Ja kādreiz esat jutis reibst galva vai reibonis treniņa laikā, jūs neesat viens. Noteikti varu teikt, ka esmu tur bijis vairākas reizes. Parasti es varu precīzi noteikt cēloni: es ēdu agras pusdienas un aizmirsu pirms tam uzkodas HIIT klase .
Lai arī cik es zinu, ka pirms treniņa man ir pareizi jāuzpilda degviela, dažreiz ir grūti atcerēties, kad man notiek miljons citu lietu. Ja man paveiksies, es sapratīšu, ka esmu aizmirsis paēst pa ceļam uz sporta zāli un banānu. Bet parasti es par to nedomāju, kamēr neesmu vidusšķira, jūtos nedaudz apreibis un man ir nepieciešams atpūsties.
Tomēr izrādās, ka nepietiekama ēšana pirms treniņa var darīt vairāk, nekā tikai liek jums justies nedaudz dusmīgam, lecot ar domkratu (tas nav kaut kas tāds, kas jums jāpārvar). Ja to darāt uz vietas, tas var ietekmēt jūsu treniņu, traucēt sasniegt mērķus un izraisīt nopietnus savainojumus, ja neesat piesardzīgs. Neatkarīgi no tā, vai vienkārši aizmirstat apēst pirms treniņa uzkodas vai aktīvi samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu vispārējā svara zaudēšanas plāna ietvaros, jums ir jāpārliecinās, ka piešķirat savam ķermenim nepieciešamo degvielu.
'Atcerieties, ka ēdiens dod jums enerģiju,' Alberts Matēns , M.S., R.D., C.S.C.S., līdzdibinātājs SoHo spēka laboratorija Ņujorkā un padomnieks Promix Uzturs , stāsta SelfGrowth. 'Konkrēti, ogļhidrāti tie sniedz jums enerģiju, kas nepieciešama vidējas vai augstas intensitātes vingrinājumiem. Ja jūsu sistēmā nav pietiekami daudz enerģijas, jūs nevarēsit izvadīt ievērojamu enerģijas daudzumu.
Ja jūs neuzpildāt degvielu pareizi, “īstermiņā jūs jutīsities slikts. Ilgtermiņā jūs nepanāksit progresu, jūs būsiet neapmierināti un sāksiet domāt, ka vingrinājumi ir pilni ar viltus solījumiem,' Rob Sulaver, C.S.C.S., C.S.N., dibināšanas treneris Rumble Bokss un dibinātājs / izpilddirektors Bandanas apmācība , stāsta SelfGrowth.
Secinājums: Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir palielināt spēku, palielināt izturību vai zaudēt svaru, jums ir jāpārliecinās, ka piešķirat ķermenim nepieciešamo degvielu. Šīs ir galvenās pazīmes, ka pirms vingrošanas neēdat pietiekami daudz. Turklāt, kad un ko jums vajadzētu ēst.
1. Jums ir reibonis, reibonis vai letarģija.'Ja veicat vidēji augstas intensitātes treniņu bez pienācīgas degvielas uzpildes, jūsu cukura līmenis asinīs var pazemināties ļoti zems, liekot jums justies reiboņiem vai ģībonim,' skaidro Matheny. Jūs arī, visticamāk, jutīsities noguris vai letarģisks, ja nedodat savam ķermenim enerģiju, taču smaga treniņa laikā no tā prasāt daudz. 'Ja jums rodas reibonis un reibonis, nekavējoties pārtrauciet vingrot,' Alisa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., īpašniece Alissa Rumsey Uzturs un labsajūta , stāsta SelfGrowth. Ja iespējams, apēdiet kādu ātro ogļhidrātu vai cukuru, piemēram, banānu vai glāzi sulas, kas var palīdzēt paaugstināt cukura līmeni asinīs un ļaut jums atgriezties pie fiziskām aktivitātēm. Reibonis ir arī dehidratācijas simptoms, tāpēc dzeriet arī nedaudz ūdens.
spēļu nosaukumi
Lai gan tas nav tik izplatīts, ir daži veselības stāvokļi, kas var izraisīt reiboni vai reiboni treniņa laikā, piemēram, sirds problēmas vai pat astma. Ja jūtaties šādi bieži, neskatoties uz pareizu degvielas uzpildīšanu un mitrināšanu, ir vērts redzēt savu ārstu.
