Ziņu vērtajām uztura tendencēm ir tendence ņemt vērā tradicionālos uztura ieteikumus un pagriezt tos, lai panāktu efektu. Bez taukiem? Tagad ejiet ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu. Uzraudzīt piesātinātos taukus? Tagad visam pievieno kokosriekstu eļļu. Jaunākā pārtikas grupa, kas ieguvusi šo flip-flop apstrādi, ir veseli graudi. Lai gan Uztura vadlīnijas amerikāņiem — USDA izveidoja ekspertu grupa, pamatojoties uz uzturvērtības pierādījumu kopumu — jau sen ir ieteikuši palielināt pilngraudu daudzumu uzturā kā daļu no veselīga uztura, daudzi emuāri un grāmatas par diētu izvairās no šiem padomiem, nosodot veselus graudus kā avotu. antiuzturvielas. Vai viņiem ir kāda jēga? Pierādījumu pārbaude atdalīs kviešus no pelavām.
Zema ogļhidrātu diētas entuziastiem ogļhidrāti ir problēma ar graudiem (vairāk par to skatiet šeit). Tomēr daži diētu autori un emuāru autori nosoda veselus graudus kā pretuzturvielu avotu, kas it kā veicina iekaisumu un novērš efektīvu gremošanu. Šiem aizstāvjiem veseli graudi nav slikta izvēle to enerģijas vai ogļhidrātu blīvuma dēļ, bet gan noteiktu molekulu dēļ, kas pazīstamas kā lektīni un fitāti, kas atrodas graudos.
amerikāņu vīriešu vārdi
Tātad lektīni un fitāti ir pretuzturvielas? Vai atkal viss, ko mēs domājām par uzturu zinām, ir nepareizi? Atbildes ir: Errrr, sava veida? Un nē.
Pirmās lietas: kas īsti ir lektīni un fitāti, un kāpēc cilvēki domā, ka tie ir tik slikti?Lektīni ir nosaukums, kas dots dažādām augu olbaltumvielām, kurām ir līdzīga funkcija: tie var saistīties ar konkrētiem ogļhidrātiem. Šos lektīnus augi var izmantot vairākos veidos, tostarp spēlējot lomu augā aizsardzības sistēma pret plēsējiem. Lietojot kā daļu no aizsardzības sistēmas, lektīni var saistīties ar molekulām, kas atrodas šūnu sieniņās. uzbrūk baktērijām vai sēnītēm un iznīcināt tos. Lektīni ir atrodami daudzos augu pārtikas produktos, tostarp graudos, pākšaugos, augļos un dārzeņos.
Fitāti ir fosforu saturošas skābes (fitīnskābe), kas saistītas ar minerālvielām. Tie ir atrodami arī augos, tostarp (pārsteigums!) veseli graudi , kur tiem ir nozīme dīgšanā.
Bezgraudu diētu piekritēji, piemēram, paleo diēta, Whole30, Wheat Belly, diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un pēdējā laikā, Diētas bez lektīniem , uzskatu, ka veseli graudi ir iekaisīgi. Viņi apgalvo, ka pārtikas produktos esošie lektīni un fitāti izraisa tādus apstākļus kā zarnu noplūde un hronisks iekaisums, kas savukārt izraisa hroniskas slimības. Patiesībā daži cilvēki izmanto šo argumentu tik tālu, ka iesaka rafinētus graudu produktus (piemēram, baltmaizi un baltos rīsus), nevis pilngraudu produktus. Tas neatbilst ASV uztura vadlīnijām, kas iesaka palielinot pilngraudu patēriņu un vismaz pusi no graudu patēriņa veido no šķiedrvielām pildītiem veseliem graudiem. Kāpēc viņi izvirza šos apgalvojumus? Vai tajā ir kāda patiesība?
