Ja jūsu gurni ir pastāvīgi saspringti, laipni lūdzam klubā. Ja esat gatavs kaut ko darīt, lai to labotu? Zemāk mēs esam apkopojuši labākos sēžamvietas vingrinājumus saspringtiem gurniem, jo, būsim godīgi, mēs visi varētu izmantot nelielu palīdzību šajā nodaļā.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu galvenos saspringto gurnu cēloņus, kā gurni ietekmē sēžas muskuļus (un otrādi) un kādus vingrinājumus varat veikt, lai stiprinātu gurnus un rastu patīkamu atvieglojumu.
Kas izraisa saspringtus gurnus?
Stingrus gurnus var izraisīt neskaitāmas dažādas lietas, sertificēts treneris Sāra Polija , spēka treneris un tiešsaistes apmācības programmas dibinātājs Starp 2 Kettlebells , stāsta SelfGrowth. Aktivitāšu intensitāte, biežums, kustības biežums ikdienas dzīvē, gurnu struktūra un ekstremitāšu garums ir dažādi mainīgie, kas var ietekmēt gurnu sasprindzinājuma sajūtu.
Lai gan jūsu gurnu sāni noteikti var justies savilkti, vairums cilvēku, runājot par saspringtiem gurniem, bieži runā par saspringtiem gurnu saliecējiem. Tie ir muskuļi jūsu iegurņa priekšpusē un augšstilba augšdaļā, kas ļauj izliekt gurnus (padomājiet: paceliet kāju uz augšu, kad veicat augstu ceļgalu vingrinājumu). Jūs varat sajust sasprindzinājumu gurnu priekšpusē, kad izlienat vai pat piecelties pēc ilgas sēdēšanas. Vai arī jūs varat pamanīt, ka nevarat veikt pietupienus, kamēr jūsu augšstilbi nav paralēli grīdai, kas ir uzskatīta par pareizu formu .
Sasprindzinājumu gūžas priekšpusē bieži izraisa spēka trūkums salīdzinājumā ar pārējiem muskuļiem, saka Polako. Tas var būt saistīts ar palielinātu sēdēšanas laiku. Viņa piebilst, ka sēdēšana pati par sevi nebūt nav slikta. Bet kā SelfGrowth jau iepriekš ziņoja , ilgstoša sēdēšana, neceļoties un nekustoties, var izpostīt jūsu gūžas locītavas. Muskuļi stundām ilgi paliek vienā un tajā pašā stāvoklī, kas tos vājina un liek tiem justies ļoti saspringtiem, mēģinot piecelties un iet tos izstiept vai veicot vingrinājumus, kas dienas beigās prasa zināmu gurnu elastību.
Kā saspringtie gurni ietekmē sēžas muskuļus?
Jūsu sēžas muskuļi ir pretēja muskuļu grupa gūžas saliecējiem — būtībā tie darbojas tieši tiem pretī. Tātad, kad jūsu gūžas saliecēji ir saīsināti, jūsu sēžas muskuļi tiek pagarināti. Kā SelfGrowth iepriekš ziņoja, ja jūsu sēžas muskuļi ir vairāk pagarināti, nekā vajadzētu, tie nevar tik viegli sarauties. Tas var padarīt to tā, ka citiem muskuļiem ir jādara vairāk darba nekā vajadzētu, lai kompensētu sēžas spēka trūkumu.
Ja sēžamvietas nav spēcīgas, citi gurnu muskuļi mēdz kompensēt gūžas spēka trūkumu, kas var izraisīt to sasprindzinājumu un pārmērīgu nogurumu, SelfGrowth stāsta reģistrētā klīnisko vingrinājumu fizioloģe Kellija Drū. Tas var izraisīt arī potenciālus ievainojumus mazākajos muskuļos, kuriem tagad ir jāstrādā vairāk, nekā paredzēts, jo visspēcīgie sēžas muskuļi nevelk savu svaru.
Mums ir vajadzīgi spēcīgi sēžas muskuļi, lai labi kustētos. Sēžas muskuļi uztur jūsu gurnus, augšstilbus un iegurni pareizā stāvoklī skriešanas laikā un tādu vingrinājumu laikā kā pietupieni un izklupieni. Tie arī palīdz neļaut jūsu ceļiem pārāk tālu virzīties uz priekšu, muguru vai sāniem šo vingrinājumu laikā, kas var radīt pārmērīgu slodzi uz ceļgala un izraisīt ceļa sāpes. Saspringti gurni un vāji sēžas muskuļi var apgrūtināt vingrinājumu izpildi pareizajā formā.
