Runājot par jūsu fitnesa rutīnu , laiks, ko pavadāt, svīstot sporta zālē, parasti saņem visu nopelnu, taču tam nevajadzētu. Ja zināt, ko darīt pirms treniņa un ko darīt pēc treniņa, jūs precīzi zināt, kā pielāgot savu rutīnu, lai ietekmētu savu progresu un rezultātus.
'Treniņš patiesībā ir vienkāršākā fitnesa rutīnas daļa,' saka Džejs Kardiello , slavenību treneris un Gold’s Gym Fitnesa institūts biedrs. 'Neatkarīgi no tā, vai staigājat, skrienat, cilāt svarus vai nodarbojaties ar CrossFit, stunda ir tikai četri procenti no jūsu dienas, un jūs nevarat [to padarīt svarīgāku par] pārējām 23 stundām.'
Svarīgas ir arī tādas lietas kā labs uzturs un kvalitatīvs miegs, un gudri rituāli pirms un pēc treniņa var nodrošināt pareizu atveseļošanos, pastiprinot pūles un sagraujot to katrā treniņā. Šeit ir 10 lietas, kurām noteikti vajadzētu būt daļai no jūsu fitnesa rutīnas, ja vēlaties maksimāli palielināt rezultātus.
Pirms treniņa:
1. Dodiet priekšroku pietiekami kvalitatīvam miegam.
'Vissvarīgākā lieta jebkurā fitnesa programmā sākas tajā brīdī, kad ejat gulēt — tur notiek visa burvība,' saka Kardiello. Labi atpūties ne tikai uzpilda jūs katrā burpijā vai sprintā, bet arī kontrolē jūsu izsalkuma hormonus, tāpēc jūs neatlaidīsit savus pūliņus sporta zālē, pārēdoties pārējā dienas daļā.
'Lai arī ar ko es trenēšos, viņi nenāk uz sporta zāli, ja vien neguļ septiņas stundas,' saka Kardiello. 'Es saku viņiem iet mājās.' (Kuš.) Ja nevarat izdarīt septiņas, vismaz mēģiniet sešarpus stundas, viņš saka — viņš iesaka saviem klientiem pirms gulētiešanas noteikt robežas ar savu elektroniku, lai gaisma nepaliktu viņiem nomodā. Labs miegs ir ļoti svarīgs arī pēc treniņa — tieši tad muskuļi patiešām atgūstas.
2. Hidrēt, hidratēt, hidratēt.
Jūs jau zināt, ka H20 dzeršana ir ļoti svarīga vispārējai veselībai, taču tai ir īpaši svarīga loma fitnesa rutīnā — svīstot, jums ir jāpārliecinās, ka jūsu ķermenis ir pareizi hidratēts, jo jūs zaudējat ūdeni. Turklāt hidratācija nodrošinās, ka jūsu enerģijas līmenis ir tur, kur tam jābūt, saka Cardiello.
'Paskatieties uz paralēlēm starp eļļu automašīnā un ūdeni virsbūvē — automašīna nevar braukt bez eļļas, virsbūve nevar darboties bez ūdens,' saka Cardiello. Jums to vajadzētu iemalkot pirms treniņa, tā laikā un pēc tā.
Lai gan precīzas ūdens vajadzības katram cilvēkam ir atšķirīgas, viņš iesaka dienā sasniegt pusi no sava ķermeņa svara uncēs (tāpēc, ja sverat 150 mārciņas, mēģiniet iegūt 75 unces). Ja jūsu urīns ir tumšs, tas, iespējams, nozīmē, ka neesat pietiekami hidratēts. Šeit ir sniegti vienkārši veidi, kā to dzert vairāk.
3. Paķer kādu uzkodu.
Ja jūs patiešām nejūtaties uzkodām pirms treniņa, nav nepieciešams atspiest ēdienu pirms laika, taču neignorējiet savu ķermeni, ja jūtat, ka jums ir nepieciešama degviela. 'Ja iekšā nav ēdiena, nav arī enerģijas,' saka Kardiello. Viņš iesaka kādu grauzdiņu ar mandeļu sviestu, lai jūs iedarbinātu. Saldā vieta? 'Es nevēlos, lai jūs badā, bet es arī nevēlos, lai jūs justos paēdis.'
