Kā pareizi veikt pietupienus, lai maksimāli izmantotu kustības

Ja kādreiz vērojat mazuļu kustību, pamanīsit, ka viņi atkal un atkal izpilda perfektus pietupienus. Bet, kad esat sasniedzis pilngadību, pietupienu veikšana kļūst par nedaudz sarežģītāku jautājumu: vai jūsu kājas ir pareizā stāvoklī? Vai tu esi pietiekami tālu lejā? Vai jums vajadzētu pievienot svaru?

Lai gan ir daudz, ko izpaust, kā pareizi pietupties, priekšrocības, mācoties pareizi pietupties, ir milzīgas — pietupienu variācijas ne tikai palīdz jums kļūt stiprākiem treniņu laikā, bet arī atspoguļo kustību modeli, ko izmantojat ikdienas dzīvē. .

iesauka Natario

Dzīvē mēs visu laiku tupējam, sākot ar spēlēm ar bērniem, ieejot vannas istabā un beidzot ar sēdēšanu uz krēsla, Noams Tamirs , C.S.C.S., dibinātājs un izpilddirektors TS Fitness Ņujorkā, stāsta SelfGrowth. Tā ir ļoti funkcionāla kustība.

Kad iemācīsities pareizi veikt pietupienus, jūs patiešām varat maksimāli izmantot kustību un treniņu. Lūk, kas jums jāzina.

Kādi muskuļi strādā pietupieniem, un kādas ir pietupienu priekšrocības?

Pietupiens tiek uzskatīts par saliktu kustību, kas nozīmē, ka tā iedarbina vairākas muskuļu grupas vairākās locītavās. Galvenie kustībā iesaistītie muskuļi ir jūsu četrgalvu muskuļi (muskuļi augšstilbu priekšpusē) un sēžas muskuļi (jūsu dibena muskuļi), saka Tamirs. Kustības ekscentriskajā daļā vai pietupiena nolaižamajā daļā darbojas arī jūsu paceles muskuļi un gūžas saliecēji. Squats arī strādā muskuļus ap ceļgalu, kas palīdz veidot spēku un novērst traumas, viņš saka.

Visas kustības laikā jūsu galvenie muskuļi šauj, lai saglabātu jūs stabilu.

Viņš saka, ka jūsu vēdera muskuļi ir stabilizatori. Tātad tie palīdz kustībās, kas nes svaru. Spēcīgi pamata muskuļi ir svarīgi, jo tie ne tikai palīdz veikt pacēlumus, bet arī samazina muguras lejasdaļas sāpju risku.

Ja veicat svērto pietupienu — neatkarīgi no tā, vai izmantojat hanteles pietupienā ar kausu, divas hanteles pietupienā priekšpusē vai stieni pietupienā mugurā vai priekšpusē, jūs strādājat arī ar ķermeņa augšdaļu. Tas ir tāpēc, ka kustībai ir nepieciešama izometriska svara turēšana, statiska muskuļu kontrakcija bez jebkādām kustībām, saka Tamirs.

Svērtie pietupieni, tāpat kā citi veidi slodzi nesoša fiziskā aktivitāte , dod labumu arī jūsu kauliem: tie palīdz jums veidot stiprākus kaulus, viņš saka, kas var palīdzēt novērst osteopēniju vai osteoporozi, kļūstot vecākam.

Turklāt, tā kā pareizam pietupienam ir nepieciešama jūsu gurnu un potīšu kustīgums, varat arī apsvērt iespēju pietupieni veikt kustīgumu, kas var palīdzēt jums labāk kustēties, saka Tamirs.

Viss, kas jums jāzina par pietupieniem

Pirms sākat pievienot svaru, vispirms vēlaties panākt pietupienu, veicot pietupienus ar ķermeņa svaru. Forma ir galvenais, jo, pareizi veicot pietupienus, var samazināt ievainojumu risku kustības laikā.

iesaukas puisim

Lūk, kas jums jāzina par pareizu pietupienu veikšanu un kā jūs varat izvairīties no dažām izplatītākajām pietupienu kļūdām.