Kā mucas vingrinājumi var salabot saspringtos gurnus?
Protams, gūžas stiepšanās var palīdzēt mazināt gūžas saliecēja sasprindzinājumu, taču tā ir tikai viena risinājuma daļa. Spēcīgi sēžas muskuļi ir laimīgu gurnu atslēga. Lūk, kāpēc: Kad jūs saraujat sēžas muskuļus, jūsu gūžas saliecēji nedaudz atslābst (izmēģiniet to tūlīt, lai sajustu, par ko mēs runājam). Tātad, stiprinot sēžas muskuļus, jūs vienlaikus atslogosit saspringtos gurnus arī mazinot spiedienu uz citiem mazākiem muskuļiem, kas strādā, lai kustētos un stabilizētu ķermeņa lejasdaļu. Kopumā viss darbojas labāk, ja izrādāt saviem sēžas muskuļiem kādu mīlestību.
Diemžēl daudzus labākos vingrinājumus sēžas muskuļiem, piemēram, pietupienus un izklupienus, ir grūti pareizi veikt, ja gurni ir saspringti. Ja jums ir saspringti gurni, daudzi parastie sēžas vingrinājumi prasa saliekšanos tādā veidā, kas vienkārši nav ērts un var būt pat sāpīgs.
Risinājums: tālāk minētie dibena vingrinājumi, kurus varat veikt pat tad, ja gurni ir saspringti. Tādā veidā jūs joprojām varat nostiprināt sēžas muskuļus, kas, cerams, arī palīdzēs mazināt gurnu sasprindzinājumu un izjaukt saspringto gurnu un vājo dibena ciklu.
Labākie dibena vingrinājumi saspringtiem gurniem
Ja pietupienu un izklupienu laikā jūsu gurni jūtas saspringti, mēģiniet savai fitnesa rutīnai pievienot tālāk norādītos dibena vingrinājumus. Tās visas ir labas iespējas cilvēkiem ar saspringtiem gurniem, kas ļauj veikt vingrinājumus labā formā un maksimāli palielināt rezultātus.
Tālāk ir parādītas tālāk norādītās kustības Nikija Oļi (GIF 1), AFAA un NCCPT sertificēts personīgais treneris un grupu fitnesa treneris Ņujorkā, kurš regulāri māca riteņbraukšanu un deju kardio; Šona Harisone (GIF 2), Beiras apgabalā dzīvojošs treneris, jogs, sabiedrības veselības akadēmiķis, advokāts un kolonists par SelfGrowth; Amanda Vīlere (GIF 3), sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists un programmas vadītājs Segšanas zeme aplāde; Greisa Puljama (GIFS 4 un 5), gaisa jogas un vinyasa jogas skolotājs Ņujorkā; Hejira Nitoto (GIF 6 un 9), sešu bērnu mamma un sertificēts personīgais treneris un fitnesa apģērbu līnijas īpašnieks, kas atrodas Losandželosā; Hārlans Kellavejs (GIF 7), transkultūrists, kas atrodas Kvīnsā, Ņujorkā; un Sāra Teilore (GIF 8), personīgais treneris un liela izmēra virtuālās fitnesa programmas dibinātājs Sāra Teilore fitnesa .
1. Glutes tilts
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdas stāvot uz grīdas, gurnu platumā un rokas pie sāniem, kā parādīts attēlā. (Ja vēlaties izmantot svaru ar šo kustību, varat turēt hanteli katrā rokā un novietot svarus tieši zem gurnu kauliem.) Šī ir sākuma pozīcija.
- Saspiediet sēžamvietas un vēdera muskuļus un spiediet cauri papēžiem, lai paceltu gurnus dažas collas no grīdas, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.
- Turiet sekundi un pēc tam lēnām nolaidiet gurnus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Šis ir 1 rep.
- Veiciet 8–12 atkārtojumus.