4. Pārliecinieties, ka valkājat treniņam atbilstošu apģērbu un apavus.
Spēja kustēties, lēkt, skriet, izstiepties un ieņemt noteiktas pozīcijas un pozas ir vairāk nekā tikai jūsu sportiskā spēja vai mobilitāte un elastība. Tas ir arī par piemērotu aprīkojumu darbam. Piemēram, jūs, iespējams, neinteresējaties par to, kādu sporta krūšturi izvēlaties jogai, bet skriešanai jūs vēlēsities īpaši iedarbīgu krūšturi. Pareizo sporta apavu valkāšana ilgā skrējienā nozīmēs daudz lielāku komfortu, kas varētu nozīmēt labāku izturību un patīkamāku treniņu. Nav nekas sliktāks kā ierasties sporta zālē vai iziet pa durvīm, lai atklātu, ka patiesībā jūtaties nedaudz (vai ļoti) neērti. Pirms dodaties ārā pa durvīm, vēlreiz pārbaudiet un pārliecinieties, ka esat pareizi ģērbies. Apskatiet legingus, šortus un sporta krūšturus, kas SelfGrowth redaktoriem tik ļoti patika, ka viņi ieguva SelfGrowth Fitness Awards balvu. Skatiet citus uzvarētājus (un citus apģērbus, no kuriem izvēlēties!) šeit.
5. Darbs dinamiskā iesildē.
Izlaist iesildīšanos ir noteikti nē-nē — pat ja jūsu treniņš ir tikai 10 minūtes garš. '[Iesildīšanās] mērķis ir dot jūsu ķermenim iespēju paaugstināt ķermeņa temperatūru, palielināt kustību diapazonu un sagatavoties tam, ko gatavojaties darīt,' saka Cardiello. Tas arī palīdz samazināt traumu iespējamību, kad sākat treniņu, nevis pārlecat tieši no atpūtas stāvokļa uz smagu darbu.
Kustību amplitūdas palielināšana var palīdzēt jums maksimāli izmantot treniņu, jo vingrinājuma laikā varēsit piesaistīt vairāk muskuļu (piemēram, iekļūstot dziļāk vietā, tiek likts strādāt vairāk muskuļu). Tas tiek darīts, izmantojot dinamisku iesildīšanos, kas būtībā nozīmē pārvietošanos cauri posmiem, kas netiek turēti vietā. (Šeit ir piecu minūšu dinamiska iesildīšanās, lai mēģinātu).
Pēc treniņa:
6. Izstiepiet to.
Izmantojiet statisko stiepšanu, lai atdziestu un atiestatītu pēc treniņa. 'Atvēsinoties, jūsu ķermenis tiek atgriezts atpūtas stāvoklī — tas, kā jūs iegājāt sporta zālē, ir veids, kā jūs vēlaties doties prom,' saka Cardiello. Stiepšanās var būt noderīga arī locītavu kustīgumam un kustību diapazonam. Tas ir pretējs iesildīšanās laikā veiktajiem izstiepumiem — pēc treniņa jums ir jānotur vismaz 15 sekundes, saka Cardiello. (Šeit ir daži atvēsinoši izstiepumi, ko izmēģināt.) Un tā kā muskuļus vislabāk var izstiept, kad tie ir silti, jūs noteikti nevēlaties uzreiz no treniņa doties sēdus stāvoklī, piemēram, pie rakstāmgalda vai automašīnā.
7. Un izmantojiet putu rullīti.
Saskaņā ar ekspertu atzinumu (kā arī dažiem provizoriskiem pētījumiem), putu velmēšana var palīdzēt jums atgūties pēc treniņiem un var arī palielināt jūsu kustību diapazonu. Eksperti to iesaka arī kā līdzekli, lai mazinātu sāpes pēc treniņa, ko tas nodrošina, palielinot asins plūsmu audos, ko izmantojāt vingrošanas laikā. Regulāra putu ripināšana (un pareizi) ir lielisks veids, kā paātrināt atveseļošanos.
