Bezmiegs ir nomākta un var ietekmēt jūsu labsajūtu. Mēs dalāmies ar 8 paņēmieniem, kas palīdzēs jums viegli aizmigt, kad pamostaties nakts vidū.
Ir nakts vidus, pasaule ārpusē klusē, un jūs esat ligzdojuši zem segas. Bet tā vietā, lai būtu dziļā miegā, tu esi pilnīgi nomodā un skaties tumsā. Pamostoties nepāra stundā un pēc tam laiku pa laikam cīnīties ar bezmiegu, var būt nomākta. Bet daudziem šī nakts pamošanās nav tikai vienreizēja pieredze, tā ir atkārtota nakts problēma.
Ja ik pa laikam pamostaties nakts vidū, tas nav tik slikti, bet, ja tas kļūst par ikvakara problēmu, tas var justies patiesi satraucoši. Labā ziņa ir tā, ka ir pieejama palīdzība. Ir daudz vienkāršu apzinātības paņēmienu, kas var palīdzēt ātri aizmigt, un dažas no tām ir tikpat vienkāršas kā elpošanas veida maiņa.
Kāpēc es nepārtraukti mostos naktī?
Ir tās naktis, kad visu dari pareizi. Jūs iekāpjat gultā pienācīgā stundā. Jūs atpūšaties, izslēdzat paziņojumus un mierīgi aizbraucat. Un tomēr tikai dažas stundas vēlāk jūs atkal esat nomodā. Tas var būt tracinoši, it īpaši tajās naktīs, kad jums ir ļoti nepieciešama laba nakts atpūta. Kad tas notiek, ir svarīgi nekrist panikā. Izglītošana par to, kāpēc tas varētu notikt, var palīdzēt novērst problēmu. Šeit ir daži galvenie iemesli, kāpēc jūs, iespējams, pamostaties nakts vidū.
Bezmiegs
Bezmiegs nav tikai grūtības aizmigt. Pastāv variants, kas pazīstams kā miega uzturēšanas (vai vidējs) bezmiegs, kurā jūs varat labi aizmigt, taču miegs ir īsts izaicinājums.
Stress
Stress, kas saistīts ar darbu, personīgo dzīvi, atkārtotiem murgiem vai globāliem notikumiem, var būt galvenais miega traucētājs . Jūsu smadzenes var pāriet pārdomāšanas režīmā, nevis atpūsties.
Novecošana
Novecojot, mūsu miega modeļi mēdz mainīties . Vecāki pieaugušie var atrasties agrāk snauduļot vakarā un pamosties agrāk no rīta vai biežāk visu nakti.
Vides traucējumi
Tā mašīnas signalizācija, kas atskanēja pulksten 2:00 vai kaimiņa suns rej? Vides faktoriem ir liela nozīme jūsu miega kvalitātē.
Hormoni
Hormonālas izmaiņas, īpaši sievietēm, kurām ir menstruācijas, grūtniecība , vai menopauze , var izpostīt miegu.
pērtiķa vārds
Medicīniskais stāvoklis
Noteikti veselības problēmas , piemēram, miega apnoja, nemierīgo kāju sindroms vai daži medikamenti, var izraisīt negaidītu nomodu. Dažreiz tas var būt jūsu ķermeņa veids, kā izsaukt brīdinājumu, tāpēc pievērsiet uzmanību un, ja nepieciešams, meklējiet medicīnisku palīdzību.
Diēta un alkohols
Izdzēri kafijas tasi pārāk vēlu dienā vai glāzi vīna tieši pirms gulētiešanas? Kā ar pikantu tako vēlu vakarā? Viņi varētu būt vainīgie . Tas, ko mēs ēdam un dzeram, īpaši pirms gulētiešanas, var ietekmēt mūsu miegu.
Miega cikla traucējumi
Mūsu ķermenī ir iebūvēts pulkstenis, ko sauc par diennakts ritmu, kas nosaka, kad mēs jūtamies miegains un kad esam modri. Diennakts ritmi katrai personai var atšķirties (plašāku informāciju skatiet sadaļā 'Kāda ir jūsu miega valoda?'). Ja mēs nejaucamies ar šo dabisko ritmu — teiksim, velkot visu nakti vai skatoties savu iecienītāko šovu pēc gulētiešanas —, mēs būtībā sajaucam savu iekšējo pulksteni. Ar paredzamiem rezultātiem.
Pirms esat nomodā pulksten 3:00, izmēģiniet mūsu meditāciju Kad grūti aizmigt.
Kā iegūt netraucētu miegu
Kad jūs cīnāties ar bezmiegu vai nomodu nakts vidū, ir daži triki, kurus vēlaties izmēģināt, un citas darbības, no kurām jums vajadzētu izvairīties.