Sēžas locītavas tilts ir gūžas pagarināšanas vingrinājums, kas galvenokārt stiprina sēžas muskuļus, vienlaikus iesaistot paceles cīpslas un pamata muskuļus. Jūs arī sajutīsiet jauku stiepšanos gurnu priekšpusē.
2. Vienas kājas pacelšana
- Stāviet kopā ar kājām, turot hanteles katrā rokā kāju priekšā. Šī ir sākuma pozīcija.
- Pārvietojiet svaru uz labo kāju un, nedaudz saliekot labo ceļgalu, paceliet kreiso kāju taisni aiz ķermeņa, noliecot gurnus, lai rumpis būtu paralēls grīdai, un nolaidiet svaru pret grīdu.
- Turiet muguru plakanu. Kustības apakšā rumpim un kreisajai kājai jābūt gandrīz paralēli grīdai, un svars ir dažas collas no zemes. (Ja jūsu paceles cīpslas ir saspringtas, iespējams, nevarēsit pacelt kāju tik augstu.)
- Turot savu serdi cieši, izspiediet caur labo papēdi, lai pieceltos taisni, un velciet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī. Nolaidiet kreiso kāju atpakaļ uz leju, lai tā saskartos ar labo, bet mēģiniet noturēt lielāko daļu svara labajā kājā.
- Apturiet tur un saspiediet savu dibenu. Tas ir 1 rep.
- Veiciet 8–12 atkārtojumus vienā kājā, pēc tam pārslēdziet un atkārtojiet ar otru kāju.
The pacelšana ar vienu kāju nostiprina visu ķermeņa aizmuguri, vēršot uzmanību uz sēžamvietām un paceles cīpslām. Kā vienpusējs vingrinājums tas arī rada papildu galvenās stabilitātes izaicinājumu.
3. Pakāpiens
- Stāviet izturīgas kastes vai pakāpiena priekšā, rokas pie sāniem un kājas gurnu platumā.
- Uzkāpiet uz kastes ar kreiso kāju, pēc tam sekojiet ar labo kāju. Uz brīdi apstājieties, kad abas kājas atrodas kastes augšpusē, gurnu platumā.
- Kontrolējot, atgrieziet kreiso kāju uz grīdas, pēc tam pielieciet labo kāju uz grīdas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Šis ir 1 rep.
- Turpiniet atkārtot tajā pašā pusē 8–12 atkārtojumus, pēc tam mainiet puses un veiciet vēl 8–12 atkārtojumus.
Šis solis uz augšu ir salikta kustība, kas palīdz stiprināt gan kvadraciklus, gan sēžas muskuļus. Ja jūsu gurni ir pārāk saspringti, lai paceltos ļoti augstu, ejiet ar īsāku soli, kas jums šķiet izpildāms, un palieliniet augumu, kad iegūstat spēku un mazinat sasprindzinājumu.
4. Ugunsdzēsības hidrants
- Sāciet četrcīņā ar rokām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Nepārvietojot gurnus, paceliet kreiso ceļgalu uz sāniem. Turiet savu serdi ieslēgtu, lai jūsu ķermenis netiktu atvērts, paceļot ceļgalu.
- Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā uz 1 atkārtojumu.
- Veiciet 12–15 atkārtojumus vienā pusē un pēc tam atkārtojiet otrā pusē.
Ugunsdzēsības hidrants ir vērsts uz ārējiem gurnu un sēžas muskuļiem, jo īpaši uz gluteus medius, kas ir mazs dibena muskuļi, kas palīdz noņemt kāju (to sauc par nolaupīšanu) no ķermeņa viduslīnijas. Lai padarītu to grūtāku, ap abām kājām apvelciet pretestības joslu tieši virs ceļgaliem.
5. Ēzeļa spēriens
- Sāciet ar četrām pozīcijām, plaukstas zem pleciem, ceļgaliem zem gurniem un sasprindzinātu serdi.
- Paceliet savu labo kāju uz augšu un pret griestiem, piesaistot sēžas muskuļus un izmantojot paceles cīpslas, lai velciet pēdu uz augšu.
- Saglabājiet savu kodolu ieslēgtu, lai jūs paliktu stabils un nenogāztos pa kreisi; un pārtrauciet celšanu, pirms izliekat muguras lejasdaļu. Atcerieties: šī ir spēka kustība, nevis elastības vingrinājums.
