Runājot par izcilāko dibena vingrinājumu, nav nevienas kustības, kas jūsu sēžas muskuļus iedarbinātu gluži kā hanteles gūžas grūdienu. Protams, pietupieni un celšanas pacelšana noteikti ieņem stabilu vietu jebkurā ķermeņa lejasdaļas treniņa rutīnā, taču, ja jūsu īpašais mērķis ir stiprāki un jaudīgāki sēžas muskuļi, hanteles gūžas grūdiens skar šos aizmugurējos ķēdes muskuļus kā neviena cita dibena kustība.
automašīnas ar burtu w
Iemesls? Tas viss ir atkarīgs no kustības spējas izolēt šos muskuļus, jo īpaši gluteus maximus jeb jūsu lielāko sēžas muskuļu, Sidneja Raisa, MS, vingrojumu fiziologs ar Sporta snieguma centru plkst. NYU Langone veselība , stāsta SelfGrowth. No otras puses, pacelšana vai pietupieni ir saliktas kustības, kurās ir jāiesaista vesela virkne citu muskuļu (piemēram, pietupienu gadījumā jūsu kvadracikli). Tātad, lai gan tie noteikti skar arī jūsu sēžas muskuļus, tie tos nenoslīpē tik ļoti, cik gurnu piespiešana.
Gūžas vilces kustības modelis — gūžas pagarinājuma un ceļa saliekšanas kombinācija — ļauj izolēt gluteus maximus pat tikai ar ķermeņa svaru, taču vēl viens noderīgs vingrinājuma aspekts ir tas, ka ir viegli turpināt progresu. Hanteles gurnu piespiediens piedāvā pieejamu veidu, kā pakāpeniski palielināt sēžas muskuļus, īpaši tiem, kas trenējas mājās.
Bieži vien ķermeņa svara gūžas vilce nav pietiekama pretestība, un, lai kļūtu spēcīgāks un patiesi redzētu rezultātus gan spēka, gan hipertrofijas – muskuļu apjoma palielināšanās – ziņā, jums lēnām jāpalielina pretestība, Tesija DeMatosa , DPT, CSCS, sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists, kas atrodas Ņujorkā, stāsta SelfGrowth.
Tas padara hanteles gūžas grūdienu par labāko izvēli daudzu trenažieru programmās gan cilvēkiem, kuri tikai sāk nodarboties ar spēka treniņiem, gan tiem, kuri ir vairāk pieredzējuši. Vai vēlaties pats izmēģināt šo vingrinājumu? Šeit ir viss, kas jums jāzina par hanteles gūžas grūdienu.
Kas ir gūžas vilce?
Gūžas grūdiens ir ķermeņa apakšdaļas spēka treniņš, kurā tiek uzsvērta gurnu pagarināšana kustības bloķēšanas daļā vai tad, kad gurni pārvietojas no saliektas pozīcijas, veidojot taisnu līniju no pleciem līdz gurniem līdz ceļgaliem. Vingrinājums ir līdzīgs sēžas tilts , bet, kamēr sēžas tilts tiek veikts ar kājām un muguru uz grīdas, gūžas grūdienu veic ar kājām uz grīdas un muguru uz soliņa. Tas nodrošina palielinātu kustību diapazonu.
Gurnu grūdienus var izdarīt tikai ar savu ķermeņa svaru, vai arī tos var noslogot ar stieni, hanteles, tējkannām vai pretestības siksnām. Tos uzskata par horizontāli noslogotiem vingrinājumiem, atšķirībā no pietupieniem vai pacelšanas, kas tiek noslogoti vertikāli.
Kam noder gūžas slodzes vingrinājums?
Vienkārši sakot, gūžas grūdiens ir lielisks vingrinājums, lai palielinātu ķermeņa lejasdaļas spēku un muskuļus, īpaši sēžas muskuļus. Ja jūs veicat gūžas grūdienu pareizi, tas galvenokārt ir vērsts uz jūsu gluteus maximus, kā arī mazākā mērā jūsu paceles muskuļiem (kāju muskuļiem aiz augšstilbiem). Jūs arī iegūsit nelielu aktivizēšanos mazākajos sēžas muskuļos, piemēram, gluteus medius un gluteus minimus, kā arī jūsu pievilkšanas zaros, un jūs noteikti sajutīsiet, kā sašaurinās, saka DeMattoss.
Ir svarīgi veikt vingrinājumus, kas stiprina sēžas muskuļus, jo tie ir jūsu ķermeņa galvenie spēka un kustības virzītāji. Piemēram, staigāšana, kāpšana pa kāpnēm, lietu pacelšana no zemes un skriešana ir ikdienas funkcionālas kustības, kas ir atkarīgas no jūsu sēžas muskuļiem. Un, ja esat sportists, jūsu sēžas muskuļi ir tie, kas ļauj jums lēkt augstāk, būt kustīgam un palielināt ātrumu.
Viņi ir atbildīgi par lielu stabilitāti jūsu gurnos un muguras lejasdaļā. Bieži vien, kad jūsu sēžas muskuļi nav tik spēcīgi, kā vajadzētu, jūsu ķermenis atrod citus veidus, kā to kompensēt, piemēram, izmantojot muguras lejasdaļas muskuļus, saka DeMattoss. Tāpēc spēcīgu sēžas muskuļu veidošanai ir svarīga loma muguras lejasdaļas sāpju novēršanā.
Turklāt stipru sēžas muskuļu veidošana var arī palīdzēt jums kļūt stiprākam citos ķermeņa lejasdaļas vingrinājumos, piemēram, iepriekšminētajā pietupienā un stieņa vilkšanā, jo tie ir arī lieli palīgi šajās kustībās.
nosaukumi bezmaksas ugunij
Kāpēc gūžas vingrinājums ir tik labs sēžas muskuļiem?
Gūžas piespiešana ir viens no labākajiem sēžamvietas vingrinājumiem, jo tā kustību shēma vienkārši saspiež sēžas muskuļus: gūžas pagarinājuma daļa (kustības augšdaļa) nodrošina vislielāko gūžas aktivizēšanu, padarot kustību vairāk par izolācijas vingrinājumu, saka DeMattoss. . Turklāt jūsu paceles muskuļi saīsinās ceļgala saliekšanas laikā, tādējādi nodrošinot lielāku sēžas muskuļu izolāciju.
Un pētījumi to apstiprina: 2021. gada pētījums Sporta un kondicionēšanas pētījumu žurnāls salīdzināja gluteus maximus aktivāciju, veicot stieņa gūžas grūdienu, muguras pietupienu un sadalīts tupus . Pētnieki atklāja, ka gūžas grūdienam ir lielāka EMG aktivitāte (kas mēra jūsu muskuļu reakciju vai elektrisko aktivitāti uz stimulāciju) nekā muguras pietupienam un dalītam pietupienam, veicot maksimālos trīs atkārtojumus. (Nebija atšķirības maksimālā gluteus maximus aktivācijā starp pietupienu mugurā un pietupienu.)
Squats un deadlift ir lieliskas saliktas kustības, kas iedarbina sēžas muskuļus, taču tās nedarbojas tik izolēti, saka DeMatoss. Atkarībā no variācijas jums ir daudz vairāk muskuļu grupu, piemēram, jūsu kodols un mugura.
Salīdzinot gūžas grūdienus ar nāves pacelšanu, laurus plūc arī gūžas grūdieni. 2019. gada apskats vietnē Sporta zinātnes un medicīnas žurnāls secināja, ka stieņa gūžas vilcei ir lielāka gluteus maximus aktivācija nekā pacelšanai. (Tas nozīmē, ka tradicionālais pacelšanās pacelšanās demonstrē vairāk cīpslas aktivizēšanas nekā gūžas grūdiens.)
Horizontālā slodze ar gūžas grūdieniem ir viens no iemesliem, savukārt sēžas kaula aktivizēšanās ar tiem ir lielāka nekā ar pietupieniem vai stieņiem. Veicot vertikāli noslogotus vingrinājumus, gūžas stiepes muskuļos (piemēram, sēžas muskuļos) ir mazāks sasprindzinājums, tuvojoties bloķēšanai; bet ar horizontāli noslogotām kustībām, tuvojoties bloķēšanai, tiek uzsvērta šo gurnu ekstensoru sasprindzinājums.
nosaukumi mentordarbiem
Vai jūs varat veikt svērtus gūžas grūdienus ar hanteles?
Pilnīgi noteikti. Svērto gūžas grūdienu veikšana, izmantojot hanteles, ir labs veids, kā turpināt palielināt gūžas grūdienu, kas ir svarīgi, lai turpinātu kļūt stiprākam un veidotu vairāk muskuļu.
Tomēr, pirms sākat pievienot ārējo pretestību, jums jāpārliecinās, vai spējat izpildīt vingrinājuma nesvērtos atkārtojumus ar atbilstošu formu. Kad esat gatavs pievienot svaru, varat sākt ar vienu vai divām hanteles. Tas ir atkarīgs no jūsu vēlmēm un komforta līmeņa, taču Raiss saka, ka sākt ar vienu hanteli varētu būt vieglāk. Vienkārši pārliecinieties, ka svars ir horizontāli novietots vienmērīgi starp gurniem, lai pareizi sadalītu svaru, un turiet hanteli vietā visa vingrinājuma laikā, lai tā nenoripotu no ķermeņa.
Pēc tam, kad esat gatavs kļūt smagāks, varat palielināt svaru. Tas, cik daudz jūs palielināsit, ir atkarīgs no daudzām lietām, piemēram, no tā, ar kādu svaru sākat, jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa un atkārtojumu skaita. Bet parasti jūs varat šaut, lai ik pēc divām nedēļām palielinātos par aptuveni 5 mārciņām, saka DeMattos. Ja 5 mārciņas svars nav risinājums, varat palielināt svaru par 10 mārciņām, taču pagaidiet, lai palielinātu slodzi pēc trim nedēļām, nevis divām. Jūs zināt, ka esat gatavs palielināt svaru, ja varēsiet veikt vairāk atkārtojumu ar tādu pašu svaru vai arī katra seta beigās nejūtaties tik gāzēts kā agrāk.
Vispārīgi runājot, jūs vēlaties, lai kaut kas justos kā 7 skalā no 1 līdz 10, viņa saka.
Pievienojot hanteles gurnu piespiešanu savai rutīnai, Raiss iesaka to darīt ķermeņa apakšdaļas treniņu laikā. Ja tie ir viens no jūsu smagajiem dienas pacēlājiem, veiciet tos treniņa sākumā. Bet, ja jūs tos izmantojat kā papildu vingrinājumu (nav viens no jūsu galvenajiem smagajiem pacēlājiem), tad to darīt beigās ir labi, saka Raiss. Apvienojot tos ar pietupieniem, pacēlumiem un citām ķermeņa apakšdaļas kustībām, var izveidot patiešām uz sēžamvietu vērstu, izaicinošu treniņu.
Kāda ir atšķirība starp stieņa un hanteles gūžas grūdieniem?
Gan stieņa, gan hanteles gūžas grūdieni var jums palīdzēt progresīva pārslodze , vai turpinot izaicināt savus muskuļus ar arvien smagāku un smagāku svaru. Taču ir dažas atšķirības, no kurām dažas var būt īpaši noderīgas jaunākiem pacēlājiem.
Pirmkārt, ar hanteles gūžas grūdieniem ir vieglāk nekā ar stieni, kas padara hanteles gūžas grūdienus par labāku izvēli cilvēkiem, kuri vēlas nedaudz lielāku ārējo pretestību nekā ķermeņa svaru, bet nav gatavi lielam apjomam. Tas ir tāpēc, ka vienkārši ir pieejams plašāks hanteles svaru klāsts, savukārt stienis parasti sākas no 45 mārciņām. Šī iemesla dēļ hanteles gurnu vilce ir ideāli piemērota iesācējiem un tiem, kas vēlas palielināt slodzi ķermeņa svaram.
Lai panāktu hanteles gūžas grūdienu, sāciet uzstādīšanu, sēžot uz grīdas, noliekot hanteles vertikāli un pēc tam ripinot tās uz iegurņa, pārliecinoties, ka tās ir pareizi noslogotas, lai vienmērīgi sadalītu gurnus, saka Raiss.
pērtiķa vārds
Izņemot to, galvenā atšķirība starp stieņa un hanteles gūžas grūdieniem ir iestatījums. DeMatoss saka, ka hanteles gūžas piespiešanas iestatīšana būs nedaudz vienkāršāka tikai tāpēc, ka tā ir mazāka, un jūs varat vienkārši ļaut svariem sēdēt uz gurniem.
Stieņa gūžas vilces iestatīšana var būt nedaudz apgrūtinošāka. Pirmkārt, ja izmantojat plāksnes, pirms kaut ko citu darāt, tie ir jāielādē. Pēc tam, iespējams, jums vajadzēs nedaudz pacelt stieni, lai nokļūtu zem tā, vai uzritināt to uz augšu, ja izmantojat svara šķīvjus. (Varat arī iestatīt, izmantojot pietupienu vai Smita mašīnu, kur varat novietot stieni pāri sānos esošajiem āķiem, lai jūs varētu viegli veikt pareizu uzstādīšanu, nevelkot stieni pār kājām, saka Raiss.)
Bet, lai gan stieņa gūžas vilces iestatīšana var būt laikietilpīgāka, patiesībā tas var būt vieglāk, jo stiprāks jūs kļūstat: Kad esat nokārtojis iestatījumus, tas paliek nemainīgs — jums vienkārši jāpievieno vairāk šķīvju, lai palielinātu svaru. No otras puses, kad ar hanteles tiek sasniegts noteikts svars, iestatīšana var kļūt sarežģīta, jo hanteles ir lielākas un smagākas.
Neatkarīgi no tā, vai izmantojat hanteles vai stieni, pievienotais svars var justies nedaudz neērti jūsu gūžas kaulā. Ja tas jūs traucē, varat uzlikt polsterējumu, sarullētu dvieli vai pat spilvenu uz gurniem un uzlikt tam virsū svaru, saka DeMatoss. Stieņa paliktnis var būt arī lielisks ieguldījums.
Kādas ir dažas formas norādes, kas jāpatur prātā, spiežot hanteles gurnu?
Ja, veicot hanteles gūžas grūdienu, jūtat paceles cīpslas vairāk nekā sēžas muskuļus, tas var nozīmēt, ka jums ir nedaudz jāpielāgo pēdas pozīcija.
Ja pēdas būs tuvāk dibenam, jūs vairāk noslogosit sēžamvietu. Jo tālāk jūsu pēdas atrodas no ķermeņa, jo vairāk tā kļūst par cīpslas muskuļu dominējošo kustību, saka DeMattoss.
Kustības augšdaļā vēlaties mērķēt uz plakanu tiltu, veidojot taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Ja pamanāt, ka muguras lejasdaļa izliekas, iespējams, jūs neiesaistīsit savu kodolu, saka DeMattos.
automašīnas ar burtu v
Lai gan jūsu iegurnim parasti jāpaliek neitrālā stāvoklī visas kustības laikā, daži cilvēki var gūt labumu no aizmugures iegurņa slīpuma, lai aktivizētu sēžas muskuļus, saka Raiss.
Viņa saka, ka, veicot slodzi, padomājiet par iegurņa noliekšanu un sēžas muskuļu saspiešanu.
Vēl viena norāde, kas palīdz, ir domāt par gurnu kaulu pagriešanu uz augšu pret degunu, saka DeMattoss. Tā ir tāda pati sajūta, kad mēģināt aiztaisīt džinsus ar rāvējslēdzēju. Jūs noliecat gurnus uz augšu pret sevi, lai varētu tos aizvilkt rāvējslēdzēju. Lūk, kas ir aizmugurējā iegurņa slīpums. Novietojiet sevi šādā veidā uz zemes, pat pirms paceļat gurnus, un saglabājiet šo pozīciju, veicot visu kustību diapazonu.
Kā izdarīt hanteles gūžas grūdienu:
- Apsēdieties uz grīdas ar muguru pret soliņu (vai izturīgu pakāpienu vai pat dīvānu). Salieciet ceļus un novietojiet kājas plakaniski uz zemes, gurnu attālumā viens no otra. Nolieciet muguras augšdaļu uz sola malas un novietojiet hanteles klēpī. (Varat izmantot vienu vai divus atkarībā no svaru izmēra un komforta.) Šī ir sākuma pozīcija.
- Brauciet cauri papēžiem, lai paceltu gurnus uz augšu pret griestiem, turot muguras augšdaļu vietā pret soli.
- Apturiet un saspiediet sēžas muskuļus augšpusē.
- Lēnās un kontrolētās kustībās nolaidiet sēžamvietu atpakaļ pret zemi. Šis ir 1 rep.
Iepriekš minētās kustības demonstrēšana ir Džovans Ortega , personīgais treneris, sporta snieguma treneris un partneris vietnē Form Fitness Bruklinā.
Saistīts:
- 21 labākais dibena vingrinājums, ko labākie treneri zvēr, veicot ķermeņa apakšdaļas treniņus
- 10 sēžamvietas treniņi mājās, kas aizdedzinās sēžamvietas
- Kā veikt sēžas tilta vingrojumu, lai patiešām uzmundrinātu dibenu