Amerikāņu bandu nosaukumi
Izvairieties no pārāk daudz gaismas vai skaņu: Padariet savu guļamistabu par miega rezervātu. Meklējiet tādus risinājumus kā aptumšojošie aizkari, ausu aizbāžņi vai balts troksnis, lai nodrošinātu nepieciešamo tumsu un mieru.
Pārtraukt skatīties pulksteni: Vērojot pulksteni var palielināt trauksmi par negulēšanu. Tāpēc apgrieziet pulksteni vai novietojiet to prom no redzesloka.
Samaziniet ekrāna laiku: Ekrāni izstaro zilu gaismu, kas var apmānīt savas smadzenes domāt, ka ir diena. Kad pamostaties, pretojieties vēlmei pārbaudīt tālruni vai skatīties televizoru. Ja nepieciešams, izmantojiet nakts režīmu vai samaziniet spilgtumu.
Pārvaldīt negatīva domāšana : Domājot par saspringtām tēmām, jūsu smadzenes var pārspīlēt. Ja rodas bažas, iedomājieties, ka novietojat tos uz pūkaina mākoņa un vērojat, kā tie aizplūst. Vai arī iedomājieties tos kā lapas uz strauta, kas peld prom no redzesloka. Rīt ir jauna diena, lai tos risinātu — pagaidām dodiet priekšroku atpūtai.
Izvairieties palikt gultā dienas laikā: Ja gulta tiek turēta kā īpaša miega vieta, tas var palīdzēt jūsu smadzenēm to saistīt ar atpūtu. Tas nozīmē pretoties vēlmei strādāt, ēst vai skatīties TV no zem segas. Kad vien iespējams, izejiet pasaulē un izkustiniet savu ķermeni.
Izvairieties no lielām ēdienreizēm tieši pirms gulētiešanas: Smagas vai liela izmēra maltītes vakarā var izraisīt diskomfortu un gremošanas traucējumus, apgrūtinot iemigšanu. Ja esat nikns, izvēlieties vieglu, veselīgu uzkodu.
lietas ar burtu a
Zinot, ko darīt un no kā izvairīties pirms gulētiešanas, jūs gatavojaties mierīgam, mierīgam miegam.
8 paņēmieni, kas palīdzēs aizmigt
Kad jūtaties nemierīgs naktī vai skatoties uz griestiem, izmēģiniet dažus no mūsu pārbaudītajiem paņēmieniem, lai palīdzētu jums atgriezties sapņu zemē.
1. Dziļa elpošana
Vienkārši, bet tik efektīvi. Koncentrējoties uz elpu un veicot dziļas, nomierinošas ieelpošanas, kam seko lēnas izelpas, jūs ne tikai atslābināsit savu ķermeni, bet arī novirzāt savu prātu.
Ja jums ir nepieciešami norādījumi par to, kā vislabāk izmantot šo paņēmienu, izpētiet Selfgrowth’s Breathing Room kopā ar profesori Meganu Reicu.
2. Vadītas miega meditācijas
Dažkārt mūsu prātam ir vajadzīgs maigs ceļvedis, lai tos novirzītu no domu virpuļa un atgrieztos relaksācijā. Miega meditācijas var palīdzēt jums mierīgi atgriezties miegā, ja negaidīti pamostaties.
Ja meklējat vadītu miega meditāciju Deep Sleep Relax kopā ar Tamāru Levitu, ir viens no mūsu iecienītākajiem un atslābinās jūs no galvas līdz kājām.
automašīnu markas ar burtu e
3. Miega stāsti
Vai atceries, kad bijāt bērns, un stāsti pirms gulētiešanas jums palīdzēja novirzīties? Jūs varat atjaunot šo mierinošo sajūtu ar mūsu miega stāstiem, ja atrodaties augšā nakts vidū.
Kad esat nomodā nakts vidū, ir viegli sākt uztraukties par to, vai un kad atkal aizmigsiet. Atpūtieties, klausoties nomierinošu miega stāstu, piemēram, Crossing Ireland by Train ar Cillian Murphy.
4. Muskuļu relaksācija
Spriedze var būt viltīgs miega zaglis. Progresīvā muskuļu relaksācija ietver dažādu muskuļu grupu sasprindzināšanu un pēc tam atslābināšanu, palīdzot atbrīvot saspringto stresu.
Lai atgrieztos miegā, varat izmantot progresīvo muskuļu relaksāciju (PMR). Izmēģiniet ar Chibs Okereke.
5. Vizualizācijas tehnikas
Tā vietā, lai prātotu, kāpēc esat nomodā, dodieties garīgā atvaļinājumā. Iedomājieties rāmu pludmali vai maigu meža lapu šalkoņu. Vai arī iedomājieties sevi peldam starp mākoņiem. Pirms jūs to zināt, tas vizualizācija varētu pārvērsties sapnī.