2. Tev ir slikta dūša.
Tas parasti ir vairāk saistīts ar hidratāciju, nevis degvielu, norāda Lorēna Antonuči, M.S., R.D.N., uzņēmuma īpašnieks un direktors. Uztura enerģija Ņujorkā, stāsta SelfGrowth. Ja jums ir slikta dūša, padomājiet par to, cik daudz šķidruma un elektrolītu esat izdzēris tajā dienā. Iespējams, ka esat aizmirsis dzert pietiekami daudz ūdens vai varbūt neesat lietojis pietiekami daudz sāls. Elektrolītu (piemēram, sāls) trūkums var izraisīt sliktu dūšu, kā arī citus simptomus, piemēram, muskuļu krampjus un apjukumu.
'Es redzu daudzas veselīgas aktīvas sievietes, kas ievēro diētu ar ļoti zemu nātrija saturu un dzer tonnu ūdens, taču īsti nedarbojas kad ir vasara un tu trenējies,” stāsta Antonuči. Nātrijs ir svarīgs elektrolīts, kas ir būtisks mūsu ķermeņa nervu un muskuļu darbības regulēšanai. Ja mums nav pietiekami daudz (parasti tāpēc, ka esam to zaudējuši ar sviedriem), mūsu šūnas nevar pareizi nosūtīt signālus, un mums rodas tādi simptomi kā krampji, reibonis, galvassāpes un slikta dūša.
Tāpēc, ja nesen esat samazinājis nātrija patēriņu un treniņa laikā jums ir bijusi slikta dūša, mēģiniet atkal pievienot savam uzturam nedaudz sāls, iesaka Antonucci. Marinēti gurķi vai zupa ir veselīgāks ceļš nekā kartupeļu čipsi, jo tajos ir daudz nātrija, bet nav piesātināto tauku.
3. Jūs neveicat tik labi, kā zināt, ka varat.Ja tajā dienā neesat paēdis pietiekami daudz, jūs vienkārši jutīsities satriekts, saka Matīnijs. “Skrienot jūs nevarēsit noturēt ātru tempu un nevarēsit pārvietoties pa apli ar tik lielu ātrumu, kā to darītu parasti. Kopumā jūs, iespējams, jutīsit, ka nevarat strādāt tik smagi, kā parasti, piebilst Ramsijs. Tas var būt ļoti nomākts, ja uzvilksiet spandeksu un dosieties uz sporta zāli, cerot labi trenēties.
4. Jūs savainojat sevi vai pat zaudējat ģīboni.Šeit lietas var kļūt bīstamas. 'Ja jūs nepietiekami uzpildat degvielu un nepatērējat pietiekami daudz kaloriju un/vai ogļhidrātu, jūs riskējat ar zemu cukura līmeni asinīs un iespējamu ģīboni,' saka Ramsijs. Tas, protams, pakļauj jums lielāku traumu risku. 'Jūs varat nokrist vai paklupt skriešanas laikā vai, teiksim, palaist garām pacelšanas kustību, ja jums ir svars virs galvas,' saka Matheny. 'Tāpat, kopumā tu esi vairāk pakļauts savainojumiem, ja neesi savā labākajā/modrākajā/spēcīgākajā stāvoklī.'
5. Jūs neredzat rezultātus.Neatkarīgi no tā, vai vēlaties kļūt stiprāks, palielināt savu izturību vai zaudēt svaru, jūsu panākumi tiks ietekmēti, ja neēdīsit pietiekami daudz. Tam ir daži iemesli. 'Ja jūs neēdat pietiekami daudz, jūsu ķermenis var sākt noārdīt muskuļus, lai tos izmantotu degvielai,' saka Ramsijs. Turklāt, ja neesat pareizi uzpildīts, varat būt pārāk noguris, lai veiktu tik daudz atkārtojumu.
