Ekrāna laiks pirms gulētiešanas var ietekmēt jūsu miega kvalitāti, taču ir veidi, kā izmantot tehnoloģiju vakarā, neapdraudot labu nakts atpūtu.
Sākot ar viedtālruņa modinātāju, kas mūs pamodina, līdz vēlai nakts Netflix pārņemšanai mūsu datoros, digitālās ierīces ir iegultas mūsu ikdienas rutīnā . Un daudziem no mums mūsu ekrāni ir blakus no brīža, kad pamostamies, līdz brīdim, kad pamājam.
spēļu nosaukumi
Daudzi no mums izturas pret savām ierīcēm kā pret sevis paplašinājumu, kas vienmēr ir sasniedzama. Taču pieaug bažas — vai mūsu digitālie rituāli pirms gulētiešanas var zagt mūsu miegu? Vai mūsu ekrāniem ir nozīme mūsu nemierīgajās naktīs?
Vienkārši padomi labākam miegam
Doktors Metjū Vokers
Neirozinātnieks un miega eksperts
Kā ekrāna laiks pirms gulētiešanas ietekmē miegu?
Zinātnei ir dažas atbildes par to, kā ierīču lietošana pirms gulētiešanas ietekmē mūsu miegu, un tās ir diezgan pārliecinošas.
Ekrāna laiks pirms gulētiešanas palielina zilās gaismas ekspozīciju
Ekrāni izstaro zilu gaismu, zināms, ka tas nomāc melatonīna ražošana - hormons, kas ir būtisks miega regulēšanai.
Ekrāna laiks pirms gulētiešanas var ietekmēt jūsu garastāvokli
Sociālo mediju izmantošana ir saistīts depresijai, trauksmei un sliktai miega kvalitātei. Padariet savu guļamistabu par zonu, kurā nav sociālo mediju.
Ekrāna laiks pirms gulētiešanas var pārmērīgi stimulēt smadzenes
Ritinot (vai doomscrolling) ziņas vai smejoties par mēmiem, jūsu smadzenes tiek stimulētas. Tā vietā, lai atpūstos un sagatavotos atpūtai, tas ir aizņemts ar visas informācijas apstrādi, padarot pāreju uz miegu grūtāku.
Ierīce var pamudināt jūs palikt nomodā ilgāk
Digitālā pasaule ir vilinoša — algoritmi ir izstrādāti, lai zinātu, kas nākamais piesaistīs jūsu uzmanību. Tā, ka “viens pēdējais” videoklips bieži kļūst par desmit, liekot gulētiešanas laiku arvien vēlāk. Ja jūs atkārtoti gulējat mazāk stundu, nekā jūsu ķermenim nepieciešams, jūs riskējat izveidot miega parādu, kas laika gaitā var atstāt garīgu un fizisku ietekmi.
Ekrāna laiks pirms gulētiešanas var izjaukt jūsu miega un nomoda ciklu
Laika gaitā pārmērīga ekrāna izmantošana var izjaukt mūsu ķermeņa dabisko miega un nomoda ritmu. Zināms arī kā jūsu diennakts ritms, tas ir jūsu ķermeņa veids, kā pateikt, kad pamosties vai atpūsties, padarot jūs miegainu naktī un modrību dienas laikā. Taču, ja tiek izmantoti ekrāni, lietas tiek traucētas. Ilgtermiņā tas var izraisīt bezmiegu, tāpēc vislabāk ir pielikt apzinātas pūles, lai sakārtotu miega grafiku.
Pētījumi ir atklājuši ka viedtālruņa lietošana var samazināt gan miega ilgumu, gan kvalitāti. Lai gan tālruņa saturs var mūs piesaistīt, izpratne par gaismas ietekmi aiz ekrāna var likt jums izdarīt labākas nakts izvēles. Un tiem TV narkomāniem, kas tur, vakara televīzija nav daudz labāks .
Kad ir pienācis laiks atpūsties vakarā, apsveriet vadītu meditāciju, piemēram, Ķermeņa nomierināšana atpūtai kopā ar Dr. Ēriku Lopesu, Ph.D.
6 padomi tehnoloģiju lietošanai naktī
Var šķist grūti atrast pareizo līdzsvaru ar ekrāna laiku. No vienas puses, jums ir tehnikas ērtības un prieks (kuram gan nepatīk video par kucēnu vēlā vakarā?), bet, no otras puses, jūs cīnāties ar tā miegu traucējošajiem efektiem.
Lai gan tehnoloģiju izmantošanas ierobežošana pirms gulētiešanas ir noderīga, nav nekas nepareizs, ja tiek izmantotas uz miegu orientētas tehnoloģijas, piemēram, baltais troksnis vai miega stāsts, lai palīdzētu jums iejusties gultā. Vienkārši esiet piesardzīgs savā praksē un iepazīstieties ar tālāk sniegtajām vadlīnijām, lai palīdzētu atrast līdzsvaru.
1. Izveidojiet zonu bez ekrāna (vai vismaz pieturieties pie klausīšanās, nevis skatīšanās tālrunī).
Ideālā gadījumā nelieciet ekrānus savā guļamistabā. Tas palīdz signalizēt jūsu smadzenēm, ka guļamistaba ir vieta atpūtai un gulēšanai. Izņēmums var būt, ja izmantojat ierīci, lai nodrošinātu uz miegu vērstu saturu, piemēram, miega stāstu, skaņu ainavu vai apkārtējās skaņas, piemēram, balto troksni, lai palīdzētu jums aizmigt.
White Noise Ocean Surf ir viens no mūsu iecienītākajiem. Tas apvieno balto troksni un mierīgu okeāna skaņu ainavu.
2. Iestatiet komandantstundu tehnoloģiju jomā
Mēģiniet novietot ierīces vismaz stundu pirms gulētiešanas, ja vien neizmantojat tikai audio saturu (vairāk par to pēc sekundes). Mēs zinām, ka ir grūti nolikt tālruni, taču tas ir tā vērts.
Ievietojiet savu iecienītāko miega stāstu, piemēram, Bāskervilu dzinējsuns. Pēc tam nolieciet tālruni.
3. Izmantojiet zilās gaismas filtrus
Daudzas ierīces piedāvā iestatījumus vai lietotnes, kas samazina zilās gaismas iedarbību vakara stundās. Varat arī iegādāties ārējos filtrus un elegantas zilās gaismas filtrēšanas brilles.
4. Ieslēdziet gaismu
Neizmantojiet ekrānus pilnīgā tumsā, jo kontrasts starp spilgtu ekrānu un piķa melnu telpu var noslogot acis. Ja jums noteikti ir jāizmanto ierīce, samaziniet spilgtumu un ieslēdziet mīkstu lampu.
5. Izmēģiniet uz audio balstītas apzinātības prakses
Ir daudz apzinātības prakšu, lai palīdzētu jums labāk aizmigt. Varat mainīt ierīces lietošanu un izmantot nomierinošu skaņu, nevis vizuālas darbības. Varat apsvērt iespēju klausīties mūziku, izmēģināt elpošanas vingrinājumus vai atpūsties ar maigu meditācijas sesiju.
automašīnas ar burtu d
ar Chibs Okereke apvieno progresīvu muskuļu relaksāciju un 4-7-8 elpošanas tehniku, lai palīdzētu jums mierīgi dreifēt.
6. Pieturieties pie atbalstošas gulētiešanas rutīnas
Izveidojiet rituālu, kas stāsta jūsu smadzenēm, ka ir pienācis laiks atpūsties. Tas varētu būt mūzikas klausīšanās, fiziskas grāmatas lasīšana, dienasgrāmatas ierakstīšana, dziļas elpošanas vingrinājumi vai kumelīšu tējas malkošana.
Pielāgojot dažus ieradumus un ieviešot jaunus, mēs varam baudīt digitālo pasauli un joprojām izgulēties.
Bieži uzdotie jautājumi par ekrāna laiku pirms gulētiešanas
Vai ekrāna laiks ir piemērots pirms gulētiešanas?
Ekrāna laiks var ietekmēt jūsu miega kvalitāti. Elektroniskie ekrāni, īpaši viedtālruņi un datori, izstaro zilu gaismu. Šāda gaisma var traucēt jūsu ķermeņa melatonīna, hormona, kas regulē miegu, ražošanu. Tāpēc, skatoties TV pārraidi vai lasot e-grāmatu, var justies relaksējoša, zilās gaismas iedarbība var apgrūtināt aizplūšanu pēc tam.
Cik ilgi pirms gulētiešanas man jāpārtrauc ekrāna izmantošana?
Ar ekrānu saistītu darbību apturēšana vismaz stundu pirms gulētiešanas sniedz jūsu smadzenēm iespēju nomierināties un signalizē ķermenim, ka ir pienācis laiks gulēt. Tomēr, ja jūs nospiežat šo buferi līdz 90 minūtēm vai 2 stundām, ieguvumi var būt vēl lielāki.
Vai ekrāna laiks ir kaitīgs bērniem pirms gulētiešanas?
Bērni var būt pat jutīgāki nekā pieaugušie pret ekrāna laiku pirms gulētiešanas. Ekrāni var stimulēt bērna prātu, padarot viņam grūtāk iekārtoties. Turklāt zilā gaisma var izjaukt viņu dabisko miega ciklu. Bērniem gulētiešanas režīma bez ekrāna noteikšana var būtiski mainīties, nodrošinot viņiem dziļu un mierīgu miegu, kas nepieciešams, lai augtu un attīstītos.
Cik stundas pirms gulētiešanas vajadzētu skatīties TV?
Televizora skatīšanās var atšķirties no, piemēram, ritināšanas pa tālruni. Televizoros, īpaši modernajos, var būt mazāk zilās gaismas nekā mazākās ierīcēs. Tomēr skatītais saturs var vai nu atslābināt, vai stimulēt jūsu smadzenes. Ja skatāties aizraujošus trillerus, tuvojoties gulētiešanas laikam, pārejiet uz kaut ko maigāku. Ideālā gadījumā izslēdziet televizoru stundu pirms gulētiešanas, lai nodrošinātu pietiekami daudz laika bez ekrāna. Taču atcerieties, ka visi ir atšķirīgi, tāpēc eksperimentējiet, lai atrastu sev piemērotāko!
