Kā pareizi veikt izklupienus

Neatkarīgi no tā, vai jūs meklējat veidot muskuļus vai vienkārši palielināt mobilitāti, ir svarīgi iemācīties pareizi veikt izklupienus. Ķermeņa lejasdaļas pamata kustības, visticamāk, veicat katru dienu, nedomājot par vakaru katru reizi, kad kāpjat pa kāpnēm vai nometāties ceļos, lai kaut ko paceltu.

Lunges ir vienpusējas kustības veids, kas nozīmē, ka jūs izmantojat katru ķermeņa pusi neatkarīgi. Vēl viena vienpusēja kustība, ko jūs darāt visu laiku? Pastaiga. Vienpusējas kustības ir svarīgas, jo tās var palīdzēt uzlabot līdzsvaru un nodrošināt vienmērīgu muskuļu veidošanos abās ķermeņa pusēs. Vienpusējas kustības ir pretstatā divpusējām kustībām, kur abas ķermeņa puses vienlaikus darbojas kopā. Padomājiet: pietupieni, spiešanās guļus vai atspiešanās. Ja vēlaties izveidot stabilu darba programmu, jums ir nepieciešami abi kustības veidi, un, mācoties veikt izklupienus, var aizpildīt vienu šī vienādojuma daļu.

Izklupiens, iespējams, ir viens no pirmajiem vingrinājumiem, ko jūs varētu iemācīties veikt sporta zālē vai studijas nodarbībā. Izklupieni galvenokārt nodarbojas ar ķermeņa lejasdaļas muskuļiem, bet, ja tie tiek izdarīti pareizi, tiem vajadzētu strādāt arī jūsu kodolam un pat palīdzēt stiprināt muguru un plecus, izmantojot pareizu stāju. Lai gan daudzi cilvēki domā, ka izklupienu veikšana var izraisīt ceļa sāpes , ja esat iemācījušies pareizi veikt izklupienus, tie nedrīkst radīt papildu slodzi jūsu locītavām.

Lunges piesaista vairākas lielas muskuļu grupas jūsu ķermeņa lejasdaļā, ieskaitot sēžas muskuļus, paceles muskuļus (muskuļus jūsu kāju aizmugurē), gurnus un serdi; tie arī strādā jūsu ikru un kvadraciklu (muskuļus jūsu kāju priekšpusē).

Atkarībā no jūsu gūžas kustīguma un jebkādām jau esošām ceļgalu sāpēm, jūs varat uzskatīt, ka noteiktas izklupienas (piemēram, sānu izklupiens vai stacionārs izklupiens) ir ērtākas jūsu ķermenim. Labā ziņa ir tā, ka ir tik daudz izklupiena variantu, tāpēc ir viegli atrast sev piemērotāko.

Lunges sniedz vairākas priekšrocības, tostarp daudzu galveno muskuļu grupu nostiprināšanu ķermeņa lejasdaļā. Regulāri veicot izklupienus, varat veidot muskuļus sēžas, četrstūrī, paceles cīpslā un ikros.

Jūs varat arī stiprināt savu kodolu, turot abs iesaistītus visas kustības laikā. Izsitumi var arī palīdzēt palielināt līdzsvaru, ejot uz priekšu un atpakaļ, un tie var palīdzēt novērst muskuļu nelīdzsvarotību, jo liek jums strādāt ar katru ķermeņa pusi atsevišķi.

Klasiskākais izklupiens, ko varat izdarīt, ir sitiens uz priekšu. Norādījumus par izklupienu variācijām var atrast sadaļā Izklupienu veidi nākamajā sadaļā, taču šeit ir sniegts detalizēts izklupiena tehnikas sadalījums:

• No stāvēšanas stāvokļa paceliet labo kāju 2 līdz 3 pēdas uz priekšu par kreiso pēdu un pabīdiet, lai pēdas neatrastos tieši viena otrai priekšā. (Padomājiet par iespēju nostāties uz pretējām dzelzceļa sliedēm, nevis staigāt pa virvi.)

• Iesaistiet savu serdi un salieciet gurnus tā, lai muguras lejasdaļa nebūtu izliekta un iegurnis būtu vienā līnijā ar ribu loku.

• Ieelpojot, salieciet abus ceļus līdz 90 grādiem, līdz jūsu labais augšstilbs ir paralēls grīdai. Rokas var balstīties uz gurniem, lai palīdzētu nodrošināt, ka gurni paliek taisni un neliecas uz priekšu vai atpakaļ.

• Izklupiena lejasdaļā labajam apakšstilbam jābūt gandrīz perpendikulāram grīdai, labajai pēdai jābūt plakanai pret grīdu, un jums jābalstās uz kreisajiem pirkstiem (kreisais papēdis ir pacelts no grīdas).

• Atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojot, spiežot cauri abām pēdām un saspiežot sēžas muskuļus, lai stāvētu.

Pirms svara pievienošanas jums jātrenējas, lai izklupiena tehnika būtu precīza un plūstoša, turot hanteles vai stieni.

Ja jūs tikko sākat izklupienus vai veicat izklupienus sāp ceļi , iespējams, atklāsiet, ka stacionāras izklupienas (sauktas arī par statiskām izklupieniem vai dalītiem pietupieniem) vai mainīgas reversās izklupienas ir vieglākas (sīkāka informācija par abiem tālāk). Abas šīs izklupienas radīs mazāku slodzi jūsu ceļgaliem, kā arī prasīs mazāku līdzsvaru nekā izklupiens uz priekšu vai ejot.

Varat arī izmēģināt sānu izlēcienus, kas palīdzēs strādāt jūsu gūžas nolaupītājus (muskuļus gūžas ārpusē), sēžamvietas un paceles cīpslas, vienlaikus radot nedaudz mazāku spiedienu uz ceļgaliem, jo ​​jūs izkāpsit sānos, nevis uz priekšu vai atpakaļ.

Ja meklējat izaicinājumu, varat palielināt svaru gandrīz jebkurai no tālāk norādītajām kustībām, turot vienu hanteli vai tējkannu krūšu augstumā vai hanteli katrā rokā.

Uz priekšu Lunge

• Stāviet ar kājām gurnu platumā un sasprindzinātu serdi.

• Pakāpieties uz priekšu ar labo kāju un salieciet abus ceļus līdz 90 grādiem, lai iegrimtu izklupienā. Labajam augšstilbam jābūt paralēli grīdai. Saliecot ceļgalus, turiet savu kodolu un gurnus saspiestus, nodrošinot, ka muguras lejasdaļa neizliekas.

• Nospiediet labo kāju un saspiediet kreiso sēžamvietu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

• Varat vai nu atkārtot visus atkārtojumus tajā pašā pusē, vai arī mainīt malas, nākamreiz pakāpjot uz priekšu ar kreiso kāju.

Reversais izklupiens

• Jūs varat veikt šo kustību ar vai bez svariem. Stāviet ar kājām plecu platumā, sasprindzināts.

• Atkāpieties ar labo kāju un salieciet abus ceļus, līdz kreisais augšstilbs ir paralēls grīdai, lai iegrimtu izklupienā. Turiet savu kodolu sasprindzinātu, gurnus saspiestu un muguru taisnu.

• Atgriezieties sākuma pozīcijā, viegli nospiežot labo kāju, piesaistot kreiso sēžamvietu un pakāpjoties uz priekšu.

  spēcīgi vīriešu vārdi

• Atkārtojiet to otrā pusē. Turpiniet uz alternatīvām pusēm.

Stacionāra izklupiens (sadalīts pietupiens)

• Stāviet ar izliektām kājām, labā pēda priekšā, kreisā pēda aiz muguras, abas kājas taisnas. Pārliecinieties, ka jūsu kājas nav tieši viena otrai priekšā. Iesaistiet savu kodolu un turiet gurnus zem tā (izvairieties no muguras lejasdaļas izliekšanas).

• Salieciet abus ceļgalus līdz 90 grādiem un iegremdējiet izklupienā (labajam augšstilbam jābūt aptuveni paralēlam grīdai).

• Iztaisnojiet abus ceļus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet tajā pašā pusē, noturot kājas stacionārā stāvoklī noteiktu laiku vai atkārtojumus. Pēc tam pārslēdziet priekšā esošo pēdu un atkārtojiet to otrā pusē.

• Padariet to grūtāku: pievienojiet svaru, katrā rokā turot hanteli. Varat arī padarīt šo kustību grūtāku, katra atkārtojuma augšdaļā pievienojot lēcienu. Atsperieties, pēc tam viegli piezemējieties uz pirkstiem, uzreiz iegrimstot izklupienā.

Izklupiens no ceļiem līdz stāvam

• Stāviet ar kājām gurnu platumā, sasprindzinātas un rokas uz gurniem vai lūdzieties krūšu augstumā.

• Atkāpieties ar labo kāju un noliecieties atpakaļgaitā, saliekot abus ceļgalus līdz 90 grādiem un ļaujot labajam ceļgalam balstīties uz grīdas, lai jūs atrastos saliektā ceļgalā.

• Tagad atlaidiet kreiso kāju atpakaļ, lai sastaptos ar labo, lai jūs nomestos ceļos uz abiem ceļiem uz grīdas. Izmantojiet savu kodolu, lai stabilizētu, un mēģiniet turēt rokas uz gurniem.

• Vispirms solījiet uz priekšu ar labo kāju, lai jūs atkal nomestos ceļos uz viena ceļa. Pacelieties izklupienā un piesitiet kreiso kāju, lai nonāktu zemā pietupienā.

• Ja varat, izvairieties no atkārtotas piecelšanās līdz galam. Tā vietā palieciet zemā pietupienā un nekavējoties atkāpieties ar kreiso kāju, lai veiktu nākamo atkārtojumu. Katru reizi turpiniet mainīt malas.

Sānu izklupiens

• Stāviet kopā ar kājām, saliektiem gurniem un sasprindzinātu serdi.

• Ar labo kāju veiciet lielu soli pa labi. Kad pēda atsistās pret zemi, noliecieties uz priekšu pie gurniem, atspiediet sēžamvietu atpakaļ un salieciet labo ceļgalu, lai nolaistos izklupienā. Jūsu kreisajai kājai jāpaliek taisnai.

• Apturiet sekundi, nogrimstot līdz izklupiena zemākajam punktam, pēc tam nospiediet labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

• Atkārtojiet visus atkārtojumus tajā pašā pusē vai alternatīvās puses, izkāpjot ar kreiso kāju.

Lēkšana ar izklupieniem (Plyo Lunge)

• Šis ir uzlabots pliometriskais (lēkšanas) vingrinājums, un no tā jāizvairās, ja jums ir sāpes ceļgalos vai tikai sāciet veikt jaunu vingrinājumu rutīnu.

• Sāciet stāvēt ar nobīdītām pēdām, labā pēda kreisās pēdas priekšā, pēdas gurnu platuma attālumā viena no otras. (Jūsu pēdas nedrīkst būt tieši viena otrai priekšā, domājiet par dzelzceļa sliedēm, nevis stingru virvi.)

  amerikāņu vīriešu vārdi

• Salieciet abus ceļus, lai iegrimtu izklupienā.

• Šūpojiet rokas, lai palielinātu impulsu, atsperieties, mainiet kāju stāvokli gaisā, lai jūs piezemētos ar kreiso kāju priekšā un labo kāju aizmugurē.

• Nekavējoties iegremdieties citā izrāvienā, lai mīkstinātu nosēšanos.

• Turpiniet lēkt, katru reizi mainot, kura pēda piezemējas priekšā.

Šeit ir norādītas dažas izplatītas formas kļūdas, kuras cilvēki bieži pieļauj, izpūšoties:

• Jūsu aizmugurējā kāja būtībā ir taisna . Viena no visbiežāk pieļautajām kļūdām ir tā, ka cilvēki kāpj pārāk tālu uz priekšu, tāpēc muguras ceļgalis ir tikai brīvi saliekts, nevis saliekts līdz 90 grādiem. Izlabojiet to, sperot mazāku soli uz priekšu.

• Jūsu ceļgalis sniedzas gar kāju pirkstiem . Šis norādījums ir nedaudz sarežģītāks, jo tas bieži tiek atkārtots, bet nav gluži taisnība . Ja jūsu forma ir ideāla, jums ir garākas kājas un jūsu ceļgalis izstiepjas nedaudz gar pirkstiem, tas droši vien ir labi. Tomēr jums ir jāapzinās, ka rumpis nav pārāk noliekts uz priekšu, kas savukārt, iespējams, nozīmēs, ka jūsu ceļgaliem ir arī gar pirkstiem, un jāpieliek papildu (nevajadzīgs) spēks uz jūsu ceļgalu un apakšstilbu.

• Jūs neizmantojat sēžas muskuļus . Vēl viena izplatīta kļūda (to ir grūti pamanīt!) ir visu darbu veikšanai izmantot kvadraciklus un pēdas, nevis izmantot sēžas muskuļus. Grimstot un stāvot katra atkārtojuma laikā, koncentrējieties uz sēžas muskuļu saspiešanu, lai pārliecinātos, ka tie veic darbu un ka citas muskuļu grupas nekompensē to nevajadzīgi.

Jums vajadzētu izvairīties no izklupieniem, ja jums ir bijušas problēmas ar ceļgaliem, gūžas locītavas vai ja ārsts jums ir norādījis, lai izvairītos no izlēcieniem. Veicot izklupienus, vienmēr jāpārliecinās, ka atrodaties uz līdzenas, izturīgas virsmas.

Un tāpat kā ar visiem vingrinājumiem, jums nevajadzētu uzņemties pārāk daudz vienlaikus. Ja esat iesācējs vingrošanā, pirms svara pievienošanas apsveriet iespēju atvieglot vingrošanu ar ķermeņa svara izrāvienu.