Būsim godīgi, skriešana nav pazīstama kā viegla. Pat profesionāli sportisti, kuri skrien uz iztiku, atzīst, ka jā, dažreiz tas var būt ļoti grūti. Protams, jo vairāk jūs to darāt un jo kondicionētāks kļūst jūsu ķermenis, jo vieglāk ir skriet. Taču nekad nav divu vienādu skrējienu, un dažas dienas var būt ļoti grūti nobraukt dažus kilometrus.
Labās ziņas? Ir lietas, ko varat darīt — ne tikai nosaukt dienu un nosūtīt īsziņu draugam, lai satiktos laimīgajā stundā (lai gan mēs noteikti iesakām to darīt pēc skrējiena, jo, līdzsvars ), lai atvieglotu sevi.
Nākamreiz, kad grasāties sašņorēt, izmēģiniet šos ekspertu apstiprinātos trikus pirms skrējiena un tā laikā, lai tas būtu mazliet vieglāk.
1. Izmantojiet savu kodolu.Veicot dažas nelielas izmaiņas savā skriešanas formā, lietas var atvieglot, norāda Korīna Ficdžeralda, trenere Mile High Run klubs Ņujorkā, stāsta SelfGrowth. “Noderēs koncentrēšanās uz skriešanu garā garumā, vieglu kāju stāvokli, atslābināšanos un ritma atrašanu,” viņa saka. Tāpat iesaistiet savu kodolu. 'Ja jūsu krūtis virzās no vienas puses uz otru, jūsu enerģija iet uz šo pusi. Ievelkot kodolu un samazinot jebkādas kustības no vienas puses uz otru, visa enerģija virzīsies uz priekšu,' viņa skaidro.
2. Uzstādiet mini distances mērķus.Ja noteiktais nobraukuma vai laika mērķis šķiet biedējošs, nosakiet mini mērķus visa skrējiena laikā. Ir tik daudz dažādu variāciju, ko varat darīt. Jūs varat iet pēc laika, attāluma vai skriešanas laikā varat teikt: 'Es skriešu uz šo ēku un tad iešu.' Ketija Botīni , NASM sertificēts fiziskais treneris un skriešanas un triatlona treneris, stāsta SelfGrowth. Katru reizi, kad to nositīsit, jūs sajutīsiet jaunu sasnieguma sajūtu.
kas nozīmē vārdu Jūlija3. Izmēģiniet jaunu maršrutu.
Dažkārt skrienot šķiet grūti, jo esi iekritis rutīnā un kļuvis garlaicīgi. 'Atrodiet citu ceļu vai dodieties uz jauniem ceļiem, kas ir vizuāli stimulējošāki,' iesaka Bottini. 'Tas var paiet nedaudz ātrāk, ja skrienat un redzat jaunas vietas.'
4. Iesildīties.Tas izklausās tik vienkārši, taču ir pārsteidzoši, cik daudzi skrējēji izlaiž iesildīšanos, jo uzskata, ka viņiem tā nav vajadzīga. 'Lai skriešana būtu vieglāka, ikvienam skrējējam jāsāk ar 5 līdz 15 minūšu dinamisku iesildīšanos,' saka Ficdžeralds. Asins sūknēšana, muskuļu atslābināšana un ķermeņa uzsildīšana atvieglos jūsu ķermeņa pirmos kilometrus un arī samazinās traumu risku. Dinamiskā iesildīšanās ietver kustības, piemēram, gājienus pa augstu ceļgalu, kas, pārvietojoties, izstiepj muskuļus. Un neaizmirstiet arī pēc tam atvēsināties!
5. Esi elastīgs.Dažreiz jūs plānojat noskriet 6 jūdzes un galu galā jūtat, ka varat veikt 4 jūdzes. Tas ir labi. Jums jābūt elastīgam sacīkstēs un treniņos, Skechers Performance sportists Meb Keflezighi stāsta SelfGrowth. Ja jūs piespiežat sevi iegūt nobraukumu, tas vienkārši kļūst par darbu. Es cenšos ar to izklaidēties, cik vien varu, un cenšos būt elastīgs, kad izkāpju pa durvīm un sāku skriet. Neatkarīgi no tā, vai tas ir īss vai ilgs skrējiens, koncentrējieties uz uzmundrinājumu un sajūsmu, ko jūs to paveicāt, viņš piebilst.
6. Dzert kafiju.
Kofeīns var dot jums enerģijas stimulu un samazināt jūsu uztverto piepūli, portālam SelfGrowth stāsta ASICS elites sportiste Sāra Hola. Pētījumi liecina, ka kafija var uzlabot sprinta veiktspēju un var arī uzlabot izturību, jo tā aizkavē muskuļu noguruma un centrālās nervu sistēmas noguruma rašanos. Stundu līdz 30 minūtes pirms skrējiena iemalko tasi, lai efekti būtu pilnā spēkā brīdī, kad uzbraucat uz ietves.
7. Elpojiet.Protams, jūs elpojat. Taču Hola saka, ka tad, kad skrējiens sāk justies ļoti grūts, viņai patīk dziļi, attīroši elpot, lai kļūtu kontrolētāka. Dažreiz vienkārši kontrolējot elpu var atvieglot skriešanu.
8. Padomājiet par to, cik forši, ka varat to darīt.Padomājiet par cilvēkiem, kuriem ir mazāk paveicies nekā jums, kuri fiziski nespēj izdarīt to, ko jūs varat, saka Keflezighi. Man pazīstams treneris katru nodarbību nobeidz, sakot: veltiet laiku, lai būtu pateicīgs un pateicīgs par spēju kustināt savu ķermeni tāpat kā šodien, jo tā ir dāvana. Es par to domāju, kad es skrienu, un tas vienmēr manā solī rada papildu stimulu.
japāņu vīriešu vārdi9. Palēniniet.
