Mūsdienās aizķeršanās nav īsti ikdienas lieta, taču tai vajadzētu būt sporta zālē. Tas ir, nežēlīgi izklupieni. Lai gan klasiskās lunges joprojām ir lieliskas, šisiedomātāvariācijas darbina ķermeņa lejasdaļas muskuļus, uz kuriem parastais veids nedarbojas tik efektīvi.
'Izmantojot šo izklupiena variantu, jūs ne tikai mērķējat uz savu gluteus maximus [kas ir lielākais un visattālākais sēžas muskulis], kā to dara standarta izklupiens. Stingrā izlēciena aktivizē arī jūsu stabilizatorus, augšstilbu iekšējos un ārējos muskuļus, kā arī gūžas nolaupīšanas muskuļus,' saka Teilors Geinors, uzņēmuma līdzdibinātājs. LIT metode , Losandželosas fitnesa studija, kas koncentrējas uz zemas ietekmes treniņiem. Stabilizējošo muskuļu aktivizēšana palīdz līdzsvaram un stiprina jūsu kodolu, piebilst Gainors, un mērķēšana uz mazākajiem sēžas muskuļiem palīdzēs radīt spēku un lielāku izteiksmīgumu. Turklāt, ziniet, jūs pārvaldīsiet nevainojamas ķemmēšanas mākslu.
Tā vietā, lai mainītu sānu malas, piemēram, ar regulāru izklupienu, vislabāk ir veikt visus atkārtojumus vienā pusē, pirms pāriet uz otru. 'Tas ir tāpēc, lai jūs vispirms varētu koncentrēties uz savu stabilitāti un pēc tam uz kustību diapazonu,' skaidro Gainors. Šie elementi palīdz nodrošināt, ka jūs saņemat visas šīs ķermeņa apakšdaļas kustības priekšrocības.
Apskatiet zemāk, kā izdarīt stingru izrāvienu ar sitienu — sitiens uz sāniem katra atkārtojuma beigās piešķir gurnam un augšstilba ārējai daļai papildu impulsu.
Curtsy Lunge ar sitienu
- Sāciet stāvēt ar kājām apmēram plecu platumā.
- Paceliet kreiso kāju no zemes un pagrieziet kreiso kāju pa diagonāli aiz sevis, saliekot abus ceļus, lai nolaistu mucu pret grīdu. Noteikti turiet krūtis paceltu un mugurkaulu garu.
- Šeit ir dažas kļūdas, kurām jāpievērš uzmanība. 'Visbiežākā kļūda, ko mēs redzam, veicot stulbumu, ir tā, ka lielākā daļa cilvēku novieto savas kājas pārāk tuvu viena otrai,' saka Geinors. Tāpat pārliecinieties, ka jūsu priekšējais ceļgalis nav garāks jūsu labās kājas pirkstiem.
- Braucot cauri labajam papēdim, atgriezieties stāvoklī. Izsitiet kreiso kāju uz kreiso pusi un pārejiet tieši uz nākamo atkārtojumu, nenoliekot kreiso kāju atpakaļ uz zemes.
- Tas ir 1 atkārtojums, veiciet no 15 līdz 20. Pārliecinieties, ka saglabājat lēnu un kontrolētu tempu, saka Gainors. Pārslēdziet malas un kopā veiciet trīs komplektus katrā pusē.
Jums var patikt arī: 9 viegli izstiepumi saspringtiem gurniem
