21 negaidīts veids, kā ēst mazāk ogļhidrātu, pat nemanot

Veselīgi ogļhidrāti ir būtiska sabalansēta uztura sastāvdaļa. Lai gan šķiedrvielām bagāti, neapstrādāti pārtikas produkti, piemēram, kvinoja un saldie kartupeļi, ir daudz labāka izvēle nekā rafinēti ogļhidrāti (domājiet: baltmaize un baltie rīsi), ir iespējams pārspīlēt ar pat barojošiem graudiem un cietēm. Neatkarīgi no tā, vai mēģināt zaudēt svaru vai koncentrēties uz vairāk dārzeņu un olbaltumvielu ēšanu, pārāk daudz ogļhidrātu var kavēt jūsu centienus.

Protams, teiksim skaidri — pat veselīgi, veseli pārtikas produkti, piemēram, augļi, dārzeņi un pat daži piena produkti, satur ogļhidrātus, un tas nav nekas slikts. Tie nodrošina jūsu ķermeni ar enerģiju, un, saņemot tos no barojošiem pārtikas produktiem, jūs uzkrājat arī vitamīnus un minerālvielas. Tāpēc jums nevajadzētu koncentrēties uz ogļhidrātu izslēgšanu no uztura, bet gan jums var satur pārāk daudz labu lietu (īpaši, ja tās iegūstat no avotiem, kas jūs neuzpildīs un nepiegādās barības vielas).

Bet tas nenozīmē, ka jums ir jāatsakās no visiem iecienītākajiem ēdieniem. 'Daudzas reizes, kad cilvēki samazina ogļhidrātu patēriņu, tas rada lielas bažas — viņi nevēlas justies atņemti,' skaidro. Dženija Beta Kroplina , R.D., L.D.N., C.L.C. Nomainot maizi, makaronus un citus rafinētus ogļhidrātus ar dārzeņiem ar augstu šķiedrvielu saturu un sātīgām olbaltumvielām, jūs varat padarīt pat ogļhidrātiem bagātas maltītes par liesākām un sātīgākām izvēlēm.

Šeit ir 21 veids, kā jūs varat samazināt ogļhidrātu patēriņu, neupurējot neko:

Kurš saka, ka jūsu A.M. auzām jābūt saldām? 'Es ēdu gandrīz tikai pikantas auzu pārslas,' saka Džekija Ņūdženta, R.D., kulinārijas uztura speciāliste un grāmatas autore. Dabiskā diabēta pavārgrāmata . 'Tas ir piekrauts ar dārzeņiem, [lai jūs varētu ēst] pusi no auzām. Lietoju visu, kas ir sezonā — pirms pāris dienām pagatavoju sparģeļu-diļļu auzu pārslu. Piena vietā izmantojiet ūdeni vai dārzeņu buljonu un pēc tam augļu vietā pievienojiet dārzeņus. Tas ir kā risoto, bet to ir daudz vieglāk pagatavot! Jūs sagriežat dārzeņus, lai tos varētu pievienot ūdenim, kad pievienojat auzas, kuru pagatavošana aizņem apmēram piecas minūtes.

Ja meklējat pikantu variantu, izmēģiniet šo recepti zemāk.

Bageles mēdz izpūst normālu porciju lielumu, saka Michelle Dudash, R.D., Cordon Bleu sertificēta šefpavāre un uzņēmuma radītāja. Tīras ēšanas kulinārijas skola: vienkārši ikmēneša ēdienreižu plāni . Paņemiet pusi bageles vai izgrieziet to — izvelciet centru, ja jums patīk garoza. Biezpiens ir labs bageļu vai nesaldināta riekstu sviesta, piemēram, zemesriekstu sviesta, mandeļu sviesta, Indijas riekstu sviesta vai valriekstu sviesta, piedeva. Želejas vietā uzlieciet savus svaigos augļus — tajā ir mazāk ogļhidrātu,' viņa saka.

'Kartupeļu vietā varat izmantot dzelteno vasaras skvošu un pievienot visu, ko parasti pievienotu hash brūnajiem,' saka Ņūdžents. 'Es varētu pievienot zaļos piparus un sīpolus. Tas izskatās gluži kā hash brūns, bet jums ir mazāk ogļhidrātu [nekā lietojat kartupeļus].

Pagatavojiet pankūku vēlās brokastis. 'Es esmu gatavojusi divu sastāvdaļu pankūkas ar vienu vidēju banānu, divām olām un parasti pievienoju šķipsniņu sāls,' saka Ņūdžents. Lai gan banānos ir ogļhidrāti, “to būs mazāk [nekā parastajās pankūkās]. Man patīk gatavot arī šokolādes versiju, kur pievienoju nedaudz kakao pulvera. Beigās es tos apslaku ar medu. čam!

Varat arī izmēģināt šo tālāk norādīto recepti, kas rīta maltītei pievieno ķiršu un jogurta pildījumu.

Parastās maizes vietā izvēlieties to, ko daudzi zīmoli sauc par sviestmaižu plānām. 'Pilngraudu vai pilngraudu sviestmaizes ir lieliskas, jo iegūstat augšējo un apakšējo daļu, un tajās ir maz kaloriju un ogļhidrātu, salīdzinot ar parasto balto maizīti,' saka Kroplins. Dudash piebilst: 'Tas veic porciju kontroli jūsu vietā, un tās ir tikai aptuveni 100 kalorijas.'

Tas var būt vecākais triks grāmatā par ogļhidrātu samazināšanu, taču tagad tas tiešām ir foršs. 'Dažreiz parastas sviestmaizes vietā sviestmaize ar atvērtu virsmu patiesībā ir modernāka, piemēram, grauzdiņš vai tartīns,' saka Ņūdžents. Tas ir arī īpaši skaists — sveiki, avokado grauzdiņi, Instagrams! Varat izmēģināt kādu no šī emuāra radošajiem avokado grauzdiņu jauninājumiem — iegūstiet recepti šeit .

'Tas, ko esmu darījis hamburgeru maizītes vietā, ir grilētas portobello sēņu cepures,' saka Ņūdžents. Lai gan daži cilvēki pīrādziņu vietā izmanto portobello, jūs varat baudīt arī savu īsto gaļu, izmantojot šo mijmaiņu. 'Tā izskatās un darbojas kā bulciņa, lai gan jūs, iespējams, vēlaties izmantot dakšiņu un nazi,' viņa iesaka.

'Kādā meksikāņu restorānā es iesaku iegādāties bļodu, nevis burito, jo jums ir tādas pašas garšas, bet, ja jūs saņemat pupiņas, rīsus, un tortilju, jūs saņemat ogļhidrātus uz ogļhidrātiem,' saka Dudašs. Vēl viens variants? Izlaidiet rīsus un izvēlieties salātus, lai iegūtu garšīgus salātus. Un jūs varat arī izmēģināt šo recepti zemāk.

Runājot par salātiem, iesaiņotās mērces ir ļoti viltīgas attiecībā uz cukura saturu (cukurs ir ogļhidrāti). Lai no tā izvairītos, pagatavojiet savu vinegretu saviem pusdienu salātiem. 'Mana mīļākā lieta, ko darīt, ir sajaukt balzamiko etiķi, ābolu sidra etiķi vai sarkanvīna etiķi ar Dižonas sinepēm, varbūt nedaudz medus vai agaves un pēc tam nedaudz olīveļļas,' saka Dudašs. 'Tā ir mana formula lielākajai daļai salātu mērču.'

Tā vietā, lai izmantotu čipsus vai pitu savai iecienītākajai mērcēšanai, nomainiet tos un izmantojiet dārzeņus. Nākamreiz, kad dodaties pēc humusa, gvakamoles vai salsas, “varat izmantot romiešu sirsniņas, seleriju, sagrieztus gurķus vai paprikas strēmeles — sagrieziet tos ļoti plati, lai tie būtu kā dēļi,” saka Dudašs. Mājas humusa pagatavošana ļauj radoši izmantot garšu, piemēram, šī miso versija tālāk.