Ja jūs iznāksit no vārtiem ar pilnu ātrumu, to būs patiešām grūti uzturēt. 'Palēnināšana un tempa pielāgošana skriešanas laikā ir daļa no skriešanas mākslas — jums jāiemācās klausīties savu ķermeni,' saka Hols. Nav nekas slikts, ja nepieciešams samazināt ātrumu un skriet ērtā tempā. Laika gaitā jūsu ērtais temps kļūs ātrāks.
10. Saglabājiet berzes pārbaudi.Nav nekā sliktāka par skriešanu ar neērtām drēbēm, saka Ficdžeralds. Baigā berze var rasties, ja drēbes ir vaļīgas noteiktā vietā. Kad jūtamies neērti, mēs veicam korekcijas, lai novērstu šo sāpīgo sajūtu. Tā ir kompensācija, un tā rezultātā jūs varat darboties citādi, ar sliktu formu. Atbrīvojieties no drēbēm, kas berzē vai saspiež pārāk cieši. Varat arī nēsāt līdzi nūju pret berzi (piemēram, Body Glide ) vai nelielu Aquaphor tūbiņu.
11. Pārslēdzieties uz spēku.Ja jūs patiešām nejūtat skriešanu, samaisiet to, pievienojot dažus spēka intervālus. 'Skrien piecas minūtes un tad apstājies un dari pietupieni un atspiešanās,” iesaka Botīni. 'Vai pat, ja skrienat pa trasi, skrieniet pa stadiona kāpnēm. Ne tas, ka tas padarīs skriešanu vieglāku, bet tas padara skriešanu jautrāku. Skriešana augšā un lejā pa kāpnēm var nebūt jūsu ideja jautri , bet tas izjauks vienmuļību, ja tas ir tas, kas jums nepieciešams.
12. Padomājiet par burtiski jebko citu.'Skriešana ir lieliska, jo jūs varat domāt par to, kas jums šobrīd noder.' Dīna Kastore , ASICS elites sportists un Amerikas rekordists maratonā un pusmaratonā, stāsta SelfGrowth. 'Dažreiz tas ir mans veicamo darbu saraksts, citreiz es koncentrējos uz savu gaidāmo sacensību mērķi vai to, kādu amatu es darīšu ar savu meitu, kad viņa atgriezīsies mājās no skolas.' Koncentrējieties uz visu, kas nodarbina jūsu domas, bet tikai pārliecinieties, ka tas ir pozitīvs, lai nesabojātu savu impulsu.
13. Dodies bezceļā.Vai esi kādreiz izmēģinājis taku skriešanu? Varbūt tagad ir laiks. Esmu guvis garākos skrējienus takās, saka Botīni. Pirmkārt, tas ir vieglāk ķermenim, tas mazāk ietekmē. Un, otrkārt, jūs tik ļoti maināt tempu un intensitāti reljefa dēļ. Jūs varētu būt vairāk uz pirkstgaliem vai vairāk kustēties uz sāniem, slīpumi mēdz būt lielāki, tāpēc pulss vienā brīdī var ievērojami pasliktināties, un tad jums ir jāpārvietojas viegli uz citām daļām, jo jūs vērojat, kā jūs stāvat, viņa skaidro. . Tas viss padara skrējienu daudz interesantāku un liek jums — gan tiešā, gan pārnestā nozīmē — uz kājām.
Amerikāņu sieviešu vārdi14. Ignorējiet savu pulksteni.
Ir vilinoši pastāvīgi pārbaudīt savu tempu vai nobraukto nobraukumu, taču dažreiz tas var spēlēt ar galvu, saka Botīni. Piemēram, kad jūs domājat, ka skrienat tik ātri, bet pēc tam saprotat, ka tas tā nav. Womp womp. Nepievērsiet uzmanību, vienkārši skrieniet atbilstoši tam, kā jūtaties, viņa saka.
15. Paņemiet pastaigu pārtraukumus.Bottini iesaka skriet/staigāt, it īpaši, ja esat iesācējs. Nav kauna pārslēgties starp abiem, un galu galā jūs sāksit justies ērti, skrienot ilgāk. Es izmantoju skriešanas ekspertu Hala Higdona treniņu plāns kad es trenējos savam pirmajam pusmaratonam, un viņš ir liels pastaigu pārtraukumu aizstāvis. Viņi patiešām palīdz, nopietni.
16. Atgādiniet sev, kāpēc jūs skrienat.Ja jums ir grūti noturēt galvu spēlē, padomājiet par to, kāpēc jūs skrienat. Kādi ir jūsu mērķi? Vai tas ir saistīts ar rasi? Vai tas ir saistīts ar veselību? Vai jūs mēģināt PR vai vienkārši pabeigt sacensības? Lai kāds arī būtu šis mērķis, paturiet to prātā visā skrējiena laikā, lai paliktu klāt,' saka Ficdžeralds. 'Piemēram, ja jūs trenējaties sacensībām, iztēlojieties, ka jūs šajās sacensībās gūstat panākumus. Ja skrienat sava prieka pēc, tad vienkārši apmaldieties skriešanā un izklaidējieties ar to. Izbaudiet procesu un ceļu, lai kļūtu par veselīgu, spēcīgu skrējēju un paliktu par viņu.
Jums varētu patikt arī: Bostonas maratona izdzīvotāja Adriana Hasleta par deju cauri dzīvei
