem, iepriekš vārītiem rīsiem, kurus, pēc viņas teiktā, varat izmantot mikroviļņu krāsnī, veidojot salātus. Kad zaļumi būs gatavi, arī graudi būs piemēroti, un jūs varat tos pievienot tieši maisījumam graudu bļodas veida maltītei vai ēst kopā ar zaļumiem, ja vēlaties tos turēt atsevišķi.
Alternatīvi, kaut kas tāds, kam vispār nav nepieciešama sagatavošana, piemēram, pilngraudu pita vai plātsmaize, noderēs, un, ja vēlaties, varat iebāzt salātus tieši maizē un ēst tos kā sviestmaizi.
Viņai ir arī daļa no vienkāršas grauzdētas mīklas vai pat pilngraudu krekeru bļodas, ko varat ēst atsevišķi vai sasmalcināt un apkaisīt ar salātiem, lai tie būtu īpaši kraukšķīgi.
Dienas beigās ir svarīgi atcerēties, ka lielāko daļu salātu maisos nevajadzētu uzskatīt par sabalansētu maltīti, taču ar pareiziem piedevām tie var būt lielisks pamats, lai pagatavotu tādu ēdienu, kas ir ātri pagatavojams un, pats galvenais, garšīgs.
Saistīts:
- 15 vienkārši veidi, kā pievienot savai dienai papildu proteīnu
- 9 pārtikas produkti, kas, jūsuprāt, satur daudz olbaltumvielu, bet patiesībā tajos nav
- 6 veidi, kā pagatavot radošus salātus, kas liks jums apmierināties