8. Uzpildiet degvielu ar uzturu pēc treniņa.
Uzkodas pirms treniņa ir vairāk izvēles nekā uzkodas pēc treniņa. Ir svarīgi nodrošināt ķermenim nepieciešamo degvielu, lai tas atgūtos pēc spēcīgas svīšanas. Pēc smaga treniņa jūsu ķermenis meklē ogļhidrātus un olbaltumvielas, lai attiecīgi palīdzētu papildināt glikogēna krājumus un atjaunotu muskuļus, tāpēc ir svarīgi savlaicīgi nodrošināt ķermenim nepieciešamo uzturu, lai tas atjaunotos.
Turklāt, neēdot pēc treniņa, vēlāk jūs varat justies alkatīgi. Un nevienam nepatīk būt nogurušam un nogurušam. Lai jums būtu vieglāk, iesaiņojiet somā kādu no šīm pēctreniņa uzkodām. Vai arī, ja jūsu sporta zāle piedāvā šo iespēju, “iepriekš pasūtiet kokteili un samaksājiet par to pirms laika, lai, ejot uz savu automašīnu vai uz ielas, viņi to varētu jums nodot”.
9. Reģistrējiet savu treniņu.
Sekojot līdzi tam, ko darījāt katrā treniņā, jūs varēsit izaicināt sevi katru reizi, kad vingrināties. Tas ir arī lielisks veids, kā pārliecināties, ka kopumā jūsu treniņu rutīna sniedz jums to, ko vēlaties. Katru nedēļu varat atskatīties uz to, ko darījāt un kā jutāties, to darot, un izlemt, kad ir pienācis laiks iet nedaudz smagāk vai nedaudz ātrāk, vai veikt dažus atkārtojumus vairāk, vai varbūt, kad ir pienācis laiks piebremzēt un sākt to darīt. nedaudz vieglāk. Un pēc dažām nedēļām vai mēnešiem atskatieties uz visu ieguldīto laiku un paveikto un uzsitiet sev pa muguru.
10. Apsveriet iespēju doties vēsā dušā, īpaši, ja trenējāties karstumā.
Pierādījumi par to, ka pēc treniņa tiek iegremdēti aukstā ūdenī, tiek darīts kaut kas ļoti izdevīgs; tas nekādā gadījumā negarantē, ka vēsa duša pēc treniņa ļaus jums ātrāk atgūties vai novērst sāpes pēc treniņa. Tomēr ledus vannas pēc īpaši karsta treniņa vai kad sportists ir pārkarsis, šķiet, ir noderīgas. Turklāt daži pētnieki saka, ka aukstā ūdens terapija var veicināt atveseļošanās uztveri, kas savukārt faktiski palīdz atveseļoties. Būtībā, ja esat pārkarsis, vēsa duša palīdzēs jūsu ķermenim atgriezties sākotnējā stāvoklī. Un, ja esat viens no daudzajiem cilvēkiem, kam šķiet, ka vēsa duša pēc treniņa uzlabo garīgo un/vai psiholoģisko pašsajūtu, apsveriet iespēju to padarīt par daļu no sava pēctreniņa rituāla. Jums nav jālec ledus vannā kā profesionāļiem; vienkārši samaziniet dušas temperatūru zemāku nekā parasti.
Pārliecinoties, ka jūsu ķermenis ir pareizi uzsildīts, trenēts un atdzisis, jūs varat maksimāli palielināt rezultātus, uz kuriem strādājat. Lai cik sierīgi tas izklausītos, fitness patiešām ir dzīvesveids un tāds, kas nesākas un nebeidzas ar jūsu faktisko treniņu.
Jums var patikt arī: 9 viegli izstiepumi saspringtiem gurniem
