Kā apturēt uzmācīgas domas? 10 padomi, kā tos pārvaldīt

Iemācieties pārvaldīt uzmācīgas domas, tā vietā, lai tās būtu pārņemtas. Izprotiet, kas tie ir, kas tos izraisa, un saņemiet praktiskus padomus, kā tos apturēt.

Uzmācīgas domas ir piespiedu domas, kas rodas pēkšņi un no nekurienes. Tiem ir dažādas formas un izmēri, taču parasti tie mēdz izpausties kā satraucoši attēli, tabu tēmas vai kaitīgi scenāriji, ko mēs iztēlojamies izspēlējam un ietekmējam sevi vai savus mīļos. Piemēram, var gadīties, ka jūs šūpulī guļat tikko dzimušu bērnu, un jūsu prātā nez no kurienes parādās satraucošs attēls, ka jūsu mazulim tiek sāpināts. Vai varbūt jums ir bijusi pēkšņa vēlme radīt fiziskas sāpes svešiniekam, lai gan jums nav negatīvas jūtas pret viņu.

Šīs domas var šķist šausminošas un bieži izraisa emocionālu vētru, jo īpaši tāpēc, ka tās ir tik nesaskanīgas ar to, kas mēs esam un kā mēs uzvedamies. Tas ir gandrīz tā, it kā esam satriekti, ka varam tā domāt, kas dažkārt var izraisīt kauna un ciešanas.

Tātad, no kurienes rodas uzmācīgas domas?

Uzmācīgu domu izraisītāji ir dažādi un bieži vien ir unikāli katram cilvēkam. Parasti vainīgie ir stress, nemiers vai ārēji izraisītāji, piemēram, persona, kas jūs torīt iegrieza satiksmē. Daži garīgās veselības stāvokļi, piemēram, obsesīvi-kompulsīvi traucējumi (OCD), pēctraumatiskā stresa traucējumi (PTSD), depresija un trauksmes traucējumi, arī var izraisīt uzmācīgas domas.

nosaukumi bezmaksas ugunij

Bet, pirms sākat uztraukties, precizēsim: uzmācīgas domas ir izplatītas. Faktiski gandrīz visi tos piedzīvo kādā dzīves posmā. Tie ir daļa no dīvainā un brīnišķīgā cilvēka domāšanas gobelēna. Ja šīs domas rodas regulāri, kļūst pārāk skaļas, pārāk satraucošas un/vai sāk ietekmēt mūsu ikdienas dzīvi, tās kļūst par bažām. Bet ir veids, kā tos pārvaldīt.

Mērķis nav novērst uzmācīgas domas (tās ir normāla cilvēka dzīves sastāvdaļa), bet gan efektīvi pārvaldīt tās, lai tās netraucētu jūsu sirdsmieram.

10 praktiski padomi uzmācīgo domu vadīšanai

Uzmācīgas domas var justies biedējošas un ļoti reālas, taču atcerieties, ka uzmācīgas domas ir tieši tādas — domas. Un jums ir pilnīga vara tikt ar tiem galā.

Šeit ir desmit praktiski padomi, kas palīdzēs jums pārvaldīt uzmācīgas domas, lai tās nesabojātu jūsu dienu (vai dzīvi).

1. Ievērojiet regulāru rutīnu

Šis izklausās kā “vispārējs dzīves padoms”, taču tas var būtiski mainīt uzmācīgu domu novēršanu. Rutīnas izveidošana nodrošina jūsu dienas struktūru un paredzamību, samazina stresu un trauksmi, kas var būt bieži uzmācīgu domu izraisītājs. Rutīna varētu ietvert rīta meditāciju, regulāru ēdienreižu laiku, ieplānotu vingrošanu un konsekventu miega grafiku (iet gulēt un piecelties katru dienu vienā un tajā pašā laikā).

2. Pieturieties pie sabalansēta uztura

Labi sabalansēts uzturs var uzlabot vispārējo smadzeņu veselību. Pārtika, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm, piemēram, zivis, rieksti un sēklas, un pārtikas produkti ar augstu antioksidantu saturu, piemēram, augļi un dārzeņi, var atbalstīt smadzeņu darbību un garastāvokļa regulēšanu. Ieteicams arī ierobežot kofeīnu un alkoholu, jo tie mēdz paaugstināt trauksmes līmeni, kas savukārt var izraisīt uzmācīgas domas. Ja iespējams, pat labāk no tiem izvairīties.

3. Praktizējiet apzinātības meditāciju

Vai esat kādreiz pamanījis, kā ir vieglāk tikt galā ar kaut ko, kad esat pilnībā klātesošs? Tā ir apzinātība. Tas ietver koncentrēšanos uz elpu, ķermeņa sajūtām vai apkārtējām skaņām, lai attīstītu pašreizējā brīža izpratni. Šī apzināšanās ļauj novērot savas domas, arī uzmācīgās, nereaģējot un nenokļūstot prom. Atcerieties, ka domas ir tikai domas — tās jūs nenosaka.

Ja esat iesācējs apzinātības jomā, izmēģiniet mūsu iesācēju sēriju Kā Meditēt ar Džefu Vorenu.

nosaukumi bezmaksas ugunij

4. Izpētiet kognitīvās uzvedības terapiju (CBT)

CBT palīdz izprast saikni starp jūsu domām, jūtām un uzvedību. Tā ir vispāratzīta sarunu terapijas forma, kas ļauj identificēt un izaicināt negatīvos domu modeļus, kas bieži izraisa uzmācīgas domas. Ar laiku un CBT terapeita vadībā jūs sāksit samazināt uzmācīgo domu biežumu un saistīt ar tām jaunā veidā.

5. Izmēģiniet vizualizācijas metodes

Vizualizācija var palīdzēt izveidot distanci starp jums un jūsu domām. Lai nodarbotos ar vizualizāciju, atrodiet klusu vietu, kur apsēsties vai apgulties, aizveriet acis (ja tas jums ir ērti), pēc tam mēģiniet iztēloties savas uzmācīgās domas kā lapas, kas peld pa straumi, vai kā mākoņus, kas šķērso jūsu prāta debesis. Ievērojiet, kā domu iztēle kā fiziski objekti palīdz atšķirt to, kas jūs esat, no uzmācīgās domas būtības. Laika gaitā šim paņēmienam vajadzētu palīdzēt jums mazāk identificēties ar savām uzmācīgajām domām un ļaut jums justies ērtāk.

6. Pavadiet kvalitatīvu laiku ar mājdzīvniekiem vai dzīvniekiem

Dzīvniekiem ir pārsteidzošs veids, kā atgriezt mūs pašreizējā brīdī. Atrodoties viņu rotaļīgajā un mīlošajā dabā, tas lieliski novērš uzmanību no jebkādām uzmācīgām domām, kas varētu jūs satraukt. Neatkarīgi no tā, vai spēlējaties ar suni, pieglaudot kaķi vai vērojot putnus, kas lido debesīs, laiks kopā ar mājdzīvniekiem vai dzīvniekiem var būt nomierinošs balzams nemierīgam prātam.

7. Iegremdēties dabā

Dabiskajā pasaulē ir kaut kas neticami nomierinošs — vēsmas skaņa kokos, plaša ainavas vai vienas rozes skats, mitras zemes smarža pēc lietus — visas šīs maņu pieredzes spēj mūs iedzīt pašreizējais brīdis, kas, kā mēs zinām, novērš mūsu uzmanību no mūsu domām (īpaši uzmācīgām domām). Neatkarīgi no tā, vai tā ir nesteidzīga pastaiga parkā, pārgājiens kalnos vai vienkārši pavadīts brīdis, lai novērtētu skaistu saulrietu, paļaujieties uz dabu, lai nomierinātu prātu .

8. Izmantojiet savu uzmācīgo domu(-as)

Savu uzmācīgo domu eksternalizācija nozīmē aplūkot tās kā atsevišķas no sevis. Tas varētu ietvert jūsu domas personificēšanu (varbūt jūs to iztēlojaties kā nepatīkamu odu, kas rosās apkārt, vai arī piešķirat tai muļķīgu nosaukumu). Jūs pat varētu mēģināt vizualizēt savas domas kā komiksu varoņa tēlu, lai būtu vieglāk redzēt to kā kaut ko nošķirtu no sevis. Kad tas tiek parādīts, varat to apstiprināt, sakot kaut ko līdzīgu: ak, es tevi redzu, nodomāju (vai savs vārds tam) … ne šobrīd, paldies .

9. Praktizējiet dziļas elpošanas vingrinājumus

Dziļa elpošana ir vienkārša, bet efektīva tehnika, kas var palīdzēt nomierināt prātu un ķermeni — koncentrēšanās uz elpu noenkuro jūs pašreizējā brīdī. Tas ir tāpat kā 'nomierināties' piezīmes nosūtīšana savai nervu sistēmai, mudinot to pārslēgties no režīma 'cīnies vai bēgt' uz relaksācijas stāvokli.

objekti ar burtu u

10. Iesaistīties regulārās fiziskās aktivitātēs

Fiziskās aktivitātes lieliski mazina stresu, palīdzot novērst prātu no uzmācīgām domām un uzlabot garastāvokli. Tas nenozīmē, ka jums ir jāskrien maratons. Jebkurš kustības veids, vai tā būtu maiga jogas plūsma, ātra pastaiga pa kvartālu vai dejošana jūsu viesistabā, var palīdzēt novērst uzmācīgas domas vai vismaz apstrādāt tās, kad tās rodas.

Mēģinot šīs metodes, atcerieties, ka tas, kas jums ir vislabākais, var nedarboties kādam citam un otrādi. Tas viss ir saistīts ar to, kas jums patīk un atbilst jūsu dzīvesveidam. Esiet pacietīgs pret sevi un atcerieties: mērķis nav novērst uzmācīgas domas (tās ir normāla cilvēka būtības sastāvdaļa), bet gan efektīvi pārvaldīt tās, lai tās netraucētu jūsu sirdsmieram.

Ziņa, ko kopīgoja Selfgrowth (@calm)

Vai uzmācīgas domas ir normālas?

Īsā atbilde ir - jā.

Uzmācīgas domas ir universāla cilvēka pieredze un ir tikpat izplatīta kā saaukstēšanās cilvēka izziņas ainavā. Neatkarīgi no tā, vai ir bažas par plīts atstāšanu ieslēgtu vai satraucošākiem attēliem vai idejām, mēs visi laiku pa laikam piedzīvojam nevēlamas domas.

Bet šeit ir svarīgs atgādinājums: uzmācīgu domu piedzīvošana nepadara jūs par sliktu cilvēku, kā arī tas nenozīmē, ka jūs kaut kādā veidā ciešat neveiksmi.

Jūs neesat jūsu domas, un uzmācīgas domas piedzīvošana nenozīmē, ka vēlaties ar to rīkoties vai arī to darīsit.

Padomājiet par to šādi: tas, ka esat domājis par pēkšņu breika rutīnas izpildi sapulces vidū, nenozīmē, ka atslābīsities un sāksit neveiksmīgas kustības (vai arī darīsiet?).

Pieņemot jokus, ja uzmācīgas domas kļūst pastāvīgas, rada ievērojamu diskomfortu vai traucē jūsu ikdienas dzīvi, ir svarīgi meklēt profesionālu palīdzību. Garīgās veselības speciālisti, piemēram, terapeiti vai psihologi, ir kvalificēti, lai palīdzētu cilvēkiem pārvietoties šajos izaicinošajos ūdeņos. Viņi var sniegt ekspertu atbalstu, virzot jūs uz tādām stratēģijām un pieejām kā kognitīvā uzvedības terapija, kas palīdzēs efektīvāk pārvaldīt uzmācīgas domas.

amerikāņu vīriešu vārdi

Pašizaugsme ir šeit, lai atbalstītu arī jūs. Mūsu stresa un trauksmes mazināšanas resursi, tostarp vadītas meditācijas un pamatojošie vingrinājumi, var sniegt atbalstu, pamanot un attīstot jaunas attiecības ar uzmācīgām domām. Ar praksi un pacietību jūs varat iemācīties orientēties tajās un atgūt savu sirdsmieru.

Džejs Šetijs
Autors, treneris, bijušais mūks

Uzmācīgas domas FAQ

Kā atbrīvoties no uzmācīgām domām?

Mērķis nav pilnībā “atbrīvoties” no uzmācīgām domām. Pārvaldāmā līmenī uzmācīgas domas ir normālas. Tā vietā ir jāmācās tās efektīvi pārvaldīt, lai tās jūs netraucētu vairāk, nekā nepieciešams. Tādas metodes kā apzinātības meditācija, kognitīvās uzvedības terapija, dziļa elpošana un regulāras fiziskās aktivitātes var neticami palīdzēt samazināt to biežumu un ietekmi.

Kas izraisa uzmācīgas domas?

Stress, trauksme vai noteikti dzīves notikumi var izraisīt uzmācīgas domas. Tomēr dažreiz var šķist, ka tie nāk no nekurienes. Ir svarīgi atcerēties, ka katra pieredze ir atšķirīga. Ja konstatējat, ka noteiktas situācijas vai izraisītāji bieži notiek pirms jūsu uzmācīgajām domām, mēģiniet sagatavoties, izmantojot nomierinošu paņēmienu komplektu, ko varat izmantot ikreiz, kad rodas uzmācīgas domas.

Kā apturēt OKT domu cilpas?

Kognitīvās uzvedības terapija (CBT), jo īpaši apakštips, ko sauc par iedarbības un reakcijas novēršanu (ERP), bieži tiek izmantota, lai palīdzētu apturēt OCD domāšanas cilpu ciklu. Tomēr ir svarīgi konsultēties ar garīgās veselības speciālistu, lai saņemtu personalizētu padomu.

Vai tas ir normāli, ja ir daudz uzmācīgu domu?

Lai gan ikviens kādā dzīves posmā piedzīvos uzmācīgas domas, ja atklājat, ka jūsu uzmācīgās domas ir biežas, radot jums ciešanas vai traucējot jūsu ikdienas dzīvi, ir svarīgi meklēt palīdzību no garīgās veselības speciālista. Viņi var sniegt jums stratēģijas, lai pārvaldītu šīs domas un piedāvātu atbalstu.