Ikviens baidās no sprādzienbīstamām šausmām caureja bet otrādi - nepatikšanas kakāšana — var būt tikpat nepatīkama. Aizcietējums bieži ir joks, bet tiem, kas ar to sadzīvo, tas nebūt nav smieklīgi Eimija Burkharta, MD, RD SELF stāsta ārsts un reģistrēts dietologs, kurš specializējas zarnu veselībā. Padomājiet: pastāvīgs diskomforts, vēdera uzpūšanās sāpes un slikta dūša, kas nomāc gan ķermeni, gan prātu, jo laika gaitā tas var mazināt jūsu pārliecību un laimi. Jūs ne tikai nejūtaties labi, kad visu šo lieko nēsājat vēderā (protams, kakas) Lisa Ganjhu DO NYU Langone Health gastroenterologs stāsta SELF, taču hronisks aizcietējums ilgtermiņā var kaitēt jūsu vispārējai veselībai. Faktiski tas ir saistīts ar paaugstinātu risku saslimt ar vairākiem stāvokļiem, tostarp sirds un asinsvadu slimībām un kolorektālais vēzis .
Bet tas nav viss nolemtība un drūmums: daudziem cilvēkiem pamata izmaiņas, piemēram, labāko pārtikas produktu iekļaušana aizcietējumiem, var būtiski mainīt, saka Dr. Burkhart. Tātad, kā tieši jums vajadzētu mainīt savu diētu, lai novērstu simptomus (vai novērstu to attīstību)? Lasiet tālāk, lai atklātu deviņus no labākajiem ārstu ieteiktajiem pārtikas produktiem, kas cīnās pret aizcietējumiem.
Kāpēc šie pārtikas produkti palīdz iztīrīt caurules?
Lielākajai daļai šo pārtikas produktu ir viena kopīga iezīme: tie ir izturīgi šķiedrvielu saturs kas palīdz dažos veidos saskaņā ar Dr. Burkhart.
Viņa saka, ka viena šķiedra palielina izkārnījumu apjomu, mīkstina to un atvieglo to izvadīšanu. Bet papildus tam tas arī baro labās baktērijas jūsu zarnās . Kad šīs baktērijas noārda šo šķiedrvielu, tās ražo īsas ķēdes taukskābes, kas samazina iekaisumu un palīdz jūsu zarnām strādāt efektīvāk. Starp šiem diviem procesiem šķiedra būtībā uzlabo jūsu zarnu kustīgumu, tāpēc dr. Ganjhu saka, ka jūs izkārējat.
No visiem pārtikas produktiem augļi un dārzeņi parasti ir īpaši bagāti ar šķiedrvielām, tāpēc jūs redzēsit daudz to, kas ir pārstāvēti mūsu sarakstā. Vēl vairāk viņi arī mēdz būt pildīta ar ūdeni — vēl viena funkcija, kas palīdz virzīties uz priekšu saskaņā ar Dr. Burkhart (šajā gadījumā mīkstinot visus atkritumus un atvieglojot to izspiešanu).
Šeit ir daži pārtikas produkti, kas var palīdzēt cīnīties ar aizcietējumiem bez īpašas secības.
1. PākšaugiSaskaņā ar Dr. Burkhart teikto, pupiņas ir lielisks šķiedrvielu avots. Melnās pupiņas un, piemēram, pinto pupiņas katrā pusglāzē satur apmēram astoņus gramus šķiedrvielu saskaņā ar USDA. Tikmēr tikpat daudz aunazirņi sver vairāk nekā sešus gramus.
2. Čia sēklasMazo, bet vareno šo definīcija mazas mazas sēkliņas ieviesīs iespaidīgu šķiedru punšu jebkurā salātu smūtija brokastu bļodā vai čia pudiņš — precīzāk, apmēram četri grami uz ēdamkaroti.
3. AvenesVispārīgi runājot, ogas ir bagātas ar šķiedrvielām to lieluma dēļ, bet avenes atrodas saraksta augšgalā ar astoņiem gramiem uz tasi. Ja vēlaties vai vēlaties alternatīvu, kazenes neatpaliek.
