14 nelieli dzīvesveida ieradumi, kas palīdzēs zaudēt svaru

Dažreiz šķiet, ka vienīgais veids, kā zaudēt svaru, ir ievērot īpaši stingru diētu vai katru nomoda mirkli pavadīt sporta zālē. Par laimi, tas tā nav. 'Veselīgu, ilgtspējīgu svara zudumu vislabāk var panākt, veicot nelielas izmaiņas jūsu esošajā dzīvesveidā,' Ashvini Mashru, R.D., autors Mazie soļi līdz slaidumam un īpašnieks Wellness Nutrition Concepts LLC , stāsta SelfGrowth. 'Svara zaudēšana ir maratons, nevis sprints.'

Lai gan iedomas diētas var šķist vienkāršākais veids, kā zaudēt svaru, ilgtermiņā tās noteikti neizdosies. 'Jā, svars var ātri nokrist, taču tas arī ātri atgriezīsies, parasti ar papildu mārciņām,' sacīja Bridžita Zeitlina, M.P.H., R.D., C.D.N., Ņujorkā bāzētā uzņēmuma dibinātāja. BZ Uzturs , stāsta SelfGrowth. Tā vietā, lai mocītu savu ķermeni, izmēģiniet šos 14 padomus, lai veicinātu ilgstošu svara zudumu un kopumā kļūtu veselīgāki — tam ir tik daudz priekšrocību, kas ne tikai var pamudināt skaitli uz skalas!

'Lielākā daļa amerikāņu ēd divas līdz trīs reizes vairāk nekā ēdiena faktiskais porcijas lielums,' saka Mashru. Tas nepalīdz, ka restorānos bieži tiek pasniegtas lielas porcijas, kas var apmācīt jūsu prātu domāt, ka tas ir jūsu ķermenim nepieciešamais pārtikas daudzums. Lai saprastu pareizo porciju lielumu, Mashru iesaka pārbaudīt uzturvērtības marķējumu vai pameklēt googlē, lai noskaidrotu, cik daudz no jebkura ēdiena tiek uzskatīts par porciju vienai personai.

Tas palīdz ēst lēnāk, kas ir vienkārša taktika, lai samazinātu kalorijas. Ja veltāt laiku, nevis ieelpojat ēdienu, jūsu ķermenis faktiski var reģistrēt sāta sajūtu, kas var ilgt līdz 20 minūtēm trāpīt smadzenēm. Turklāt lēnām ēst var pat lai jūsu ēdiens garšotu labāk , saskaņā ar 2015. gada oktobra ziņojumu pētījums publicēts žurnālā Amerikas Savienoto Valstu Nacionālās Zinātņu akadēmijas materiāli. Uzvar visapkārt.

Lai gan jūsu ķermenis parasti ir diezgan izcils aparāts, tas var būt pakļauts paslīdēšanai. 'Dažreiz to, ko jūs domājat par izsalkuma sajūtu, izraisa slāpes,' saka Zeitlins. Šis 'izsalkums' var likt jums uzkodas, kad ķermenis vēlas tikai nedaudz mitrināt. Ja neesat vienkāršu lietu cienītājs, izmēģiniet šīs 12 vienkāršās metodes, kā dzert vairāk ūdens.

Instagram saturs

Šo saturu var apskatīt arī vietnē tā rodas no.

Pusdienu pagatavošana ne tikai palīdzēs ietaupīt naudu, bet arī nodrošinās, ka precīzi zināt, ko ievietojat organismā un saņemat pareizās uzturvielas. 'Ir mazāka iespēja izlaist pusdienas aizņemtajās dienās, kad varat vienkārši aiziet līdz ledusskapim, nevis doties ārā un pirkt pārtiku,' saka Mashru. Lai gan šķiet, ka šo kaloriju izlaišana varētu veicināt svara zudumu, liedzot ķermenim regulāras maltītes, jūs vēlāk pārspīlēsit.

Var būt grūti koncentrēties uz ēšanu, kad ir darāms darbs, un Instagram, ko pārbaudīt, taču, ja esat apjucis, jūs varat nejauši uzņemt vairāk nekā nepieciešams. Izklaidīga ēšana ne tikai rada lielāku patēriņu, bet pat var piespiest jūs to darīt ēst vairāk nekā nepieciešams vēlāk dienā, saskaņā ar a sistemātiska pārskatīšana no 24 pētījumiem 2013. gada februāra izdevumā American Journal of Clinical Nutrition.

'Ēdot brokastis, kas bagātas ar liesām olbaltumvielām un šķiedrvielām, jūs paliksit apmierināti, kas palīdzēs jums izvēlēties labāku ēdienu visas dienas garumā,' saka Zeitlins. Lai maksimāli palielinātu brokastu jaudu , izvēlieties maltītes, kas nav ogļhidrātu bumbas bez nekā būtiska, lai jūs paēdinātu, piemēram, bageles, aukstās pārslas un smalkmaizītes. 'Izmēģiniet olu kulteni ar pilngraudu grauzdiņiem, vienkāršu grieķu jogurtu ar tasi jūsu iecienītāko augļu vai omleti, kas piepildīta ar dārzeņiem,' saka Zeitlins.

Cenšoties zaudēt svaru, našķošanās var būt jūsu labākais paņēmiens vai šķietami noderīgs, taču nenoliedzami viltīgs diversants. Pastāv problēma, ka jūs neapzināti uzņemat vairāk, nekā jūs domājat, un to varat atrisināt vienā mirklī, iepriekš sadalot savas uzkodas atbilstoši porciju lielumam, nevis vienkārši šķeldot tās, negribot. Vēl viena našķošanās problēma var rasties, ja jūs ganāties, proti, ēdat neapdomīgi visas dienas garumā, nevis apzināti našķojaties. Iepazīstieties ar šiem padomiem par svara zaudēšanu, lai pārliecinātos, ka esat uz pareizā ceļa.