Palīdziet savam prātam tur nokļūt, savienojot savu vizualizāciju ar skaistu skaņu ainavu, piemēram, Majestic Valley.
6. Klausieties mūziku
Mīkstas, nomierinošas melodijas var darboties kā nomierinošs fons, palīdzot jums novirzīties. Ja mūzika jums nepatīk, izmēģiniet balto troksni vai ASMR.
Mūzika ir brīnišķīgs atpūtas veids, ja esat nomodā nakts vidū. Selfgrowth piedāvā plašu mūzikas izvēli, kas palīdz aizmigt.
7. Mēģiniet ierakstīt žurnālus
Domu, raižu vai pat sapņu pierakstīšana var darboties kā garīga atslodze, ļaujot prātam nomierināties. Uztveriet to kā laipnu, maigu tērzēšanu ar sevi.
objekti ar burtu e
Apskatiet Selfgrowth’s Sleep Journal. Tas var piedāvāt jums vietu, kur ierakstīt savas domas pirms gulētiešanas vai pamostoties naktī.
8. Maini savus gulēšanas paradumus
Dažkārt nelielas izmaiņas, piemēram, gulēšanas virziena maiņa, spilvenu uzvilkšana vai pat pārvietošanās uz dīvāna, var signalizēt jūsu smadzenēm, ka ir pienācis laiks atpūsties. Dažreiz jums ir nepieciešamas būtiskākas izmaiņas, piemēram, miega grafika labošana.
Katrs cilvēks ir unikāls, tāpēc izmēģiniet dažādas tehnikas, līdz atklājat, kas jums ir vispiemērotākais. Tas ir par sava ķermeņa un tā norāžu izpratni.
Viens no veidiem, kā pielāgot savus miega ieradumus, ir sākt iet gulēt ilgi pirms galva atsitoties pret spilvenu. Izmēģiniet mūsu šovakar vadīto praksi Atpūtieties ar pateicību.
Bieži uzdotie jautājumi, kā aizmigt
Kāpēc es pamostos nakts vidū un nevaru aizmigt?
Šeit var būt vairāki faktori, sākot no stresa un nemiera līdz hormonālām izmaiņām vai pat tam, ko ēdāt vai dzērāt pirms gulētiešanas. Galvenais cēlonis var atšķirties no cilvēka uz cilvēku. Tomēr, precīzi nosakot cēloni un izmantojot noderīgas stratēģijas, piemēram, atslābināšanos un izvairīšanos no ekrāniem naktī, var palīdzēt atrisināt problēmu.
Kā es varu aizmigt 5 minūtēs?
Nav garantētas metodes, taču var palīdzēt dziļas elpošanas vingrinājumi vai vizualizācijas metodes. Iedomājieties vietu, kur jūtaties pilnīgi atslābināts un mierīgs. Dažiem tā ir pludmale, citiem tas varētu būt mežs. Koncentrējieties uz šīs vietas sajūtām. Pirms jūs to zināt, jūs varat vienkārši novirzīties.
Kāpēc es pamostos 3:00 bez iemesla?
3:00 pamošanās var būt tik nomākta. Dažreiz to var saistīt ar ķermeņa dabisko miega ciklu un REM cikla beigām. Tomēr to var izraisīt arī stress, zems cukura līmenis asinīs vai vides faktori, piemēram, pēkšņs troksnis. Apsveriet visus modeļus vai ieradumus pirms gulētiešanas, kas varētu veicināt.
Vai man vajadzētu atgriezties gulēt, ja pamostos noguris?
Ja pamostaties un joprojām jūtaties izsmelts, tas var būt tāpēc, ka esat pamodies dziļa miega fāzē. Ja jums ir laika greznība, mēģiniet atgriezties gulēt vēl 20–30 minūtes. Taču ātra, atsvaidzinoša rīta rutīna var sākt jūsu dienu, ja jums ir saspringts grafiks.
Kā izārstēt bezmiegu 12 minūtēs?
Lai gan bezmiegs nav tūlītēji izārstēts, ir iespējams izmantot bezmiega pašapkalpošanās praksi, lai to pārvaldītu. Ir vairāki paņēmieni, kas var palīdzēt jums atgriezties miegā. Vispirms izmēģiniet 4-7-8 elpošanas metodi: ieelpojiet 4 sekundes, turiet 7 sekundes un izelpojiet 8. Tas var palīdzēt nomierināt prātu. Arī vadītas miega meditācijas vai nomierinošas mūzikas klausīšanās var radīt brīnumus. Galvenais ir atrast to, kas jūs visvairāk nomierina, un pie tā pieturēties.
