Ja esat vēlējies uzlabot savu šķiedra Jūs, iespējams, domājat, ka jums vajadzētu palielināt graudu daudzumu, augļus un dārzeņus. Un jūs nekļūdāties, taču arī tas nav viss stāsts. Tas ir tāpēc, ka pat šajās kategorijās, iespējams, ir daudz pārtikas produktu domā ir ļoti daudz šķiedrvielu, bet patiesībā nav. Tā rezultātā jūs, iespējams, neuzņemat gandrīz tik daudz svarīgās uzturvielas, kā jūs domājat. Un tas ir svarīgs PSA, jo jūs patiešām tiešām nevēlaties palaist garām visas ar to saistītās priekšrocības.
Freds Flinstons popfunko
Lai gan jūs, iespējams, vislabāk zināt šķiedrvielu spēju novērst aizcietējums šīs priekšrocības sniedzas daudz tālāk par zarnām Dezirē Nīlsena RD Recepšu izstrādātājs, kas koncentrējas uz augu izcelsmes uzturu, stāsta SELF. Ēdieni, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, palīdz jums justies paēdušam un apmierinātam, saglabājot visu traucējošo pakaramo. Turklāt uzturvielai ir arī lielas priekšrocības jūsu veselībai, piemēram sliktā holesterīna līmeņa pazemināšana un aizsargājot savu sirdi . Ņemot to visu vērā, nav īsti lieliski, ka lielākā daļa pieaugušo amerikāņu nesasniedz ieteicamo šķiedrvielu daudzumu (RDA) — 25 grami dienā sievietēm vecumā no 19 līdz 50 un 38 grami dienā vīriešiem tajā pašā vecuma diapazonā.
Kamēr a šķiedrvielu papildinājums var palīdzēt jums pietuvoties šim mērķim, ēdot pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, ir arī efektīvs veids, kā to izdarīt (jo īpaši tāpēc, ka tie satur arī citas noderīgas uzturvielas!). Ja esat izvēlējies šo maršrutu, lai gan jūs, protams, vēlaties pārliecināties, ka saņemat vislielāko atdevi, un daži pārsteidzoši ēdieni (piemēram, tie, kurus mēs pieminam tālāk) ir nedaudz mazāki. Lai būtu skaidrs, tas ir nē teikt, ka šīs iespējas nav pelnījušas vietu jūsu šķīvī. Tas ir tikai tas, ka, ja jūs īpaši meklējat šķiedras spēkstacijas, iespējams, ir citi, kas nodrošina labāku piegādi!
1. Nedaudz kviešu maizes
Nepieļaujiet kļūdu, domājot, ka visos klaipos, kas marķēti ar kviešiem, ir daudz šķiedrvielu. Kaut arī daži kviešu produkti var paskaties barojoši un šķiedrvielām bagāti no ārpuses — teiksim, brūni, nevis balti un piepildīti ar sēklām vai citiem cietiem gabaliņiem — izskats var būt maldinošs. Tas ir tāpēc, ka, lai gan tie tiek iekasēti kā kvieši, daži no šiem izstrādājumiem faktiski var būt izgatavoti galvenokārt no bagātinātiem baltajiem miltiem saskaņā ar Hārvardas veselība (un tiem ir zems šķiedrvielu saturs). Piemēram, šī kviešu maize satur mazāk nekā viens grams šķiedrvielu šķēlē!
