Elpa ir spēcīgs instruments, kas var atbalstīt jūsu garīgo un fizisko veselību. Mēs izpētām, kā pareizi elpot, izmantojot 7 stresa mazinošas elpošanas metodes.
Elpošana notiek automātiski — mēs to darām katru savas dzīves mirkli. Bet mēs reti apstājamies, lai to apsvērtu. Vidēji cilvēks elpo aptuveni 20 000 reižu dienā, tomēr daudzi no mums neapzinās, kā tas var ietekmēt mūsu vispārējo veselību. No mūsu nervu sistēmas regulēšanas līdz imūnās atbildes pastiprināšanai elpošanai ir izšķiroša nozīme, ne tikai skābekļa padevei.
Apzināta elpošana — apzināta, apzināta elpošanas forma — apzinās jūsu elpošanu. Ar to jūs iegūstat spēku mainīt ne tikai savu garīgo stāvokli, bet arī ietekmēt fizioloģiskās funkcijas, piemēram asinsspiediens , sirdsdarbības ātrumu un pat hormonu līmeni.
Apzināta elpošana var radīt tūlītēju mieru neatkarīgi no tā, vai esat iestrēdzis satiksmē, jūtaties satraukts pirms sapulces vai grūti aizmigt. Pareizas elpošanas priekšrocības ir pamatotas gan ar mūsdienu zinātni, gan tūkstošiem cilvēku gudrību. Tāpēc dziļa elpa ir tik izplatīta frāze.
Kā darbojas elpošana
Elpošana ietver vairāk nekā tikai jūsu plaušas — tā ir sarežģīta mijiedarbība starp diafragmu, ribām un vēdera un kakla muskuļiem. Kad mēs ieelpojam, diafragma saraujas un virzās uz leju, ievelkot gaisu plaušās. Tajā pašā laikā ribu loks paplašinās, nodrošinot plaušām pietiekami daudz vietas, lai tās piepildītos ar gaisu. Izelpojot, diafragma atslābinās un virzās uz augšu, izspiežot izmantoto gaisu no plaušām.
Kā elpošana savieno ķermeni un prātu
Jūsu elpa ir vairāk nekā tikai bioloģiska funkcija — tas ir tilts starp jūsu ķermeni un prātu. Uzmanība, prakse būt pilnībā klātesošam šajā brīdī, var uzlabot jūsu elpošanas vingrinājumu priekšrocības.
Uzmanīgi elpojot, jūs piešķirat savam prātam kaut ko neitrālu, uz ko koncentrēties, samazinot stresu izraisošās domas. Tāpēc aktivitātes, kurām nepieciešama elpas apzināšanās, piemēram, meditācija un joga, var uzlabot garīgo skaidrību un emocionālo labklājību.
Tāpat kā jebkuras citas prasmes, pareizas elpošanas mākslas apgūšanai ir nepieciešama konsekventa prakse. Un jo vairāk jūs trenēsities, jo vairāk pamanīsit tā pozitīvo ietekmi.
Zinātne par stresu un elpošanu
Elpošanas vingrinājumi var būt spēcīgs līdzeklis stresa mazināšanai un relaksācijas veicināšanai. Kad mēs jūtam stresu, mūsu ķermeņa evolūcijas cīņas vai bēgšanas mehānisms iedarbojas, izraisot ātru, sekli elpu. Bez fiziskas cīņas vai bēgšanas, kas atbilst šāda veida elpošanai, ātra, sekla elpa var iemūžināt stresa un trauksmes ciklu.
pielūgt slavinājumus
Tātad, kā mums vajadzētu elpot? Sekla, uz krūtīm balstīta elpošana var izraisīt ķermeņa reakciju uz stresu, savukārt dziļa, diafragmas elpošana iesaista ķermeņa relaksācijas reakciju. Lai labāk apzinātos savu elpošanu, izmēģiniet šo apzinātās elpošanas tehniku.
Novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru uz vēdera.
Elpojot ievērojiet, kura roka paceļas vairāk.
Ja tā ir roka uz krūtīm, koncentrējieties uz diafragmas piesaisti ar katru elpu.
Deguna elpošanas priekšrocības
Elpošana caur degunu nav tikai sociālā norma, tā ir arī ķermeņa norma anatomiskā izvēle . Deguns filtrē, mitrina un sasilda gaisu, pirms tas sasniedz plaušas tādā veidā, kā to nevar darīt mute. Zinātniskie pētījumi ir pierādījuši, ka deguna elpošana var palielināt plaušu tilpumu un skābekļa līmeni asinīs, sniedzot ieguvumus veselībai, piemēram, uzlabojot fokusu un samazinot stresu.
Apzināti praktizējot deguna elpošanu, jūs iesaistāties arī tā dēvētajā 'diafragmas' vai 'vēdera' elpošanā. Šāda elpošana nodrošina labāku skābekļa apmaiņu un aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu, kas var palīdzēt nomierināt ķermeni un prātu. Tā nav tikai anekdotiska gudrība - pētījumi ir parādījuši ka elpošana caur degunu ir efektīvāka un labāka vispārējai veselībai nekā elpošana caur muti.