Pirms tupēt, jums jāieņem pareiza pietupiena pozīcija: turiet kājas apmēram plecu platumā, saka Tamirs. Nav noteikta noteikuma precīzai pēdu novietojumam — tas mainīsies atkarībā no anatomiskām atšķirībām, taču laba vadlīnija ir, ja tās izliekas no 5 līdz 30 grādiem. Tā vietā, lai rādītu taisni uz priekšu, jūsu pēdas nedaudz pagriezīsies, bet tas, cik daudz tās izdosies, būs atkarīgs no jūsu komforta līmeņa un mobilitātes.

Tamir saka, ka pēdu iegriešana zemē palīdz piesaistīt muskuļus, uzlabot izlīdzināšanu un radīt stabilitāti ar zemi. Tas arī palīdzēs neļaut jūsu velvēm sabrukt, kā rezultātā jūsu ceļgaliem var būt lielāka iespēja, ka tupumā ielieksies iekšā. (Tas ir tas, ko sauc par ceļa valgus.)

Jūsu ķermeņa augšdaļai ir nozīme arī pietupienos. Turiet krūtis augšā, lepni, saka Tamirs. Tas neļaus jūsu pleciem un muguras augšdaļai noapaļot — tā ir izplatīta kļūda —, kas var pārslogot mugurkaulu, it īpaši, ja tupēt ar smagumu uz muguras.

Kad esat gatavs tupēt, padomājiet par kustības sākšanu, saliekot ceļus un atspiežot gurnus atpakaļ, saka Tamirs. Iesaistiet savu kodolu nolaišanās laikā un turiet to nostiprinātu visas kustības laikā.

Pārliecinieties, ka kontrolējat kustības ekscentrisko daļu, viņš saka. Tā vietā, lai steigtos ar kustību lejup, veltiet pāris sekundes, lai nolaistos. Tas palielinās jūsu muskuļu sasprindzinājuma laiku, kas liks tiem strādāt grūtāk. (Ekscentrika palēnināšana ir arī lieliska stratēģija padariet pārvietošanos grūtāku, ja strādājat mājās un jums nav piekļuves tiem svariem, pie kuriem esat pieradis.)

pērtiķa vārds

Ieelpojiet, kamēr jūs nolaižaties, un, kad jūs pietupāties, jūsu ceļgaliem jābūt sāniski virs pirmā vai otrā pirksta, saka Tamirs. Pārāk tālu izsekošana var arī likt jūsu ceļgaliem sabrukt uz iekšu, un pārāk tālu izsekošana var radīt tiem papildu stresu. (Neuztraucieties tik daudz par veco noteikumu, ka jūsu ceļgali nekad nedrīkst izstiepties uz priekšu tālāk par pirkstiem, saka Tamirs. Ceļi, kas sniedzas tālāk par pirkstiem, var rasties kaulu garuma anatomisku atšķirību dēļ. Mēģinot ierobežot šo kustību, faktiski var liek jums vairāk noliekties uz priekšu, kas var noslogot muguras lejasdaļu, saskaņā ar a pētījums sadaļā Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls .)

Kas attiecas uz to, kad jums vajadzētu pārtraukt kustību? Ir daudz diskusiju par to, cik zemu jums vajadzētu pietupties, taču vidusmēra trenažierim ir jāšauj, lai ar pietupieniem sasniegtu paralēlu dziļumu, saka Tamirs. Tas nozīmē, ka jūsu augšstilbu aizmugure būs paralēla grīdai, viņš saka.

Dažiem cilvēkiem ir grūtības nokļūt paralēli mobilitātes trūkuma vai traumu dēļ — un, ja tas tā ir, labāk ir beigt pietupienus jebkurā dziļumā, kas jums nesāp, taču dažreiz cilvēki pēc noklusējuma izvēlas ceturtdaļas pietupienus, jo viņi izmanto pārāk daudz svara, saka Tamirs. Ja tas tā ir, optimāla ir svara samazināšana un visa kustības diapazona veikšana.

Kad esat sasniedzis pietupiena apakšējo daļu, uz sekundi apstājieties, lai neizmantotu impulsu, lai pieceltos atpakaļ. (Varat arī palielināt pauzes ilgumu, lai apgrūtinātu kustību.)