4. Žāvētas plūmesSlaveni ar savu Drano līdzīgo spēju iztīrīt caurules, žāvētas plūmes parasti tiek piesauktas sarunās par aizcietējumiem, un to reputācija, pēc Dr Gandžu domām, ir pelnījusi. Papildus šķiedrvielu saturam (trīs grami uz ceturtdaļas tasi) tajos ir arī augsts otra savienojuma saturs, kas palīdz jums tikt galā ar Dr. Ganjhu teikto: īpašs cukura spirta veids, kas pazīstams kā sorbīts. Jūsu gremošanas sistēmai ir problēmas ar sorbīta molekulu sadalīšanu, tāpēc, kad tās nonāk resnajā zarnā, jūsu ķermenis dabiski steidzas tās izvadīt — reakcija, kas var izraisīt zarnu kustību. Lielā mērā pateicoties šai kombinācijai, žāvētās plūmes ir pārpildītas ar kakāšanu veicinošām barības vielām, kas atšķir tās kā unikālas spēcīgs dabisks līdzeklis pret aizcietējumiem .
5. AvokadoLai gan žāvētas plūmes var nebūt ikviena tējas krūze, avokado ir maiga garša un īpaši krēmīga tekstūra, kas padara tos grūti nemīlētus, jo īpaši tāpēc, ka tām ir arī lielas uzturvērtības priekšrocības, piemēram, 10 grami šķiedrvielu uz tasi (vai 14 grami uz vienu augli). (Un, neskatoties uz to popularitāti salātos un gvakamolē, tie var būt piemēroti daudz citu ēdienu arī!)
6. ĀboliJa esat aizsērējis veco sakāmvārdu, vienu ābolu dienā... varat sniegt dažus noderīgus padomus. Tāpat kā žāvētas plūmes ābolos ir daudz šķiedrvielu un sorbīta, kas nodrošina tos, lai novērstu nepatīkamās atpalicības, un tāpat kā žāvētas plūmes tie ir pat sulas veidā, ja nevēlaties ēst veselus augļus. Tas nozīmē, ka, ja iespējams, vislabāk ir baudīt ābolus (un žāvētas plūmes) veselus: sulās trūkst šķiedrvielu, ņemot vērā to īpašības. sulu spiešanas process . Par vienmērīgu vairāk spēcīgs sitiens notur ādu: viens vidēja izmēra ābols satur apmēram piecus gramus šķiedrvielu.
7. BumbieriŠķiedrvielu-sorbīta sapņu komanda atkal uzbrūk: bumbieri ir arī īpaši spēcīgs dueta avots. Šķiedru ziņā tie ir pat pārāki par āboliem, jo vidēja lieluma auglī ir aptuveni seši grami.
8. Veseli graudiJūs droši vien domājat, ka maize ir smaga ogļhidrāti un labi apgaismojiet visu pārējo, izņemot to ne vienmēr ir taisnība kad runa ir par pilngraudu produktiem. Piemēram, tikai viena 100% pilngraudu maizes šķēle nodrošina cienījamus trīs gramus šķiedrvielu, tāpēc šādi produkti var būt ļoti noderīgi arī aizcietējuma gadījumā, saka Dr Gandžhu. Mēģiniet izvēlēties vismazāk apstrādāto iespēju saskaņā ar Dr Ganjhu teikto. Pievērsiet uzmanību precēm, kas norādītas kā 100% pilngraudu un pilngraudu, un uzmanieties no iespējami maldinošiem terminiem, piemēram, kvieši vai daudzgraudu. Visbeidzot, paturiet prātā, ka tādas pievienojumprogrammas kā rieksti un sēklas arī piešķirs papildu šķiedrvielu palielinājumu.
9. Raudzēta pārtikaŠķiedrvielas var būt svarīgas aizcietējuma ārstēšanā, taču tas ne vienmēr ir viss un beigas. Raudzēti ēdieni un dzērieni, piemēram kefīrs kimchi jogurts paniņas skābēti kāposti un kombuča var arī noderēt, jo tie ir bagāti ar probiotikas zarnu baktērijas, kuras mēs minējām iepriekš. Būtībā tie ievada jūsu zarnās jaunus, līdzsvarojot kopējo mikrobiomu (un tādējādi uzlabojot jūsu gremošanas veselību). Tāpēc tie ir lieliski piemēroti pret aizcietējumiem, lai gan dažos veidos var nebūt daudz šķiedrvielu.
Lūk, kā ēst šos ēdienus, kas cīnās pret aizcietējumiem, lai gūtu lielāku peļņu.
Galvenais ir sākt lēnām. Dr Burkhart saka. Ja jūsu ķermenis nav pieradis pie šķiedrvielu uzņemšanas uzreiz, tas var izraisīt GI problēmas, tāpēc pakāpeniska pieeja palīdz samazināt [blakusparādības, piemēram,] gāzes un vēdera uzpūšanās pieaugot jūsu šķiedrvielu uzņemšanai.