7 elpošanas paņēmieni, kas palīdzēs atbrīvoties no stresa
1. Diafragmas elpošana
Šī tehnika, kas pazīstama arī kā vēdera elpošana, ietver lēnu, dziļu elpu caur degunu, paplašinot diafragmu, nevis krūtis. Lai praktizētu, sēdiet ērti un novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru - uz vēdera. Dziļi ieelpojiet caur degunu, ļaujot diafragmai paplašināties. Lēnām izelpojiet caur muti. Atkārtojiet vairākas reizes.
Vajag atvilkt elpu? Apskatiet šo vingrinājumu kopā ar Annu Aktoni.
2. Elpas fokuss
Vienkāršs, efektīvs paņēmiens, kas koncentrējas tikai uz jūsu elpu, novēršot citas domas. Aizveriet acis un lēni, dziļi ieelpojiet, koncentrējoties uz gaisa sajūtu, kas ieplūst un izplūst plaušās.
Varat praktizēt elpas fokusu, veicot vienkāršu elpošanas meditāciju, piemēram, Pauze, lai elpotu.
3. Lauvas elpa
Šis paņēmiens ir īpaši labs, lai atbrīvotu spriedzi sejā un krūtīs. Dziļi ieelpojiet caur degunu, plaši atveriet muti un izelpojot izspiediet mēli, radot 'ha' skaņu.
Izmēģiniet mūsu elpošanas telpas meditāciju ikreiz, kad jums ir nepieciešams atbrīvot spriedzi un mazināt stresu.
4. 4-7-8 elpošana
Ieelpojiet caur degunu 4 sekundes, aizturiet elpu 7 sekundes un izelpojiet caur muti 8 sekundes. Tas ir izveidots, lai radītu miera sajūtu.
Izmēģiniet Breathe into Relaxation nākamreiz, kad jūtaties saspringta un jums ir jākoncentrējas.
sieviešu vārdi ar apm
5. Kastes elpošana
Šis paņēmiens, kas pazīstams arī kā kvadrātveida elpošana, ietver ieelpošanu, elpas aizturēšanu, izelpošanu un pauzes vienādu skaitu reižu (parasti četras). Tas ir neticami efektīvs nervu sistēmas nomierināšanai.
6. Okeāna elpa
Dziļi ieelpojiet caur degunu, piepildot plaušas. Izelpojiet caur degunu, vienlaikus savelkot rīkles aizmuguri, radot okeānam līdzīgu skaņu. Šis paņēmiens var būt nomierinošs un iezemējošs.
Varat izpētīt, izmantojot šo paņēmienu ar Selfgrowth’s Breathe Bubble.
7. Pārmaiņu elpošana caur nāsīm
Tas ietver ieelpošanu caur vienu nāsi, vienlaikus aizverot otru ar pirkstu un pēc tam izelpojot caur otru nāsi. Tas var palīdzēt izveidot a miera sajūta un fokusēties.
Ikreiz, kad jums ir nepieciešams piezemēties un koncentrēties, noskaņojieties uz Reset with the Breath .
Kā pareizi elpot FAQ
Kas ir 4-7-8 elpu metode?
Metode 4-7-8 ir elpošanas vingrinājums, ko iedvesmojusi sena jogas tehnika, ko sauc par pranajama. Izmantojot šo metodi, jūs ieelpojat caur degunu 4 sekundes, aizturiet elpu 7 sekundes un pēc tam pilnībā izelpojiet caur muti 8 sekundes.
Vai jums vajadzētu izelpot caur degunu vai muti?
Parasti ir ieteicama elpošana caur degunu, jo tā palīdz filtrēt un mitrināt gaisu un ļauj plaušām strādāt efektīvāk. Deguna elpošana arī palīdz piesaistīt jūsu diafragmu un veicina dziļu vēdera elpošanu, kas labvēlīgi ietekmē gan fizisko, gan garīgo veselību.
Elpošana ar muti var izžūt muti un kaklu, un tā nav tik efektīva, lai organismu apgādātu ar skābekli. Tomēr tas nenozīmē, ka jums ir jāuztraucas katru reizi, kad slimojat ar gripu: īslaicīga vai situācijas izraisīta elpošana mutē ir normāla parādība un neradīs ilgtermiņa bojājumus. Tāpat kā lielākā daļa lietu, galvenā ir vispārējā tendence.
Kādi ir mutes elpošanas trūkumi?
Elpošana caur muti var izraisīt dažādas veselības problēmas, ja tas ir jūsu noklusējuma režīms. Pirmkārt, tas izžūst muti, veicinot sliktu elpu un smaganu slimības. Tas var izraisīt arī krākšanu un miega problēmas, tostarp miega apnoja.
No psiholoģiskā viedokļa mutes elpošana bieži ir sekla, kas var izraisīt vai pasliktināt trauksmi un stresu. Ilgstoša mutes elpošana var pat izraisīt sejas un zobu anomālijas , īpaši bērniem.
Kas ir 5-2-7 elpošana?
Elpošanas tehnika 5-2-7 ir noteikta laika vingrinājums, kas paredzēts nervu sistēmas nomierināšanai. Izmantojot šo metodi, jūs ieelpojat 5 sekundes, aizturiet elpu 2 sekundes un pēc tam 7 sekundes lēnām izelpojat.