- Atgrieziet kāju sākuma stāvoklī. Šis ir 1 rep.
- Veiciet 12-15 atkārtojumus.
Ēzeļa spēriens ir vērsts uz dibena lielāko muskuļu – gluteus maximus. Lai padarītu šo kustību grūtāku, uzvelciet pretestības joslu virs abiem ceļiem.
6. Paceles cirtas
- Ap abu kāju zolēm apvelciet pretestības joslu. Apgulieties ar seju uz leju uz paklāja, izstiepjot kājas un saliekot rokas sev priekšā.
- Iesaistiet sēžas muskuļus un saritiniet vienu kāju uz augšu pret savu sēžamvietu. Noteikti turiet otru kāju nekustīgi.
- Lēnām nolaidiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī. Šis ir 1 rep
- Veiciet 8–12 atkārtojumus uz vienas kājas, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
Paceles cirtas izstiepj gurnu un četrgalvu priekšējo daļu, vienlaikus nostiprinot paceles muskuļus. Sēžas muskuļi arī smagi strādā kā stabilizējoši muskuļi, lai saglabātu gurnus vietā visas kustības laikā.
automašīnu markas ar burtu e
7. Gūžas grūdiens
- Apsēdieties uz grīdas ar muguru pret soliņu. Salieciet ceļus un novietojiet kājas plakaniski uz zemes, gurnu attālumā viens no otra. Nospiediet muguras augšējo daļu uz sola malas un lēnām paceliet vai pārbīdiet stieni pār kājām un novietojiet to gurnu krokā. Plāksnēm (ja tās izmantojat) jāatrodas uz grīdas.
- Brauciet cauri papēžiem, lai paceltu gurnus uz augšu pret griestiem, turot muguras augšdaļu vietā uz sola.
- Apturiet un saspiediet sēžas muskuļus augšpusē.
- Lēnās un kontrolētās kustībās nolaidiet sēžamvietu atpakaļ pret zemi. Šis ir 1 rep.
- Veiciet 8–12 atkārtojumus.
Gurnu piespiešana ir viens no labākajiem sēžas vingrinājumiem, ko varat veikt. Vilces kustība ļauj sasniegt pilnu gurnu izstiepšanu, strādājot gūžas locītavās ar visu to kustību diapazonu, un jūs varat viegli ielādēt šo vingrinājumu, neuztraucoties par ierobežojošiem faktoriem, piemēram, satvēriena spēku.
8. Deadlift
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, ceļgali nedaudz saliekti. Katrā rokā pie augšstilbiem turiet svaru (tējkanna vai hanteles).
- Eņģes pie gurniem, nedaudz noliecoties ceļos. Atspiediet savu dibenu atpakaļ un turiet muguru plakanu. Jūsu rumpim jābūt gandrīz paralēlam grīdai, un atsvariem vajadzētu sasniegt jūsu apakšstilbus.
- Turot savu serdi cieši, izspiediet cauri papēžiem, lai pieceltos taisni. Velkot, turiet svarus tuvu apakšstilbiem.
- Apturiet augšpusē un saspiediet savu dibenu. Šis ir 1 rep.
- Veiciet 8–12 atkārtojumus.
Pacelšana ir gurnu eņģes kustība, kuras mērķis ir paceles cīpslas un sēžas muskuļi. Tas arī iesaista jūsu muguras un pamata stabilizatora muskuļus.
9. Sānu kāju pacelšana
- Uzvelciet pretestības joslu virs ceļiem. Apgulieties labajā pusē, izstiepjot kājas un labo elkoni zem labā pleca. Novietojiet kreiso roku ķermeņa priekšā, lai iegūtu papildu atbalstu. Salieciet apakšējo kāju tā, lai ceļgalis veidotu 90 grādu leņķi.
- Paceliet augšējo kāju par 45 grādiem, pēc tam lēnām nolaidiet. Turiet savu kodolu iesaistītu visu laiku. Šis ir 1 rep.
- Pabeidziet 12–15 atkārtojumus un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
Šis kāju pacēlums ir vērsts uz ārējiem gurniem un sēžamvietām, īpaši uz gluteus medius. Ja esat iesācējs, vispirms izmēģiniet šo bez joslas.