Tā vietā ir daži dažādi termini, kurus vēlaties paturēt prātā, lai palielinātu izredzes izvēlēties augstas šķiedrvielas: pilngraudu pilngraudu vai graham maizītes vai maizītes, kas visi raksturo pilngraudu bagātīgu izvēli atbilstoši USDA . Atšķirībā no rafinētajām lietām (domājiet, ka baltmaizes baltie rīsi un baltie makaroni) veseli graudi nav apstrādāti, lai noņemtu graudu sastāvdaļas, kas satur visvairāk šķiedrvielu — klijas un dīgļus saskaņā ar Vincci Tsui RD sertificēts intuitīvās ēšanas konsultants, kas atrodas Kanādā, tāpēc viņi ir labāki. (Vienkārši nepieļaujiet kļūdu, jaucot multigrain ar šīm spēkstacijām. Multigrain nozīmē tikai daudz dažādu graudu veidu, ko Tsui stāsta SEV — tas ne vienmēr nozīmē vesels graudi.)
Tātad, cik daudz šķiedrvielu tieši satur pilngraudu maize? Viena šķēle satur apmēram divus gramus šķiedrvielu, tāpēc pilna sviestmaize sākotnēji nodrošinās četrus gramus — tas nav slikti.
2. Brūnie rīsi
Ja gadiem ilgi esat ēdis brūnos rīsus, nevis baltos rīsu iespējamo šķiedrvielu ieguvumu dēļ, mums ir sliktas ziņas. Jā, bijušie iepakojumi vairāk uzturvielas, bet tas tiešām neko daudz neizsaka: pusglāze vārītu brūno rīsu nodrošina tikai aptuveni 1,5 gramus šķiedrvielu (salīdzinājumā ar mazāk nekā 0,5 gramiem baltajiem rīsiem). Kopumā šķiedru starpība nav tik liela, lai attaisnotu jūsu personīgās gaumes ignorēšanu, tāpēc, ja vēlaties baltos rīsus, mēģiniet to darīt, saka Nīlsens. Par laimi, papildinājumiem, lai palielinātu šķiedru, vajadzētu būt diezgan vienkārši. Galu galā mēs reti ēdam rīsus vienus pašus Tsui saka. Tāpēc sautējiet rīsus ar dārzeņiem ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram brokoļi un zirņi maisīšanai ir tikai dabiska kombinācija.
Ja vēlaties mainīt pašu graudu, jums ir arī iespējas. Kvinoja — veseli graudi — var saturēt apmēram piecus gramus šķiedrvielu uz vienu vārītu tasi, un tā ir tikpat daudzpusīga kā rīsi. šīs 33 receptes demonstrēt. Varat arī izmēģināt kamut – seno kviešu veidu, kas satur četrus gramus šķiedrvielu uz pusglāzes, kas pagatavota saskaņā ar Pārtikas tīkls . Beidzot ir rīsi variants : korejiešu daudzgraudu rīsi – ēdiens, kas sastāv no rīsiem, kas izstiepti ar pupiņām un graudiem.
pērtiķu vārdi
3. Dažas brokastu pārslas
Lai būtu skaidrs, ir dažas šķirnes, kurām ir pozitīva ietekme pilns ar šķiedrvielām (sveicināti Kellogg’s Original Frosted Mini-Wheats un Walmart’s Great Value rozīņu klijas!), taču būtu kļūdaini uzskatīt, ka tā ir patiesība visās jomās. Faktiski graudaugi, kas pagatavoti no rīsiem, bieži vien satur ļoti maz to saskaņā ar Mayo klīnika . Piemēram, pusotra glāze rīsu Krispies satur mazāk nekā pusi grama šķiedrvielu.
Izņemot to, kā jūs atšķirat labību ar augstu šķiedrvielu saturu un zemu šķiedrvielu saturu? Visticamāk, ka Per Nielsen produkti, kuru pamatā ir pilngraudu produkti, piemēram, Wheat Chex (apmēram astoņi grami šķiedrvielu vienā glāzē) vai satur pievienotu daudzumu dabiskās šķiedras, ko sauc par psyllium, piemēram, Kellogg’s All-Bran Buds (apmēram 13 grami šķiedrvielu uz vienu trešdaļu tases), visticamāk, iesaiņos ievērojamu daudzumu.
4. Kāposti
Pastāv pieņēmums, ka visos dārzeņos ir daudz šķiedrvielu, saka Tsui. Bet tas nav gluži tā. Ņemiet, piemēram, kāpostus: vienā vārītā glāzē ir tikai aptuveni trīs grami ievērojami mazāk nekā citos krustziežu dārzeņos, tostarp Briseles kāposti (apmēram seši grami vārīti) un brokoļi (apmēram pieci grami vārīti). Tātad, ja šķiedrvielu saturs ir liela prioritāte, iespējams, vēlēsities to aizstāt ar kādu no šiem brālēniem vai pievienot to maisījumam. Brokoļi var labi papildināt kāpostus ceptā vai zupā, piemēram, saskaņā ar Tsui. Jums nav nepieciešams Lai izņemtu kāpostu, Tsui saka — tajā ir daudz citu labvēlīgu uzturvielu, piemēram, folātu un vitamīni C un K — taču pārliecinieties, ka pievienojat lietas, lai kompensētu relatīvo šķiedrvielu trūkumu.
5. Gurķi
Kamēr mēs runājam par dārzeņiem ar zemu šķiedrvielu saturu gurķi arī ierindojas — tikai aptuveni 1,5 grami uz neapstrādātu kūku. Atkarībā no tā, kā jūs kraukšķējat, varat veikt dažus aizstāšanas vai papildinājumus, lai palielinātu kopējo šķiedrvielu saturu. Mērcēt gurķa šķēli vai nūju rančo mērces bļodā pavārē? Apsveriet iespēju nomainīt fermu pret garšvielām, kas satur daudz šķiedrvielu, piemēram, humusu (kura iespaidīgo šķiedru statistiku nodrošina aunazirņu pamatne), norāda Tsui. Mētāt gurķu šķēles ar citiem dārzeņiem atsvaidzinošiem vasaras salātiem? Papildināt ar augstu šķiedrvielu saturu pupiņas vai pilngraudu ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, kvinoju, lai iegūtu stingrāku maltīti.
6. Tomāti
Vēl viens dārzeņa piemērs, kurā nav tik daudz šķiedrvielu, neskatoties uz kategorijas vispārējo reputāciju. Viens vesels tomāts satur tikai aptuveni 1,5 gramus šķiedrvielu. Tāpat kā citi dārzeņi, kas nav bagāti ar šķiedrvielām šajā sarakstā, tie piegādās tonnas citu būtisku vitamīnu un uzturvielu, tostarp kālijs un vitamīniem A C un K, tāpēc tie noteikti ir pelnījuši vietu jūsu šķīvī. Vienkārši apsveriet iespēju pievienot citu šķiedrvielu avotu, lai palielinātu maltītes līmeni — padomājiet par izturīgākiem dārzeņiem un vārītiem zaļumiem, saka Nīlsens. Cits spināti un apkakles visas varētu darboties.
7. Burkāni
Tāpat kā tomātā, viens vesels burkāns satur mazāk par 1,5 gramiem šķiedrvielu vārītu vai neapstrādātu, tāpēc, ja izmantojat burkānus kā piedevu, iespējams, vēlēsities apsvērt citu vārītu alternatīvu. Kā jau minējām, viena glāze vārītu brokoļu vai vārītu brokoļu zaļumu nodrošinās apmēram piecus gramus šķiedrvielu, tāpēc jebkurš no tiem būtu gudrs aizstājējs. Tad atkal varbūt jūsu burkāni ir daļa no lielāka ēdiena, piemēram, salātiem. Tādā gadījumā zaļie zirnīši (deviņi grami šķiedrvielu uz vienu vārītu glāzi) varētu būt labs (un garšīgs!) augsts šķiedrvielu saturs.
8. Neapstrādāti spināti
Divas tases neapstrādātu spinātu satur tikai aptuveni vienu gramu šķiedrvielu, tāpēc jums ir jāapēd tonna, lai sasniegtu pat pusi no kopējās RDA. Par laimi, ir vienkāršs veids, kā nekavējoties palielināt šķiedrvielu saturu: ēdiena gatavošana. Neatkarīgi no tā, vai jūsu izvēlētā metode ir vārīšanas sautēšana vai kaut kas pavisam cits, spināti procesa laikā vienmēr zaudēs tonnu tilpuma (galu galā tas ir 91% ūdens), padarot daudz vieglāk ēst vairāk (un rezultātā palielināsies šķiedrvielu saturs uz vienu iedzīvotāju). Piemēram, vārot vienā glāzē spinātu, šķiedrvielu daudzums palielinās no aptuveni 0,5 gramiem līdz vairāk nekā četriem gramiem. Ja kāda iemesla dēļ gatavojaties ēst neapstrādātu, piemēram, ar salātiem, izmantojiet avokado lai izdalītu šķiedrvielu saturu. Sagrieziet pusi no viena, un jūs palielināsiet šķiedrvielu daudzumu par gandrīz septiņiem gramiem.
9. Salāti
Runājot par salātiem, klasiskajā salātu gultā ir neapmierinoši zems šķiedrvielu saturs — tik zems, ka tas, iespējams, ir pretendents uz šī saraksta augstāko vietu. Viena glāze neapstrādātu salātu satur tikai aptuveni 0,5 gramus. Tāpēc tā vietā, lai koncentrētos uz savu salātu pamatu kā galveno šķiedrvielu avotu — zaļumiem, koncentrējieties uz to, lai tos papildinātu ar šķiedrvielām bagātām piedevām, piemēram, artišoku sirdis un tā vietā pākšaugi.
10. Mango
Parasti augļi ir milzīgs šķiedrvielu ieguvums, jo daudzās šķirnēs ir vairāk šķiedrvielu nekā dārzeņos, saka Nīlsens. Piemēram, avenes katrā tasītē satur milzīgus 10 gramus šķiedrvielu. Tomēr katram noteikumam ir izņēmumi, un šajā ziņā mango, kas saukts par augļu karali saldā, sulīgā mīkstuma dēļ, nav pelnījis nosaukumu. Viena mango puse satur mazāk nekā divus gramus šķiedrvielu aptuveni tādā pašā daudzumā kā vesels tomāts vai vesels burkāns. Tropu augļiem, kas ir nedaudz šķiedrvielām bagātāki (precīzāk, deviņi grami uz tasi), tā vietā izmantojiet gvajavi.
11. Arbūzs
Tāpat kā mango arbūzs ir piemērs auglim, kas, saskaņā ar Nīlsena teikto, nav tieši sakrājies uz šķiedrām. Ne tikai tas, bet tas pat piegādā mazāk uz porciju — mazāk par vienu gramu uz tasi. (Tas nozīmē, ka arbūzu ēšana ir lielisks veids, kā uzņemt vairāk H20, jo tas ir 92% ūdens!)
automašīnas ar burtu k
Par laimi, daudzi citi augļu veidi ir gatavi aizpildīt šo šķiedrvielu tukšumu, neskopojot arī ar arbūzam līdzīgo kraukšķīgumu. Piemēram, apsveriet vidēja lieluma ābolu (apmēram četrus gramus) vai vidēja lieluma bumbieri (apmēram sešus gramus) saskaņā ar Nielsen. Jūs pat varat mest bumbierus uz grila tāpat kā arbūza šķēli, lai pagatavotu vasarai draudzīgu desertu, kas piedāvās raksturīgu saldi dūmu garšu!
Saistīts:
- Kā šķiedra var uzlabot gan caureju, gan aizcietējumus?!
- Kāda ir atšķirība starp šķīstošo un nešķīstošo šķiedru?
- Kā izmantot lēcas, lai pievienotu šķiedrvielas un olbaltumvielas savām iecienītākajām maltītēm un uzkodām