Gādājiet, lai jūsu pēdas paliktu novietotas visu pietupiena laiku, īpašu uzmanību pievēršot tam, lai brauktu cauri papēžiem atpakaļceļā, saka Tamirs. Tas aktivizēs jūsu aizmugurējo ķēdi — muskuļus ķermeņa aizmugurē, piemēram, paceles cīpslas un sēžas muskuļus.

pildīto dzīvnieku nosaukumi

Dažiem cilvēkiem ir tendence pacelt pirkstus, kad viņi koncentrējas uz braukšanu pa papēžiem, taču jūs patiešām vēlaties pārliecināties, ka visa jūsu pēda stingri turas uz zemes: jūsu lielais pirksts patiesībā ir ļoti svarīgs sēžamvietas aktivizēšanā, viņš saka. .

Jums vajadzētu arī izelpot atpakaļceļā, saka Tamirs. Ir ļoti svarīgi pārliecināties, ka elpojat visas kustības laikā — ieelpojiet, braucot lejup, izelpojiet, ceļojot augšup. Jūs noteikti nevēlaties aizturēt elpu.

Pietupiena augšdaļā mēģiniet ievilkt iegurni neitrālā stāvoklī. Padomājiet par to tā, it kā pievilktu jostas sprādzi pie zoda, saka Tamirs. Vienkārši uzmanieties, lai nepalielinātu izstiepšanos: bieži sastopama kļūda, ko Tamirs redz, ir tā, ka cilvēki pārāk tālu spiež gurnus uz priekšu, kas faktiski var likt jums noliekties atpakaļ un noslogot muguras lejasdaļu.

Kāds ir labākais veids, kā progresēt ar pietupieniem?

Pirms sākat noslogot pietupienus, noteikti jāpanāk ķermeņa svara samazinājums, saka Tamirs. (Ja jums ir grūtības ar kustību, varat pieturēties pie sienas vai, ja jums tai ir piekļuve, piekares trenažieri, piemēram, TRX, lai justos ērtāk.)

Dažos gadījumos, ja jums joprojām ir grūtības ar kustību, turot ķermeņa priekšā vieglu svaru, piemēram, piecu mārciņu hanteles vai 10 mārciņas smagu šķīvi, kā pretsvaru faktiski var palīdzēt jums apgūt kustību, saka Tamirs. . Tas viņiem piešķir lielāku svaru ķermeņa priekšā, tāpēc viņi jūtas ērtāk, spiežoties cauri papēžiem un atspiežot savu dibenu atpakaļ.

Kad esat gatavs pievienot lielāku slodzi, kausa pietupiens ir noderīgs nākamais solis, jo jūs turat svaru sev priekšā, saka Tamirs. Tas palīdz jums nokrist pietupienā un noturēt svaru uz papēžiem. Turiet elkoņus un plaukstas saliktas vertikāli — jūs nevēlaties, lai jūsu elkoņi izplestos sānos.

Pēc kausa pietupiena varat izmēģināt hanteles priekšējo pietupienu, kur pie pleciem turat divas hanteles. Šī pietupiena variācija mēdz būt nedaudz vienkāršāka nekā pietupiens ar tējkannu, kam nepieciešama zināma tehnika, lai izlīdzinātu plaukstas locītavas. Pietupieni ar stieni uz muguras un priekšējie pietupieni ir uzlaboti, un ir ļoti svarīgi, lai pirms lielas slodzes pievienošanas atkāpieties no tehnikas.

Nepieciešami daži piemēri, kā tos iekļaut savā ikdienā? Varat izmēģināt šo trīs kustību hanteles ķermeņa apakšdaļas spēka treniņu, šo bez aprīkojuma muca un kardio treniņu, šo pretestības joslas treniņu ķermeņa apakšdaļai un šo ķermeņa apakšdaļas treniņu ar stieni.

Saistīts:

• Vai ir droši vingrot ārā, jo koronavīruss turpina izplatīties?
• 8 radoši veidi, kā nedaudz izkustināt savu ķermeni, kamēr esat iestrēdzis mājās
• Šis 7 minūšu tricepa treniņš ir ātrs un efektīvs