Popkorns var tā ir laba izvēle, ja tas ir izpūsts ar gaisu un nav piepildīts ar sviestu, sāli un eļļu, taču, ja mēģināt samazināt ogļhidrātu daudzumu, šis slēdzis sniegs jums tādu pašu kraukšķīgu gandarījumu. 'Esmu pagatavojis ziedkāpostu popkornu,' ​​saka Ņūdžents. Ziedkāpostu sagriež nelielos kumosa lieluma gabaliņos un vienkārši apgrauzdē, līdz tas kļūst kraukšķīgs, un to var izmantot popkorna vietā. Pārlej ar olīveļļu, sāli un nedaudz kurkumas, jo tas padarīs to nedaudz dzeltenīgu. Tam ir zināma bagātība olīveļļas dēļ — tā ir pieaugušajiem paredzēta popkorna versija. Es to apcepu 475 grādos līdz 20 minūtēm, līdz tas ir zeltaini brūns.

'Samaziniet makaronu daļu un [iemetiet to ar] vārītiem dārzeņiem,' saka Kroplins. “Ielieciet arī liesās olbaltumvielas, piemēram, vistu, tītaru vai liesu maltu liellopu gaļu kopā ar grauzdētajiem dārzeņiem. Tas ir patiešām labs veids, kā palielināt porciju, nepalielinot ogļhidrātu daudzumu. Un pārlej ar savu iecienīto mērci (Kroplinam garšo tomātu un bazilika vai dārza dārzeņu sarkanā mērce.) Newgent piebilst: 'Es sagriezīšu papriku ļoti plānās šķēlītēs un iemetīšu tos ūdenī vienlaikus ar makaronu, tāpēc jūs esat būtībā tos vārot, un tas kļūst par procesa sastāvdaļu. Tas garšo nedaudz saldāks, bet tad jūs varat to līdzsvarot ar nedaudz papildu pikantumu, piemēram, sarkano piparu pārslām.

Spiralizētus dārzeņus var izmantot gandrīz jebkurā makaronu ēdienā kā nūdeļu aizstājēju. 'Es daru gandrīz to pašu, ko darītu ar savām spageti nūdelēm — es vienkārši pievienoju dārzeņus un marinaras mērci un nedaudz liesas maltas liellopa gaļas.' Izmēģiniet kādu no šīm radošajām spirālveida receptēm — cukini, bietes, saldie kartupeļi un rāceņi darbojas labi.

Spageti skvošu var viegli nomainīt pret makaroniem, taču var būt biedējoši mēģināt to pārgriezt. Kroplinam ir vienkāršs un vienkāršs dārzeņa grauzdēšanas paņēmiens: “Es visu ietinu alumīnija folijā, novietoju uz pannas ar vairāk alumīnija folijas un lieku cepeškrāsnī apmēram 400 līdz 415 grādu temperatūrā. Dažkārt, lai pagatavotu īstu gatavošanu, paiet no 45 minūtēm līdz stundai, taču jūs varat par to aizmirst. Kad jūs varat caurdurt ādu ar dakšiņu, tā ir izcepusies un veidā vieglāk pārgriezt uz pusēm. “Sāciet to izvilkt ar karoti un pārlejiet ar tomātu mērci, un jums būs lieliska maltīte,” saka Kroplins. Ja meklējat recepti, šis garšīgais pesto ir ideāls papildinājums sātīgai, garšīgai pamatnei.

'Jūs varat sagatavot patiešām garas cukini vai baklažānu sloksnes un izmantot tās lazanjā, tāpēc katrai kārtai varat izveidot plānās šķēlēs sagrieztu dārzeņu slāni,' saka Ņūdžents. 'Jūs varētu izveidot divas nūdeļu kārtas un pēc tam divas dārzeņu kārtas, tāpēc tas nav jēdziens 'viss vai nekas.'

lēnuma nozīme

Ņūdžents šo krāsaino mijmaiņu sauc par 'konfeti kuskusu'. “Sajauciet rīvētus, cieti nesaturošus dārzeņus ar tradicionāliem, cieti saturošiem graudiem, piemēram, rīsiem vai kuskusu, lai jūs samazinātu ogļhidrātu daudzumu, taču šie graudi jums joprojām ir. Izmantojot kuskusu, pievienojiet rīvētus dārzeņus tieši tad, kad kuskusu iemaisāt ūdenī, jo tas neaizņem daudz laika (apmēram piecas minūtes). Ar rīsiem iemaisiet tos gatavošanas procesa beigās, apmēram piecas minūtes pirms esat pabeidzis, vai iemaisiet, kad esat pabeidzis rīsu gatavošanu, un uzlieciet vāku un novietojiet malā vismaz piecas minūtes. ' Viņa izvēlas trīskrāsu kombināciju ar rīvētu cukini, dzelteno vasaras skvošu un burkānu.