Jā, ir patiesība idejai, ka lektīniem un fitātiem var būt nelabvēlīga ietekme, taču ir daži galvenie brīdinājumi. Lai gan lielākā daļa [lektīnu] ir droši ēst, saka Anastasija Bodnara, augu ģenētiķe un Biology Fortified, Inc. politikas direktore, daži augu lektīni ir toksiski, jo tie spēj saistīt noteiktus ogļhidrātus mūsu ķermenī. Piemēram, ricīns no rīcin pupiņām ir lektīns. Daži lektīni augstā koncentrācijā ēdamos pārtikas produktos (īpaši nepietiekami termiski apstrādātos pākšaugos, piemēram, pupiņas ) var izraisīt stipras sāpes vēderā un vemšanu. Tomēr, ja jūs pareizi pagatavot šos ēdienus, jūs izvairīsities no šiem nepatīkamajiem rezultātiem.
Turklāt zemā lektīnu koncentrācija ēdamajos graudos un uz graudiem balstītos pārtikas produktos nav saistīta ar negatīvu ietekmi uz veselību. 2014. gads pētījuma apskats žurnālā Graudaugu zinātne secināja, ka pašreizējie dati par lektīniem neatbalsta negatīvu ietekmi uz veselību, jo cilvēki tos parasti lieto pārtikā. Pašreizējie zinātniskie pierādījumi ir spēcīgi un konsekventi, kas liecina, ka veseliem graudiem ir labvēlīga ietekme uz indivīdiem, kuriem nav ģenētiskas noslieces uz celiakiju, neskatoties uz lektīna saturu uzturā, raksta pārskata autori. Neskatoties uz daudziem spekulatīviem pieņēmumiem, ka kviešu dīgļu lektīni izraisa zarnu bojājumus un slimības, pašlaik nav ne pierādījumu, ka tas tā ir, ne iemesla ieteikt veseliem iedzīvotājiem atturēties no pilngraudu pārtikas produktiem.
draugu grupas nosaukums whatsapp
Faktiski daudzi pētījumi liecina, ka pilngraudu uzņemšana ir saistīta ar ieguvumi veselībai , tostarp ievērojami mazāks risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām un 2. tipa cukura diabētu (vairāk par to vēlāk).
Lai gan ir taisnība, ka fitāti var samazināt dažu uzturvielu uzsūkšanos, tā nav problēma rūpnieciski attīstītajās valstīs, kur uzturs ir daudzveidīgs un minerālvielu bagātināšana ir ierasta lieta.Galvenais fitātu mīnuss ir mikroelementi malabsorbcija . Gremošanas laikā fitīnskābe var saistīties ar mikroelementiem, piemēram, cinku, magniju un dzelzi, un izraisīt samazinātu uzsūkšanos. Šī fitātu koncentrācija patiešām var būt problēma, bet galvenokārt jaunattīstības valstīs ar augstu pārtikas nedrošību, kur lielākā daļa pārtikas kaloriju nāk no graudiem , un minerālvielu deficīts ir bieži sastopams diētas daudzveidības trūkuma rezultāts. Piemēram, pētījumi liecina ka dažās jaunattīstības valstīs esošo cinka deficītu var saasināt liels fitātu patēriņš.
Tomēr rūpnieciski attīstītajās valstīs ar bagātīgu un daudzveidīgu pārtikas piegādi, kā arī pārtikas bagātināšanu, minerālu malabsorbcija no fitātiem ir daudz mazāka problēma. Reizēm, kad diētu emuāru autori un autori runā par fitātu kaitīgumu, viņi runā par molekulārajiem mehānismiem un aplūko pētījumus, kas liecina par minerālvielu deficītu jaunattīstības valstīs, kurās uzturā ir ļoti daudz graudu un ļoti maz dzīvnieku izcelsmes produktu, kas neatspoguļo mūsdienu rietumu diētas. Kopumā fitāti nav labs iemesls, lai atteiktos no veseliem graudiem.
Ir dažas slimības, piemēram, celiakija, kas prasa noteiktu pārtikas produktu izslēgšanu. Taču šīs problēmas neskar lielāko daļu cilvēku, un diētas, kurās ir jāizslēdz pārtikas grupas, ir jāveic ar veselības speciālista, piemēram, ārsta vai reģistrēta dietologa, palīdzību.
Amerikāņu sieviešu vārdiTātad ir ļoti maz pierādījumu tam, ka veselo graudu antinutrientu aktivitāte ietekmē jūsu veselību. Gluži pretēji, pilngraudu patēriņš ir saistīts ar daudziem pozitīviem veselības rezultātiem.
In a 2016. gada metaanalīze sadaļā Britu medicīnas žurnāls Apvienojot 45 perspektīvo pētījumu rezultātus (tie ir novērojumu pētījumi, kas apkopo datus par dalībnieku uzņemto pārtiku un pēc tam izseko viņu veselības stāvokli laika gaitā), pētnieki atklāja, ka pastāv no devas atkarīga saikne starp pilngraudu uzņemšanu un sirds un asinsvadu slimībām; tas nozīmē, ka lielāka uzņemšana bija saistīta ar lielāku riska samazināšanos. Līdzīgi, a 2013. gada metaanalīze sadaļā Eiropas epidemioloģijas žurnāls Apvienojot 16 novērojumu pētījumu rezultātus, tika atklāta apgriezta sakarība starp pilngraudu uzņemšanu un diabēta risku — palielināta pilngraudu uzņemšana korelēja ar samazinātu diabēta risku.
Tā kā lielākā daļa pētījumu par veseliem graudiem aplūko dalībnieku vispārējo uzturu un šo diētu ietekmi uz veselību, ir grūti precīzi pateikt, kāpēc veseli graudi jums ir noderīgi.Bet kas īsti ir ar veseliem graudiem, kas palīdz novērst hroniskas slimības, piemēram, sirds un asinsvadu slimības un diabētu? Uz šo jautājumu pētniekiem ir grūti atbildēt, un tas ir iemesls, kāpēc: visspēcīgākie pierādījumi par veselo graudu ieguvumiem veselībai ir iegūti no novērojumu pētījumiem, kuros tiek ņemti vērā dalībnieku uztura paradumi un ilgtermiņa veselības rezultāti, taču tie ne vienmēr var noteikt, vai patiesībā graudi cēlonis labākus veselības rezultātus.
Tomēr ir pierādījumi, kas apstiprina daudzus pilngraudu patēriņa mehānismus kā labvēlīgus jūsu veselībai. Pētījumi liecina ka palielināts šķīstošo šķiedrvielu saturs veselos graudos var palīdzēt samazināt lipīdu līmeni asinīs, novēršot holesterīna reabsorbciju zarnās un var veicināt laba zarnu veselība nodrošinot prebiotikas, šķiedrvielu veidu, kas baro veselīgas zarnu baktērijas. Un dažos pētījumos dalībnieki, kuri ievēro diētu, kas bagāts ar veseliem graudiem, ir uzrādījuši labākus rezultātus jutība pret insulīnu , asinsspiediens , un holesterīna līmenis asinīs salīdzinot ar tiem, kuri ēda diētu ar lielāku rafinētu graudu saturu. Veseli graudi satur arī dabīgi vairāki B vitamīni un minerālvielas , kas tiek izvadīti rafinētajos ogļhidrātos (lai gan lielākajā daļā rafinētu miltu izstrādājumu ASV un Kanādā vitamīni un dzelzs tiek pievienoti atpakaļ, bagātinot).
objekti ar burtu o
Kopumā lektīnu un fitātu klātbūtne veselos graudos nav problēma sabalansētā uzturā (kurā ir pietiekami daudz kaloriju un mikroelementu), ja ēdieni ir pareizi sagatavoti.
Katherine Pett ir reģistrēta dietoloģe ar maģistra grādu uztura bioķīmijā un epidemioloģijā. Viņa raksta par uzturu plkst thenutritionwonk.com . Pašlaik viņa ir Conagra Brands darbiniece, kas ražo patēriņa pārtikas produktus, tostarp vairākus pilngraudu pārtikas produktus.