Var būt grūti ievērot labu miega grafiku, jo īpaši, ja ir epizodes Dzimtene lai panāktu, taču pietiekama atpūta ir vienkāršs veids, kā veicināt svara zudumu. 'Miegs palīdz kontrolēt apetītes hormonus grelīnu un leptīnu,' saka Zeitlins. 'Bez atbilstoša daudzuma šie hormoni kļūst nelīdzsvaroti un var izraisīt palielinātu apetīti.' Saskaņā ar Nacionālais miega fonds , pieaugušajiem jācenšas no septiņām līdz deviņām stundām naktī.

Instagram saturs

Šo saturu var apskatīt arī vietnē tā rodas no.

Ja esat apsēsts ar kārtīgu ēšanu no pirmdienas līdz piektdienai, bet uzskatāt, ka nedēļas nogales ir bezmaksas ēdiens, jūs, iespējams, nepamanīsit gaidīto svara zudumu. 'Ja to saskaita, slikti ēdot un nesportojot no piektdienas līdz svētdienai, mēnesī ir 12 brīvas dienas!' saka Mašru. 'Tā vietā, lai ļautu nedēļas dienām ietekmēt jūsu ieradumus, koncentrējieties uz veselīga dzīvesveida veidošanu — ar laiku pa laikam izklaidējoties —, kas ir ilgtspējīgs visa mēneša garumā.'

Ja skatāties uz vienādu ēdiena daudzumu uz maza šķīvīša salīdzinājumā ar lielu šķīvīti, jūsu acis var pārliecināt jūs, ka mazākajā šķīvī ir vairāk garšīguma. Tas ir saistīts ar to, kas ir pazīstams kā Delboeuf ilūzija , kas parāda, ka, ieskaujot kaut ko daudz baltā vietā, tas var izskatīties mazāks. Pat ja jūs neēdat daudz, šķīvja vietas samazināšana ap ēdienu var likt jūsu smadzenēm domāt, ka tā ir lielāka porcija, nekā tas patiesībā ir, savukārt, rīkojoties pretēji, jūs varat izraisīt izsalkumu, liekot jums domāt, ka esat tikai ēdis. mazliet.

Kad pusdienojat, pasniedzot ēdienus, kas pilni ar papildu piedevām tieši jūsu priekšā, varat bez prāta piepildīt šķīvi pat tad, ja joprojām neesat izsalcis. Tā vietā, kad vien iespējams, ierobežojiet ēdienu uz galda ar to, ko jūs faktiski ēdat. Tas nenozīmē, ka sekundes ir aizliegtas — tikai tas, ka pirms piecelšanās, lai paņemtu vēl dažas, jums vajadzētu reģistrēties, lai redzētu, vai joprojām esat izsalcis.

Ja jūsu redzeslokā vienmēr ir vairāk pārtikas, tas var mudināt jūs nokļūt pārtikas komas teritorijā, it īpaši, ja jūs mēģināt iegūt savu naudu. Tā vietā, lai ēstu, skatoties uz to, ar ko varētu sevi palutināt nākamo, pagrieziet muguru citam ēdienam un koncentrējieties uz to, lai patiešām izbaudītu to, kas ir jūsu šķīvī. Ja vēlaties vairāk ēdiena, kad esat pabeidzis, bufete joprojām būs pieejama!

nosaukumi mentordarbiem

Viens no labākajiem veidiem, kā iegūt veselīgas ēšanas ieradumu, ir pārtikas produktu pievienošana diētai, nevis noņemšana. Atteikšanās ēst kādu no iecienītākajiem našķiem var atspēlēties, turpretim, lēnām palielinot dārzeņu uzņemšanu, var sasniegt tikai labus rezultātus. 'Dārzeņi ir ne tikai piepildīti ar svarīgām uzturvielām, kas uztur jūsu ķermeni veselīgu un enerģisku, bet arī satur šķiedrvielas, kas palīdz jums justies piesātinātam,' saka Mashru. Lai izvairītos no dārzeņu izdegšanas, viņa iesaka sākt ar mazumiņu: pievienojiet tasi tos vismaz vienai ēdienreizei dienā nedēļas garumā, pēc tam sāciet tos iekļaut vairākās ēdienreizēs, kad esat pieraduši pie tiem.

Ja darāt visas iepriekš minētās darbības, bet joprojām neredzat nekādu ievērojamu svara zudumu, mārciņu kritums var justies kā noslēpumains vienādojums, kuru jūs vienkārši nevarat uzlauzt. Tādā gadījumā Zeitlins iesaka uzturēt pārtikas žurnālu, lai jums būtu detalizēts, taču visaptverošs priekšstats par saviem ieradumiem. 'Tas var palīdzēt atrast jums un jūsu dzīvesveidam raksturīgās jomas, kurās varētu būt nepieciešama neliela pielāgošana,' viņa saka. Dariet visu iespējamo, lai izsekotu savu ēdienu un dzērienu uzņemšanu nedēļā, pēc tam atskatieties, lai redzētu, vai jūs netīši uzņemat dažas papildu kalorijas, kuras varētu samazināt, lai sasniegtu vēlamos rezultātus. Pats galvenais, atcerieties, ka veselīga svara zaudēšana bieži ir saistīta ar izmēģinājumiem un kļūdām, taču galvenais ir tas, ka pa ceļam jūs uzzināsit, kā būt labvēlīgam pret savu ķermeni, kas patiešām ir svarīgi.

Instagram saturs

Šo saturu var apskatīt arī vietnē tā rodas no.