'Man patīk gatavot ziedkāpostu rīsus,' saka Ņūdžents. 'Jūs būtībā vienkārši pulsējiet neapstrādātu ziedkāpostu virtuves kombainā, līdz tas iegūst rīsu vai pat kuskusa konsistenci, un pēc tam sautē to pannā. Tajā ir daudz mazāk ogļhidrātu [nekā parastajos rīsos]. Patiesībā nav nekādu ierobežojumu, un jūs varat to garšot vai pievienot garšaugus atbilstoši tam, ar ko to savienojat. Ziedkāpostu papildiniet ar to, ko parasti pievienojat rīsiem — tālāk norādītajā receptē ir nepieciešami karija dārzeņi.

Ziedkāpostu picas garoza? Tas maina spēli un daudz vienkāršāk, nekā jūs domājat. Viss, kas jums nepieciešams, ir ziedkāposti, ola, siers un nedaudz sāls, un jums ir ideāls pamats ar zemu ogļhidrātu saturu jūsu iecienītākajām picas virskārtām. Apskatiet recepti zemāk esošajā videoklipā:

Vienas pannas maltītes ir ne tikai vienkāršas — tās ir iespēja samazināt ogļhidrātiem saturošās cietes patēriņu un sajaukt garšīgus grauzdētus dārzeņus. “Viens no maniem iecienītākajiem [veidiem, kā pagatavot] vienas pannas maltīti ir paņemt vienu veselu saldo kartupeli, nomizot to un sagriezt gabalos un pēc tam pievienot cukini skvošu, burkānus un sīpolus. Es to izkaisīju uz pannas, [pievienoju olīveļļu] un nedaudz pagaršoju. Es to apcepu 400 grādos apmēram 15 līdz 20 minūtes, pievienoju sasmalcinātu tītara kielbasa desu un vāru vēl apmēram 10 minūtes. Varat arī savienot olbaltumvielas ar jebkuriem dārzeņiem, kas jums ir apkārt.

'Kad cepat maizes izstrādājumus, piemēram, zivis vai vistu, varat samazināt ogļhidrātu patēriņu, miltu vietā izmantojot sasmalcinātus riekstus vai mandeļu miltus,' saka Dudašs. 'Tas ir jauks un kraukšķīgs, un tam ir riekstu garša. Jūs varat vienkārši sasmalcināt riekstus ļoti smalki vai sasmalcināt virtuves kombainā un pēc tam apliet tos nedaudz eļļas, garšvielas un zaļumus. Pēc tam iemērciet olbaltumvielas sakultā olā [un pēc tam riekstos]. Gatavojiet augstākā temperatūrā, ap 450 grādiem konvekcijas krāsnī — vistas tīrradņiem es darīšu 10 minūtes.

Šis vienkāršais garīgais triks var samazināt ogļhidrātu daudzumu, ko ēdat, pat nemēģinot. 'Parasti ir raksturīgi vispirms izvēlēties ogļhidrātus,' saka Kroplins. Sāciet, piepildot pusi no šķīvja ar dārzeņiem un augļiem, pēc tam patērējiet liesās olbaltumvielas un ļaujiet ogļhidrātiem būt pēdējai porcijai, ko ievietojat savā šķīvī. Kamēr jūs nokļūstat šajā vietā, tur vairs nav daudz vietas.

Padariet 2016. gadu par patīkamu pārsteigumu gadu, izmantojot mūsu ikmēneša sleju Negaidītu uzdevumu saraksts. Šie ieskatu ieteikumi no GQ, Vogue, Glamour, Self un Vanity Fair mainīs jūsu dzīvi vai vismaz ikdienas rutīnu. To jums atnesa pilnīgi jaunais 2016. gada Chevrolet Malibu.

Jums var patikt arī: Vai meklējat jaunu treniņu? Izmēģiniet šo 10 minūšu pliometrisko rutīnu, ko varat veikt mājās: