5 labākie ēdieni, ko ēst labākai garīgajai veselībai

Visus Self piedāvātos produktus neatkarīgi atlasa mūsu redaktori. Tomēr mēs varam saņemt kompensāciju no mazumtirgotājiem un/vai no produktu iegādes, izmantojot šīs saites.

Jūs varētu domāt par pārtiku kā degvielu fiziskā nozīmē: uzturvielas, ko uzņemat no uztura, ļauj jūsu sirdij pukstēt jūsu muskuļus, lai tie izlocītu. lai jūsu kauli būtu stipri un atbalstošs. Tas, kas bieži vien ir mazāk acīmredzams, ir veids, kā pārtika veicina garīgo labklājību. Bet jūsu smadzenēs pastāvīgā darbības viļņošanās ir atkarīga no enerģijas, ko jūs patērējat. Zinātnieki arvien vairāk atklāj orgānu reakciju uz dažādām uzturvielām mūsu uzturā vai to trūkumu, kā arī negatīvo ietekmi uz mūsu garīgo veselību.

lēnuma nozīme

Pētījumi ir atklājuši, ka cilvēki, kuri ievēro augstas kvalitātes diētu pārsvarā veseli pārtikas produkti (piemēram, Vidusjūras diēta) vai dubulto augļu un dārzeņu patēriņu ir mazāka iespēja attīstīties depresijas vai trauksmes simptomiem vairāku gadu laikā, kamēr tiem, kas pārsvarā ēd īpaši apstrādāti pārtikas produkti vai UPF (piemēram, iepakotas uzkodas un saldētas maltītes) ir lielāka iespēja likvidēšana ar vai nu nosacījums . A pāris no mazs izmēģinājumi ir pat pierādījuši, ka Med diētas ievērošana dažas nedēļas var mazināt depresijas simptomu smagumu cilvēkiem, kuriem tie jau ir.

Un tam ir daži iespējamie iemesli. Pirmkārt, veselos pārtikas produktos esošie vitamīni un minerālvielas var aktivizēt reakcijas jūsu smadzenēs, kas ietekmē jūsu pašsajūtu, proti, tādas, kas ražo neirotransmiterus, piemēram, dopamīnu (kas veicina atalgojumu un motivāciju), serotonīnu (kas regulē garastāvokli) un GABA (kas veicina mieru). Bonija J. Kaplana PhD daļēji pensionēts profesors Kalgari Universitātes Kamingas Medicīnas skolā un līdzautors Labākās smadzenes stāsta PATS. Jūsu uzturs var arī mainīt jūsu zarnās dzīvojošo baktēriju ekosistēmu, ko sauc par jūsu mikrobiomu, kas sazinās ar jūsu smadzenēm, izmantojot nervu signālus. Daudzu uzturvielu, īpaši šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu uzņemšana no augiem var palīdzēt jūsu labvēlīgajām zarnu infekcijām (pazīstamām arī kā probiotikām) attīstīties, kas savukārt var atbalstīt jūsu iepriekš minēto neirotransmiteru līmeni.

Turklāt pārtikas produkti, ko ēdat, var ietekmēt pakāpi iekaisums jūsu organismā kas, ja to nekontrolē, var veicināt depresiju un trauksmi. Lai gan UPF un ātrās uzkodas ir pildītas ar sastāvdaļām, kas var izraisīt iekaisuma reakciju (piemēram, cukuru un sāli), augļi un dārzeņi dabiski satur antioksidantus un šķiedrvielas, kas tā vietā var mazināt iekaisumu. Tas nenozīmē, ka var veikt īpašus uztura uzlabojumus izārstēt depresija (vai kāds cits psihisks traucējums), kā arī tas neaizstāj medicīnisko ārstēšanu. Tomēr kļūst skaidrs, ka tas, ko ēdat, laika gaitā var ietekmēt jūsu garīgo stāvokli.

Tālāk apskatiet pārtikas veidus, kas var sniegt labumu jūsu garīgajai veselībai, un iemeslus, kāpēc tie var sniegt tik garastāvokli uzlabojošu atbalstu.

Labākie ēdieni, ko ēst, lai ilgtermiņā atbalstītu jūsu garīgo veselību

Un citi B vitamīnu avoti, piemēram, pākšaugi, pilngraudu rieksti un sēklas

B vitamīni var arī nozīmēt smadzeņu vitamīnus, jo daudziem no tiem ir svarīga ietekme uz šo orgānu Uma Naidoo MD Masačūsetsas vispārējās slimnīcas uztura un dzīvesveida psihiatrijas direktors un autors Nomieriniet prātu ar ēdienu stāsta PATS. Un lapu zaļumi, piemēram, spinātu kāposti un rukola, satur to sauju, tostarp daudz B₉(folāts), kā arī B₁B₂un B₆. Abi B₉un B₆veicināt šo draudzīgo neirotransmiteru serotonīna un dopamīna veidošanos. Un B₁un B₂palīdz nodrošināt smadzenēm pietiekamu enerģiju, lai tās funkcionētu vislabākajā laikā. (Patiesībā pētījumiem liecina, ka dažādi B vitamīnu trūkumi var palielināt jūsu depresijas risku.)

Nemaz nerunājot par to, ka lapu zaļumi ir bagāti ar antioksidantiem, jo ​​īpaši A C un E vitamīnu, kas var palīdzēt pasargāt jūsu smadzenes no ilgstoša iekaisuma ietekmes. (Un kā īsu piezīmi: eksperti parasti piekrīt, ka labāk ir iegūt šos mikroelementus no pārtikas, salīdzinot ar tabletēm jo tādā stāvoklī jūsu ķermenim tiem ir vieglāk piekļūt un tos lietot.)

Un citi omega-3 taukskābju avoti piemēram, linsēklas, čia sēklas un valrieksti

Omega-3, kas atrodas lašu tunzivju forelēs un līdzīgos peldētājus, bieži tiek marķētas veselīgie tauki un izrādās, ka pozitīvā ietekme attiecas arī uz jūsu garīgo stāvokli. Šīs omegas ir pretiekaisuma spēkstacijas, par kurām zināms, ka tās samazina ķermeņa un smadzeņu iekaisumu, izmantojot virkni dažādu ceļu, kas, pēc pētnieku domām, varētu būt. antidepresantu iedarbība .

Atsevišķi omega-3 ir arī ļoti svarīgas [smadzeņu] šūnu sienu veidošanā. Dr. Kaplans saka, ka tām ir nozīme smadzeņu attīstībā, taču mēs arī mācāmies, ka tās var atbalstīt neiroplastiskumu — smadzeņu spēju radīt jaunus savienojumus starp neironiem — visas dzīves garumā. Pētnieki domā, ka šis efekts varētu buferēt vai labot dažas vājākās saites starp neironiem nomāktajās smadzenēs. Un tas vēl nav viss: Omega-3 arī sniegt roku citām smadzeņu aktivitātēm, tostarp vairāku garastāvokli ietekmējošu neirotransmiteru spējai veiksmīgi veikt savu darbu.

Dr. Naidoo norāda, ka dažādām ogām, piemēram, zemenēm, kazenēm un mellenēm, ir atšķirīgs daudzums atšķirīgu antioksidantu (piemēram, flavonoīdi un C vitamīns), tāpēc ir vērts to sajaukt, lai palielinātu pretiekaisuma iedarbību jūsu smadzenēs. Dažas pētījumiem liecina, ka ogas varētu arī atbalstīt noteiktus nervu signālu un funkciju aspektus, kas varētu uzlabot jūsu garastāvokli. Un šie augļi ir garšīga uzkoda dzīvniekiem jūsu zarnās, palīdzot saglabāt šīs ekosistēmas līdzsvaru un tās ietekmi uz zarnu-smadzeņu asi.

Jūs, iespējams, neiedomājaties par alijs (piemēram, sīpoli un ķiploki) sakņu dārzeņiem (piemēram, saldajiem kartupeļiem) un veseliem graudiem (piemēram, auzām un miežiem) vienā un tajā pašā pārtikas grupā, taču tiem visiem ir kopīgs daudz prebiotiskā šķiedra — kas īpaši pabaro jūsu labās zarnu bugs, saka doktors Naidū. (Ziniet, ogas arī ietilpst šajā grupā, tāpat kā daži citi augu pārtikas produkti .) Rezultāts ir laimīgs līdzsvarots mikrobioms, kas atkal palīdz maksimāli palielināt garastāvokli regulējošā serotonīna un citu neirotransmiteru pieejamību smadzenēs.

Kad jūsu zarnu mikrobi nesaņem prebiotikas, tie kā blakusproduktu izdala arī savienojumus, ko sauc par īsās ķēdes taukskābēm (SCFA), kas var mazināt iekaisumu, tostarp iekšā jūsu smadzenes ar potenciāliem garastāvokļa traucējumiem. Nemaz nerunājot par šiem spēcīgajiem SCFA, kas var arī stimulēt zarnu šūnas izsūknēt serotonīnu un aktivizēt jūsu parasimpātisko (pazīstams arī kā atpūtas un gremošanas) nervu sistēmu, kas var nomierināt pārmērīgu stresa reakciju.

Šie jautrie ēdieni, piemēram, kimči kefīra jogurts un skābēti kāposti, dabiski ir pilni ar labvēlīgām baktērijām, kas var palīdzēt uzlabot jūsu mikrobioma līdzsvaru un, tāpat kā prebiotikas, paaugstina garastāvokli uzturošo galveno neirotransmiteru līmeni. Plus pētījumiem Dr Naidoo norāda, ka ēdot daudz raudzētu produktu, tas var mazināt iekaisumu. Faktiski gan tajās esošajām dzīvajām probiotikām, gan šo kļūdu blakusproduktiem jūsu sistēmā var būt pretiekaisuma īpašības, kas labvēlīgi ietekmē jūsu smadzenes.

Atkal pārtika nevar izturēt medicīnisko aprūpi, piepildot iepriekš minētos priekšmetus un ēdot daudz augu plašākā nozīmē — tas ir lielisks veids, kā atbalstīt jūsu smadzeņu darbību un ciešās saites starp abiem.

Saistīts:

• 5 lietas, kas var palīdzēt, ja jūtaties aizkaitināms un nomākts
• Maltīte, ko ēdu, kad vēlos justies atjaunots: arbūzs un fetas salāti
• 17 enerģiski pēcpusdienas ieradumi, kad nepieciešams līdzpaņemts

Iegūstiet vairāk no SELF lieliskās žurnālistikas pakalpojumiem, kas tiek piegādāti tieši jūsu iesūtnē .