Jūsu rokasgrāmata par stieņu celšanu pirmo reizi

Kādā brīdī ikviens, kurš trenē spēku, var gūt labumu no stieņa paņemšanas.

Lorēna Paka, NASM sertificēta personīgā trenere un uzņēmuma līdzdibinātāja, palīdz jums veikt pamata kustības, piemēram, stienīšus, pietupienus, presēšanu un rindas ar daudz lielāku svaru nekā ar hanteles un tējkannām. Sasniedziet Fitness Boston , stāsta SelfGrowth. Kamēr hanteles un tējkannas kļūst arvien lielākas un grūtāk satveramas un manevrēt, jo smagākas tās kļūst, stienis paliek tāda paša izmēra, pateicoties parocīgajām, dendijām svaru plāksnēm galā. Tātad, lai uzturētu sevi izaicinājumu svaru zālē, augtu un kļūtu stiprāks, noteiktā brīdī stienis var būt visefektīvākais veids, kā to panākt.

Tomēr apziņa, ka jums ir jāpaņem stienis, un tuvoties tam ar pārliecību ir divas pilnīgi atšķirīgas lietas. Ikreiz, kad redzu, ka stieņa pacēlājs, kurš ir jauns, dodas uz spēka statīvu, viņš izskatās mazliet bikls, nepārliecināts un satriekts, saka Čeiss Kārnss, C.S.C.S., Kentuki štata spēka un kondicionēšanas speciālists. Tas ir pilnīgi normāli un daļa no izkāpšanas no komforta zonas.

Šeit ir izklāstīts viss, kas jums jāzina, lai sāktu darbu ar stieņiem, lai mazinātu diskomfortu un palielinātu rezultātus.

Kā zināt, vai esat gatavs stieņa spiešanai

Lai sāktu ar stieņa spiešanu, nav nepieciešams pietiekami daudz laika, kas jāpavada spēka treniņiem. Drīzāk vienīgais, kas ir simtprocentīgi obligāts, ir laba forma, SelfGrowth stāsta Anna Swisher, Ph.D., C.S.C.S., ASV svarcelšanas treneru izglītības un sporta zinātnes menedžere. Viņa skaidro, ka spēja veikt fundamentālas kustības — izmantojot savu ķermeņa svaru, tējkannas un hanteles — ar stabilu, nesāpīgu tehniku ​​palīdz gūt panākumus.

Kad esat nokļuvis pie stieņa, jums vajadzētu justies tā, it kā jūs jau esat ļoti apmierināts ar pietupienu, spiešanas un eņģu mehāniku, kas tiek izmantots pietupienā, stendā un pacelšanas pozīcijā, un jūs esat gatavs sākt tos uzkraut smagākus. , Pak saka.

Tālāk ir sniegti daži progresēšanas paraugi, kurus varat mēģināt sasniegt līdz stieņiem. Kad esat spējīgs izpildīt katru atbilstošā formā, varat sākt integrēt šīs kustības stieņa variācijas savā rutīnā.

Progresēšana: pietupiens ar ķermeņa svaru, pietupiens ar ķermeņa svaru, pietupiens ar hanteles kausu (parādīts šeit), pietupiens ar tējkannu, pietupiens ar dubulto tējkanna priekšējo

Progresēšana: pacelšana ar tējkannu, dubultā pacelšana ar tējkannu (parādīts šeit)

Progresēšana: vienas rokas hanteles grīdas prese, divroku hanteles grīdas prese (parādīts šeit), vienas rokas hanteles presēšana stendā, divroku hanteles prese

Progresēšana: hanteles rinda ar vienu roku, hanteles rinda, kas saliekta (parādīta šeit)

Progresēšana: vienas rokas augšējā hanteles prese, divsviras augšējā hanteles prese (parādīta šeit), vienas rokas augšējā hanteles prese, divsviras augšējā hanteles prese

objekti ar burtu u

Uzsākot darbu ar stieņiem, ir svarīgi ņemt vērā arī to locītavu kustīgumu, ko izmantojat un strādājat jebkurā konkrētā vingrinājumā. Stieņi ļoti saspiež, jo jums ir jāatbilst stienim, savukārt hanteles un tējkannas nodrošina nedaudz lielāku kustību brīvību, saka Paks.

Tā, piemēram, lai ieņemtu pareizu muguras pietupienu stāvokli, ir nepieciešama plecu un mugurkaula kustīgums, lai rokas aiz galvas, neizliekot muguru. Pacēlumā nolaižoties pret grīdu, jums ir jāspēj salocīt gurnus, vienlaikus saglabājot neitrālu mugurkaulu, nolaižoties pret grīdu, saka Paks. Ja jums ir jānoapaļo mugura, lai sasniegtu stieni, visticamāk, pirms stieņa stieņa pacelšanas būs jāpiestrādā pie gurnu kustīguma. Un, spiežot vai velkot, ja jums vienmēr ir sāpes plecos, iespējams, vislabāk ir pieturēties pie hanteles. Jūsu locītavas ne vienmēr ir simetriskas, un tās vienkārši var nebūt strukturētas tā, lai tās varētu sekot tieši tādam pašam kustības ceļam.

Tāpat, ja zināt, ka jums ir sarežģīta traumu vēsture vai jums ir sāpes ar noteiktām kustībām, noteikti vēlaties strādāt ar treneri vai treneri, lai sāktu darbu, saka Swisher.

Dažādu veidu stieņu sadalījums

Protams, pieņemot lēmumu sākt lietot stieņus, tiek ņemts vērā jūsu pašreizējais spēks. Par laimi, ir vairāki stieņu veidi, tāpēc noteikti atradīsiet sev piemērotāko.

Standarta stienis sporta zālēs — tas, ko jūs atradīsiet lielākajā daļā spēka statīvu, ko sauc par olimpisko stieni, sver 45 mārciņas (~20 kg). Ja varat to ērti izmantot tādiem vingrinājumiem kā pietupieni un presēšana, izmantojiet to, saka Swisher, paskaidrojot, ka pēc tam varat pievienot svaru plāksnes katrai pusei, lai vēl vairāk palielinātu svaru. Ja tas ir pārāk smags, pārbaudiet, vai sporta zālē ir vieglāks.

Vieglākās iespējas ietver sieviešu olimpisko stieni, kas sver 35 mārciņas (~15 kg), ir īsāks un mazāka diametra salīdzinājumā ar standarta olimpiskajiem stieņiem, padarot tos vieglāk satvert, ja jums ir mazas rokas. Fiksēti vai iepriekš piekrauti stieņi (piemēram, šis ) ir arī ērti, jo tie ir vēl īsāki un vieglāk pārvietojami, jums nav jāliek atsvari katrā pusē, un daži no tiem sver pat 35 mārciņas vai mazāk.

Iepriekš noslogotie stieņi ir piemēroti tādiem vingrinājumiem kā bicepsa izlocīšana un spiešana uz galvas, taču parasti tie nav lieliski piemēroti galvenajiem spēka pacēlājiem, piemēram, pietupieniem, sols un stieņa pacelšana, saka Paks, norādot, ka tie ir pārāk īsi, lai ietilptu drošības stieņā. plaķēti spēka statīvi. Stieņi ir īpaši neērti ar iepriekš noslogotiem stieņiem, jo ​​plāksnes parasti ir mazākas, tāpēc jums ir jānolaižas ļoti tālu, lai paceltu stieni no grīdas, kas var radīt dažas formas problēmas. (Piezīme: paceļot no grīdas, ir svarīgi izmantot gumijas bufera plāksnes — tās izskatās kā šis - sānos. Tie visi ir vienāda augstuma neatkarīgi no svara, nodrošinot, ka jums nekad nav jāgrimst traki tālu, lai sasniegtu stieni.)

Visbeidzot, daudzās sporta zālēs ir stieņi, ko sauc arī par sešstūra stieņiem, kas trāpīgi izskatās kā milzīgs sešstūris (jūs varat redzēt vienu šeit ). Izmantojot vienu, jūs stāvat vidū un satveriet rokturus abās jūsu pusēs. Šo stieņu svars atšķiras no 35 līdz 55 mārciņām, un abās pusēs ir taisns stienis, lai noturētu svaru plāksnes. Paceļot šos stieņus, svars tiek sadalīts apkārt, nevis priekšā, un jūs turat stieni ar neitrālu satvērienu, tāpēc lielākā daļa cilvēku var pietupties un pacelt lielāku svaru ar slazdu stieni nekā ar taisnu olimpisko stieni. Tātad, pat ja tie izskatās sarežģīti, tie ir pilnīgi draudzīgi iesācējiem.

Kā lietot stieņa statīvus

Viena no grūtākajām lietām sākumā ir plauktu uzstādīšana, saka Paks. Tas jo īpaši attiecas uz to, ka katrai sporta zālei ir nedaudz atšķirīgas versijas, tāpēc ir grūti sniegt vispārējus padomus, kā to izdarīt pareizi.

Visizplatītākie stieņu turēšanas līdzekļi ir pietupieni un spēka statīvi (uzziņai, šo fotogrāfiju , pietupiens atrodas kreisajā pusē un spēka statnis labajā pusē), un tos var izmantot diezgan savstarpēji aizstājami. Viņiem visiem būs atsvaru tapas, uz kurām stienis balstās, kad to neizmanto, kā arī drošības stieņi vai tapas, kas, ja zaudējat kontroli pār stieni, noķers svaru, lai nesaspiestu jūs vai jūsu kāju pirkstus. Šīs tapas un stieņi vienmēr ir regulējami un nostiprināti statīva rāmja caurumos. Ja jums ir grūtības izdomāt, kā pielāgot savu, lūdziet palīdzību sporta zāles darbiniekam vai personīgajam trenerim, kurš staigā pa sporta zāles grīdu. Pēc Karnesa teiktā, pat veterāniem bieži ir problēmas ar pietupieniem un spēka statīviem, tāpēc nav jākaunas.

Izvēloties augstumu, kādā uzstādīsit stieni un drošības stieņus, ņemiet vērā jūsu kustības gala diapazonus. Ja tupējat, noteikti dariet to jaudas plaukta iekšpusē ar drošības stieņiem tieši zem zemākā dziļuma, līdz kuram tupēt, saka Swisher. Tādā veidā jūs varat nolaist stieni līdz drošības stieņiem un novirzīties no ceļa, ja nevarat izpildīt atkārtojumu. Spiedienam guļus izvēlieties stieņa augstumu, kurā jums ir 6 collas, pirms rokas ir pilnībā izstieptas, kad guļat uz stenda, un drošības tapas tādā augstumā, kas neļaus stienim atsisties pret jūsu krūtīm. Tāpat vienmēr pārliecinieties, ka jums ir novērotājs, jo īpaši ar stieņa spiedienu.

Shekinah pielūgsmes tv

Vēl viens liels padoms drošības ziņā ir vienmēr nostipriniet svaru plāksnes pie stieņa ar svariem, kas slīd uz stieņa tieši ārpus plāksnēm. Viņiem ir vairākas šķirnes, tostarp plastmasas apkakles un metāla šķipsnas (kas ir īpaši neveikli), tāpēc atkal, ja jums ir problēmas ar to lietošanu, nav kauns lūgt palīdzību, saka Paks. Jūs parasti atradīsit klipus, kas piekārti uz svaru statīviem vai tvertnē pie stieņiem.

Papildus pietupieniem un spēka statīviem daudzās sporta zālēs būs arī a Smith mašīna , kam ir līdzīgs uzstādījums, taču atšķirība ir tāda, ka stienis ir nostiprināts pie trases. Tas bieži šķiet iesācējiem draudzīgāks, taču, tā kā stienim ir fiksēts ceļš, var būt grūti to izmantot tā, lai jūs neliktu jums pārvietoties nedabiskā un traumu riska kustībā. Izmantojiet to tikai tad, ja ir patiešām konkrēts iemesls, kāpēc jums tas ir jāizmanto, nevis brīvajam svaram. (Piemēram, ja jūsu personīgais treneris vai fizioterapeits saka, ka jums ir jāveic konkrēts vingrinājums stabilākā vidē, lai izolētu noteiktu muskuļu, vai ja vingrinājumu, kuru vēlaties veikt, ir ļoti grūti iestatīt ar stieni un to fiksēts ceļš īsti neizmetīs jūsu formu: gūžas grūdieni ir viens piemērs.)

Ņemiet vērā arī to, ka Smith mašīnu stieņi parasti sver mazāk (parasti 15–20 mārciņas), un kopā ar to, ka jūsu ķermenim nav jāstrādā, lai stabilizētu stieni vingrinājumu laikā, jūs bieži varat pacelt lielāku svaru, izmantojot Smith mašīna nekā jūs varat ar parastu stieni.

Daudzi veidi, kā turēt stieni

Ir vairāki veidi, kā satvert stieni, un jums piemērotākais ir atkarīgs no jūsu veiktā vingrinājuma, jūsu mērķiem un izmantotā stieņa, saka Paks.

Pronēts: Visizplatītākais stieņa turēšanas veids, šim plaukstām uz leju vērstam satvērienam jābūt stieņa celšanas pamatā. Tomēr tas nav jūsu spēcīgākais satvēriens un ierobežo to, cik lielu svaru jūs varat pakārt, veicot vingrinājumus, piemēram, pacelšanas laikā.

Supinēts: Šis rokturis ir novietots ar plaukstām uz augšu, un tas ir piemērots cirtām un rindu variācijām, kurās vēlaties mērķēt uz bicepsu. Tomēr tas nedarbojas lielākajai daļai citu stieņa vingrinājumu.

Alternatīvi: Šis paņēmiens ietver stieņa turēšanu ar vienu roku pronētā tvērienā, bet otru ar supinētu tvērienu. Tas ļauj satvert lielāku svaru, nekā jūs varat ar dubulto rokturi. Šis asimetrisks satvēriens var palielināt iespēju savainot bicepsa cīpslu un plecu, tāpēc, lietojot to, mainiet katras rokas novietojumu katrā komplektā. Tas nodrošinās, ka abas rokas strādājat vienādi.

Āķis: Šis satvēriens tiek veikts, satverot stieni ar izliektu satvērienu, bet ar pirkstiem saliekot pāri īkšķim, un šis satvēriens var palīdzēt noturēt lielākus svarus pacelšanās un rindās, taču tas var būt ļoti sāpīgs īkšķiem. To galvenokārt izmanto svarcelšanas sacensībās. Izmantojiet taupīgi, ja kādreiz.

iesauka Natario

Neitrāls: Turot stieni tā, lai plaukstas būtu vērstas pret ķermeņa sāniem, kas parasti notiek ar hanteles vingrinājumiem, nav iespējams veikt, turot taisnus stieņus ar abām rokām. Tomēr to var izmantot ar slazdiem/sešstūrveida stieņiem, un tā var būt ērtāka plecu pozīcija ikvienam, kam pleciem ir krampji.

Jūs varat redzēt, kā izskatās šie dažādie rokturi šeit .

Uz piederumiem, piemēram, pacelšanas siksnām un jostām

Paskatieties uz saviem kolēģiem sporta zāles apmeklētājiem, kas vicinās ar stieņiem, un jūs, iespējams, redzēsit, ka viņi izmanto daudz piederumu, tostarp cimdus, siksnas un jostas.

Lai gan cimdi var būt labs risinājums, ja jūsu rokas ir jutīgas vai vēlaties izvairīties no ādas saspiešanas, lielāko daļu laika vislabāk ir neizmantot siksnas vai jostas un tā vietā pacelt dabiskus, saka Karness.

Viņš skaidro, ka siksnas parasti palīdz noturēties pie stieņiem, kas ir smagāki, nekā var satvert tikai jūsu rokas. Tikmēr pacelšanas jostas palīdz jums pacelt lielāku svaru, radot pēc iespējas lielāku spriedzi caur rumpi.

Paks neiesaka pacelt siksnas vai siksnas iesācējiem. Viņa saka, ka tie būs noderīgi tikai tad, ja jūs jau esat ļoti labi apguvis vingrinājumu un izmantojat tos tikai pēdējai mazajai malai.

Tāpat kā ar visiem spēka treniņiem, vistālāk jūs aizvedīs tieši stieņa pamatu apguve, nevis papildu zvaniņi un svilpes.

6 iesācēju stieņa vingrinājumi, ko izmēģināt

Kad esat veicis ķermeņa svara, hanteles un/vai tējkannu vingrinājumus un attīstījis stabilu formu, mēģiniet sākt ar šiem iesācēju stieņa vingrinājumiem:

• Lai veiktu pietupienu uz muguras, satveriet stieni pietupiena statīvā ar rokām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā.
• No turienes palieciet zem stieņa un piespiediet muguras augšdaļu pret stieni tā, lai stienis balstītos uz muguras augšdaļas augšdaļu. Saspiediet lāpstiņas kopā, lai izveidotu muskuļotu plauktu, uz kura balstīties stienis.
• Pacelieties augstu un ejiet atmuguriski dažu soļu attālumā no pietupiena bagāžnieka. Novietojiet kājas nedaudz platāk nekā plecu platumā un nedaudz pagrieziet kājas uz āru, par 20 līdz 30 grādiem.
• Pēc tam atspiediet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nolaistos pietupienā, nedaudz izspiežot ceļus uz sāniem. Mēģiniet nolaisties, līdz gurni atrodas zem ceļgaliem vai līdz muguras lejasdaļa vēlas nospiesties. Pietupieties tikai tik dziļi, cik to atļauj jūsu mobilitāte.
• Izspiediet cauri abām kājām, lai pieceltos. Tas ir 1 rep.

• Lai sagatavotos priekšējam pietupienam, stāviet tieši zem stieņa, pēdas ir paralēlas un stienis balstās uz atslēgas kaula un maigi piespiežas pie rīkles. Sākumā šī pozīcija var justies nedaudz neērta, taču pēc dažiem treniņiem tai vajadzētu uzlaboties.
• Satveriet stieni ar rokām tikai platāk nekā plecu platumā, elkoņiem saliektiem un vērstiem uz priekšu, plaukstām uz augšu un pirkstiem pie ķermeņa.
• Pacelieties augstu un ejiet atpakaļ un prom no pietupiena bagāžnieka. Novietojiet kājas nedaudz platāk nekā plecu platumā un nedaudz pagrieziet kājas uz āru, par 20 līdz 30 grādiem.
• Pēc tam atspiediet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nolaistos pietupienā, nedaudz izspiežot ceļus uz sāniem. Mēģiniet nolaisties, līdz gurni atrodas zem ceļgaliem vai līdz muguras lejasdaļa vēlas nospiesties. Visas kustības laikā turiet krūtis vertikāli.
• Izspiediet cauri abām kājām, lai pieceltos. Tas ir 1 rep.

• Stāviet aiz stieņa ar kājām, kas ir platākas par plecu platumu, un pēdas ir nedaudz izliektas.
• Nosēdiet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un piespiediet tos uz sāniem (lai tie nesaslīd) un nolieciet rumpi uz priekšu, saglabājot ciešu serdi un plakanu muguru. Satveriet stieni, novietojot rokas tieši plecu platumā.
• Iespiediet kājas grīdā un piecelieties, velkot svaru sev līdzi un turot rokas taisnas. Paceliet gurnus uz priekšu un augšpusē saspiediet abs un sēžamvietas.
• Lēnām apgrieziet kustību, saliekot ceļus un atspiežot sēžamvietu atpakaļ, lai nolaistu svaru atpakaļ uz grīdas. Turiet stieni tuvu ķermenim visu laiku un saglabājiet plakanu muguru — tikai jūsu ceļgaliem vajadzētu saliekties.

• Satveriet stieni ar rokām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā.
• No turienes nedaudz salieciet ceļus, atspiediet gurnus atpakaļ un nolieciet rumpi uz priekšu, līdz tas ir aptuveni paralēli grīdai.
• Turiet stieni cieši pie ķermeņa un velciet to taisni uz augšu uz krūtīm, tāpat kā to darāt, saliecot elkoņus tā, lai tie iet garām rumpim. Kustības augšdaļā saspiediet plecu lāpstiņas.
• Lēnām iztaisnojiet rokas, lai nolaistu stieni, turot to no grīdas. Šis ir 1 atkārtojums.

• Apgulieties uz sola ar stieņa statīvu ar stieni aptuveni plaukstas augstumā, kad rokas ir pilnībā izstieptas pret griestiem.
• Novietojiet ķermeni tā, lai acis būtu tieši zem stieņa. No turienes saspiediet lāpstiņas uz leju un atpakaļ kopā, izlieciet krūtis uz augšu pret griestiem un stingri novietojiet kājas uz grīdas.
• Atbrīvojiet stieni un nolaidiet to pie krūtīm, vienlaikus turot plecu lāpstiņas uz leju un muguru, kā arī ķermeņa apakšdaļu. Šajā stāvoklī jūsu elkoņiem jābūt saliektiem tā, lai jūsu roka būtu aptuveni 45 grādu leņķī no ķermeņa un jūsu apakšdelmi būtu vertikāli.
• Nospiediet stieni uz augšu pret griestiem, līdz jūsu rokas ir taisnas. Noteikti novietojiet plaukstas, elkoņus un plecus.

• Uzspiediet vienu stieņa galu uz dvieļa istabas stūrī. Pārliecinieties, vai dvielis atrodas starp sienu un stieni. Ja jūsu sporta zālē ir sauszemes mīna, varat to izmantot.
• No turienes satveriet stieni ar labo roku un turiet to aiz labās paduses. Stāviet ar kājām plecu platumā, ar nelielu saliektu ceļgalu, sasprindzinātu serdi un plakanu muguru. Šī ir sākuma pozīcija.
• Spiediet uz stieņa un uz augšu, līdz elkonis nofiksējas.
• Lēnām atgrieziet stieni sākuma stāvoklī.

Saistīts:

• Jūsu ceļvedis paceltā svara palielināšanai
• 8 spēka vingrinājumi, kas jāiemācās visiem iesācējiem
• Vai vēlaties pacelt smago? Šeit ir 5 obligātie darbi, lai vispirms izveidotu spēcīgu pamatu