amerikāņu vīriešu vārdi
Visbeidzot, faktiski var atņemt ķermenim nepieciešamo degvielu sajaukt ar vielmaiņu un apgrūtina svara zaudēšanu. 'Jūsu ķermenis nezaudēs svaru, ja to neuzpildīsit pareizi. Jūs to īslaicīgi maināt, tāpēc jūsu vielmaiņa samazinās un jūsu ķermenis sāk taupīt [kalorijas],' saka Antonuči. Viņa saka, ka tad, kad kādam ir grūti zaudēt svaru, viņa pārbauda vielmaiņas ātrumu savā birojā, un, ja kādam tas ir zemāks nekā vajadzētu, viņa vispirms pārbauda, vai viņš ēd pietiekami daudz — dažreiz palielinot kaloriju daudzumu. ir tas, kas palīdz cilvēkiem zaudēt svaru.
Tātad, kad un ko vajadzētu ēst pirms treniņa? Šeit ir dažas pamata vadlīnijas:Lai noskaidrotu, cik drīz pirms treniņa jums ir jāpaēd, var būt nepieciešams izmēģinājums un kļūda, jo katra cilvēka ķermenis un vielmaiņa ir atšķirīgi. 'Atkarībā no tā, kurā diennakts laikā notiek jūsu treniņš un kādas ir jūsu individuālās vajadzības, jūs varat ēst normāla izmēra maltīti divas līdz trīs stundas pirms treniņa vai nelielas uzkodas 30 līdz 60 minūtes pirms tam,' iesaka Ramsijs. “Ēdienā un/vai uzkodā jāiekļauj gan ogļhidrāti, gan olbaltumvielas ar dažiem taukiem un šķiedrvielām. Ja ēdat mazāk nekā stundu pirms treniņa, ierobežojiet uzņemto tauku un šķiedrvielu daudzumu, jo liels daudzums var palēnināt gremošanu un izraisīt vēdera krampjus vai sliktu dūšu.
Runājot par uzkodām, padomājiet par kliņģeri un humusu, banānu vai grauzdiņa šķēli ar riekstu sviestu vai pat cieti vārītu olu un grauzdiņa šķēli, iesaka Rumsijs. (Šeit ir vēl 11 R.D apstiprinātas uzkodu idejas pirms treniņa, lai jūs iedvesmotu.)
Pārliecinieties, ka esat arī hidratēts. 'Ja esat pat nedaudz dehidrēts, iespējams, pamanīsit atšķirību gan treniņu sniegumā, gan atveseļošanās procesā,' saka Ramsijs.
Un visbeidzot, bet noteikti ne mazāk svarīgi, ir svarīgi pārliecināties, ka visas dienas garumā jūs barojat un hidratējat, lai “jūsu ķermenis varētu atjaunoties, atgūties un kļūt stiprāks pēc iepriekš veiktā treniņa,” saka Matēnija. 'Pārtika ir nepieciešama, lai papildinātu glikogēna krājumus — ogļhidrātu formu, kas tiek uzglabāta jūsu muskuļos un ir ātri pieejama enerģijai slodzes laikā.' Nejauši ēdot visas dienas garumā un pēc tam cenšoties to kompensēt tieši pirms treniņa, jūs neļausiet pareizi aizpildīt šos krājumus, saka Sulavars, jo 'mūsu vielmaiņa nav tuvredzīga. Jūs vienkārši iegūsit pilnu vēderu ar maz izmantojamās degvielas. Viņš saka, ka tas var ietekmēt arī jūsu treniņu, liekot jums justies lēnam, smagiem, nogurušiem un gāzētiem.
Labs noteikums: ja neesat ēdis trīs vai vairāk stundas, jums ir nepieciešama uzkoda. Jums var šķist, ka jums ir vajadzīgas uzkodas tuvāk treniņam nekā jūsu draugiem, taču patiesība ir tāda, ka 'neviens nejutīsies labi, dodoties uz treniņu', ja viņa pēdējā maltīte bija pirms četrām stundām, saka Antonuči. Tāpēc ieklausieties savā ķermenī, sniedziet tam nepieciešamo, un jūs būsit soli tuvāk savu mērķu sasniegšanai, lai kādi tie arī būtu.
Jums var patikt arī: Kā pagatavot vieglu un veselīgu brokastu grauzdiņu