Ja jūsu pašreizējais uzturs nesatur daudz šķiedrvielu, sāciet, pievienojot tam ēdienu, kas saskaņā ar Dr. Burkhart teikto nodrošina apmēram trīs līdz piecus gramus. Dr. Burkhart saka, ka sākumā jūs joprojām varat pamanīt gāzes vai vieglu diskomfortu, taču tiem vajadzētu izzust nedēļas laikā, kad jūsu gremošanas sistēma pielāgojas šķiedrvielu palielinājumam. Ja konstatējat, ka diskomforts traucē jūsu ikdienas aktivitātēm, taču vienmēr varat īslaicīgi samazināt svaru līdz aptuveni diviem gramiem.
No šī brīža jūs vēlēsities palielināt šķiedrvielu uzņemšanu ar nelielu soli, līdz sasniegsit ieteicamo dienas mērķi saskaņā ar Dr. Burkhart — 25 grami dienā sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem un 38 grami dienā vīriešiem tajā pašā vecuma grupā. Vienkārši paturiet prātā, ka diapazons ir domāts kā vispārīga vadlīnija, nevis individuāla. Galu galā ideālā summa ir atkarīga no ēdiena un cilvēka, ko saka Dr. Burkhart. Katra cilvēka ķermenis reaģē atšķirīgi.
Svarīgi, ka pēc Dr. Burkharta domām, paaugstinot līmeni, jums ir arī jādzer vairāk ūdens. Šķiedra absorbē ūdeni, kad tā tiek sagremota, tāpēc, lai novērstu, ir nepieciešams uzturēt adekvātu hidratāciju dehidratācija potenciāli sacietējot izkārnījumos un pasliktinot aizcietējumus. Būtībā tas tikai atvieglo tās evakuāciju, saka Dr Ganjhu. Papildus dzeriet divas līdz četras glāzes šķidruma dienā dienas ieteicamais daudzums (11 līdz aptuveni 16 sievietēm un vīriešiem attiecīgi vecumā no 19 līdz 30 gadiem).
Tagad par miljonu dolāru jautājumu: cik ātri jūs varat sagaidīt atvieglojumu?! Diemžēl mums nav konkrētas atbildes — laika grafiks katram cilvēkam ir atšķirīgs, saka Dr. Burkhart —, taču daudzi cilvēki pēc dienas vai divām sāks pamanīt pozitīvas izmaiņas. Tomēr neatlaidiet shēmu, parādoties pirmajām uzlabošanās pazīmēm: var būt nepieciešamas vairākas nedēļas, kas jāievēro, veicot rutīnas un diētas izmaiņas, lai panāktu pilnīgu efektu, tāpēc esiet pacietīgs, taču neatlaidīgs Dr. Burkhart saka.
Papildus tam, ka ēdat vairāk šķiedrvielu un dzerat vairāk ūdens, ņemiet vērā citus dzīvesveida faktorus, kas var ietekmēt aizcietējumus, piemēram vingrinājums stresa līmenis un pat ēdienreižu regularitāte (kad un cik bieži jūs ēdat) saskaņā ar Dr. Burhart. Lielākā daļa cilvēku nezina, ka zarnām ir savs diennakts ritms. Tai patīk rutīnas Dr. Burkhart saka. Tikmēr fiziskās aktivitātes paātrina gremošanas procesu, un fiziska vai emocionāla spriedze var izraisīt traucējošu hormonu, piemēram, adrenalīna un kortizola, izdalīšanos.
Iekļaujot savā uzturā vairāk šķiedrvielu vajadzētu padariet vannasistabas apmeklējumus mazāk apgrūtinošus, taču, ja pēc izmēģināšanas jums joprojām ir grūtības, varat izmantot profesionāļus. Lai pārliecinātos, ka viss ir kārtībā (un ziņotu par savām problēmām pie eksperta, kurš vajadzības gadījumā var jūs nosūtīt uz sarežģītāku ārstēšanu), ir ieteicams vērsties pie veselības aprūpes speciālista, ja trīs līdz četru nedēļu laikā pēc dzīvesveida pielāgošanas neredzat izmaiņas, saka Dr. Burkhart. (Tas pats attiecas uz gadījumiem, kad aizcietējums attīstījās pēkšņi vai ja to pamanāt citi iespējami saistīti simptomi piemēram, asinis izkārnījumos, stipras sāpes vēderā vai netīšs svara zudums.) Dažām lietām ir vajadzīgs laiks, lai tās kļūtu labākas, taču, ja šajā periodā nav vērojams progress, nevilcinieties meklēt palīdzību.
Saistīts:
