Mums nav jums jāsaka, ka tonnas sēdēšanas ir recepte cieši sāpoši gurni . Labās ziņas: jūs varat cīnīties pret to, veicot sēdošo četrinieka izstiepšanu un mucas atslābināšanas kustību, un jūs varat viegli izkļūt nākamā ceļojuma garā lidojuma vai maratona Zoom zvana sesijas laikā.
Tā kā šī stiepšanās tiek veikta no krēsla — jā, tā ir četru figūru stiepšanās variants, ko parasti veicat mugurā uz paklājiņa, to ir viegli un ērti izmantot ikdienas darbā. Jums nav jākāpj uz zemes vai jākustina ekstremitātes, tāpēc tas ir ideāli piemērots tiem laikiem, kad nevarat piecelties no sēdekļa, bet izmisīgi nepieciešams atvieglojums.
amerikāņu vīriešu vārdi
Tas ir viens no iemesliem, kāpēc Heather Jeffcoat PT DPT dibinātājs Fusion Wellness & Femina fizikālā terapija un pārstāvis Amerikas Fizikālās terapijas asociācija bieži iesaka to pacientiem. Sēdošo četrinieku, ko viņa stāsta SELF, ir ļoti vienkārši iekļaut, kamēr atrodaties pie sava rakstāmgalda. Lai iegūtu plašāku informāciju par to, kā to paveikt un kāpēc tas vispār darbojas tik labi, turpiniet lasīt.
Kādus muskuļus stiepjas sēdošais četrinieks?
Veicot šo izstiepšanos, novietojiet savu dibenu krēslā, novietojiet vienu potīti pāri pretējā augšstilbam un nolieciet rumpi uz priekšu. Dr. Džefkoats skaidro, ka to sajutīsiet gurna sānos un aizmugurē uz kājas, kas ir atbalstīta. Konkrēti, tas ir paredzēts jūsu piriformis (plāns plakans sēžas muskulis, kas stiepjas no muguras lejas daļas līdz augšstilba augšdaļai), kā arī gluteus medius un gluteus minimus (divi mazi sēžas muskuļi, kas veido jūsu sānu dibens ). Tas skar arī dažus jūsu gluteus maximus (lielāko dibena muskuļu) kopā ar quadratus femoris un obturator externus (divi mazi gūžas rotatora muskuļi), saka Dr. Džefkoats.
Kāpēc sēdus četrinieka stiepšanās ir tik izdevīga?
Pavadot daudz laika, sēžot uz dibena var pievelciet sēžas muskuļus un gūžas, izraisot sāpes un sāpes. Tātad cilvēki ar mazkustīgu rutīnu gūs labumu no šī Dr. Džefkoats skaidro. (Sveiki galda darbinieki un Netflix cienītāji visur!). Tas ir tāpēc, ka, saliecot kāju un nostiprinot potīti pretējā augšstilbā, tiek pagarināti visi muskuļi, par kuriem mēs runājām iepriekš. Un tas var sniegt atvieglojumu, ja jums ir sasprindzinājums vai maigums. Dr. Džefkoats saka, ka ar sēdošo četrinieku mēs cenšamies uzlabot mobilitāti šajā zonā un mazināt sāpes.
automašīnas ar burtu v
Bet stiepšanās nav t tikai galda darbiniekiem. Cilvēki, kuri daudz laika pavada, stāvot vai ejot, piemēram, medmāsas pārtikas veikalu strādnieces vai pavāri, arī varētu gūt labumu no tā. Kā skaidro Dr. Jeffcoat, pavadot laiku uz divām kājām, tiek aktivizēti sēžas muskuļi (īpaši sēžas muskuļi, kam ir liela nozīme mūsu gurnu un iegurņa stabilizēšanā), un jūs nevēlaties vienmēr likt strādāt, neizstiepjot muskuļus. Tas ir tāpēc, ka ir svarīgi saglabāt līdzsvaru starp stabilitāti (kas notiek, kad aktivizējat muskuļu) un mobilitāti (kas notiek, kad to izstiepjat). Ja jūs tikai Darbiniet muskuļus, nekad to nepagarinot, jo nelīdzsvarotība var izraisīt sāpju disfunkciju vai sasprindzinājuma sajūtu, viņa skaidro. Rezumējot, cilvēki abos kustības spektra galos varētu gūt labumu no šīs kustības pievienošanas viņu ikdienas gaitām.
Viena pēdējā priekšrocība no sēdošā četrinieka? Dr. Džefkoats saka, ka, ja jūs varat to padarīt par daļu no apzinātības prakses, tas nozīmē, ka jūs neveicat vairākus uzdevumus, kamēr to turat, bet veltāt šo laiku, lai izveidotu savienojumu ar savu ķermeni. (Protams, tas attiecas uz lielāko daļu jebkura veida stiepšanās!).
Kā sēdošais četrinieks atšķiras no OG versijas uz grīdas?
Vispirms sāksim ar līdzībām: neatkarīgi no tā, vai atrodaties krēslā vai uz zemes, četru figūru stiepšanās skar visas jūsu sēžas un gurnu zonas. Muskuļi, kas ir izstiepti, ir vienādi; jūs vienkārši pārceļaties uz citu stāvokli, saka Dr Džefkoats. Tas nozīmē, ka katrs no tiem var būt labs risinājums cilvēkiem ar saspringtiem gurniem.
Tomēr ir dažas atšķirības. Ērtības faktors ir liels faktors: sēdus četrinieks ir daudz vieglāk iekļauties jūsu ikdienas dzīvē, jo jums nav jānokāpj uz zemes, lai to izdarītu. Tas nozīmē, ka tas var būt praktiskāks un diskrētāks veids, kā atbrīvot savu saspringto dibenu, kas ir svarīgi, ja atrodaties situācijā, kad nogāzties uz paklājiņa tiešām nav iespējams, piemēram, ja atrodaties birojā lidmašīnā vai ilgi braucat ar automašīnu.
Taču uz grīdas novietotajai četrinieka figūrai ir arī savas priekšrocības, tostarp tas, ka to var pārveidot, lai tas būtu mazāk intensīvs, kas nav gadījumā ar krēslu atbalstīto versiju. Sēdēšanas laikā jums ir jābūt pietiekami daudzām kustību amplitūdām, lai potīti paceltu līdz ceļgalam. Dr. Džefkoats skaidro. Šis mobilitātes apjoms dažiem cilvēkiem, tostarp tiem, kuriem ir muguras ceļgalu vai gūžu sāpes vai problēmas, var nebūt lieliski. Bet guļus versijā jums ir iespēja novietot iezemēto pēdu tālāk no ķermeņa, lai otra kāja nebūtu tik ievilkta pret ķermeni. Tas ļautu jums pakāpeniski izstiepties, saka Dr Džefkoats.
Kā to iekļaut savā rutīnā
Cik bieži veikt sēdus četrinieku, viss ir atkarīgs no tā, cik kaprīzs ir jūsu gurni. Ja jūs nomoka īpaši saspringts dibens, veiciet šīs kustības vienu līdz divas reizes dienā vismaz četras līdz piecas reizes nedēļā (lai gan ideāli ir katru dienu), saka Dr. Džefkoats. Ja jūsu gurni jūtas labi un jūs stiepjas, lai saglabātu mobilitāti, dariet to divas līdz trīs reizes nedēļā vai pēc tādām aktivitātēm, kurās jūs patiešām uzmundrinat sēžamvietu un gurnus, piemēram, ķermeņa lejasdaļas treniņu vai garu dienu uz kājām.
youtube kanāla nosaukumi
Katru reizi, kad to darāt, turiet to sešas lēnas dziļas elpas katrā pusē, kas atbilst aptuveni 30 sekunžu ilgam aizturēm, saka Dr. Džefkoats. Bonuss: Koncentrējoties uz savu elpošanu, jūs automātiski uzsverat sekundāro stresa mazināšanas ieguvumu, ko viņa skaidro. Mērķējiet uz diviem līdz trim apļiem katrā pusē; ja konstatējat, ka viena puse ir ciešāka par otru, veiciet vairāk apļus tajā pusē nekā brīvākā puse, līdz panākat līdzsvaru starp pusēm, iesaka Dr. Džefkoats.
Ņemiet vērā, ka šī stiepšanās var sāpināt, ja jums ir problēmas ar gūžas vai ceļa locītavām, jo, lai nokļūtu pozīcijā, ir nepieciešama gūžas rotācija un ceļa saliekšana. Tas var arī justies sāpīgi, ja muskuļi, kas stiepjas, ir īpaši īsi un saspringti.
Ja stiepšanās rada jums sāpes, pārtrauciet Dr Jeffcoat saka. Jums piemērotāks variants var būt nosvērts četrinieks, lai gan varat pārliecināties ar savu ārstu vai fizioterapeitu. Tas pats attiecas uz akūtām muguras sāpēm ceļgalos vai gūžas locītavās. Un, ja jums nesen ir bijusi operācija vai ja jums ir osteoartrīts, pirms šīs stiepšanās noteikti konsultējieties ar fizioterapeitu. Tas var būt kontrindicēts pēc operācijas; Ja jums ir osteoartrīts un to darot, izliekat mugurkaulu — kas nav pareiza forma, bet var notikt, ja neesat uzmanīgs —, jūs varat noslogot savus skriemeļus un, iespējams, izraisīt mugurkaula problēmas, saka Dr. Džefkoats.
projekta nosaukums
Kā izstiepties sēdus četriniekā
Vai esat gatavs atbrīvot savus saspringtos gurnus? Šeit ir vizuāla demonstrācija, kā arī detalizēti norādījumi, kā apgūt šo brīnišķīgo sēdošo posmu.
- Apsēdieties uz soliņa vai soli ar taisnu muguru un šķērsojiet labo potīti pār kreiso augšstilbu četru skaitļa formā.
- Turot rokas uz gurniem un turot plakanu muguru, noliec rumpi uz priekšu. Apstājieties, kad jūtat stiepšanos labajā sēžamvietā. Turiet sešas dziļas elpas.
- Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
Lai palielinātu stiepšanos, piespiediet roku pret augšstilbu uz saliektās kājas, saka Dr Džefkoats. Ja jums ir grūtības saglabāt neitrālu mugurkaulu, satiniet dvieli un novietojiet to pret muguras lejasdaļu, lai saņemtu atbalstu, viņa piebilst.
Iepriekš minētās kustības demonstrēšana ir Vinnijs Ju fizikālās terapijas ārsta sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists un skriešanas speciālists.
Saistīts:
